Si più perpendicolare e naturale possibile, non forzare la J (almeno così mi sembra che tu faccia). L'incastro della parte inferiore è fondamentale per avere una buona base su cui spingere e a mio umile parere è ancor più complicata da trovare dell'adduzione stessa. Prova a inarcare la schiena con i piedi sulla panca e poi da lì mettili a terra. Devi avere una sensazione di solidità (sentire anche il sedere un po' contratto ma che tocca sempre la panca). Nella eccentrica crea tensione con la schiena e comportati come se dovessi enfatizzare ancor di più l'adduzione portando il petto contro il bilanciere ma allo stesso tempo allungando i pettorali. Nella concentrica "pensa" di sprofondare nella panca ma rimanendo attento all'adduzione.
Per il resto... prova e riprova ;)

Si intendo quello per lo squat... anche io son di Milano e in città studi non esiste una palestra con rack :eek:

Mi sono segnato tutto per filo e per segno, lunedì proverò a fare come mi hai suggerito, sarà complesso, ma provando e riprovando capirò il meccanismo ;).

Sì quello c'è, ma vai alla virgin active? Perché io pensavo di cambiare palestra per venire proprio in zona città studi :D

@ Carlo88: meglio peso_muerto ahah

no vado in una palestra piccolina in via Pascoli, senza rack....................
Il virgin active di città studi è meglio lasciarlo perdere per il salasso che ti fanno e ,se ti vuoi allenare in ottica PL, c'è solo un half fack che cmq è già qualcosa. Per il resto città studi è deserta (fidati le ho girate TUTTE, una per una, niente di niente) e si vedono le palestre più ridicole, addirittura affiliate FIPE ma senza neanche i bilancieri olimpici.
è ridicolo tutto ciò :mad:
Io pensavo di mettere su una home gym e andare a farmi seguire ogni tanto nelle palestre affiliate FIPL fuori Milano...

Come ti capisco, anche io sto girando ma non trovo nulla ed inoltre non mi piacciono gli ambienti: troppi fighetti. Per le palestre fuori Milano ho guardato pure io ma sono lontane, e non avendo la macchina qui con me è un casino.

L'unica nota positiva potrebbe essere un wo in compagnia, perchè farsi correggere un setup in diretta sarebbe molto utile ;)

volentieri... ci sentiamo via pm ;)

Occhio perchè fino a quando non si hanno almeno 50 messaggi, i PM non sono abilitati.

grande Doc! non me n'ero accorto... beh allora ci metteremo d'accordo qui, tanto è il tuo diario ;):p

Grazie del promemoria Doc :), l'esecuzione della panca come ti è sembrata?

@ Coral: giustamente :D, comunque mancano una decina di messaggi :)

La panca la posso vedere solo adesso che sono a casa, comunque mi sembra che sia molto facile come carico, lo controlli bene, però non hai le scapole ben addotte e sei un po' ballerino durante la risalita del bilanciere.

Cercherò di cambiare il setup, ma per migliorare l'adduzione devo prima migliorare l'incastro giusto?
Domani comunque cercherò di apportare i consigli che mi sono stati dati ;)

Premesso che la mia segaggine è massima proprio nella panca quindi non sono certo la persona più indicata a consigliarti, però devi sempre pensare ad ogni ripetizione a tenere le scapole.

Terrò a mente ;)

WO_SQUAT_14_06_2012.wmv - YouTube

Squat di giovedì scorso che mi ero dimenticato di caricare

WO 18_06_2012

Oggi è cominciato il nuovo ciclo che la settimana scorsa mi è stato proposto da Doc: devo dire che è stato impegnativo, cambiare l'impostazione della panca mi ha cotto, ma ho cercato comunque di seguire i preziosi consigli di Coral & co.

RISCALDAMENTO:

5* Cyclette

1* Riscaldamento specifico bassa schiena

1* Riscaldamento specifico ginocchia

1* Riscaldamento specifico cuffie

1* Esericizi aerobici

1* Circuito sacco + corda

SQUAT

1x8 @10kg

1x5 @20kg

1x5 @25kg

1x5 @30kg

1x5 @35kg

5x5 @40 kg

Con lo Squat devo ricominciare a macinare, e averlo re-inserito dopo un paio di mesi si fa sentire, l'esecuzione è ancora grezza ma confido che nelle prossime settimane la cosa migliori.

PANCA

1x8 @10kg

1x5 @20kg

1x5 @25kg

1x5 @30kg

1x4 @35kg

1x3 @40kg

1x2 @45kg

5x5 @50kg

Con i consigli di Coral, Doc e Carlo88 ho cercato di apportare delle modifiche al setup:

- cercare di rendere la traiettora più naturale in modo da non perdere l'adduzione delle scapole
- piantare bene le gambe e i talloni a terra per evitare tentennamenti
- cercare di avere più stabilità nel setup in generale

Il tutto è venuto in parte perchè la concentrazione è stata tale, da cuocermi nel vero senso della parola.
Devo provare e riprovare in modo che tutto il setup diventi più naturale possibile, anche se devo ammettere che stasera è stata molto dura perchè dovevo tenere a mente tutti i consigli e in una o due serie ho toppato: per esempio l'ultima ho perso l'adduzione e ho cagato fuori tutte le ripetizioni..

TRAZIONI SUPINE 5x5 @BW

Riscaldamento alla Lat fino a 40 kg

Direi normali anche se cominciavo ad accusare stanchezza

CRUNCH 3x20

*Decompressione vertebrale

Confido che nelle prossime settimane le esecuzioni migliorino ;)

Allenamento_SQUAT_18_06_2012.wmv - YouTube

Lo Squat di oggi