guarda come allenamento io preferisco fare i pesi classici, ma non ho nulla in contrario contro crossfit, trx, allenamenti a corpo libero ecc
io posso fare trx solo una volta a settimana, e lo trovo ottimo per allenare il core. nelle lezioni a cui sono andato l'allenamento era a circuito, delle volte solo con trx altre volte con altri esercizi e cose di mezzo ma sempre a circuito. non avevo letto che si voleva allenare stile pl, ma poi stile pl senza fare i classici esercizi come lo squat, lo stacco e la panca senza bilanciere sarà diverso. comunque sul sito ufficiale e il canale ufficiale youtube ci sono circuiti ed esercizi, certi in ss e altri anche con kettlebell, sandbag ecc |
Ragazzi non volevo sollevare una diatriba :D
Scusatemi. Io non amo particolarmente i circuiti sono sincera, magari non mi hanno mai particolarmente attirato per via degli esercizi che eseguivo, molto probabilmente è questo il problema. Tra gli esercizi da eseguire sicuramente mi piacerebbero: - back squat - front squat - one-legged squat - affondi laterali - bulgarian affondi - GHR - rows - floor press - stacco - push ups Interessantissimi sarebbero, ma non sapendoli eseguire li metto tra parentesi: - clean & press - sandbag shouldering - sandbag shouldering e squatting - squat push press - snatch e catch Per il conditioning mi vengono in mente esercizi come: - burpees - jumping jacks - mountain climbers - split jumps Da eseguire in circuito Per il core/addome, circuito o/ rep: - v-ups - chinnies - plank - knee hugs - sit-ups Le tenute isometriche proposte da Agent sono spettacolari e mi piacerebbe lavorarci su per puro piacere personale, ma già è tanto rimanere appesa alla sbarra delle trazioni come un salame. :D Detto questo buon sabato a tutti quanti. :) |
Buonasera a tutti quanti...
come va? Allora cosa ne pensate degli esercizi che vi ho postato ieri? Tanto pessimi? Sono sincera al momento non mi viene in mente nulla su come suddividere i WO...ci sto pensando e vedrò se riuscirò ad uscirmene fuori con qualcosa. Grazie mille a tutti quanti e buona serata :) |
ciao
inizia con "qualcosa" (per esempio uno degli schemi che hai postato) e ritoccalo man mano che ti adatti o che noti aspetti perfettibili. il circuit training può essere utile per il conditioning ma non è indispensabile e non è neanche obbligatorio utilizzarlo per tutto il workout. io ad esempio a volte eseguo 1 o 2 powerlifts (panca e squat per esempio) e in coda inserisco un circuito di conditioning (stacco + girata + push press) nello strutturare le sedute fullbody semplicemente scegli un esercizio per catena cinetica (spinta, tirata e gambe) e aggiungi dei complementari, eventualmente da eseguire in circuito. |
Eccomi qui, provo a buttar giù qualcos'altro e vediamo se va.
Intendevo suddividere la settimana così: lunedì - corsa (max 20-30'); weighted core training; tavoletta propriocettiva martedì - strength training; non weighted core training; non weighted GPP mercoledì - l-sit; handstand (progressioni, Agent mi ha incuriosito, so che serve molta pazienza e costanza in questi esercizi ma voglio provarci) giovedì - strength training; non weighted GPP; non weighted core training venerdì - corsa (max 20-30'); tavoletta propriocettiva; l-sit; handstand sabato - strength training; non weighted core training; non weighted GPP domenica - rest Esempi di weighted core training: #1 -zercher good morning x 10 -chinnies x 30 -knee hugs x 20 -core twist x 12 -v-ups x 10 20-30" rest tra le stazioni, 1' rest tra i circuiti Da ripetere 3 volte #2 -sandbag sit-ups x 10 -chinnies x 30 -deadlift twist x 12 -v-ups x 10 No rest tra le stazioni, 1' tra i circuiti Da ripetere 3 volte Entrambi terminano con Turkish Get up x 5 (1 serie) Questi sono solo esempi ragazzi. Mentre il non weighted core training: #1 -knee hugs x 20 -one arm plank x 20" -chinnies x 30 -supermans x 15 -v-ups x 15 -plank x 1' Da ripetere 3 volte #2 -chinnies x 30 -knee hugs x 20 -v-ups x 10 -supermans x 10 Da ripetere 4 volte Per fare un pò di condizionamento pensavo a circuiti del genere (quelli che ho chiamato GPP): #1 -burpees x 30" -jumping jacks x 30" -grasshoppers x 30" #2 -burpees x 30" -mountain climbers x 30" -split jumps x 30" -grasshoppers x 30" Infine Strength training: diciamo che l'idea di massima è di iniziare il wo con un riscaldamento che unisca la corda e un piccolo circuito, come quelli postati sotto il nome di GPP, per poi aggiungere l'allenamento con esercizi di tirata, spinta, gambe più complementari (come suggerito da Somoja) e terminare con il core. Elenco solo gli esercizi, tralasciando quelli per il core e il mini circuito iniziale. Day 1 Squat 3x10 Pistol squat 3x8 o/ Bulgarian squat 3x8 (non eseguo molto facilmente i pistol squat diciamo che è più un 3/4 di pistol) Snatches 3x10 Sandbag clean and press 3x6 Dips 3x10 Pulls up (esercizi di avvicinamento) Day2 Front squat push press 3x8 Sandbag shouldering 3x10 Snatch and catch 3x8 Sandbag rows 3x10 Swings 3x10 Push ups 3x8 (strette, larghe, normali) Day3 Sandbag shoulder + squat 3x8 trx balance lunges 3x6 Sandbag clean and press 3x6 Snatches 3x10 Sandbag curls 3x8 Dips 3x10 Pensavo di portare avanti il programma per le prime 2-3 settimane. Poi vedere un pò cosa fare e a luglio vorrei aggiungere 1-2 allenamenti sul campo, parte prettamente tecnica del portiere. Buona notte a tutti quanti. |
Ciao Alessia,
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[ma io conto una mazza] Domanda: lo fai con pausa in mezzo, o tutto un movimento continuo ? Con la pausa in mezzo ha senso: prima ti metti in piedi con la sbarra alle spalle, poi esegui la spinta. Chi fa sollevamento olimpico lo fa cosi', ed e' gente che ha una rapidita' di movimento accecante. Fatto continuo, come si vede fare spesso nelle palestra, serve a poco. Il modo in cui rtieni la schiena per risalire dal front e' diverso da quello che ti serve per fare la spinta, idem per le gambe. Inoltre, la posizione delle braccia tra la fase di squat e quella di spinta e' leggermente diversa. Se fai tutto in un unico movimento, ti tocca tenere un peso leggerissimo per il front, in modo da poterlo spingere sopra la testa. La cosa migliore rimane secondo me fare due esercizi separati. [/ma io conto una mazza] Buona giornata. |
Ciao,
hai fatto benissimo a chiedere. La scheda che hai visto ho intenzione di eseguirla con bulgarian bag/sandbag perché il bilanciere con ghisa arriverà soltanto a Settembre. :) Comunque si il movimento è continuo. Scendo in front squat e dopo la spinta per risalire su c'è la spinta per push press. Posso però benissimo pensare di mettere una pausa in mezzo. |
second me c'è sempre troppa roba....
sai gia fare tutti gli esercizi che hai postato? |
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Si certo non esecuzione perfetta, forse sono un pò arrugginita ma in passato ho provato. ;) |
Allora già il dire esecuzione non perfetta mia lascia perplesso :D
Allora dico la mia, pensata oggi in pausa al lavoro. Perchè non sfrutti questi mesi prima che arrivi il bilanciere per fare legna? Poche cose ma fatte bene? Ad esempio: 3xweek ok. Addome: io farei un esercizio dinamico e uno in isometria 1) plank+sit up 2) L-sit+ toes to bar (knees to elbow o tergicristallo vedi tu) 3) c+ + v-sit up Poi ti spari ad esempio 1)bear hug squat shoulder to shoulder con burpees e jumpin jack 2) push up (o dip al usa) row al trx con mountain climb e squat jump 3) clean e front squat + pull up (anke jumpin) Le skills che ti avevo proposto sono fighe vero ma vanno allenate un sacco...scegliene una e allena quella 3 x week. Ecco il mio consiglio. |
Non sono scappata, solo che ho avuto qualche problemino con la rete adsl oggi, il segnale andava e veniva. Bah
Comunque vorrei aggiornavi con l'alimentazione, così magari posso ricevere due dritte anche qui. Stasera sono andata a farmi 20' di sgambettata, niente di eccezionale, un pò di stretching e qualche crunch. Non c'è molto da dire però non ho fatto molto anzi, nemmeno ho portato il cardiofrequenzimetro e contapassi, avevo solo voglia di qualche passo. Domani se trovo il tempo, visto che giovedì ho un esame importante, vedo di allenarmi magari seguendo il consiglio di Agent. A proposito Agent, per i burpees, mountain climb etc mi consigli il ladder, o/ di eseguirli a tempo e con set e rep prestabilite? Torniamo adesso al tema alimentazione...diciamo che è tosta molto molto molto tosta...non chiedetemi come ho fatto ma lunedì ero scesa ancora di peso, sarà che quando sono in tirocinio mangio veramente poco e per lo più "schifezze". Il punto però è che io voglio perdere peso e farlo nel modo giusto, così da educarmi a mangiare meglio, senza però rinunciare a volte a qualche sgarro se ne ho voglia alla fine non peso 150kg. Lo so che adesso mi verrete tutti contro però secondo me uno sgarro ogni tanto male non può certo farmi. So che dovrò essere paziente, che per togliere la pancetta e le maniglie dell'amore ci vorrà un sacco di tempo, piano piano ce la farò. Secondo voi per Dicembre riuscirò a perdere 6-7kg? Io ci provo, ma prima di tutto voglio star bene, a livello atletico e so che perdere peso mi aiuterà, poi viene anche la componente estetica, quella non può mancare. Quindi missione pancia piatta è iniziata...ahahah Peso Lunedì 04/06/2012 61,6 kg Lunedì 04/06 Colazione 175ml latte p.s. 4 fette biscottate integrali con marmellata alle ciliegie nere "her* die*" Pranzo 80gr pasta in bianco condita con olio EVO 120gr petto di pollo sedano e carote (130gr totali ca) Spuntino 1 mela verde con buccia Cena (ho già sforato come primo giorno) 120gr filetto di pangasio 1 forchettata di patatine fritte 1 fetta di pane (minuscola) Che dire la fame non c'è stata, io diciamo che durante la giornata mangio più per noia che per vera fame sono sincera. Non amo particolarmente la pasta quindi vedrete spesso pasta in bianco, riso in bianco o male che va con sugo, non perché non amo i condimenti, ma perché non amo la pasta. E invece adoro il pane e i dolci e il frigo di famiglia al momento è pieno di cioccolata...puoi farcela Alessia!! Martedì 05/06 Colazione 175ml latte p.s. + 4 fette biscottate integrali con marmellata Pranzo 80gr pasta in bianco con olio EVO 110gr petto di pollo 150gr finocchio (crudo e non condito) Spuntino 50gr bresaola 4-5 grissini Cena ?? Non so ancora cosa cucinarmi...non ho molta inventiva questa sera Ps: domandina a voi che siete più esperti, ho comprato di Quaker white oats e gli albumi in brico. Che dite se li mangio domani per colazione? Avete qualche ricetta per cucinarli assieme? Non so magari tipo pancakes con l'aggiunta di un pò di cannella, o magari separati. Qualche idea? Grazie mille ragazzi |
Per i burpees etc dipende...io se dovessi eseguirli giusto come recupero attivo andrei a tempo. Se usati come vero e proprio esercizio ci penserei vedendo un po'gli altri esercizi
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Grazie, allora penso di utilizzarli come veri e proprio esercizi.
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figurati sono 10 euro per la consulenza ahahahah
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...poi quando resterò attaccata alla barra delle trazioni per provare una delle tue tenute ti mando conto del chiropratico...ahah :D:D No dai a parte i scherzi, ieri ho aperto un video di tutorial/progressione per arrivare al front lever, cioè impossibile da fare...ma come fanno?? io resto solo appesa come un salame...è normale???!!! :eek::D:D:D Ho deciso di concentrami sull'esecuzione di un'ottima handstand e volevo iniziare con l-sit, che mi sembra la più avvicinabile. :) Notte ragazzi... ps: io continuo a studiare...che palline queste malattie infettive |
Ciao Alessia
mi intrometto nel tuo diario, che sto seguendo un po' distrattamente perchè capisco la metà di quello che c'è scritto riguardo all'allenamento, solo per dirti due cose. 1) per una donna "normale", cioè fatta come una donna, è perfettamente normale non riuscire a fare le trazioni, e che resti appesa come un salame. Io per esempio non ci riuscirei neanche se mi pagassero un milione di euro (però mi incentiverebbe molto a provare...:D). Tu comunque a giudicare dai carichi che usavi di forza ne hai molta, quindi secondo me con l'allenamento ci arrivi tranquillamente, anche se non in una settimana. 2) se la pasta non ti piace granchè, perchè mangiarla, magari condita con l'olio? Sono un sacco di calorie che potresti usare per carboidrati che ti piacciono di più, a cominciare dal semplice pane. Per me ad esempio la pasta in bianco è come la pasta cruda: non commestibile :eek: (faccio volentieri un'eccezione solo per gli spaghetti cacio e pepe, che nonostante il colore proprio "in bianco" non sono ;)) |
Ciao desp, puoi scrivere quando vuoi qui lo sai mi fa sempre immenso piacere.
In effetti hai ragione sai, come una sciocca non ho pensato a questo piccolissimo particolare! Io da quando 8 anni fa ho vissuto in America, la pasta non la amo più. Mi pesa proprio, non che non mi piace ma se non la mangio non mi sento male anzi non mi fa ne caldo ne freddo. Se c'è la mangio altrimenti poco mi cambia. Te come pane cosa consigli? Avevo provato quello di segale, color scuro ma proprio non ce la facevo a mangiarlo...pessimo per il mio palato. Magari apro un po' in dieta così mi potete dare due dritte... Grazie per l'intervento desp, piano piano queste trazioni maledette riuscirò a farle adesso devo solo rimettermi in moto e da domani si fa sul serio. :) Buona giornata |
le trazioni anke se sei donna basta allenarle e vengono.
Il front lever è molto bello e gasa parecchio....meglio pero inziare con handstand e L-sit....e gia metterai su bella forza per poi fare altre skills. In america dove? Io ho fatto un pezzo di uni e poi di dottorato...prima a nel maryland e poi a vicino a boston |
E le alleneremo, verranno verranno! Pensavo di iniziare con le negative e poi aiutarmi con elastici.
Io ho vissuto un anno a phoenix, ho preso il diploma di scuola superiore. Sono andata per imparare l'inglese, mi sarebbe piaciuto rimanere e invece sono in Italia. Una volta finita laurea vorrei lavorare li, ma mi han detto che non e' così facile. Se posso chiedertelo in cosa ti sei laureato? |
sono un ing fisico, un anno all'università del maryland e un anno e mezzo al mit durante dottorato e ora tornato a malincuore in italia da un pochino ormai ma non lamentiamoci piu di tanto
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Complimenti!!! Il mit e' un' eccellente università :) wow
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dottorato a metà tra mit e polimi....cmq si è una grande eccellenza ma lavorare 12 ore al giorno per un anno e mezzo con 8 cinesi non è stato per niente bello :D
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Buongiorno a tutti quanti!!
Passato finalmente il primo esame e riavuta una decente connessioni internet eccomi a scrivere il primo WO. Diciamo che per ora l'unica cosa che non va e che devo far andare nella mia testa è l'alimentazione... Bando alle "ciance". WO 12/06/2012 Riscaldamento 5' corda + 2x6 air squat
Fine allenamento decompressione schiena ed esercizi di allungamento 10' GK training: 15' di esercizi di handling Questo è stato il WO, diciamo che lo squat con i 20kg si fa sentire, spero di averlo eseguito bene, purtroppo non avevo con me la macchina fotografica per potermi filmare, cercherò di rimediare prossima volta. Ho accorciato i recuperi dal momento che non potevo alzare i carichi, avendo come già detto soltanto la bag da 20, se ho fatto una cavolata ditemelo pure. Ogni critica è sempre ben voluta. ;) -Ieri 30-35' ho lavorato su Handstand e L-sit Ho eseguito 10x10" di low tuck sit alle mini-parallele E poi esercizi di propredeutica per la handstand, ovvero Static Pike Hold and Kicks. Sembrano una cavolata ma non lo sono anzi...sarà un lungo cammino. :D Domani giornata impegnativa, sono fuori casa, ma almeno la sera vorrei andare a correre un pò e fare un pò di handstand e l-sit. Un saluto a tutti e buona giornata. ;) PS: ora che ho iniziato ad allenarmi l'idea è iniziare a metter la testa a posto per questa cavolo di alimentazione...:eek: Stamane peso: 61,4kg |
beh diciamo che è piu facile L-sit dell'handstand....prova anke a farla contro un muro come propedeutica e per aumentare la forza, cura la tecnica che è la cosa piu importante (posizione mani gambe hollow position...)
Lo shoulder to shoulder è troppo peso o troppo poco? Accorciare il recupero perchè non puoi alzare i pesi...dipende dagli obiettivi :D Per l alimentazione non dico nulla visto che gia non riesco a curare la mia figuriamoci quella degli altri LOL |
se migliori le sessioni aerobiche e curi l'alimentazione il peso calerà
magari un buon termogenico, un buon prodotto drenante con mix di erbe ma hai la bulgarian o la sand bag? perchè la bulgarian potresti metterla sulle spalle o la sand bag potresti modulare il peso per le trazioni alla sbarra mi ricordo che ancora non riesci, dovresti comprare un elastico di quelli che usano durante il crossfit con una certa forza di trazione air squat potresti alzare il numero delle ripetzioni, 6 sono davvero poche |
@agent: hai ragione scusami non ho specificato, i 20kg sono veramente troppi ho provato ma non ce l'ho fatta. Dovrei pero' costruire le altre bag anche a minor kg quindi poi riuscirò ad eseguirli, peccato che non riesco a trovare camere d'aria.
Per il resto hai ragione l-sit molto più facile ;) Io alimentazione proprio k.o. veramente un dramma :( @great si ricordi bene le trazioni non riesco a farle, infatti il terzo giorno sono in programma i pull-up e credo eseguirò esercizi di avvicinamento. Tipo che provo ad usare gli elastici a ragno tipici per legare pacchi? Si spezzano?? Per air squat ho fatto 2x6 come riscaldamento. Diciamo che per forma assomiglia a bulgarian bag ma se la metto dentro una sacca diventa sandbag XD [IMG]  Uploaded with ImageShack.us[/IMG] |
le trazioni non riesco neanche io... che palline! bella la bag:D:D
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la bulgarian se te la metti sulle spalle e la tieni con le mani dovrebbe essere più comoda, poi ne potresti fare un'altra se ti va più leggera per gli altri esercizi e quando sarai più forte potrai metterle insieme.
gli elastici che dici te tipo quelli del ferramenta hanno una trazione in lunghezza limitata, mentre quelli in gomma puoi portarli fino a giù mettendo un piede o il ginocchio. secondo me sono molto utili e dovrebbero stare anche nelle palestre.   un altro metodo per metterle  che poi volendo potresti farci altri esercizi con gli elastici, anche air squat con gli elastici |
Trazioni di m*. L'elastico per le trazioni mi era stato utile, ero arrivata a farne 2 dopo tot allenamenti con quelli e negative. Poi è bastato cambiare allenamento e togliere il controllo stretto su quell'esercizio per ripiombare a 0.5 (fino a metà e poi da metà in cima): grrr, che fastidio. Adesso in qualche modo recupererò...
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Si great ho sicuramente intenzione di farne una più leggera. Almeno posso utilizzarla per gli esercizi con le braccia.
Per gli elastici avevo visto sul sito da te consigliato dovrei comprarli dagli USA. Avete ragione ragazze queste trazioni sono la ns. bestia nera ma ce la possiamo fare basta un po' di allenamento mirato. :) |
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avevo visto questo video x potenziare un po' If You Can't Do Pull Ups - YouTube |
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Grazie great darò un occhio allora ;) |
ciao
se può consolarvi la mia ragazza l'anno scorso è riuscita a fare 5 trazioni a corpo libero allenandosi proprio con il deloading addirittura in palestra da mè l'idea è piaciuta tanto che tutti adesso fanno trazioni deloading purtroppo squat e stacco non hanno creato altrettanti proseliti :D |
A me personalmente il deload piace poco...mi piacciono di piu cose del tipo mi ammazzo di jumpin pull up (singole fino a morire 3 x week) tenendo la negativa e aumentando le rip poco a poco e diminuendo sempre di piu il jump.
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Si somoja ci consola eccome adesso pero' vogliamo il segreto e nel frattempo costruiamo una statua alla tua ragazza :)
Ho visto un video dei pull up jumping, devo soltanto trovare un buon sostegno evitando di spaccare qualche sedia. Ihih Domani nuovo allenamento in programma. Oggi se torno a casa ad un orario decente handstand e l-sit + hollow position Buona giornata a tutti quanti |
Anche oggi, seppur poco ho lavorato su handstand e l-sit.
Confermo l'impressione del primo WO, lavorare sulla l-sit è molto più piacevole, handstand per niente facile, serve buona tecnica e addome di ferro. Auguro una buona serata a tutti quanti. ;) |
Allora impara bene l hollow position perchè è la base di tutti i movimenti della ginnastica.
La verticale al muro la fai con pancia o schiena al muro? Guarda l'handstand è più tecnica che forza credimi, molti credono sia di forza ma ciò che conta di più è la tecnica. |
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