Si ti credo agent, sembra facile ma non lo e'. Infatti ho preferito di molto concentrarmi sulla hollow position, per nulla facile.

Per la handstand schiena al muro.

Alessia la verticale prova anche pancia a muro.

Poi ricorda mani larghezza spalle, palmi aperti che spingono in basso hollow position testa che guarda fuori strizza addome e culo e punte che spingono in alto.

L-sit la fai alla sbarra?

In ogni caso sia per l-sit ma anche per migliorare nelle trazioni aggiungi qualche trattenuta alla sbarra per rafforzare la presa (anello debole assieme il bicipite nelle trazioni e di tanti esercizi ginnici).

Puoi anche fare skin the cat o german hang sempre per la presa cosi come finger grip o farmer's walk (o varianti).

Buongiorno Agent.

Perfetto per la Handstand pancia al muro. Allora domani aggiungerò anche questa variante.

Le progressioni per la L-sit le faccio alle parallele. Per ora parliamo soltanto della low tuck sit.

Io il german hang lo farei volentieri, ma appena mi appendo alla sbarra delle trazioni lì resto. Ovvero riesco a tirar su le gambe, ma nemmeno lontanamente a squadra...ihih mi manca un bel pò di flessibilità (tra le altre cose...)e dovrei addirittura fare una mezza capriola...eseguirlo è out per ora. Uffi!! Te sei troppo avanti Agent ihih XD E' per questo che non potrei iniziare ad imparare il front lever o back lever adesso, non sarei capace di eseguire nemmeno il primo esercizio di progressione. Ihih


Queste sono le parallele mini

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Uploaded with ImageShack.us[/IMG]

mobilità articolare e allungamento....mobilità articolare e allungamento...devono essere un mantra...

Fallo con le gambe raccolte....cosi intanto ti alleni anke un po per il back lever ;)

Si infatti ho già iniziato dopo ogni singola seduta lascio una piccola parte per mobilità e allungamento. Prima un paio d'anni fa me la cavavo bene adesso una tragedy ihih

Cosa intendi agent? Hai per caso foto o video per capire?

allora per prima cosa basta agent :D mi chiamo marco :D

Allora ti appendi alla sbarra raccogli le ginocchia che poi passeranno tra le bracci e ti cappotti, e questo è lo skin the cat.

Dopo di che se prosegui e resti appesa con le gambe a penzoloni è il german hang.

Se invece, una volta con le gambe a penzoloni, le raccogli se in una sorta di tuck back lever....li puoi restarci puoi tornare alla posizione di partenza o puoi farti, e sono fighi, dei pull up da quella posizione.

Okay vada per il Marco XD

Perfetto adesso la domanda e' riuscirò mai a portare le gambe oltre le braccia?? E' quello il problema. C'è un segreto per riuscirci?? ;)

oddio pensavo venisse naturale a tutti....direi che portare la testa indietro e sbilanciarsi dovrebbe dare una bella inerzia al sistema

Magari...ihihihih

Cioè è possibile riesca in modo naturale a tutti e io sono la solita eccezione. :D Che dici se provo dagli usa.

Adesso per curiosità vado a provare. :D


Fatta la prova...è praticamente IMPOSSIBILE!!! Ahah

Cioè mi sono dovuta sedere "sedere" a terra tirarmi su a candela e poi portare piano piano le gambe raccolte oltre le braccia e voilà...mi sono ritrovata sotto sopra, toccando il tappetino a terra. Marco tu sei anni avanti, devo arrivare a farlo, non so come ma ce la farò.

certo che anche tu!!!!

Cominciare dalla sbarra che ha un po'meno gradi di libertà no è???? :D

Devi essere dura di addominali e andare super slow.

Ma io sono io :D:D, non sarei io se non provassi...ahah

Tranquillo sono andata pianissimo.

Allora ho provato alla sbarra. Mi sono appesa, durissima di addominali, provato a portar su le ginocchia e la testa all'indietro, ma nulla. Cioè riesco soltanto a stare in una sorta di tuck position, se così possiamo chiamarla, ma in realtà per riuscire a portare le gambe oltre le braccia, il bacino/schiena dovrebbe trovarsi quasi parallelo al pavimento, o sbaglio? Non è facile, forse tra un decennio ci riuscirò...sono positiva. :D:D

forse non riesci per paura, è facile se lo fai con le gambe piegate verso di te

Non lo so son sincera Great, ma proprio non mi riesce. Voi mi sopravvalutate...:D ihihih

WO 14/06/2012

Riscaldamento: 8' corda + mobilità articolare

• push ups 12-10-8-6
  60" rest
• row at TRX 12-10-8-6
  angolo 45° ca. (piano piano scenderò fino ad arrivare parallela al pavimento) 60" rest
• squat jump 10-8-8-6
  60" rest
• mountain climber 3x30"
  60" rest qui li ho veramente maledetti :D
• Side Plank + v-sit ups 3x(30"+20 reps)

Decompressione schiena + mobilità articolare 10'


Oggi niente WO specifico per portieri, domani recupero con un pò di Handling e "batti muro". Più naturalmente la routine handstand - hollow position - l-sit

Domenica sera parto e sarò a Firenze per 1 settimana, quindi niente parallele niente bulgarian bag, niente TRX. Parto in treno e sinceramente non so se a casa del mio mister ci sia un appiglio dove legare i TRX quindi devo escogitare qualcosa poi dalla settimana dopo si ricomincia con questo programma che penso di mantenere per 3-4 settimane. Se avete idee sono le benvenute le sapete...continuerò comunque a lavorare su l-sit e handstand, tante per queste skill serve poco, basta il mio corpo. ;)

Buona serata a tutti quanti ragazzi/e

Fantastico, peccato che, dopo esser salita oscenamente pedalando nell'aria con le gambe, mi son ritrovata in quella posizione col busto praticamente dritto e gli astanti del parchetto che pensavano mi fossi disarticolata le spalle. Peccato non riuscire a tornare indietro pero` :)

Vodka come hai fatto?? Adesso voglio il tuo segreto...:D:D:D:D:D:D

La pedalata nell'aria :)

allora....fate un video postatelo e poi lo si commenta così inizia a diventare difficile :D

Questa devo provarla!! :D

Presa supina o prona alla sbarra vodka?

@agent: no se metto il video iniziate a ridere da qui fino ai prossimi 10 anni. :D ahahah

Supina, ma solo perche` ho visto piu` video con quella supina, avevo il dubbio di quale fosse migliore anche io. Cmq scherzi a parte non riesco mica a farlo degnamente, mica per niente mi auto-sfotto dicendo pedalata nell'aria :) Se mai dovesse uscirmi decentemente videero`.

per i trx al muro no pero lo potresti mettere alla porta
puoi prendere due calzini di quelli di spugna gonfi e grossi e metterli doppi uno dentro l'altro, tagliare una estremità metterci un pezzo di nastro come quello usato per i tuoi trx, prendi un moschettone d'acciaio e via

TUTORIAL: Homemade TRX Door Anchor - YouTube

Grande Great, non avevo pensato a questa possibilità. Allora sicuramente porterò con me i TRX quindi potrò escogitare qualcosa da fare durante la settimana con TRX + bodyweight exercises. Tanto si tratta di una sola settimana.

Grazie mille!! ;)

@Vodka: scusami se ti faccio una marea di domande, ma te per arrivare al German Hang sei partita da altri esercizi? Io nemmeno con la pedalata riesco... :(

Quello che ho infrafatto non era definibile tale, davvero! Cmq a parte la qeustione trazioni, che cmq ho ripreso ad allenare con negative etc solo da ieri (e` un periodo un po' sfigato in termini sportivi), no. Ora visto che son testa dura credo che ogni volta dopo la corsa quando trovero` un parchetto adatto tentero` di avvicinarmici facendo magari tenute isometriche delle gambe a squadra o tirando il piu` su possibile le ginocchia tot volte...peraltro chi era li` a ridere di me dice che probabilmente serve riuscire a piegare minimamente le braccia, quindi magari vedro` se con la presa prona va meglio.
[alla sbarra che ho in casa evito perche` rischia di venire giu` tutto e subito li` davanti ci sono le scale :) ]

Cmq figo il tuo allenamento, credo che tentero` di copiare tutto cio` che non necessita` di strumenti (tipo le barre per l'l sit etc) e cimentarmi prima o poi

ricordati di mettere quell' accessorio nell' angolo interno della porta, liè piu resistente e se uno dovesse aprirla per sbaglio è difficile che esca.
i pesi dietro sono scomodi da portare :D
però se avessi avuto un elastico di quelli che ti avevo detto e un altro di quelli piccoli avresti potuto fare anche altri esercizi :p

ma farai una settimana di vacanza oppure è di allenamento come portiere?
nel caso ti volessi allenare potresti chiedere se ci sono palestre in zona e fare i giornalieri magari 2 o 3

Presa prona....non è un consiglio ma un ordine :D

Così come braccia tese e non piegate!!!! :D

Allora se fai un video credo che nessuno riderà, è solo per aiutarti. Se vuoi facciamo come con i bimbi: prima lo faccio io cosi vedi che non si ride e poi lo fai tu e ti si può aiutare :D

Okay Boss :D:D

No non mi vergogno figurati Marco, ho fatto un sacco di video quando alzavo su due chiletti. :D

Stasera provvedo a "prendere in prestito" la macchina fotografica di mamma e riprendo il mio intero allenamento, compreso "appendermi alla sbarra come un salame" (credo lo intitolerò così) :D

Promesso, poi unisco il tutto e pubblico il video. ;)

Però mi alleno nel tardo pomeriggio quindi dovete pazientare un pochino. ;)

@Great: già per i pesi nulla...ahah hai ragione per gli elastici, piano piano arriveranno anche loro in casa. Ormai la mia camera è una piccola palestra. :D

Andrò a Firenze e forse mi allenerò in porta non è ancora sicuro. Dipende dal mio mister, se riesce a trovare un pò di tempo. In compenso posso correre e fare altro, ferma non voglio stare. :)

@Vodka: attenderò il tuo video. ;) Per qualsiasi info sulle attrezzature chiedi pure, sono veramente facili da costruire e io ho speso pochissimo. Pensa la bulgarian bag soltanto 1€ di sabbia di mare, stop e le fascette. ;)

WO 15-06-2012

mobilità articolare 10'

• plank 4x15"
  30" rest - non me ne sono accorta mentre lo eseguivo ma dal video si nota benissimo che tengo il sedere un pò troppo alto, devo abbassarlo.
• reverse plank 4x15"
  30"
• hollow position 4x15"
  30" rest - allora iniziamo col dire che non è un hollow position ho provato a farvi vedere fin dove arrivo mantenendo la schiena piatta attacca al pavimento, perché ho letto che bisogna sempre mantenerla così e non creare l'arco. Appunto io appena scendevo un pò, si creava l'arco. C'è una lunga strada da fare :D
• arch hold 4x15"
  30" rest - sinceramente l'esecuzione non so sei sia giusta
• dead hang 4x15"
  30"
• low tuck sit 6x10"
  30" rest
• static hold pike 3x15" + 3x15" (piedi più elevati)
• handstand (schiena muro) 4x10"
  30" rest
• handstand (pancia muro) 2x5-6"
  30" rest - questo è tosto Marco!!! :D

Questo il WOD e questi i Video. Potete tranquillamente criticare per me fare video è un modo per capire dove sbaglio nell'esecuzione e avere qualcuno che mi dice come migliorare per me è importante. ;) Non fate caso all'abbigliamento. :D

Non ridiamo sul patetico tentativo di German Hang ahahahahahahahahaah @marco: bisogna trovare soluzione faccio pietà! ahahah Un salame sono!

Video 1
Skill parte 1 15.06.2012 .m4v - YouTube

Video 2

Skill parte 2 15.06.2012.m4v - YouTube


- Io ho fatto alcune foto della mia condizione ma non c'è un modo per farle vedere soltanto alle persone interessate? Non è che mi vergogno visto che ho pubblicato il video, però sapete faccio un pochino pietà quindi meglio evitare. :D Se non si può magari pubblico il link a imageshack così chi vuole veramente vederle clicca sul link.

Devo perdere qualche kg. :D

Ragazzi il problema numero 1 è che a me non piace molto correre, anzi per niente. :D Ma non c'è un modo per fare lavoro aerobico senza dover andare a correre? Sono pronta ad essere fucilata...bang bang bang!!

Detta questa enorme blasfemia dovrò costringermi a correre...

Capitolo Alimentazione , ovvero quello più importante e fondamentale, visto che qui ci sono anche dottori pubblico qualcosa:

Colazione
3 albumi
70gr fiocchi d'avena
frutta (fragole o/ banane)

altra opzione potrebbe prevedere fette biscottate integrali e marmellata light

Spuntino
pane e bresaola

Pranzo
80 gr riso o/ pasta
100 gr petto di pollo o/ pesce
verdura
15gr olio EVO
(in caso se non mangio pasta posso mettere pane? Io non amo pasta particolarmente)

Spuntino
Pre WO
un frutto ???

Post WO
uno shake?? ( non saprei veramente)

Cena
150-200gr carne o/ pesce (nasello, tonno, salmone)
verdura
10 gr olio EVO

Che ne dite? Io pesando 62,4 kg dovrei assumere circa 1800 kcal, ma ricordiamo che il mio obiettivo ora è perdere qualche kg. Con quello postato arrivo a 1500 kcal, troppo poche? Consideriamo che mi alleno tutti i giorni, che sia allenamento con bulgarian bag e trx, o a corpo libero con skill ginnastica, o per il ruolo portiere.

Buona serata a tutti quanti ;)

Domani 3° WO. Ci saranno i jump pull-ups, risate con anticipo! XD

aspetta non ho capito come dovrebbe essere fatto questo german hang, io credevo fosse la capriola sugli anelli

il german hang puoi vederlo su youtube, devi fare la girata all' indietro e tieni la presa finchè puoi :)

per voi due, ma perchè non vi iscrivete in palestra e fate potenziamento con i pesi, sopratutto te p.sherman che sei in off season
magari uno skinny bastard di defranco

appunto come lo fa alessia non è impossibile da fare?! io lo facevo sempre da piccolina al parco ahah, quando sei piccolo puoi fare tutto:rolleyes: adesso ci riprovo va...

Palestra???? sapevo che prima o poi sarebbe arrivata questa domanda.......................................

io pure da piccolo facevo cose spettacolari :D
ero più sciolto, senza che nessuno mi insegnasse facevo qualcuna di queste skill giocando
eh si lei non ha spazio dietro per farlo mi sembra.
sai ile almeno lei ha un po' di attrezzatura te proprio nulla se non mi sbaglio :D
certo adesso state agli inizi ed i pesi che servono a voi si potrebbero rimediare anche a casa o facendo come ha fatto lei.
solo che poi magari certi esercizi non li potete proprio fare

Allora ti dico la mia:

Plank: non mi piace lo stare sugli avambracci stai sui palmi (io li terrei sulla stessa linea delle spalle) e abbassa un pochino quel sedere.

Reverse palnK: ok

Hollow:braccia e gambe tese!!!!! anche che si chiudono verso la gabbia toracica.

C-: io starei piu basso.

Dead hang: non si vede ma sei in supinazione???Stai in pronazione.

Low sit tuck:ok mi sembra.

Static pike hold: allora io caricherei piu sulle spalle nel senso di avvicinare un pochino i piedi a te, serve per rafforzarle. Puoi anche mettere i piedi nel trx e man mano alzarlo e in entrambi i casi inizia a fare qualche piegamento sulle bracia.

Handstand: braccia larghezza spalle che spingono sul pavimento, non si vedono le punte dei piedi che devono essere in iperestensione col culo strizzato, hollow position e infila la testa tra le braccia.

Wall climb: cosi no...devi andare con la pancia vicino al muro non così lontana.

German hang: non pervenuto :D scherzo dai!

Cmq come promesso tra poco mi faccio un video in palestra e poi ti do il link cosi magari ti può essere un pochino di aiuto, non che sia un fenomeno ma magari guardare può servirti.

Buongiorno,

cercherò di rispondere a tutti quanti.

Eli quello sicuramente non è un German Hang, ricordo anche io da piccola...riuscivo a fare tutto ed ero super snodata, cadevo e sembravo fatta di gomma...:D:D adesso, scricchiola ogni giuntura. Ahah

Sicuramente ho anche notato che c'è poco spazio per effettuare il german hang, ma a priori non mi riesce, cioè resto con il sedere così basso che è impossibile tirarmi su. Sbaglierò da qualche parte non lo so sinceramente. ;)

Capitolo palestra: sono sincera Great, facendo la studentessa non ho molti soldi se non quelli che guadagno per pagarmi tasse universitarie, libri, abbonamento metro+treno e la benzina per andare a giocare a calcio. Stavo mettendo un pò di soldi da parte per fare il rack + bilanciere e annessa ghisa. (con un piccolo aiuto di papà). Preferisco fare una spesa del genere che dare ogni mese 70€ di abbonamento alla palestra.

Poi io faccio tirocinio tutto luglio e metà agosto ad orari particolari, e la palestra un pò mi lega, mentre a casa posso allenarmi quando voglio. Sicuramente non è lo stesso allenamento, però è già qualcosa. ;)

Stessa cosa durante l'anno accademico con lezioni e tirocinio. :D

Allora Marco:

plank: nessun problema a eseguirlo come detto da te, perfetto.

hollow position: ok, praticamente vado a formare una sorta di "V" perché più scendo e più si inizia a creare l'arco sulla schiena. Perfetto.

arch hold "c": ok alzo di meno.

dead hang: si ho eseguito in presa supina perché tutti i video che avevo visto erano con quella presa, ma va benissimo eseguirlo in presa prona, perfetto.

static hold pike: avevo pensato anche io di avvicinare le mani ai piedi così sento di più il carico sulle spalle. Comunque la linea spalle-mani va bene?

handstand: scusami per la ripresa ma mi sono accorta soltanto durante il montaggio che era pessima, dovevo sistemare la macchina fotografica diversamente. Comunque i piedi sono in iperestensione, poggiati al muro, culo di marmo :D, anche addominali di marmo :D e sinceramente non avevo fatto caso alla larghezza delle braccia sono sincera. Quindi praticamente la testa devo incastrarla tra le braccia.

Sempre una cavolata, ma sta posizione è una faticaccia.

Handstand facing wall: questa è un mega problema, non so se il problema fosse la stanchezza delle spalle (che oggi implorano pietà :D) visto che è stato l'ultimo esercizio, ma più di così non riuscivo ad avvicinarmi, cioè sentivo proprio una sorta di tremarella alle braccia. Ho fatto il possibile. Poi non so più cerchi di avvicinarti al muro e più pensi: "ma se non mi reggono le braccia che faccio??:D:D:D:D" No dai a parte i scherzi schiena al muro ti senti più in controllo.

German hang: non pervenuto. :D Io non ci riesco proprio Marco. :confused:


ps: guarda Great per questa estate preferirei più pagare una palestra di ginnastica artistica, dove almeno posso allenarmi in sicurezza e fare qualcosa di diverso e magari guadagnare un pò di flessibilità che una di pesi, figurati. :D:D

Bene ho scritto un altro poema, mi dispiace per voi...ahahahha

buon sabato ragazzi dal salame appeso alla sbarra.

ti ho mandato una mail con un link

Grazie Marco, ti ho risposto lì. ;)

visto....figurati mi diverto a stare appeso come una scimmia

Ragazzi sto guardando sul sito FIPL in diretta la gara...che bello!!

Forse stamattina ho anche visto Yashiro durante lo stacco, 250kg se non ricordo male, o almeno gli somigliava tantissimo. :)

ps: marco ho visto che ti diverti a star appeso come una scimmia ahahahaah

Visto che probabilmente non tutti avete letto il post in alimentazione pubblico anche qui link alle foto, così potete spaventarvi per bene. :D

Sono la mia condizione di partenza al 15/06/2012...dobbiamo migliorarci Alessia!!! :D:D

@eli e vale: questa si che è pancetta!! :D:D

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We Ale!!! I wod da me consigliati ti faranno limare "la pancetta", come la chiami te. Attendo report del nuovo allenamento! :)

Buonasera a tutti,

eccomi qui a pubblicare il WO di oggi.

45' di allenamento per portiere

WO 16.06.2012

riscaldamento 5' corda + mobilità

• clean 10-8-8-6
  @14-14-14-20 kg 90" rest *prima volta che eseguivo esercizio, probabilmente c'è da correggere l'esecuzione.
• front squat 10-8-8-6
  @14-14-20-20 kg 90" rest *culo un pò altino, ginocchia un pò avanti. Posso fare di meglio, ma dopo 2 anni e 1/2 di stop senza fare questi esercizi ci può stare. ;)
• jump pull ups prona 3x5
  40" rest *ho provato a scender giù lentamente, non so se vanno bene a voi la critica. Nel video c'è anche una serie da 5 con impugnatura supina
• arch hold + v-sit ups 3x(30"+20rep)

Decompressione schiena + mobilità 10'

Per migliorare le mie figure pietose ecco il video

WOD 16 Luglio 2012 - YouTube