Premesso che la mia segaggine è massima proprio nella panca quindi non sono certo la persona più indicata a consigliarti, però devi sempre pensare ad ogni ripetizione a tenere le scapole.

Terrò a mente ;)

WO_SQUAT_14_06_2012.wmv - YouTube

Squat di giovedì scorso che mi ero dimenticato di caricare

WO 18_06_2012

Oggi è cominciato il nuovo ciclo che la settimana scorsa mi è stato proposto da Doc: devo dire che è stato impegnativo, cambiare l'impostazione della panca mi ha cotto, ma ho cercato comunque di seguire i preziosi consigli di Coral & co.

RISCALDAMENTO:

5* Cyclette

1* Riscaldamento specifico bassa schiena

1* Riscaldamento specifico ginocchia

1* Riscaldamento specifico cuffie

1* Esericizi aerobici

1* Circuito sacco + corda

SQUAT

1x8 @10kg

1x5 @20kg

1x5 @25kg

1x5 @30kg

1x5 @35kg

5x5 @40 kg

Con lo Squat devo ricominciare a macinare, e averlo re-inserito dopo un paio di mesi si fa sentire, l'esecuzione è ancora grezza ma confido che nelle prossime settimane la cosa migliori.

PANCA

1x8 @10kg

1x5 @20kg

1x5 @25kg

1x5 @30kg

1x4 @35kg

1x3 @40kg

1x2 @45kg

5x5 @50kg

Con i consigli di Coral, Doc e Carlo88 ho cercato di apportare delle modifiche al setup:

- cercare di rendere la traiettora più naturale in modo da non perdere l'adduzione delle scapole
- piantare bene le gambe e i talloni a terra per evitare tentennamenti
- cercare di avere più stabilità nel setup in generale

Il tutto è venuto in parte perchè la concentrazione è stata tale, da cuocermi nel vero senso della parola.
Devo provare e riprovare in modo che tutto il setup diventi più naturale possibile, anche se devo ammettere che stasera è stata molto dura perchè dovevo tenere a mente tutti i consigli e in una o due serie ho toppato: per esempio l'ultima ho perso l'adduzione e ho cagato fuori tutte le ripetizioni..

TRAZIONI SUPINE 5x5 @BW

Riscaldamento alla Lat fino a 40 kg

Direi normali anche se cominciavo ad accusare stanchezza

CRUNCH 3x20

*Decompressione vertebrale

Confido che nelle prossime settimane le esecuzioni migliorino ;)

Allenamento_SQUAT_18_06_2012.wmv - YouTube

Lo Squat di oggi

Non mi sembra male lo squat, forse sarebbe utile anche una ripresa dal davanti per vedere se butti sempre in fuori le ginocchia. Poi magari le prime volte potresti usare un box per la profondità, perchè in alcune reps scendi davvero tanto!

Allenamento_PANCA_PIANA_18_06_2012.wmv - YouTube

Lo "shooting" della prima serie è andata un pò per i fatti suoi dato che il "cameraman" non ha voluto mantenere il punto di ripresa iniziale. Per le altre due mi sono arrangiato e purtroppo non ho preso i piedi, o quasi..

Noto ancora che perdo ancora le scapole, ma finchè non risolvo il fatto del bilanciere troppo indietro...anche se questa volta era meno indietro.

Il setup dell'incastro sembra sia più stabile ...

Un saluto

Terrò a mente Prison, dici che è controproducente scendere così tanto?

secondo me nel video di panca non batti sulla linea dei capezzoli e vai basso, infatti mi sembra che i gomiti siano fuori spinta. Secondo me quella è la prima cosa da sistemare, prima ancora dell'adduzzione. Poi aspetta sempre pareri più esperti:D

No, hai perfettamente ragione invece: ho ancora difficoltà a cercare l'altezza giusta

male non ti fa, però secondo me è inutile, cioè scendere bene sotto al parallelo è una buona abitudine ma in alcune reps mi pareva che andassi quasi col culo a terra, non vorrei però che fosse l'angolatura della cam ad ingannare!

Può darsi, sembra effettivamente che vada molto in basso, cercherò di tenere leggermente più alto il culo..

Lo squat mi sembra buono e se ti viene naturalmente così profondo va bene.

La panca: devi pensare di spingere il bilanciere verso i piedi mentre lo spingi in alto, così ottieni una traiettoria il più verticale possibile.

Si lo Squat l'ho sempre avuto così profondo, ma non vorrei fosse troppo eccessivo.

Proverò, pensavo inoltre di mettere un filo di spago attorno al petto (altezza capezzoli) per memorizzare, almeno per i primi tempi, l'altezza giusta del bilanciere. Che ne dici?

Ciao DeadLift

nello squat c'e' molto di buono e giusto, e la profondita' non e' un problema.
A mio avviso pero, tendi a scendere dritto, verticale, e quindi a risalire tutto di quadricipiti.
Il movimento di risalita dovrebbe partire dai fianchi e dai femorali. Al momento di massima profondita', immagina di spingere in alto (non indietro, in alto) una mano che ti preme sull'osso sacro, ed avrai un'idea piu' precisa.

Viene tutto piu' facile se cominci la discesa spingendo il sedere appena indietro, e continuando a scendere in diagonale, cioe' sedendoti indietro. E' roba di centimetri, pochi.

Anyway, e' una ottima partenza.

buona giornata.

Penso di aver capito il concetto: devo cercare di usare tutta la catena cinetica inferiore cercando di non risalire solo di quadricipiti.
Mi segno il tutto e venerdì provo ad applicare ciò che mi hai gentilmente spiegato.

Grazie dei consigli

Un saluto ;)

WO 20/06/2012

Il caldo qua a Milano cuoce: direi che cercare di allenarsi a mezzogiorno è stato a dir poco massacrante, ma con gli esami alle porte è l'unica alternativa.

RISCALDAMENTO:

5* cyclette

2/3* aerobica, riscaldamento specifico spalle e ginocchia

1* Sacco

STACCO:

1x8 @10kg
1x6 @20kg
1x5 @30kg
1x5 @35kg
1x5 @40kg
1x4 @45kg
1x4 @50kg
1x2 @55kg

5x5 @60kg

Sudavo da fermo...ho seguito il consiglio del principe e ho cominciato immediatamente con i 60, e direi che è andata piuttosto bene, anche se devo ancora macinare con la discesa, che a volte è troppo veloce o troppo lenta..

REMATORE BIL.

4x6 @35kg

Sono partito da un carico semplice semplice, ma che mi permette di eseguire un'ottima tecnica: la prossima volta disco aggiuntivo..

MILITARY PRESS

4x6 @25kg

Dopo le tre settimane con il programmino di leviatano, il lento è migliorato parecchio.

FRENCH PRESS

5x5 @16kg 3* salita, 3*discesa

CURL BIL.

5x5 @16kg 3* salita. 3*discesa

Decompressione

Domani ho il primo esame, speriamo bene, il video arriverà in serata o in tarda mattinata :D.

Un saluto

Non trattenere il bilanciere. Lascialo andare e limitati a seguirne la traiettoria fino a terra.
A meno che non ci siano dei vincoli imposti dal proprietario della palestra.

In bocca al lupo per l'esame.

buona serata.

Fortunatamente il proprietario della palestra non ha imposto vincoli ;)

Crepi e buona serata anche a te

A scanso di equivoci, non lo trattenere ma non staccare neanche le mani da esso.

In bocca al lupo!!!:D

Ahahah! Vai tranquillo, sarei solo un pazzo :D

Crepi, speriamo bene :)

Ciao Dead,
l'incastro della panca mi sembra nettamente migliorato e anche la solidità della parte di superiore prima di partire. Però è come se forzassi i gomiti tucked in e non li tenessi in linea coi polsi: ora non capisco se questo è perchè di natura fai così o perchè proprio forzi la posizione. Da quello che so e che vedo così limiti un sacco la spinta (escludi totalmente le spalle invece di preservarle e basta).Devi scendere naturale e pensare di toccare i capezzoli (poco sopra o poco sotto nn importa) allungando e forzando il pettorale ad alzarsi, devi sentire tanta tensione sulla schiena.
Lo squat è profondissimo e con iperestensione molto buona secondo me. Niente da segnalare, ma fai video da altre angolazioni che facilita l'ispezione ;)

Aggiornami sulla dieta :)

Ehilà Dead, sono passato a fare un giro nel tuo diario :)

Nella panca ti consiglierei di scendere più dritto e deciso verso il petto, perchè secondo me forzi eccessivamente il controllo dell'eccentrica e, di conseguenza, la traiettoria "arcuata" pone le spalle in condizione di spingere male (e con uno stress maggiore). Prima di scendere cerca di portare il bilanciere il più in linea possibile con la parte centrale del petto, così ti dovrebbe risultare più facile.

Mi sembra che il carico comunque lo gestisci bene... Quanto pesi?

Guarda dobbiamo aspettare la prova del nove di domani: infatti proverò a scendere perpendicolare alla linea dei capezzoli, cercando di correggere l'apertura dei gomiti, perchè da quello che continuo a notare, se non riesco a migliorare questa impostazione spingo di meno e tiro su di meno, in poche parole potrei fare di più...con le gambe, già la volta scorsa, mi sentivo più stabile, se metto a posto la traiettoria sono sicuro di mantenere le scapole addotte e il pettorale sarà bello che alto.

Domani mi riprendo frontalmente per darti ulteriore materiale per valutare lo squat :)

N.B: In serata ti aggiorno :D


Grande Brutal, grazie :D

Eeeeh questo è il pallino da migliorare, sto cercando di correggere ma è più dura del previsto perchè si tratta di cambiare un pò tutto il setup...ma sono sicuro che se riesco a migliorarlo, la spinta in generale ne gioverà un sacco ;)

Io pesavo 85 fino a dicembre: muscoli e grasso (non ciccione fortunatamente :D) un pò distribuito ovunque. Facevo boxe e pesi, poi ho deciso di dimagrire e cominciare PL: quindi ho resettato tutte le tecniche. Sono alto 1.75...

Attualmente peso 75kg, però squat, panca e stacco sono semplici, ma meglio così, così imparo la tecnica e miglioro in modo costante. Mi piacerebbe alzare di più ma per il momento forse è meglio continuare in questo modo;).

Passato il fine settimana al mare e a preparare un altro esame.
Venerdì wo veloce, ma per mancanza di tempo non mi sono ripreso...

In compenso ho seguito i consigli del principe per quanto riguarda lo squat e devo dire che la cosa ha funzionato alla grande, ma senza riprese non ho potuto valutare se effettivamente i movimenti erano migliorati.

Per la panca ho seguito il consiglio di Carlo e ho avuto un ottimizzazione generale di tutto il setup: le gambe erano più salde e fornivano un supporto ulteriore alla parte superiore, le scapole non si sono mosse e l'alzata è stata molto più veloce..

Stasera spero di replicare :D

Un saluto

Dopo l'esame di oggi, sono andato subito in palestra, ma il caldo è diventato insopportabile si suda e ci si stanca troppo..

WO 26/06/2012

Riscaldamento

5* minuti cyclette

1* riscaldamento specifico schiena

1* riscaldamento specifico spalle e cuffie

1* squat e panca a bilanciere vuoto

Niente corda e sacco...troppo caldo.

SQUAT

1x8 @10kg
1x5 @20kg
1x4 @25kg
1x3 @30kg
1x2 @35kg

5x5 @42,5kg (2,5)

Primo incremento del ciclo e devo dire che si è sentito poco. Mi sono concentrato molto su quello che mi ha consigliato il principe: Evitare di spingere con i soli quadricipiti durante la risalita, scendere in diagonale e salire come se mi premessero una mano sull'osso sacro. Guardando i video i miglioramenti sembrano minimi ma sono fiducioso per le prossime sedute.

PANCA

1x8 @10kg
1x5 @15kg
1x5 @20kg
1x5 @25kg
1x5 @30kg
1x5 @35kg
1x4 @40kg
1x2 @45kg

5x5 @50kg

Oggi ripropongo ciò che mi è stato consigliato giorni fa: il sedere rasente alla panca per spingere al meglio con le gambe e mantenere l'adduzione scapolare. Riguardando i video, la mantengo molto di più, ma noto a malincuore che in una serie ho perso subito il setup, probabilmente per mancanza di concentrazione. Ho provato anche a spingere fuori il pettorale e scendere ad altezza capezzoli, mantenendo una linea perpendicolare.
Il movimento anche qua sta migliorando, nonostante tenda ancora ad avere una "leggera" traiettoria a J...inoltre ho provato a tenere i gomiti sotto il bilanciere, in modo da preservare l'omero..

TRAZIONI SUPINE

5x5xBW

CURL BIL.

3x6 @17kg metodo tecnico (salita esplosiva, 3" di discesa)

Crunch 3x20

Domani mattina metterò i video

Un saluto ;)

Allenamento SQUAT 26 06 2012 - YouTube

Squat di oggi

Allenamento PANCA PIANA 26 06 2012 - YouTube

PANCA

Ho notato solo ora, riguardando i video con calma, che sono sceso molto più sotto rispetto alla linea dei capezzoli. Ho cannato l'alzata...

Errori - YouTube

Questi invece sono errori grossolani che devo veramente evitare...

Ciao Dead_Lift,

Alcune considerazioni sul tuo squat:

- riscaldare lo squat con 10Kg non serve a nulla, il peso e' insufficiente. Parti con almeno 20Kg (corrispondono al bilanciere da PL/WL vuoto)

- Sei troppo leggero. Con due chili e mezzo prima che arrivi a carichi impegnativi passeranno mesi. Come minimo, incremente ogni volta di 5Kg, ma io penso che le prime volte andrebbero bene anche 10Kg alla volta. E' chiaro dal video che quello non e' un carico impegnativo.

- Nei video, parti con una iperestesione molto accentuata della schiena, tanto accentuata, ma in fondo alla buca la perdi di un bel po', e la schiena arriva quasi ad essere flessa.

- Quando risali dalla buca, secondo me stai ancora tirando troppo di quadricipiti. specie nella ripresa di lato, dai l'impressione di risalire 'in diagonale', spingendo in alto e in avanti, invece che dritto in alto.

- Il resto va molto bene: non stringi le ginocchia, la profondita' c'e' tutta, la sbarra e' incastrata bene. Devi 'soltanto' imparare a risalire di fianchi.


Un possibile suggerimento per imparare ad spingere di fianchi e' in questo video, dal secondo 0:53 in poi.

Mark Rippetoe: Fixing the Squat: Hip Drive - YouTube

Con l'atleta in buca, l'allenatore mette i pugni nella zona sacrale, e chiede all'atleta di risalire. Se l'allenatore spinge con forza coi pugni verso il basso, c'e' un solo modo di risalire vincendo la resistenza dei pugni, ed e' quello di usare i fianchi.

Se trovi qualcuno di capace e fidato in palestra, puoi provare cosi'.
Occhio pero': i pugni vanno spinti in basso, dritti in verticale. Altrimenti, se c'e' una componente orizzontale nella loro spinta, per vincerla devi spingere indietro la schiena, e questo e' il movimento sbagliato.

Buona giornata.

Ti ringrazio per le considerazioni, ora ho capito come va impostata la risalita.

Già da domani proverò a risalire con i fianchi e correggerò la questione della schiena troppo ipertesa alla partenza.

Quindi consigli già dalla prossima seduta di aumentare di una decina di chili? Attuo questo metodo finchè non arrivo ad un carico impegnativo/sfidante?

Grazie dei consigli, molto esaustivo ;)

Un saluto

purtroppo si, anche se adesso i gomiti sono in spinta. Guarda, le prime volte che scendevo giusto mi sembrava quasi di avere il bilancere al collo quando in realtà era all'altezza dei capezzoli. Se in palestra qualcuno è disposto a darti una mano puoi farti mettere due dita sullo sterno all'altezza giusta e cercare di toccarle con la barra. Così puoi memorizzare le sensazioni giuste da avere.

Un saluto.

Grazie per consiglio Prison, sicuramente sarà utile come cosa :)

Un saluto

Forza Italia signori, siamo in finale :D

Ultimamente sto notando che i carichi sono troppo semplici e parlando con Doc ho avuto preziosi consigli che tralasciano, almeno per il momento, la progressione di 2,5kg. Per le prossime settimane in squat e stacco aumenterò di 10kg a settimana, successivamente di 5 e infine, arrivato al mio vero carico sfidante, riprenderò la mia progressione normale a 2.5.

RISCALDAMENTO 10*

STACCO

Trazioni leggere
1x8 @30kg
1x5 @40kg
1x5 @45kg
1x5 @50kg
1x5 @55kg
1x4 @60kg -----> vecchio peso
1x2 @65kg

5x5 @70kg

Aumento di 10kg: passo da un 60 a un 70kg a distanza di una settimana ma è ancora piuttosto semplice. Pianto i piedi per terra e il bilanciere viene su senza troppi fronzoli. Nella prossima sessione proverò un incremento maggiore, provando a spostare la bilancia sugli 80. In base a come risponderò deciderò se andare con una progessione di 5 o 2.5, o magari (ma è un ipotesi forse troppo rosea) di altri 10.

REMATORE BIL.

4x6 @37kg

LENTO AVANTI

4x6 @25kg

L'equilibrio c'è, la prossima volta incremento del carico.

DECOMPRESSIONE

Niente curl e tricipiti del lottatore per via dell'imminente allenamento di domani, dato che sabato non potrò farlo. Sono stato piuttosto leggero anche sui complementari..

Un saluto :D

Ciao Dead,
quoto su tutto ilprincipe...per lo squat sono una pippa immane non avendolo mai fatto però forse un altro consiglio banale ma efficace può essere quello di pensare proprio di contrarre i glutei quando risali.
La sensazione è come quella di una molla che ti da una piccola spinta nella risalita... ;)

Ti scrivo in pm per la palestra :D

Ok aumentare il carico, ma metti qualche video, perchè aumentando è facile prendere brutte abitudini nell' esecuzione.

Allenamento STACCO 28 06 2012 - YouTube

Si Doc hai ragione, ieri sera non ho fatto in tempo, comunque eccoli :)

Domanda stupida: quando scrivi nel video 'stacco 70Kg', includi anche il peso del bilanciere giusto ?

Buona giornata.

No purtroppo, ed è un errore lo so. Ma quello è l'unico bilanciere abbastanza ampio e che riesce a tenere i dischi da 20...

Beccato !

:-)

Non ho capito, il fatto che sia l'unico bilanciere utilizzabile impedisce di metterlo su una bilancia per vedere quanto pesa ?

:-)