BB O PW? Intanto Riniziamo!
 

Salve a tutti amici, ritento a ri-scrivere un diario come si deve ed aggiornarlo quotidianamente. Per parecchi problemi non sono riuscito ad aggiornare il vecchio diario, ed ora inizio con questo.

Dal titolo potete capire come sono un poco confuso, amo la vita del bodybuilding ed amo gli allenamenti dei PW. Sò benissimo che sono due cose differenti e non si può essere entrambi, ma per ora iniziamo.

Età: 16 troppo piccolo, per questo sono confuso :D
H: 1.65-1.66
Peso: 69 in scarica 72 in ricarica, diciamo una 70ina.
Bf: 14-15 non so, ci sono le foto sulla sezione nutrizione con titolo NEW DIET.
Obbiettivo per adesso: perdere grasso.
Nessuna patologia e nessun intolleranza alimentare.

Ora con gli allenamenti sono fermo da 2giorni ma riparto alla grande Lunedì.

Ecco il programma che vorrei seguire:

LUN: SQUAT 7X3 - STACCO GAMBE TESE 6X3 - CALF SEDUTO 6X6
REC 3' FONDAMENTALI - 2' COMPLEMENTARI 1' CRUNCH E CALF.
TRISET-SERIE-GIGANTE REC 1.30

MAR: PANCA 6X5 - TRAZIONI 5X5

GIO: "SERIE GIGANTE" (4X6-8) SQUAT + LEG EXT + LEG CURL - CALF IN PIEDI 5x12-15


VEN: MANUBRI PIANA SUPER SERIE TRAZIONI 5X4-6 - M.PRESS -LENTO AV MANUBRI - ALZATE LATERALI IN TRISET 4X6-8

Che ne dite? Poi volevo inserire post wo 20min ciclette o step + 1giorno a settimana 45min ciclette + crunch e 1giorno a settimana 30minuti di corsetta all'aperto.

LA DIETA LA POSTO GIORNI A SEGUIRE, PERCHE' MI STA' AIUTANDO UN RAGAZZO DEL FORUM A SISTEMARLA, DELL'ALLENAMENTO DITE CHE E' FATTO-IMPOSTATO MALE?

ecco delle foto

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buon diario:)

sei giovanissimo, hai tantissimo potenziale che puoi solo limitare facendo qualcosa che non va...
Hai uno strumento fenomenale che è questo forum, usalo, leggi, impara non fare qualcosa che prima non hai capito

Grazie mille spike molto gentile :)

buon diario :)

Stamattina mi sono guardato allo specchio per mezz'ora per struttura una buona scheda di allenamento. quella sopra postata la seguiró in un contesto di forza magari. i miei punti deboli sono poca larghezza delle spalle, deltoidi, pettorali parte bassa, e poca ipertrofia addominale dovuta anche all'eccesso del grasso corporeo.

lun: dorsali-spalle

stacco da terra: 10-8-6-4-4 3'
trazioni p.larghezza spalle: 8-6-6-4 2'
pulley bilanciere: 12-10-8-8 2'
milytar press: 8-8-6-6-4 2'
superset: alzate front - laterali: 3x15 1'

merc: petto-gambe

panca piana: 6x3 (sono molto debole e voglio tenere le rip basse) 3'
panca incl 30: 4x6 2'
parallele p.larga: 2x15 1'
squat: 8-6-4-4-2 3'
leg press: 12-10-10 2'
superserie: leg ex - leg curl 3x8 1'
calf 4x10 1'
crunch 5x15 40sec

ven: richiamo spalle-dorso

trazioni: 6-6-4-4 2'
rematore: 10-8-6 1'
lento av: 8-8-6-6 2'
shoulder press: 12-10-8-8 1.30'

sab: braccia

parallele presa stretta-normale: 4x8-10 2'
panca stretta: 15-12-10-10 1.30'
curl ez p.stretta panca scott: 4x8-10 1'
curl bilanciere p.larga: 6-6-4-4 1'

a fine di ogni allenamento: 20'min ciclette
+ martedì sessione cardio 45min ciclette.
+ giovedì sessione cardio corsa 35minuti.

che nè dite???

a 16 anni pensare al singolo muscolette è un errore (lo è anche dopo, ma prima equivale ad una fucilata alla tempia)
Smetti di usare schede che scimmiottano quelle pubblicate da M&F, non è quello il percorso che devi fare.
prenditi dei multiarticolari e imparali, insegna al corpo a non essere stupido espandi tutte le tue potenzialità e tutte le tue capacità motorie.
Con tutto quel tempo potresti fare 2 sport con buoni risultati (minimo).

cioè? quindi dici di concentrarmi su squat-panca-stacco-trazioni-milytar press??? cioè sugli esercizi base???

allora inizio cosí come mi ha consigliato un amico che fà PW:

lun: squat 6x3 - panca 6x5 3'
merc: stacco 6x4 + parallele 5x5 3'
ven: squat 6x3 - panca 6x5 3'
sab: trazioni p.inversa: 6x4 - m.press 4x6 2'

ecco l'alimentazione:

Colazione: 200ml albume - 1tuorlo - 4gallette - 1frutto
spuntino: 10g frutta secca - 1arancia spremuta.
pranzo: 80g riso/pasta - 15ml olio evo - verdure a sazietà - 200g carne bianca o pesce magro.
1ora pre wo: 1mela
Postwo: 30g whey - 30g carbo in polvere.
Cena: 250-300g carne o pesce - verdure a sazietà - 15-20ml olio evo.

carbs: 180g
prot: 150
fats: 55/60
kl: 1800 circa.

Sono di parma, e ad inizio agosto vado a parlare con la dirigenza dei panters, football americano. mi piacerebbe provarlo come sport, un amico di mio padre aveva il figlio che giocava lì ed ora è in college in america, di cognome fa canali, non so se l'ho conoscete.

Per aver solo 16 anni ti faccio i miei complimenti, buon diario ;)

ps: hai un bel femorale :D

<respiro profondo>

Ahah scusate è che sono connesso sempre con iPhone e ogni tanto scrivo quelle oscenate :D Ahah
Cmq grazie alby infatti è il mio punto forte...
Grazie del complimenti ma io ho vergogna del mio fisico :(

BUONA COLAZIONE A TUTTI!

sei di parma? passa da Ado, non indugiare, non fare donande, non allenarti nemmeno nel frattempo. Vai e basta.

Si avevo pensato proprio questo spike... anche se ora sono incasinato volevo andarci a settembre, perchè quest'estate ho esami di qualifica, patentino 125, trascloco casa, vacanze.. un casino, trovo giusto il tempo di allenarmi perchè mi piace ed è la mia passione

Appena conclusa la colazione, che dire, da ieri che seguo questa alimentazione e mi sento più.. come dire.. 16enne :D prima ero sempre stanco ora sto meglio e mi sento anche più pieno ;)

Stamattina alle ore 10.00 si inizia 60minuti di corsa a bassa intensità.
Oggi alle 4.00 WO:

SQUAT 6X3 3'
PANCA PIANA 6X5 3'
CALF 6X6 1'.
AGGIUNGO CARDIO? 10MINUTI?

CHE DITE?

10 minuti non è cardio :D è defaticamento e va benissimo :)

si in effetti 10-15minuti non sono nulla, defaticamento dici, cioè che significa?

Beh se li fai in camminata-corsa leggera è un modo per rilassarsi un attimo e "sciogliersi".

capisco :) Grazie :D

Oggi cmq allenamento:

Squat: 6x3 3'
Panca piana: 6x5 3'
Calf: 6x6 1'

http://i46.tinypic.com/2irtc2e.jpg

Sono venuto molto male, vabbè

Fra poco allenamento, dopo vi posterò i video di panca e squat ;)

SQUAT 95KG
SQUAT - YouTube

PANCA PIANA 75KG
PANCA PIANA - YouTube

squat 6x3 2ripetizioni di buffer e mantenuti costanti i 95kg
panca 6x5 75kg 2ripetizioni di buffer e mantenuti costanti i 75kg (+5kg rispetto ad 2sett fa)

Complimentissimi Gioz, per la tua età sei parecchio avanti devo dire.. :p

Gli esperti arriveranno senz'altro a consigliarti, io però vorrei dirti di evitare la "falsa presa" nella panca perchè la rende unicamente pericolosa.
La presa va fatta con l'aggiunta del pollice, stringendo forte il bilanciere.

Nello squat non so se il cappuccio ti possa rendere difficoltoso l'incastro..
In ogni caso, come dicevo, arriverà chi se ne intende eheh :D

Molto bravo comunque :)

Ciao,

mi pare che in quel video non ci sia uno squat valido. Sembrano (quindi magari mi sbaglio) tutti ben sopra il parallelo. Peraltro, se rimani dentro quel rack uno squat sotto il parallelo non lo potrai mai fare, le protezioni sono troppo alte per te.

Sull'uso del suicide grip nella panca ha gia' commentato Devox, quindi non c'e' altro da aggiungere.

Buona giornata.

Ti ringrazio, purtroppo ho un problema al polso e quindi non riesco a stringere. riesco a farla solamente così, visto che non sento il male al polso.
Poi quella felpa la uso sempre per lo squat e l'incastro c'è ;)
Ti ringrazio nuovamente, sono molto curioso delle correzzioni degli esperti ;)

@ilprincipe: Guarda lo squat non si vede bene nel video, ma il bilanciere lo faccio toccare. non va bene così? devo uscire da quel rack?

Uno squat e' valido quando e' sotto il parallelo, cioe' quando l'articolazione dell'anca e' piu' bassa di quella del ginocchio.

Esempio (lo so, non e' elegante autocitarsi, ma questo e' il video del quale trovo piu' rapidamente il link):

https://vimeo.com/43630658

Le protezioni non sono li' per essere toccate, sono li' per appoggiarci il bilanciere nel caso non si abbiano piu' le forze per completare una alzata.

E sulla panca, stringi la sbarra come si deve. Il giorno che ti scappa la sbarra, ti finisce dritta in gola. Una tracheotomia senza anestetico e' peggio di qualsiasi male al polso.


buona giornata.


PS

cominciamo con questa quindi :-)

Ti ringrazio dei tuoi consigli tecnici di come migliorare. ho 16 anni e sò di avere qualche problema di esecuzione, ora ho capito come correggerlo, ti ringrazio ancora ;), venerdì posterò il video dello squat con i tuoi consigli.

ps: mi è scappata una ZZZ :D

biona giornata

Oggi corsetta 30' e Stop

Grande wo oggi.
Stacco 6x4 115kg buffer 1ripetizione, apparte che nell'ultima rip dell'ultimo set mi stava scappando la presa, però l'ho tenuta e completata.
Panca 5x6 in modalità media quindi 65kg buffer di 2ripetizioni con fermo 2sec al petto.
+ bici 40min x tornare a casa.

Oggi sono indeciso se farmi 30min di bici o di corsa.. penso + la corsa che c'è anche un bel sole ;)

Stamani 30min di corsa.. stremato.
Oggi rifaccio squat e vi posto il video, con l'esecuzione migliore.

E' migliorato lo squat? ho fatto il possibile, so che c'è ancora qualcosa che non andrà bene. aspetto vostre critiche e consigli.

squat - YouTube

e' difficile dirlo. La ripresa va fatta da una altezza inferiore, diciamo a livello delle ginocchia, e tenendo fermo l'obiettivo.

Scendi piu' di prima, senz'altro.
Pero' tieni anche i piedi quasi dritti di fronte a te, con le ginocchia abbastanza chiuse. Arrivi ad un certo punto che non hai piu' spazio per scendere, e allora cominci a flettere la schiena per poter piegare ancora le gambe.
Per precisare: guarda la zona dei reni durante la prima ripetizione.
All'inizio della discesa e' in estensione (curva in dentro). Ad un certo punto la discesa si ferma, e sei ancora un po' alto, e dunque cosa fai ? pieghi la schiena, fletti la zona dei reni (curva in fuori) e ricominci a scendere.

Nelle altre ripetizioni fai la stessa cosa appena meno accentuata. Flettere la schiena a quel modo non fa bene, e non e' corretto. Te la cavi perche' sei giovane, e a quell'eta' puoi fare cose che agli atleti piu' vecchi sono proibite, ma resta il fatto che non e' uno squat corretto.

Alcune correzioni che secondo me si potrebbero fare.

- togli quel maglione con il cappuccio, fa spessore allontana la sbarra dalla posizione ottimale
- parti dritto, non gia' piegato in avanti come un vecchio.
- ruota le punte dei piedi un po' in fuori.
- mentre scendi, tieni le ginocchia in fuori allineate con le punte dei piedi.
- tieni la schiena dura per tutto il movimento, non fletterla mai. Potresti dover abbassare il carico.
- metti il telefono/macchina fotografica su un supporto fisso, e all'altezza giusta per le riprese.


Buona giornata.

Ti ringrazio, i tuoi consigli sono molto importanti per me. allora lunedì rifaccio e riposto il video, in effetti hai pienamente ragione.. spero di riuscire a correggere il tutto ;)

Oggi 40' corsetta.

Non capisco perchè non riesco a dimagrire. eppure c'è il decifit calorico dovrei perdere grasso o muscolo invece non perdo\acquisto nessuno dei due. è molto strano, forse è solo questione di tempo, ci sto pensando troppo e dopo mi stresso.

Oggi non sò se stare fermo opp andare 1oretta in bici, che dite? meglio andare in bici?

Gioz, un consiglio. Hai 16 anni, dalle foto che ho visto sei nettamente sopra la media, hai la genetica dalla tua. Non farti troppe seghe mentali, si creano stress per niente. Hai ancora un sacco di tempo per conoscere il tuo corpo e le tue reazioni. Se vuoi andare in bici vai, non pensare che boh magari il catabolismo di qua e di là. Se continui con questa passione tu hai tutte le carte in regola per diventare una bestia. Sii più elastico, ti assicuro che questo ti porterà solo vantaggi.