Lo stacco sembra buono e facile.

Cerca di pesare anche il bilanciere e di mettere il peso totale, se no si fa fatica a capire (comunque probabilmente sarà sui 10 kg)

Mi sono spiegato male :D: è l'unico bilanciere su cui è possibile fare stacco perché in primis è l'unico su cui posso utilizzare i dischi da 20, inoltre è il meno peggio di tutti. Per pesarlo non ci sono problemi :)

Alla prossima altro aumento di 10?

Peserò peserò :)

Si. :)

Dunque simo, riguardando il vid dello stacco noto due principali errori:

1) il bilancere è troppo lontano dalle tibie, durante la salita deve strisciare su tutta la gamba, coscia compresa e questo contatto porterà dei bei segni tipo ceretta con la carta vetrata:D.

2)la bassa schiena non mi sembra iper-estesa o quantomeno bella compatta.

Il mio consiglio, anche se vado controcorrente con quanto detto da Doc (che non voglio assolutamente sminuire), è di rimanere ancora con quel peso, che proprio perchè è facile ti consenta di imparare una tecnica bella e compatta.

Poi ovviamente devi essere te a decidere cosa fare in base alle tue sensazioni, dato che a sollevare il bilancere sei tu.:p

Un saluto...

Vai tranquillo, quello è un errore mio: mi dimentico sempre di farlo passare adiacente alla tibia. La prossima faccio le due prove: una con 70 l'altra con 80.

Non credo dovrei avere problemi :)

Non sminuisci nessuno, tranquillo :)

Io sto (con difficoltà) imparando, sono un principiante, quindi mi permetto di dare consigli solo dove non ci sono consigli migliori.

(Non avevo particolarmente fatto caso alla distanza bilanciere-tibie, però tutta l' esecuzione mi sembrava troppo facile per essere seriamente valutabile)

Le tibie le tengo lontane dal bilanciere, perché come diceva iron Paolo nel suo articolo, devo trovare il setup idoneo con cui partire :)

Le tibie devono partire a contatto con il bilanciere quando si è piegati per iniziare l' alzata e il bilanciere, durante l' alzata, non deve staccarsi da tibia e coscia.

citato dall articolo di Ironpaolo (DCSS Training – Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra | SmartLifting) :

Errore mio, ho letto male il fatto delle tibie alla partenza. Grazie Doc della delucidazione: nella prossima sessione il setup iniziale subirà dei cambiamenti..

Dead,
per lo stacco ti consiglio anche l'articolo di gruzza "Stacco da terra tecnico: la guida" che trovi su rawtraining.
Avendolo provato per settimane e settimane ti consiglio di darti un ordine di controlli da fare e poi LIFT OFF!

1) Spalle lievemente avanti
2) schiena iperestesa
3) contrai gli addominali ABBESTIA

VIA!!
4) Tira su alzando prima le spalle e spingendo con le gambe.
Gli addominali sono la leva. Schiena iperestesa sempre e comunque!
5) Chiudi l'alzata

Il peso ti deve strisciare sulle tibie tanto da escoriarti e farti sanguinare :D
Forse i piedi mi sembrano leggermente larghi... segui anche lì il consiglio di Gruzza sul salto da fermo ;)

Attenzione però...
Lo stacco tecnico può essere un ottimo esercizio, però non è lo Stacco classico, non si può semplicemente sostituire l' uno all altro nella programmazione, ma va programmato in modo specifico.

Avevo già letto l'articolo Coral e fondamentalmente volevo cominciarlo. Prima però vorrei arrivare al mio carico ottimale, diciamo quello "allenante".

L'errore della tibia è sempre in agguato, è una mia dimenticanza che devo correggere al più presto. Adesso mercoledì provo il tutto e vediamo...

EDIT: però come giustamente dice Doc deve essere un esercizio programmato all'interno di qualcosa di specifico..

Un saluto

Come già mi avevi fatto notare tu con la vecchia programmazione, che sembrava un minestrone...

WO 02/07/2012

Oggi entro in palestra con tanta voglia di fare e migliorare, insomma bello "carico"..

Cominciamo con lo Squat e diciamo subito che ringrazio vivamente il principe per avermi mostrato come risalire nel modo migliore. Ho fatto le prime serie con un ragazzo che mi spingeva sull'osso sacro in modo verticale. Successivamente ho provato da solo e devo dire che la cosa sembra riuscita.

Per la panca oggi ho capito che i gomiti erano fuori asse ed è per quello che tendo ad avere un traiettoria a J, ho capito che se non tengo basse le spalle e le scapole addotte il pettorale non esce neanche a pagarlo. L'unico neo sono i capezzoli: dalla prossima volta nastro isolante attorno ai "medesimi", per riuscire a scendere in modo discreto e senza cuocermi, perchè sto notando che il dispendio energetico è notevole..

RISCALDAMENTO 10*

SQUAT @50kg (incluso il bil. 60)

1x8 @20kg
1x5 @25kg
1x5 @30kg
1x4 @40kg
1x2 @45kg

5x5 @60kg

PANCA

1x8 @10kg
1x5 @20kg
1x5 @25kg
1x5 @35kg
1x3 @40kg
1x2 @45kg

5x5 @50kg (incluso ilbil. 60)

TRAZIONI SUPINE

3x3xBW

Ho cambiato progressioni per le trazioni perchè non sono ancora pronto per un 5x5.

CURL BIL.

4x10 @14kg

CRUNCH 3x20

Decompressione*

- Nella panca il pettorale viene "buttato" fuori solo se le spalle sono basse e le scapole sono addotte giusto?

- Anche nella panca e nello squat il bilanciere deve essere incluso nel peso totale? (domanda banale)

Un appunto: al termine del 5x5 di panca ho provato un 1x5 a 20kg e ho cercato di mantenere i gomiti in asse: devo dire che il cambio l'ho notato parecchio, inoltre ho percepito meno fatica. Sembrava che il carico fosse più distribuito. L'unico problema rimane la linea dei capezzoli..

Un saluto

Certo, il bilancere deve sempre essere incluso nel peso totale, mica lo solleva lo spirito santo quello! :p

In teoria penso che il pettorale debba sempre essere buttato fuori, poi se le spalle sono basse e le scapole addotte questo dovrebbe risultare più facile.

Buona serata

In questi tempi è stato lo spirito santo ad aiutarmi allora :D.

Immaginavo, però la spinta ottimale del petto è data dall'adduzione e dalle spalle basse, perchè altrimenti risulta un azione piuttosto complessa..

Un saluto

Allenamento SQUAT 02 08 2012 - YouTube

Squat di oggi

Allenamento PANCA PIANA 02 08 2012 - YouTube

Le riprese oggi sono tutte laterali a causa della mia incapacità di scendere ad altezza capezzoli. Sto imparando a spingere il pettorale in fuori e a contrarre molto di più le scapole, abbassando le spalle...

Mi sono accorto di avere i gomiti fuori asse ed è questo che accentua la traiettoria a J, che non mi permette di avere un alzata perpendicolare.
Nella "prova tecnica", precisamente l'ultimo video, provo a tenere i gomiti in asse e a portare il bil. ad altezza capezzoli. Ora ho capito come funziona il movimento..

esatto!
i gomiti troppo dentro o non in asse col polso ti portano ad avere traiettorie strane e a sentirle molto più pesanti.
Complimenti per il setup della parte inferiore... ora mi sembri molto più solido e compatto. Dai che ci sei quasi così poi a settembre rock n' roll ;)

Questa fissazione sui capezzoli mi pare furoviante. Quando la sbarra e' al petto, l'aspetto fondamentale e' avere gli avambracci perpendicolare al terreno, visti sia di lato che di fronte.
Posto che c'e' un limite massimo alla larghezza dell'impugnatura (81cm tra gli indici, come da regolamento), il punto in cui la sbarra deve cadere per rispettare la condizione di cui sopra dipende chiaramente dalla lunghezza delle tue braccia.
Se hai le braccia lunghe rispetto al tronco, la sbarra cadra' ben sotto i capezzoli. Se hai le braccia molto corte, cadra' piu' in alto. O pensi davvero che il punto di appoggio debba essere lo stesso per tutti, a prescindere dalle caratteristiche fisiche ?

La condizione di perpendicolarita' determina il punto di appoggio, che e' quindi una conseguenza, non un obiettivo.


Buona giornata.

Grazie Coral, anche il setup superiore sembra migliorato: le scapole sono addotte e il petto lo spingo in fuori con più facilità. Ora che ho capito come i gomiti vanno posizionati, venerdì dovrebbe essere la volta buona. Speriamo :D

Hai ragione. Mi sono soffermato su questo aspetto non considerando la soggettività di ogni persona e ciò ha compromesso molte volte l'esecuzione.

Ora so che i gomiti vanno posizionati perpendicolari al terreno non dovrei avere problemi nella discesa.
In poche parole devo trovare una posizione naturale che mi permetta di mantenere il setup perpendicolare delle braccia, di modo che la sbarra possa scendere in modo verticale senza variazioni di traiettoria.

Lo squat come ti sembra invece?

Un saluto

Anche questa storia della traiettoria verticale e' fuorviante (per non dire proprio sbagliata). Guarda dove hai le mani quando tieni la sbarra in alto, e guarda dove le hai quando la sbarra e' al petto. Come si fa ad avere una traiettoria verticale ?

(vedi: DCSS Training – Lo squat con le punte dritte | SmartLifting)


Non ho ancora fatto in tempo a vedere lo squat, forse domani. Ricordamelo.

Buona serata.

Eseguo una traiettoria a J, ma arrivando al petto sento di essere un pò troppo indietro e secondo me l'alzata ne risente. Non so se questo derivi dall'avere i gomiti fouri asse o dal portare il bilanciere troppo sotto...

Non ho intenzione di mettere fretta, quando avrai tempo sono sicuro che ci darai un'occhiata :).

Un saluto.

Teaching the Squat

Per caso ho trovato questa immagine sullo Squat di Rippetoe e sono rimasto scioccato dall'apertura delle gambe nell'immagine 3.
La larghezza delle gambe è impressionante..

Un saluto

Ciao DL,

parlando di squat, ho visto il tuo video. Mi pare vada meglio.
In alcune alzate accentui parecchio il colpo di fianchi, portando le ginocchia rapidametne indietro, alzando il sedere e ruotando il tronco in avanti.
E' tutto ok; il prossimo passo e' quello di dare il colpo di fianchi e al tempo stesso tenere l'angolo schiena/pavimento fisso.

Vale a dire, passare da:

- buca - risale il sedere - poi risalgono le spalle

a:

- buca - risale il sedere e salgono anche le spalle.


Last but not least: 5Kg in piu' su quel bilanciere secondo me ci stanno tutti.
Si puo' avere (anche) una ripresa da dietro la prossima volta ?

Buona giornata.

In poche parole non devo dividere il movimento in due parti, ma deve risultare un unico movimento fluido, mantenendo l'angolo della schiena.

- Questa volta l'incremento del peso sarà più basso: non più 10 chili ma 5. Perfetto. Dici che incrementare di 10 sia controproducente?

- Certo nessun problema :)

Un saluto

WO 04/07/2012

Ieri è stata una giornata un pò atipica: io e una mia amica siamo andati in una palestra nuova, in cui sono già iscritto e in cui dovrei andare anche con Coral :D.

Il WO è stato piuttosto lungo e spezzato, perchè ho dovuto seguire anche Giulia, ma la cosa positiva è stata la presenza dei dischi regolamentari, compresi i bilancieri.
Mi è stato detto alla fine, che il bilanciere che ho usato per lo stacco era da 20kg, quindi senza volere ho fatto lo stacco a 100 chili. Direi che lo stupore è stato positivo, perchè è andata piuttosto bene.

Solo nell'ultima serie ho avuto problemi, perchè non avevo mangiato ed era passato veramente tanto tempo.

Finito il WO ho fatto un pò di vasche in piscina, e infine mi sono sparato un bell'idromassaggio :D.

Riscaldamento 10*

STACCO 5x5

1x8 @40kg
1x5 @50kg
1x5 @60kg
1x4 @70kg
1x4 @75kg
1x4 @80kg
1x4 @85kg
1x2 @90kg

5x5 @100kg

Devo includere anche il bil. nel peso totale, quindi invece di spararmi un 80, mi sono sparato un 100 senza saperlo e non è andato male.
Ho le gambe devastate: sono partito con le tibie attaccate al bilanciere e l'ho tenuto attaccato alle gambe per tutta l'alzata.
Non parto proprio seduto, ma con il sedere leggermente in alto, ma riesco comunque a portare su prima le spalle (almeno credo).

Come mi è stato suggerito, ho spinto ancora di più i piedi a terra e ho iperteso la schiena.

REMATORE BILANCIERE 4x6 @45kg

MILITARY PRESS 4x6 @33kg

Decompressione*

Ho incluso il peso del bilanciere in tutti gli esercizi, come mi è stato detto.

Un saluto :)

Wonderful !

:D


Allenamento STACCO 04 07 2012 - YouTube

Signori, a voi l'ardua sentenza sullo stacco. Dopo i consigli della volta precedente spero ci sia stato un miglioramento.

Forse da rifinire, ma buono!
(hai ancora una vagonata di margine, non voglio dire che tu debba istantaneamente aumentare il carico, ma che si vede che sono agevoli)

Sono una schiappa io, però forse dovresti concentrarti di più sullo spingere con le gambe e partire col sedere più basso, tiri troppo di schiena secondo me, sei forte, però potresti esserlo ancora di più usando di più le gambe.

Buon allenamento

Doc a parer tuo cosa devo assolutamente rifinire?

Lo so, il margine di squat e stacco è ancora tanto, ogni volta che incremento i carichi l'esecuzione migliora.
C'è ancora tanta strada e ogni volta che mi date consigli, nella seduta successiva cerco di apportare tutti i miglioramenti in modo maniacale...

Insomma cerco di impegnarmi..

Un saluto :)

Vai tranquillo, ANZI ti ringrazio moltissimo perchè ogni parere è ottimo :). Con le gambe spingo, ma partendo con il sedere piuttosto alto ho notato una perdita notevole della spinta. Dici che sia dato da questo?

Dovrei stare più seduto, circa sopra al "parallelo" giusto?

Un saluto

sisi... non esagerare, però se provi a partire col sedere più basso sentirai le gambe entrare maggiormente in tensione, e sarà tutto di guadagnato, soprattutto al passaggio al ginocchio. :D

Che noto a malincuore essere poco fluido, proprio a causa di questo motivo.
La prossima volta provo a scendere senza esagerare, così evito di mangiarmi chili preziosi ;)

Ciao simo,
come ti ha detto doc hai davvero ancora un margine assurdo, se ti allenerai con costanza e cognizione penso che potrai togliere diversi sfizi. Continua così!:)

Un saluto

Ciao Matteo :),

Grazie, mi lusinghi molto. C'è ancora tanto da lavorare ma sto cercando di dare il massimo impegno...

Il merito è anche vostro che mi state seguendo :D

Un saluto

Te l'avevo detto che questo era un gran forum:D...

consiglio dell'ultima ora: comincia ad indossare dei calzettoni lunghi (tipo quelli da calcio) quando stacchi, vedrai che ti tornano utili.

Buona serata

Forse ho capito il perchè :rolleyes:

Concordo sullo spingere con le gambe, ma non concordo assolutamente sul partire con il sedere più basso, è appena giusto così, con le spalle leggermente più avanti rispetto alla verticale del bilanciere.
(il sedere più basso può forse avere senso nel sumo, ma nel classico no)


Io ho scritto "forse", nel senso che qualcuno più esperto di me come tecnica potrebbe consigliarti; io lo trovo solo un buono Stacco :)