Diario grispa72
 

Ciao a tutti.
Mi chiamo Paolo, ho 35 anni e una passione nata da poco per i pesi e il PL in particolare. Siccome Ado mi segue e siccome sta diventando una cosa per cui mi diverto pure, ho deciso di aprire qui il diario dei miei allenamenti.

Vado subito con quello che ho fatto lunedì scorso, primo allenamento dopo i massimali.

Ado ha deciso (essendo quasi principiante, forse dovrei levare il quasi...) di abbassare il volume per le prossime tre settimane.

Lunedì 31/XII/2007

1.Box Squat con catene (box 25cm, catene 20kg) 57,5x5; 70x4; 80x3x2s 87,5x3x2s; 92x1x4s
2.Panca Piana 55x5; 65x4; 72,5x3x2s; (catene 20kg) 77,5x3x5s
3.Manubri su piana 8+8x10x5s
4.Trazioni Sbarra Presa Supina BWx6x6s
5.Addominali Sbarra 8x5s

Totale ripetizioni 55.

Il box squat durissimo con le catene, anche perchè per le singole erano in tutto 112kg nella parte più alta (a 3kg dal massimale). Comunque, cercando sempre una decenza tecnica minima, vado sotto e spingo più che posso. Forse 25cm è poco come altezza box, ma siccome il mio punto debole è li ho deciso di tenerlo così anche per le prossime.

Panca. Qui mi sono sbagliato ed ho messo le catene ai 77,5kg. Stesso discorso dello squat in quanto a durezza (nella parte alta ero a 97,5kg e sono passato a quel peso dai 72,5kg) ma, dopo le prime due serie dove non sono riuscito a fare il fermo, le altre 3 sono venute mooolto bene anche con fermo regolare. Devo stare attento con la spinta dei piedi a non staccare il sedere dalla panca. Ho aggiunto una serie a quelle previste per l'errore con le catene. Nella panca sono un Diesel e mi sento sicuro (certo sono lontano dalla perfezione a cui aspiro ma ci lavoriamo)

Ado per Manubri su piana e inclinata intendi le aperture? Perchè quelle ho fatto.

Trazioni. L'ultima serie era alla morte. Ma va bene così, sono ancora vivo.

Ciao a tutti e alla prossima.

ho l'onore di essere il primo a leggerti, anche perchè chi è a lavorara a alle 6 e mezza il 2 gennaio?
Comunque tutto bene, il box 28 cm sarebbe l'ideale. Occhio che 25 di ti forzi ad un movimento differente da quello che fai nello squat.
Aperture con manubri è perfetto, ma anche croci leggerre ogni tanto si possono fare.

Ah non sono l'unico che lavora il 2 gennaio!! Magra consolazione.

Per il Box Squat pensavo che più profondo è meglio è, ma se dici che l'ideale è 28cm farò 28cm.

Scusa l'ignoranza ma che differenza c'è tra aperture e croci?

ehehe penso nn ci sia differenza.

penso che ado voleva intendere spinte su panca inclinata.

croci ed aperture sono la stessa cosa.

ps. benvenuto;)

si, io per aperture intendo le spinte e per croci intendo le croci.

Lo stesso mio programma, e come vedo fai miei stessi carichi, ma video nn ne fai? Peso corporeo?

Ok allora ho fatto le croci lunedì.

Grazie Baio per il benvenuto, il piacere è mio di essere qui.

Mercoledì 2/I/2008

1.Panca inclinata 70x4x7s
2.Parallele BWx8x6s
3.Stacco da terra sui blocchi (blocchi 10cm) 70x5; 80x4; 95x3x2s; 105x2x7s
4.Standing Good morning 20x10x4s

DOMS soprattutto su addome e braccia (bicipiti).

Panca inclinata. Avrei potuto caricare qualcosa in più ma, non avendo una panca inclinabile ho dovuto mettere su un'accrocco per cui mi era difficile tenere bene l'arco dorsale e piantarmi in modo saldo con i piedi a terra. Comunque ce l'ho fatta.

Parallele. Nonostante soffra le serie con più di 5/6 ripetizioni le 8 le ho tirate bene tutte. Mi sono scomposto solo nell'ultima serie quando ormai la stanchezza non era indifferente.

Stacco sui blocchi. Molto bene fatte di gambe (mi sono ripreso e riguardato in ogni serie, purtroppo causa PC guasto non le posso mettere su Youtube) come mi ha scritto Ado. Il problema non era spingere con le gambe ma tenere la schiena, soprattutto le zona lombare. Ho faticato ma le ho fatte discretamente bene.

Purtoppo non ho la possibilità di fare le iperestensioni, come da programma. Ho optato per il Good morning in piedi leggero in quanto lo stacco è stato abbastanza impegnativo. Ado va bene lo stesso o c'è qualcosa di più specifico per sostiutire le iperestensioni?

@ alex. E' un pò che seguo anche il tuo diario, complimenti. Purtroppo per i video non ne faccio più per ora ho il PC fuori uso.

Scusate ma il tempo a disposizione è poco (ho moglie, tre figlie, un lavoro, studio ingegneria meccanica e sono a 7 esami dalla fine, bla bla...) per cui non mi dilungo mai. Comunque peso 74kg, (+3 dopo questi 10 intensi giorni di mangiate :D ) i massimali sono 115/105/135 (del 26/XII/2007) e mi alleno da agosto 2007. A fine ottobre ho per caso letto dello Sheiko e da lì è iniziata l'avventura PL. Ho contattato Ado per dei consigli e grazie alla sua disponibilità sono miglirato molto (avevo 96/80/120 a fine ottobre) ed eccomi qua.

Ciao a tutti e alla prossima.

al posto delle hyper potresti variare questi esercizi:
good morning impiedi (forzando l'iperestensione, no sit back)
good morning seduto (alte ripetizioni, stretching attivo)
stacco rumeno gambe tese, schiena tassativamente iperestesa, cerca di aumentare nel tempo il range of movement in cui riesci a tenere la schiena iperestesa. (questo è ottimo).

Ok vada per lo stacco rumeno. Ho visto qualche video, credo di essere in grado di farlo.

@ alex
Per i miei video questo è l'ultimo allenamento che ho ripreso 18/XII/2007

Board press 95x3YouTube - Panca Board 95kg 3

Stacco 125x1
YouTube - Stacco 125kg 3

A dimenticavo ieri mi sono allenato a -1°C record. Questa era la temperatura nel mio garage.

ciao! anche dove mi alleno io fa un freddo fottuto in sti giorni!! ci metto più tempo a riscaldarmi che ad allenarmi!:eek: azz!
però il tuo record rimane imbattuto.. per mia fortuna....:D

benvenuto paolo,
mi ricordo di te, ci eravamo conosciuti 3 anni fa sul forum del buzz!

Grande Grispa, più che un garage sembrava una falegnameria, ma sono questi i posti dove i pesi salgono!

Venerdì 4/I/2008

1.Box Squat con catene (box 28cm, catene 20kg) 57,5x5; 70x4; 80x3x2s 87,5x3x4s
2.Panca Presa stretta 55x5; 65x4; 72,5x3x2s; 85x2x2s
3.Manubri su inclinata 10+10x10x5s
4.Good morning 65x5x5s
5.Bicipiti con bilanciere 30x5x5s

Box Squat duro duro. La quarta serie a 87,5 è stata così dura che la quinta non ci stava. Comunque, anche se lentamente, progredisco. Mi piace questa sfida allo squat, per me sicuramente l'alzata più difficile. Il toro lo prendo sempre per le corna. Già penso al prossimo allenamento fiducioso nella progressione.

Panca stretta. Liscia come l'olio. Le due doppie a 85 sono state veloci ed esplosive con fermo forse enfatizzato un pò troppo, ma mi sentivo padrone del bilanciere e del peso.

Per il resto ok. Accusavo, ad inizio giornata, un indolenzimento nella zona lombare destra,che però, appena iniziato il riscaldamento per lo squat, è sparito.


Sabato 5/I/2008

Power Clean 25x5; 45x3; 55x2; 65x2; 75x1; 80x1; 70x2; 75x2; 70x1
Crunch addominale 20x4s

Dormito bene, avevo voglia ed energie per provare il Power Clean.
Ado come mi avevi scritto ho provato una progressione (buttata lì come veniva) direi molto bene. Tanto che è uscito il nuovo massimale 80kg (+10kg). Anche la doppia a 75 è venuta su bene.

Ciao a tutti e alla prossima

forse era un altro paolo...:rolleyes:

no no secondo me era lo stesso!
Bravo paolo, ottimo allenamento. La panca va a missile, lo squat sta arrivando. Come stance cosa fai? hai stretto un po' o hai tenuto?

Sono io che 3 anni fa ho preparato i fogli excel per i programmi del Buzz.

Avevo anche provato ad allenarmi con i pesi ma con scarsissimi risultati, dato che ero straconvinto di essere un hardgainer (forse lo sono), e seguivo le idee di McRobert. Quella parentesi si è chiusa, ma se ne è aperta un'altra (quella attuale) che mi sta dando delle soddisfazioni non indifferenti.

Per curiosità è possibile in qualche modo recuperare i dati del forum vecchio?

@ Ado. La panca va fortissimo. Lo squat un pò faticosamente la segue. Per la stance uso quella più stretta con cui ho fatto il massimale. Lo stacco è un'incognita, ero convinto di poter fare meglio.

Buona notizia il Computer funziona e a breve spero di aggiungere filmati.

Ciao a tutti e alla prossima.

si un pò d dati mi erano rimasti.

Lunedì 7/I/2008

1.Box Squat (box 28cm) 57,5x5; 70x4; 80,5x3x2s; 92x2x4s
2.Lento avanti seduto 40x5x7s
3.Panca a terra 85x5x5s
4.Flessioni con peso BW+5x10x5s
5.Stacco Rumeno + Bicipiti 45x10x4s + 30x10x4s

Ado non sono perfetto nel box squat ma mi sta riuscendo bene nel senso che i 92kg li ho percepiti mooolto meno pesanti di quello che pensavo. Esplodevo talmente forte che nelle doppie arrivato su il bilanciere si staccava dai deltoidi/trapezi (forse anche grazie al lavoro fatto con le catene). Addesso devo capire come tutto ciò va trasferito nello squat, anche perchè è due settimane che non lo faccio più.

Forse ho caricato un pò troppo nella panca a terra l'ultima serie è stata pesante oltremodo (vabbene avevo fatto anche 7 serie di lento...)

Bene stacco rumeno, fatto con peso medio per capire l'esercizio. Distruttivi i bicipiti con il bilanciere!

Tre domande:
1)qual'è l'altezza da terra della panca in gara?
2)come si fa la distensione grezza (me l'hai segnata per mercoldedì)?
3)come mai tutto sto lavoro per il petto e in generale per gli esercizi di spinta?

Grazie e alla prossima.

1 controlla sul sito della federazione. ci dovrebbero esser tutti i dati.
2 prendi un peso qualunque senza manico superiore a 20kg. e da terra lo porti sopra la testa col movimento più veloce possibile. tecnica a piacere. gpp misto rinoforzo generale.
3 perchè la panca piana chiede tanto lavoro, recupera subito e si dimentica subito di essere forte se fatta poco. Con un corretto movimento rinforza anche i muscoli posteriori.

Cosa significa gpp?

Ciao Grispa!

Finalmente ci sentiamo anche qua, sarò un po' assente in questo periodo.
Vedo che vai bene, complimenti.

gpp significa Preparazione fisica generale.

Ciao Pipp!

Grazie per la spiegazione di gpp (e per i complimenti).

Sono riuscito a caricare il video del massimale di Squat del 26/XII/2007

115kg
YouTube - Squat Massimale 115kg 26/XII/2007

Come profondità mi sembra di esserci, il resto è da migliorare. Comunque era un massimale.

A breve il video della panca.

Ciao a tutti.

bello, ce ne stava decisamente ancora con cinta e spotter.

Mercoledì 9/I/2008

1.Stacco dai blocchi 70x5; 80x4; 95x4; 110x4x4s
2.Panca inclinata 70x4x6s
3.French press 20x10x5s
4.Stacco fino al ginocchio 70x4; 85x4; 97,5x4x5s
5.Distensione grezza 30x10x5s
6.Hanging leg rises 10x4s

Allenamento buono. Leggero lo stacco dai blocchi, almeno così è stata la sensazione. Leggermente (ma proprio leggermente) più pesante lo stacco fino al ginocchio comunque sempre veloce come il primo.

Solito problema di instabilità nella panca inclinata, ma forse questo è un bene (se riesco a non ammazzarmi visto l'acrocco), mi costringe ad equilibrarmi continuamente ed essere il più compatto possibile. Eseguita con il fermo.

Bella la distenzione grezza. Ho preso due dischi da 15kg e via: molto impegnativa, cuore a duemila.

Vado avanti a testa bassa.

Ado per lo squat anch'io credo che ci sia margine, visto anche i feedback positivi degli ultimi allenamenti. M'aspetto un bel miglioramento per le prossime prove massimali!

Per il massimale di panca niente da fare il video è perso.

Ciao a tutti e alla prossima.

Ottimo lo squat, bravo!

Grazie :D

Per caso mi sono imbattuto in quest'articolo di Ado. Va letto, riletto e digerito, almeno per me per cogliere tutte le sfumature ed essere in grado di farmi un'idea di quello che sto facendo. Molto interessante perchè, per caso, la penso così come scrive; infatti sto avendo risultati concreti su me stesso.

Una cosa per il 4° giorno consigli un 3x5s di girata. Sarebbe il Power Clean?

Ciao a tutti.

yes, girata=power clean

Grazie Lorenzo ero quasi sicuro fosse la stessa cosa.

Questi sono 70kg di girata e spinta fatti ad inizio dicembre

YouTube - PowerClean 70kg

Sabato scorso 80kg li ho girati ma non spinti in alto.

Bella la girata, come vorrei essere in grado anch'io di farla,e a mio dire altro che tre stelle, ne vali 5!

Grazie Alex. Sarà che da solo o impari subito o molli subito. Almeno io la vedo così. Comunque ne ho di problemi da risolvere specialmente nello squat. Anche il mio stacco non mi convince. Mi sembrava il mio punto forte ed invece l'ultimo massimale ho ripetuto quello vecchio, molto più brillante, ma non un kilo in più. Aspetto l'allenamento collegiale, di cui mi ha scritto Ado, per vedere di risolvere i difetti.

Ormai mi considero della squadra pure io :D

Ciao a tutti.

ciao paolo, mi sembra una bella girata. Cosi come l'incastro.
La spinta sembra buona, ma la posizione della camera nn permette di vedere bene la schiena, che, nella spinta, sembra perdere un pò di iperestensione. Infatti sembra che il peso sopra la testa t porti un pò indietro. in sostanza in fase conclusiva d una spinta a piedi pari mi aspetterei di vedere una gran bella posizione iperestesa, alla dimas x intenderci !

mi fa piacere ti sia piaciuto l'articolo, ma non era niente di che. Vorrei e potrei scrivere molto di più ma in questo periodo non ho un ca__o di tempo.
La girata non è il "power clean" ma il "clean". Cioè non devi prenderla per forza in piedi.

Venerdì 11/I/2008

Squat 20x10x2s; 57,5x5; 70x4; 80x3x2s; 87,5x3x5s
Panca piana 55x5; 65x4; 75x3x2s; 85x3x5s
Lockout al castello 95x2x3s
Dip BWx8x5s
Good morning in piedi 75x5x5s
Trazioni alla sbarra BWx8x3s

DOMS ai tricipiti e schiena indolenzita da mercoledì.
Squat. Sotto c'è il video della 1° serie a 87,5 ho sempre le ginocchia che vanno avanti ma mi sembra di essere stato abbastanza brillante nell'esecuzione. Mi è venuto un dubbio: devo cercare di andare profondo come nel box squat o più profondo come ho fatto oggi?. Mi sembra anche di aver tenuto bene la schiena.

Panca. Le migliori serie sono state la 4° (di cui sotto c'è il video) e la 5°. Comunque anche qui, a parte i tricipiti doloranti, è andata bene.
Il lockout è stato pesante, ma portato a termine.

Le parallele facili facili.

Per il Good morning i muscoli che devo coinvolgere di più sono i glutei e i femorali, oltre comunque alliperestensione della schiena? Comunque i 75kg pesavano

Trazioni. Non ne avevo più, dopo la terza serie ho mollato. Comunque quelle fatte le ho eseguite discretamente.

Video:
YouTube - Squat e Panca 11/I/2008
Ciao a tutti e alla prossima.

Cioè piego le ginocchia o vado in accosciata? Nel video ho fatto il Clean?

Hai ragione Lorenzo la schiena non era perfetta, ma 70kg sopra la testa erano tanti, e poi dovrei esercitarmi di più per cercare la tecnica giusta. Comunque è un'alzata che mi piace da pazzi! C'è qualche video di questo Dimas così da poter vedere come va fatta?

il video è un powerclean, ma non devi farlo apposta. Cioè se tu fossi molto bravo tecnicamente e (attenzione) caricassi 10kg in più, per poterli recuperare dovresti scendere in squat frontale (perchè ovviamente sono troppo pesanti per portarli fino al petto).
Ma mi concentrerei su altro ora come ora.

La panca piana va molto bene, come sempre.
Lo squat mi sembra (e dico mi sembra perchè i video sono molto ingannevoli) molto migliorato. Si scappi un po' in avanti con le ginocchia ma tutto sommato è un movimento "plastico e potente".
La questione profondità è a mio immodesto parere che devi scendere oltre il "valido" ma mantenendo immutata la compattezza e la posizione che avevi quando eri in piedi. (e qua devi straci un po' attento) Questo non ti permetterà di scendere eccessivamente. Sono contrario a fermarsi prima volontariamente.

Ok Ado. Ho aggiunto un'altro tassello allo squat grazie al tuo commento del fatto che mantenere la compattezza in basso non permette di scendere eccessivamente, comunque sempre abbondantemente sotto il parallelo. Farò delle prove next time.

Sabato 12/I/2008

Powerclean 60x3; 70x2; 77,5x1; 70x2; 77,5x1; 70x2; 77,5x1; 80x1

Di sabato, quando posso, faccio il powerclean senza la distensione sopra la testa. Direi che è un'esercizio che allena bene l'esplosività, meno tiri durante la prima fase del movimeto meno sale il bilanciere, ergo più devi piegare le ginocchia per andare sotto il bilanciere. Secondo me valgo almeno 90kg. Comunque lo prendo come un'esercizio divertente da fare e non come l'obbiettivo del mio allenamento.

Ciao a tutti e alla prossima.

Lunedì 14/I/2008

1.Box Squat con catene (box 28cm, catene 20kg) 57,5x5; 70x4; 80x3; 92x2x4s; (no catene) 105x1x3s
2.Panca Piana con catene (catene 20kg) 55x5; 65x4; 72,5x3; 77,5x2; 85x1x2s; (no catene) 95x1x3s
3.Panca inclinata presa stretta 65x6x5s
4.Squat frontale 57,5x3; 70x3x6s
5.Good morning in piedi 70x5x5s

Allenamento duro nel complesso.

Box Squat direi bene soprattutto se si tiene conto che prima di Natale andavo in crisi già con 80kg. Bene le singole con 105kg anche se non le ho approcciate nel modo giusto dal punto di vista mentale.

Panca. La doppia a 85kg l'ho trasformata in due singole in quanto non ce l'avrei fatta, tagliato la doppia a 90kg con catene, fatte le singole senza catene, pesanti, ma bene. Già in fase di riscaldamento ho sentito un dolorino (ino ino) alla spalla dx che comunque ha influito zero sullo sviluppo delle serie. Per caso ho costruito una panca che da terra fa 43,5cm e rientra nelle misure da gara. (non ho l'imbottitura però...)

Squat frontale. Ho tenuto 70kg perchè con 80 non riuscivo a tenere la schiena già al parallelo, la perdevo completamente. Ho preferito così, anche perchè non avevo mai fatto questo tipo di squat. Nessun problema con spalle e polsi nella tenuta del bilanciere mi sentivo abbastanza a mio agio.

Due domande:
1) Dovendo iniziare a pensare all'attrezzatura cos'è che dovrei prendere per prima cosa?
2) Dovendo iniziare a pensare anche a un minimo di integrazione cosa dovrei fare?

Ciao a tutti alla prossima.

integrazione:
per ora starei sulla semplice semplice:
multivitaminico a buone dosi, omega 3. E volendo volendo Glutammina.

attrezzature:
il fattore attrezzatura è complicato. Ti occorre senz'altro (conta che qualcosa potrei aver in casa e prestarti io) un costume che vada bene per lo squat e lo stacco da terra (es. il vecchio superior titan) un paio di fasce (es. thp) e una maglia da panca piana (la fury è quanto di meglio in questo caso).
Le fasce non c'è problema, la maglia potrei avere qualcosa in casa, ma se vuoi pensare a gareggiare un vecchio superior dovresti prenderlo.
Il sup. costa poco e hai ancora tempo per acquistarlo per cui ci teniamo in contatto e il appena devo prendere qualcosa per noi ti butto in mezzo.

Thanks!!