Diario di Tyax
 

Ciao a tutti sono nuovo del forum, colgo l' occasione per dire che questo forum è davvero fatto bene.
Non manca niente, nutrizione, integratori, esercizi...complimenti ai moderatori e alle persone che collaborano a mantenerlo eccezionale.
Dunque adesso posto il mio diario di allenamento giusto per sapere se c'è qualcosa che non va cosi eventualmente vedo di cambiare in base ai vostri consigli. :)
LUNEDI': Addominali 5X25rips, torace 3X15 10 6+rips, spalle 3X 15 10 6+rips schiena 3X15 10 6+rips;
MERCOLEDI': Addominali 5X25rips, bicipiti 3X15 10 6+rips, tricipiti 3X15 10 6+rips, avambracci 3X15 10 6+rips;
VENERDI': Addominali 5x25 cosce 3X15 10 6+rips, polpacci 3X15 10 6+rips, bassa schiena 3x15 10 6+rips.
Grazie per la lettura e le eventuali risposte.

Ciao tyax, innanzitutto credo che sarebbe utile, per chi legge, sapere un po' di dati antropometrici (tipo altezza, peso, ecc.) e anzianità di allenamento, oltre magari agli obiettivi che ti prefiggi. Inoltre, quando citi "torace" o "schiena" a quale/i esercizio/i ti riferisci di preciso? Se specifichi il nome corretto sarà più facile darti delle dritte o, eventualmente, correggerti. Infine, ogni volta che puoi e se puoi, inserisci dei video delle tue esecuzioni, perchè è il modo migliore e più veloce per imparare bene e senza farsi male.

Se devo dire la mia, la struttura dell'allenamento mi piace molto poco.. Dai un'occhiata a questa discussione, verso la metà della prima pagina, così puoi farti un'idea di cosa sia la multifrequenza e il lavoro sui grandi multiarticolari.

Per il resto, buon proseguimento e buona permanenza su FU. ;)

Caiao Brutal, allora sono alto 1,75cm e peso 65.5/66 kg e attualmente non svolgo una dieta precisa; cerco il più possibile di mangiare bene.
Io mi alleno con questa scheda (sempre se si può chiamarla tale :D) da gennaio di quest' anno. Torace: Distensioni su panca piana; spalle: military press; schiena: rematore con bilanciere, corpo a 90°;
bicipiti: curl con bilanciere; tricipiti: distensioni su panca orizzontale con impugnatura stretta; avambracci: flessioni dei polsi con bilanciere;
cosce: squat; polpacci: sollevamento dei talloni; bassa schiena: stacco da terra; addominali: sit up.
Obiettivi: arrivare almeno sui 75 kg giù di lì ( non so se chiedo troppo al mio corpo o se posso raggiungere tale obiettivo senza problemi :))
P.S. Scusami l' eventuale mia ignoranza. :D

Ti volevo chiedere un' altra cosa Brutal: non ho capito quale parte della discussione che hai postato devo guardare. Grazie per la risposta.

Buon diario,
il post da leggere di base è questo:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post349528

Nei tuoi programmi ci sono troppi addominali e pochi fondamentali...

Doc ti ha già detto tutto (pardon ma non ero in grado di linkare il post esatto :D). Studiati bene quel programma; in sè ha molti dei principi allenanti utili a chi è alle prime armi.

Per quanto concerne gli addominali, in linea di massima ricorda che non vanno allenati a inizio seduta per un motivo molto semplice: esercizi impegnativi come stacchi e squat sollecitano il "core" (ovvero l'insieme dei muscoli stabilizzatori del tronco) in maniera completa e hanno quindi la priorità, ma inserire qualche serie mirata al termine dell'allenamento può sempre essere utile, anche in ottica ipertrofica.

P.s.: nessuno nasce imparato, come si suol dire, perciò all'inizio è normale ignorare concetti che, per altri, sono già assodati. Di cose da imparare ce ne sono tante, perciò ti consiglio di leggerti tutti i post in evidenza nelle varie sezioni del forum... Ti sarà utile.

buon diario :)

Grazie dei consigli Spike e Brutal.:)

E Doc :)

Una domanda: forse non c'è scritto o forse mi è sfuggito di vista, ma le rips e le serie per i lat machine, il rematore e il military quante sarebbero?

Se ti riferisci al programma proposto nella discussione linkata, credo che tu possa fare come preferisci. Stessa cosa vale per tricipiti e bicipiti... Basta che non rubino troppo spazio al lavoro sui fondamentali, che è sempre prioritario.

Ti consiglio, comunque, di far sì che il rapporto tra esercizi di spinta e di trazione risulti almeno 1:1 (a livello di volume complessivo), perciò calibra bene serie e ripetizioni.

Brutal Beast ha ragione, un buon compromesso è il 4x6, per i carichi devi trovare un carico che sia faticoso ma che non ti porti a cedimento.

Io fino ad adesso sono stato del parere che alle ultime ripetizioni dell' ultima serie di un determinato esercizio dovevo portare a cedimento il muscolo per ottenere un buon pompaggio...illuminami su questa mia ignoranza:D Grazie

E' un atteggiamento mentale tipico di chi non ha ancora provato il metodo distribuito: anch'io una volta ne ero affetto, poi sono guarito :D ..No, a parte gli scherzi devi evitarlo (a maggior ragione nei fondamentali), se non vuoi che la crescita ipertrofica e di forza subisca bruschi e frustranti rallentamenti.

Il "pompaggio" può servire eventualmente a chi già dispone di masse muscolari di un certo tipo; per un neofita è solo una perdita di tempo ed energie.

Farò come dici Brutal... settimana prossima inizierò la scheda di massa che mi avete suggerito, poi appena possibile posterò risultati delle sedute e video.:)

Risultati della seduta di lunedì 25 giugno:

Squat:
1° serie 8 rip X 65 kg - 2° serie 7 rip X 66 kg - 3° serie 6 rip X 67kg
4° serie 5 rip X 68 kg - 5° serie 5 rip X 69 kg;

Panca piana:
1° serie 8 rip X 45 kg - 2° serie 7 rip X 46 kg - 3° serie 6 rip X 47 kg
4° serie 5 rip X 48 kg - 5° serie 5 rip X 49 kg;

Lat machine:
1° serie 6 rip X 25 kg - 2° serie 6 rip X 26 kg - 3° serie 6 X 27 kg
4° serie 6 rip X 28 kg;

Crunch:
1° serie 20 rip - 2° serie 20 rip - 3° serie 20 rip.

Recupero tra le serie di 1 minuto.

Potete darmi dei vostri pareri su come è strutturata la seduta, se bene o male? Grazie in anticipo.
P.S. Si lo so come carico non sollevo granchè, perciò mi fisso che devo migliorarmi :D

L' unca considerazione che mi sento di fare è che ha poco a che vedere con quella che avevi detto che avresti seguito:

La base di tutto è un 5x5, cosa centra:

:confused:

Bisognava fare un 5x5 con un carico con cui si sarebbero potute fare 8 ripetizioni, e l' aumento del carico doveva avvenire ogni settimana se i carichi erano leggeri.

Progressione è nelle settimane, non all interno della singola sessione di allenamento.

Ah ecco...e non avevo capito bene la scheda, sono partito subito io a farla:o, allora il carico deve stare invariato in tutte le 5 cinque serie, giusto?
Poi devo aumentarlo ogni settimana del 2,5 %?

Si esatto. ... e lo aumenti solo se le alzate sono state facili e pulite.

Tranquillo, riprendi come previsto e prosegui. :)

Ok, grazie per avermi reindirazzato sulla buona strada. :)

Doc ho un altro piccolo dubbio:D, ma se devo aumentare del 2,5% mettiamo caso 70 kg significa, se non vado errato(correggimi se sbaglio), che devo aggiungere 1,75 kg...per ragioni pratiche si può arrotondare a 2 kg o devo seguire alla lettera?

Ma no, arrotonda; il 2,5% è indicativo.

Ok grazie:)

Risultati seduta di venerdì 29 giugno 2012:

Squat: 5x5x71kg;

Panca piana: 5x5xkg;

Lat machine: 6x4x28kg;

Crunch: 20x3.

Riposo tra le serie di 1'.

Ciao Doc, ma i carichi dello squat, panca piana e lat machine li devo aumentare 2 volte alla settimana, no? Grazie per l' ennesima illuminazione che mi darai

No, se guardi bene, una delle due sessioni settimanali di squat e panca sono di mantenimento, quindi continui a farli, per tutta la durata del programma di allenamento, con il carico con cui hai iniziato.

Nessuno nasce "imparato"; io prendo tante di quelle cappellate mentre cerco di migliorare...

Non ho capito bene, per tutta la durata del programma in una seduta di panca e squat dovrei usare il carico usato all' inizio fino alla fine? che so se all' inizio carico a 70 kg devo portamelo dietro sino alla fine, è cosi?

Esatto, serve per non perdere la tecnica, cosa che alzando i carichi può succedere.

Posto un video in cui faccio una serie di squat con 50 kg.
Vorrei sapere se sbaglio qualcosa ed eventualmente dove devo correggere; accetto critiche ed insulti (se proprio dovete :D)...a voi!
http://youtu.be/qTvmag1pRpo

Mi dice che il video è privato, devi cambiare opzione, o renderlo pubblico o quantomeno permettere la visione a chi dai il link ( opzione "non elencato")

Ah già è vero, ora provvedo...

Adesso lo vedo ma era meglio non vederlo!!! (...scherzo, io ho fatto, e faccio tuttora, ben di peggio :D)

Allora vediamo qualche considerazione base:

- Metti una maglietta e togli la salvietta arrotolata, è raccapricciante e cambia le meccaniche dello squat; all inizio farà un po male, ma poi imparerai ad addurre le scapole e a create un cuscinetto di muscoli e non sentirai più nulla.

- Non ce n'è una valida, devi scendere sotto il parallelo, che vuol dire che le ginocchia devono essere più alte delle anche quando sei in affondo.
Così



- Lo squat si fa partendo con l' affondo con le anche che vanno indietro, non con le ginocchia che vanno avanti

Io se fossi in te mi rileggerei questo articolo di Ironpaolo che dice tutto:
DCSS Training – King of the Kings | SmartLifting

Se con 50 kg non riesci a farlo bene non importa, meglio fatto bene con il bilanciere scarico che un orrore fatto con più carico.

Proverò sicuramente, e io che andavo avanti a farlo cosi:o

Tranquillo, nessuno nasce "imparato" :D

(allenati e fatti sempre i video e postali, io sono anni che nel mio diario metto 2 o 3 video per ogni allenamento)

[quote=Doc;370372]Tranquillo, nessuno nasce "imparato" :D

(allenati e fatti sempre i video e postali, io sono anni che nel mio diario metto 2 o 3 video per ogni allenamento)[/
Questo sostegno morale mi da una motivazione a dare il meglio di me in ogni seduta di allenamento, a dir poco grandiosa!!! Grazie Doc :)