ottime indicazioni.

somoja non conoscendoti ti chiedo...sei ironico o serio? :D

no, sono serio
anche io ritengo che un kettlebell (qualora se ne possieda uno, o in alternativa un manubrio) sia + adatto allo swing e il ladder mi sembra una buona idea

io ti consiglierei di mettere più esercizi e metterli in sequenza tipo push and pull
gli esercizi li farei quasi per max ripetizioni possibili mettendo dei tempi minimi di allenamento, cioè se le trazioni non ce la fai a farne un buon numero ti fermi un attimo tipo rest pause e continui
poi mentre ruoti i vari esercizi ci metti un po' di esercizi per il core

great mi sembra una pessima idea la tua...cosi non si va da nessuna parte....tu l'applicheresti al bilanciere?

Non è perchè uno si allena a corpo libero che deve perdere di vista le basi di programmazione e senso logico...:eek:

gli ho consigliato un circuito corpo libero con trx piu altre cose se vuole, bilancieri non ne ha.
gli ho detto di rimediarsi anche degli elastici per certi esercizi, piegamenti li puo' fare normali, con le mani in sospensione o i piedi ecc

io con il trx ho fatto un allenamento di un ora massacrante, c'erano vari esercizi e non solo di trx tutto a circuito.

io mi sono trovato bene cosi.

Buondì a tutti quanti.

Si questa scheda mi piace e non mi piace, l'abbiamo buttata giù io e un mio amico così velocemente, pero' non saprei.

Per il rest hai ragione te somoja dovrei sicuramente allungare perché rischio proprio di non farcela. Grazie per la dritta.

I sandbag diciamo che somigliano alle bulgarian bag, la forma e' quella solo che poi posso anche farle diventare sandbag, unendole dentro una sacca. E ne ho: 2 da 5kg, 1 da: 10-15-20-25 kg

Naturalmente unendole stile sandbag posso raggiungere bei kg.
Quindi volendo si posso anche impugnare stile manubrio. Sono delle bulgarian bag trasformabili in sandbag. :)

Uffi devo trovare qualcosa che mi aggradi!!!:((

Il problema, riguardo a quanto dice great, è sempre lo stesso. La gente quando pensa agli allenamenti a corpo libero ci mette dentro tutto a circuito e via....senza logica.

Ma anche qui come con i pesi la logica ci vuole....e quanto dice great non ne ha.

Allora pensa agli esercizi che vorresti fare....3-4 per ogni allenamento e poi pensiamo a come mettere giù il tutto.

sarà come dici te ma circuiti simili a quello che ho fatto io ne ho visti, non mi sembra che si facciano solo 3-4 esercizi
gli allenamenti sono a circuito simile a quello che si puo' vedere nel crossfit

e infatti tutti criticate il crossfit....

Io dico visto che le piace stile pl pensi a 3-4-5 esercizi a corpo libero o con la sandbag e poi si pensa a come strutturare il tutto...

se io dicessi nella sezione allenamento che mi voglio allenare come dici tu ma usando il bilanciere verrei cazziato, giustamente, da tutti.

guarda come allenamento io preferisco fare i pesi classici, ma non ho nulla in contrario contro crossfit, trx, allenamenti a corpo libero ecc
io posso fare trx solo una volta a settimana, e lo trovo ottimo per allenare il core.
nelle lezioni a cui sono andato l'allenamento era a circuito, delle volte solo con trx altre volte con altri esercizi e cose di mezzo ma sempre a circuito.
non avevo letto che si voleva allenare stile pl, ma poi stile pl senza fare i classici esercizi come lo squat, lo stacco e la panca senza bilanciere sarà diverso.

comunque sul sito ufficiale e il canale ufficiale youtube ci sono circuiti ed esercizi, certi in ss e altri anche con kettlebell, sandbag ecc

Ragazzi non volevo sollevare una diatriba :D

Scusatemi.

Io non amo particolarmente i circuiti sono sincera, magari non mi hanno mai particolarmente attirato per via degli esercizi che eseguivo, molto probabilmente è questo il problema.

Tra gli esercizi da eseguire sicuramente mi piacerebbero:

- back squat
- front squat
- one-legged squat
- affondi laterali
- bulgarian affondi
- GHR
- rows
- floor press
- stacco
- push ups

Interessantissimi sarebbero, ma non sapendoli eseguire li metto tra parentesi:

- clean & press
- sandbag shouldering
- sandbag shouldering e squatting
- squat push press
- snatch e catch

Per il conditioning mi vengono in mente esercizi come:

- burpees
- jumping jacks
- mountain climbers
- split jumps

Da eseguire in circuito

Per il core/addome, circuito o/ rep:

- v-ups
- chinnies
- plank
- knee hugs
- sit-ups


Le tenute isometriche proposte da Agent sono spettacolari e mi piacerebbe lavorarci su per puro piacere personale, ma già è tanto rimanere appesa alla sbarra delle trazioni come un salame. :D

Detto questo buon sabato a tutti quanti. :)

Buonasera a tutti quanti...

come va?

Allora cosa ne pensate degli esercizi che vi ho postato ieri? Tanto pessimi?

Sono sincera al momento non mi viene in mente nulla su come suddividere i WO...ci sto pensando e vedrò se riuscirò ad uscirmene fuori con qualcosa.

Grazie mille a tutti quanti e buona serata :)

ciao
inizia con "qualcosa" (per esempio uno degli schemi che hai postato) e ritoccalo man mano che ti adatti o che noti aspetti perfettibili.

il circuit training può essere utile per il conditioning ma non è indispensabile e non è neanche obbligatorio utilizzarlo per tutto il workout.
io ad esempio a volte eseguo 1 o 2 powerlifts (panca e squat per esempio) e in coda inserisco un circuito di conditioning (stacco + girata + push press)

nello strutturare le sedute fullbody semplicemente scegli un esercizio per catena cinetica (spinta, tirata e gambe) e aggiungi dei complementari, eventualmente da eseguire in circuito.

Eccomi qui, provo a buttar giù qualcos'altro e vediamo se va.

Intendevo suddividere la settimana così:

lunedì - corsa (max 20-30'); weighted core training; tavoletta propriocettiva
martedì - strength training; non weighted core training; non weighted GPP
mercoledì - l-sit; handstand (progressioni, Agent mi ha incuriosito, so che serve molta pazienza e costanza in questi esercizi ma voglio provarci)
giovedì - strength training; non weighted GPP; non weighted core training
venerdì - corsa (max 20-30'); tavoletta propriocettiva; l-sit; handstand
sabato - strength training; non weighted core training; non weighted GPP
domenica - rest


Esempi di weighted core training:

#1
-zercher good morning x 10
-chinnies x 30
-knee hugs x 20
-core twist x 12
-v-ups x 10

20-30" rest tra le stazioni, 1' rest tra i circuiti
Da ripetere 3 volte

#2
-sandbag sit-ups x 10
-chinnies x 30
-deadlift twist x 12
-v-ups x 10

No rest tra le stazioni, 1' tra i circuiti
Da ripetere 3 volte


Entrambi terminano con Turkish Get up x 5 (1 serie)

Questi sono solo esempi ragazzi.

Mentre il non weighted core training:

#1
-knee hugs x 20
-one arm plank x 20"
-chinnies x 30
-supermans x 15
-v-ups x 15
-plank x 1'

Da ripetere 3 volte

#2
-chinnies x 30
-knee hugs x 20
-v-ups x 10
-supermans x 10

Da ripetere 4 volte

Per fare un pò di condizionamento pensavo a circuiti del genere (quelli che ho chiamato GPP):

#1
-burpees x 30"
-jumping jacks x 30"
-grasshoppers x 30"

#2
-burpees x 30"
-mountain climbers x 30"
-split jumps x 30"
-grasshoppers x 30"

Infine Strength training: diciamo che l'idea di massima è di iniziare il wo con un riscaldamento che unisca la corda e un piccolo circuito, come quelli postati sotto il nome di GPP, per poi aggiungere l'allenamento con esercizi di tirata, spinta, gambe più complementari (come suggerito da Somoja) e terminare con il core.

Elenco solo gli esercizi, tralasciando quelli per il core e il mini circuito iniziale.

Day 1
Squat 3x10
Pistol squat 3x8 o/ Bulgarian squat 3x8 (non eseguo molto facilmente i pistol squat diciamo che è più un 3/4 di pistol)
Snatches 3x10
Sandbag clean and press 3x6
Dips 3x10
Pulls up (esercizi di avvicinamento)


Day2
Front squat push press 3x8
Sandbag shouldering 3x10
Snatch and catch 3x8
Sandbag rows 3x10
Swings 3x10
Push ups 3x8 (strette, larghe, normali)


Day3
Sandbag shoulder + squat 3x8
trx balance lunges 3x6
Sandbag clean and press 3x6
Snatches 3x10
Sandbag curls 3x8
Dips 3x10

Pensavo di portare avanti il programma per le prime 2-3 settimane. Poi vedere un pò cosa fare e a luglio vorrei aggiungere 1-2 allenamenti sul campo, parte prettamente tecnica del portiere.

Buona notte a tutti quanti.