Diario di Asdrubale Guardì
Ciao a tutti,mi chiamo Carlo,sono nuovo del forum e scrivo anche qui il mio diario. Inizio col dire che ho ripreso ad allenarmi da 6 mesi dopo 2 anni di stop e vita spericolata tra alcol ecc........Mi sono messo sotto, ho studiato(infatti ho fatto corsi e esami da PT e istruttore) e sono migliorato. St'estate prima di iniziare pesavo 80kg, ora 91kgx188cm di altezza. Ho iniziato in mono per poi fare un ciclo Russo, poi ritorno in mono. Ora sto seguendo un programma particolare, le serie interrotte di Massaroni, un programma con intensità alle stelle e con un buon taglio al volume. Buona lettura:
Allenamento di oggi Lunedì mattina Lunedì mattina Dorso: Stacchi 4x5x80%(120kg) rest 2 e mezzo-3 e mezzo min.(ok, ma ho peggiorato la tecnica, non sono contento sentivo meno forze!) Trazioni prone BW macroserie 5+5+5+5+3 (miglioramento, 1 microserie in più!) rest 60" lat machine presa supina larga 1x15x45kg(a cedimento!Avambracci devastati!) Rematore manubrio 1 macroserie(da risettare, mi sono un pò sopravvalutato) rest 60" pulley basso 1x15x60kg miglioramento + 5kg rest 30" un altra bruttina a cedimento e con cheat pronunciato, forse era troppo aggiungerne un altra. Risultato: 43 minuti di allenamento e tornato a casa strisciando! Supplements: Prewo 5cps BCAA isatori+1 caffè postwo 5 cps Bcaa Isatori dopo un quarto d'ora: 1 scoop whey 100% isatori P.s. stamattina 1 cps di Olimp T-100, poi altre 2 prenanna! |
Buon diario!
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Thank you di esssere passato
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buon diario
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E tra poco petto-tricipiti........INTENSITY!
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buon diario :)
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Martedì sera
Petto-tricipiti Panca piana manubri(mi dedico un pò ai manubri perchè la bench press non mi da tanti risultati) macroserie 30kg+30kg(30kg x manubrio)5+5+5+5+4 (rest 30" ogni microserie e questo per ogni macroserie del programma per chi vuole approfondire!) panca inclinata manubri macroserie (da risettare) 24kg+24kgx5+5+5+5+4 rest 60" croci inclinata 1x15x12kg+12kg(cedimento, un pò sporche alla fine.) Dip tra 2 panche Bw+70kg(aumentato di 10kg) sovraccarico macroserie (come al solito in sto esercizio sono troppo forte!) 5+5+5+4(70kg veramente tosti, cedimento e pump notevolissimo!) rest 60" Estensioni cavo con corda sopra la testa(ho fatto questo perchè c'erano le panche occupate) 1x15x30kg(un pò sporchine!) pump esagerato soprattutto tricipiti! Supplements: Prewo 5 cps bcaa isatori circa 30' prewo immediato postwo 5 cps bcaa isatori P.s. uso le whey anche ma quasi mai postwo. |
Oggi riposo totale e domani si riparte con lo split!
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giovedì mattina
Deltoidi-bicipiti: Lento avanti bilanciere macroserie 68 kg 5+5+3(il caldo mi ha condizionato in peggio) rest 60" alzate laterali 1x15x7kg+7kg(ok!) rest30" un altra serie come prima con un pò di cheating, oggi un pò maluccio le spalle. Curl bilanciere dritto macroserie (40kg) 5+5+5+5+5+3 ottimo!Miglioramento + 2kg e stesso numero di microserie bicipiti a manetta! rest 60" curl manubri alternato 1x15x8kg+8kg(cedimento, cheating nelle ultime, mentre le altre abbastanza bene, ottimo pump!) rest 30" 1x20x10kg+10kg di curl ai cavi(ho aggiunto i cavi per pompare un pò, anche se indubbiamente leggeri) Supplements: Prewo 5cps bcaa isatori postwo 5cps bcaa isatori |
Oggi allenamento gambe, caldo atroce e umido in quella palestraccia dove mi alleno, risultato: allenamento pessimo!Vabbè mi rifarò!
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P.s.Volevo chiedere un parere a chi capita di leggere il diario Lol: con oggi ho finito la terza settimana col metodo Massaroni, ho aumentato costantemente il numero di microserie per ogni macro e spesso anche i carchi, però questa settimana, causa caldo o non so che anche se sono migliorato in tutto il resto ho avuto un calo alle spalle ma soprattutto alle gambe.Pensate che dovrei inserire uno scarico o cambiare programma, magari un GVT così da usare un grande volume con carichi intorno al 60%?Ho pensato al GVT por dare uno stimolo diverso all'organismo e soprattutto per staccare un pò dai grossi carichi usati per il resto dell'anno.
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Mi sento un po' ridicolo, essendo io un principiante, a dare un parere sull' allenamento a un istruttore, però affrontare un GTV con l' inizio dell estate può essere impegnativo proprio per l' alto numero di ripetizioni. (Per inciso un gtv io non lo inizierei con un 60% del massimale, se no schiatti)
Io terrei il GTV per l' inverno che così ti scalda (...:D...) e valuterei qualche altro programma per l' estate. Io, nel mio piccolo, ho un orientamento per i programmi di PLing, che però se corredati da complementari scelti con criterio, sono utili a tutti. Se ti interessa qualche programma in questo senso (tipo Powerbuilding) dimmelo. |
Buon diario !!! :D
e mi scuso per il ritardo! :D |
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Finito il capitolo Massaroni oggi ho iniziato il Gvt e devo dire che è devastante anche se usi i pesi della chicco anche inferiori al 60% del massimale!
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Finito capitolo massaroni, inizio GVT!
lunedì mattina PETTO E SCHIENA Dist. su panca con bilanciere 10x10 TUT: 4-0-2 90'' (da risettare, veramente devastante sono sceso addirittura a circa il 50% del massimale!) Lat machine presa supina Lat 10x10x45kg TUT: 4-0-2 90'' (tostissime e con cheating alle ultime bruciore allucinante!) Croce su panca inclinata ai cavi 3X10-12 TUT: 3-0-2 60'' (la prima 12 reps con 15kg per parte poi sceso a 10 kg per parte e fatte una da 12 e l'altra da 10 reps, cedimento!) Rematore con un manubrio 3x10-12 3-0-2 60'' (prima da 12 le altre sue da 10 a cedimento un pò sporcate!) Supplementazione: Prewo: 5 cps bcaa Isatori Postwo: 5 cps bcaa isatori |
Oggi, il giorno dopo ho DOMS assurdi come previsto:Strano stare così spezzati coi pesi della chicco!
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GAMBE E ADDOMINALI
Martedì sera Squat con bilanciere 10x10x52kg(circa il 50% massimale) 4-0-2 90'' (devastante, mai provato nulla del genere e mai stancato così in un wo, purtroppo per completare le 10 serie non sono riuscito a rispettare il rest ma sono andato a 2 max 3 minuti, l'ultima ho quasi ceduto purtroppo!) Leg extension 2x10/12(prima con 35 kg poi con 30kg brucia lol!) 3-0-2 60'' Leg curl 2x10/12 3-0-2 60" Addominali crunch su panca 3 20-25 2-1-2 60'' Supplementazione: prewo 5cps bcaa postwo 7cps bcaa(+2 perchè stavo stanco) A colazione e spuntino uso le whey(a spuntino accompagnate da frutta secca per utilizzarle a lento rilascio) |
Ciao Asdrubale buon diario con un enorme ritardo :)
Una cosa che mi è saltata agli occhi perché anche io la pensavo allo stesso modo: panca piana con i manubri anch'io la ritenevo più efficace della panca con bianciere, ma ora non lo credo più.........che panca fai? Come ti posizioni? Fai un pò di arco o lasci la schiena piatta? Per me è cambiato tutto con lo stile PL...l'arco sposta la linea di spinta più in basso e quindi il pettorale è meglio sfruttato |
SPALLE E BRACCIA Giovedì mattina
Dip tra 2 panche 10x10 4-2-1 90''(da risettare, mi sono sopravvalutato, ho abbassato la concentrica a 1 secondo invece che 4 perchè è disumano!) Curl con bilanciere 10x10x28kg 4-2-1 90''(cheating dopo varie serie però ok!Ottimo pump!) Aperture laterali ai cavi 3 10-12 2-0-1 60''(nada per dolore deltoide destro) Deltoidi posteriori ai cavi senza maniglie 3 10-12 2-0-1 60'' (ottimo esercizio, sentito bene) 1x12x10kg+10kg 1x12x15kg+15kg 1x10x15kg+15kg(cedimento!) Supplementazione: prewo 5cps bcaa postwo 5cps bcaa A colazione e spuntino uso le whey(a spuntino accompagnate da frutta secca per utilizzarle a lento rilascio) |
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Forse la tua preferenza per i manubri nasce dal fatto che i manubri ruotano leggermente facendo lavorare il petto nella sua configurazione più naturale, tendendo a una posizione delle braccia a nocche verso l'esterno. Però questo vantaggio si impara ad ottenerlo anche sulla panca piano piano a forza di tentare approcci diversi. Quantomeno per me è stato così. Ad esempio, una cosa che con me funziona è quella di tenere i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti quasi al soffitto (tenendo però sempre il pollice chiuso) |
Ciao Asdrubale,
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Sarebbe utile avere due video, uno per la panca ed uno per il lento, diciamo entrambi con 80Kg. Buona giornata. |
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lunedì mattina
PETTO E SCHIENA Dist. su panca con bilanciere 10x10x46kg TUT: 4-0-2 90'' (ok, però dolori alle spalle ancora una volta anche se la tecnica mi sembra decisamente migliore, ho fatto attenzione a tenere l'adduzione scapolare e contrarre i lombari mantenendo l'arco.Ne va della salute delle mie spalle, prossima volta per forza manubri.) Lat machine presa supina Lat 10x10x45kg TUT: 4-0-2 90'' (tostissime e con un pò cheating alle ultime, comunque a differenza dell'altra volta tutte fino al petto quindi miglioramento!) Croce su panca inclinata ai cavi 3X10-12 TUT: 3-0-2 60'' (la prima 12 reps con 10kg per parte poi a 15 kg per parte e fatte una da 10 reps e l'altra da 10 reps a cedimento!) Rematore con un manubrio 3x10-12x30kg a manubrio 3-0-2 60'' (prima da 12 le altre due da 10 a cedimento un pò sporcate!) Supplementazione: Prewo: bcaa Postwo: whey isatori(mi sono finiti i bcaa) |
Stamattina gambe fatte orrendamente, stanchezza allucinante insoddisfatto, nervoso e la settkimana prossima mi prendo uno scarico passivo per le gambe!
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SPALLE E BRACCIA Giovedì sera
Dip tra 2 panche 10x10xbw(purtroppo l'ultima ho ceduto) 4-2-1 90'' Curl con bilanciere 10x10x28kg 4-2-1 90''(cheating dopo varie serie però ok!Ottimo pump!) Aperture laterali 3 10-12 2-0-1 60'' (dolorino ma fatte lo stesso) 1x12x10kg+10kg 2x10x12kg+12kg(l'ultima ceduto) Deltoidi posteriori ai cavi senza maniglie 3 10-12 2-0-1 60'' (ottimo esercizio, sentito bene) 1x12x10kg+10kg 1x11x15kg+15kg 1x10x15kg+15kg(cedimento!) Supplementazione: prewo nada finiti i bcaa(tutta sta settimana come un morto di fame) post wo whey -PT 1° livello |
Chiuso il GVT, ritorno a roba "normale"
Lunedì mattina Dorso-deltoidi posteriori-trapezi Stacchi da terra 4x5 rest 2-3 e mezzo min. 1x5x70%(105kg) 1x5x75%(112kg) 1x5x80%(120kg, scaduto un pò di tecnica) 1x4x85%(127kg, ceduto e tecnica brutta, da rivedere) Trazioni presa prona larga 4x6/8 rest 2 minuti 1x8xBW 1x8xBW+5kg 1x6xBW+7kg 1x6xBW+7kg(ceduto e sporcato la tecnica, ho perso forza anche qui, non pesantemente come negli stacchi però prima a parità di reps usavo 10kg di sovraccarico) Trazioni presa neutra pulley(strettissima, enfasi aumentata sugli avambracci.) 3x8 rest 90" 2x8xBW 1x6xBW(ceduto, ne sono uscite 6 ma va bene, c'è da abituarsi) T-Bar row 3x10-8-6 rest 2 min. 1x10x60kg+barra 1x8x70kg+barra 1x6x75kg+barra(non mi è piaciuta, prossima volta diminuisco i carichi a favore della qualità della contrazione!) Pulley basso 2x15 rest 60"(puro pompaggio!) 1x15x60kg 1x15x65kg(ultime reps cheating me niente cedimento, buon pump una volta rientrato negli spogliatoi e specchiato in espansione dorsale!) Deltoidi post. ai cavi no maniglie 2x12 rest 60" 1x12x10kg+10kg 1x12x15kg+15kg(quasi ceduto!) Scrugs manubri 2x12 rest 60" 2x12x30kg+30kg(ho cercato la buona contrazione e non ho aumentato anche perchè gli stacchi condizionano tantissimo i traps!) supplements: spuntino prewo: whey al 94% gusto fragola+biscotti al riso soffiato e cereali postwo: 12 cps bcaa(sto provando ad usare dosi più massicce di bcaa). |
Martedì sera
Petto-tricipiti panca piana manubri 4x6 rest 90"/2 minuti 1x6x30kg+30kg 1x6x32kg+32kg 1x5x34kg+34kg(ceduto purtroppo) 1x6x34kg+34kg(a cedimento con forzate spotterato, in somma no schifo, ho perso parecchio in sto esercizio, il caldo mi distrugge e anche la carenza di sonno la notte e l'alzarsi presto la mattina per studiare!) panca inclinata manubri 3x8 rest 90" 1x8x24kg+24kg 1x7x26kg+26kg(ceduto, che schifo ho perso almeno 4 kg a sto esercizio, disastro!) 1x8x26kg+26kg(cedimento con forzate spotterato!) croci panca declinata manubri 3x10/12 rest 60" 1x12x16kg+16kg 1x12x18kg+18kg 1x10x18kg+18kg(cedimento!Ho perso pure quì dai 2 ai 4 kg) cross over ai cavi alti 2x15 rest 40" 1x15x15kg+15kg(leggero) 1x15x20kg+20kg(ok!Ottimo pump dopo questo e le croci manubri, non mi ricordo di avere avuto mai così pump al petto, il programma penso che in tal senso sia molto ben fatto anche perchè rimane anche il giorno dopo, frutto della mia mente malata muahahah) pusch down 4x12-10-8-6 rest 90"(fatte solo 3 per cedimento) 1x12x35kg 1x10x40kg 1x6x45kg(ceduto e perso almeno 5 kg in sto esercizio!) french press manubrio singolo 3x8 rest 90" 1x8x12kg manubrio(fatto in piedi ma non mi trovo) 2x8x14kg (male dolorino spalla che mi affligge!) pusch down cavo singolo impugnatura inversa(lavoro monolaterale prima un lato e poi l'altro per evitare il rest asincrono, massima estensione cercando la contrazione) 2x15 rest 40" 1x15x20kg(cedimento, decido di abbassare) 1x15x15kg(lato destro, cedimento!) lato sinistro 1x15x15kg 1x15x15kg(cedimento!) supplements: spuntino prewo: whey al 94% gusto fragola+biscotti al riso soffiato e cereali+frutta secca postwo: 12 cps bcaa |
Venerdì mattina
deltoidi-bicipiti(anche oggi dai 3 ai 5kg in meno per quasi ogni esercizio e vabbè presto faro uno scarico passivo, obbligato dallo studio.In compenso ottimo pump come tutta la settimana, non so se per la bontà del programma o altro.) lento manubri 4x6 rest 90"-120" 1x6x22kg+22kg 1x6x24kg+24kg 1x6x26kg+26kg(cedimento e spotterato!) 1x6x26kg+26kg(idem, insomma na mezza porcheria come carichi, ho perso molto, almeno 4 kg) alzate frontali 3x10 rest 90"(sgarrato per mancanza di cronomentro oggi e chiacchiere aimè!) 1x10x12kg+12kg 1x10x14kg+14kg 1x8x16kg+16kg(cedimento, insomma!) alzate laterali singole al cavo basso 2x15 rest 40"(prima un lato, poi l'altro) 2x15x10kg+10kg curl panca scott bilanciere ez presa stretta 4x12-10-8-6 1x12x38kg 1x10x42kg 1x5x48kg(ceduto, ho voluto esagerare per le capacità di questo periodo fuori forma) curl bilanciere ez presa larga 21's 3x(7x3)x30kg(cheatingzate tutte le 7 complete, anche qui ho perso, in compenso ottimo pump!) rest 2' curl ai cavi alti 2x15x20kg+20kg(l'ultima serie ho ceduto alla fine e sporcato ma ok comunque, ottimo pump!) rest 40" addominali e obliqui vari! supplements: spuntino prewo: colazione postwo: 12 cps bcaa |
Lunedì mattina |
Mercoledì sera |
Giovedì sera
deltoidi-bicipiti lento manubri 4x6 rest 90"-120" 1x6x22kg+22kg 1x6x24kg+24kg 1x6x24kg+24kg 1x6x24kg+24kg(a cedimento e spotterato alla fine, oggi ho ritenuto inutile usare i 26kg vista la poca frechezza) alzate frontali 3x10/8 rest 90" 1x10x12kg+12kg 1x10x14kg+14kg 1x8x16kg+16kg(cedimento!) alzate laterali singole al cavo basso 2x15 rest 40"(prima un lato, poi l'altro) 2x15x10kg+10kg(l'ultima dei due lati una mezza porcheria a cedimento + 5 forzate, oggi non ci stavo con le spalle) curl panca scott bilanciere ez presa stretta 4x12-10-8-6 rest 90"/120" 1x12x34kg 1x10x38kg 1x8x42kg 1x6x48kg(cedimento!) curl bilanciere ez presa larga 21's 3x(7x3)x30kg(il mio amico istruttore mi ha fatto capire che praticamente stavo sbagliando tutto, meno male perchè penavo di farle bene, in ogni caso ottimo pump!) rest 2' curl ai cavi alti 2x15x20kg+20kg(l'ultima serie ho ceduto alla fine e sporcato ma ok comunque, ottimo pump!) rest 40" addominali in isometria Note: oggi giornata orrenda per grossi problemi personali, cortiolo alle stelle e dormito solo 5 ore, stavo uno schifo e sono andato in palestra giusto pe lo sfogo anti-depressione che per i risultati(mercoledì). supplements: spuntino prewo: whey 94% 30g+grissini(in mancanza dei biscotti al riso soffiato, lo so è una cavolata ma avevo bisogno di chos) postwo: 12 cps bcaa |
Venerdì mattina
Gambe(dopo 1 week di scarico passivo alle zampe!) Full squat 4x5 rest 2'/2'30" 1x5x(70%ca)72kg 1x5x(75%ca)76kg 1x5x(80%ca)82kg 1x5x(85%ca)86Kg(no cedimento lasciato anche all'ultima un pò di buffer) pressa 4x10-8-6-4 ret 90"/120" 1x10x70kg 1x8x80kg 1x6x90kg 1x4x100kg(miglioramento addirittura!no cedimento la prosima volta si aumenta almeno di 10kg!) leg extension 2x15 ret 60" 1x15x30kg 1x15x35kg(cedimento, bruciore elevato!) leg curl 21's rest 2' 3x(7x3)x30kg(belle sensazioni!) addominali note:ricordo che ste macchine panatta di vent'anni fa e più, non so se per usura o per altro sono allucinanti, in altre palestre si usa tranquillamente il doppio e più.Ottimo la settimana di scarico alle zampe è servita, mi sono ripreso e ho addirittura migliorato 5kg nella pressa, finalmente un wo soddisfacente! supplementazione: prewo:colazione potwo: 12 cps bcaa |
Lunedì mattina
Dorso-deltoidi posteriori-trapezi Stacchi da terra 4x5 rest 2-4 min. 1x5x70%(105kg) 1x5x75%(112kg) 1x5x80%(120kg,ok!) 1x5x85%(127kg, decisamente meglio,solo l'ultima brutta lol Trazioni presa prona larga 4x6/8 rest 2 minuti 1x8xBW 1x8xBW+5kg 1x6xBW+7kg 1x6xBW+7kg(ceduto e sporcato un pò la tecnica, purtroppo senza guantini mi sono distrutto le mani e ciò mi ha condizionato non poco, potevo fare anche +10kg probabilmente viste le energie ritrovate di oggi!) Trazioni presa supina 3x8 rest 90"(nulla, avevo le mani a fuoco) T-Bar row 3x10-8-6 rest 90"- 2 min. 1x10x55kg+barra 2x5x70kg+barra(solo 5 reps perc hè provavo dolore troppo forte alle mani e in più col sudore la presa scivolava!)Rest non rispettato per nervosismo post presa orrida! Pulley basso 2x15 rest 60"(puro pompaggio!) 1x15x65kg(+5kg, perfetto nonostante i problemi) 1x15x75kg(meglio dell'ultima volta, +5kg e cheating nelle ultime 5 circa, quasi cediment!) Deltoidi post. ai cavi no maniglie 2x12 rest 60" 1x12x15kg+15kg 1x7x20kg+20kg( cavolo di presa sudata che scivola, sigh i guantiiiiiiiii!!!cavolo che me li son dimenticati!) 1x12x15kg+15kg(ne ho messa un altra di prepotenza, ceduto!) Scrugs manubri 2x12 rest 60" 1x12x30kg+30kg 1x12x34kg+ 34 kg(+2kg ma non mi è piaciuto molto!) supplements: spuntino prewo: 30g whey al 94% gusto fragola+biscotti al riso soffiato e cereali postwo: 12 cps bcaa+dopo un pò shaker con 10 g whey fragola(dovevo finirle e rimanevano solo 10 g, ora ho le nuove al cioccolato, orride purtroppo!)+30g destrosio(finalmente me lo sono fatto(mamma che gusto dolce, troppo!) |
ops ho dimenticato che dopo il t-bar rows ho fatto pull down braccia tese 3x12 rest 60"(bellissimo esercizio, si sente molto la contrazione!)
1x12x30kg(leggero!) 1x12x40kg(ancora un pochetto leggero!) 1x12x50kg(quasi ceduto!) |
Martedì sera
Petto-tricipiti panca piana manubri 4x6 rest 90"/2 minuti 1x6x30kg+30kg 1x6x32kg+32kg 1x6x34kg+34kg(ceduto e spotterato alle ultime) 1x6x34kg+34kg(ceduto e spotterato!) panca inclinata manubri 3x8 rest 90" 1x8x24kg+24kg 1x8x26kg+26kg(ceduto e spotterato oggi non stavo in forma) 1x8x24kg+24kg(cedimento e spotterato!) croci panca declinata manubri 3x10/12 rest 60" 1x12x16kg+16kg 1x12x18kg+18kg 1x9x20kg+20kg(cedimento!Miglioramento + 2 kg ma non sono riuscito a completarne 10) cross over ai cavi alti 2x15 rest 40" 1x15x20kg+20kg 1x15x25kg+25kg(ok!Ottimo pump e +5kg.Cedimento!) pusch down 4x12-10-8-6 rest 90"(fatte solo 3 per cedimento) 1x12x35kg 1x10x40kg 1x5x45kg(ceduto e sporcato la tecnica, ho perso la concentrazione) estensioni sopra la testa manubrio singolo 3x8 rest 90" 1x12x20kg(molto leggero, ma devo imparare lo schema motorio visto che è la prima volta che uso tale esercizio) 1x8x24kg (ok, leggero!) 1x8x30kg (ok ma devo ancora rodare la tecnica!) 1x8x34kg(ceduto e spotterato!) pusch down cavo singolo impugnatura inversa(lavoro monolaterale prima un lato e poi l'altro per evitare il rest asincrono, massima estensione cercando la contrazione) 2x15 rest 40" 1x15x15kg(cedimento) 1x15x15kg( cedimento + forzate) PUMP buono ma un pò meno dell'ultima volta! supplements: spuntino prewo: whey al 94% gusto fragola+3 gallette di riso! postwo: 12 cps bcaa + 30g destrosio |
Giovedì mattina.
deltoidi-bicipiti lento manubri 4x6 rest 90"-120" 1x6x22kg+22kg 1x6x24kg+24kg 1x6x26kg+26kg(cedimento e spotterato all'ultima!) 1x6x26kg+26kg(a cedimento e spotterato 3+3forzate!) alzate frontali 3x10/8 rest 90" 1x10x12kg+12kg 1x10x14kg+14kg 1x10x16kg+16kg(cedimento!Miglioramento+2reps) alzate laterali singole al cavo basso 2x15 rest 40"(prima un lato, poi l'altro) 2x15x10kg+10kg(ok, molto meglio dall'ultima volta, l'ultima quasi cedimento!) curl panca scott bilanciere ez presa stretta 4x12-10-8-6 rest 90"/120" 1x12x34kg 1x10x38kg 1x8x42kg(cedimento, diciamo 7 e mezzo dato che ero senza spotter!) 1x6x48kg(cedimento e spotterato alla fine, ho avuto una carica assurda, non so perchè mi carico sempre con 20kg per parte!) curl bilanciere ez presa larga 21's 3x(7x3)x30kg(migliore tecnica ma come al solito tutte le 7 complete con cheating! ottimo pump!) rest 2' curl ai cavi alti 2x15x20kg+20kg(l'ultima serie ho ceduto alla fine e sporcato ma ok comunque, ottimo pump!) rest 40" addominali in isometria tra cui plank supplements: spuntino prewo: 6cps bcaa postwo: 6 cps bcaa + 30 g destrosio |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 02:37 AM. |
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