Le spalle mi sembrano leggermente in avanti..con le gambe cerco di spingere e sento una specie di "resistenza" che si traduce in maggiore potenza per l'alzata. Non so se questa è la sensazione giusta :)

Ti ringrazio comunque per i consigli :)

Un saluto

Workout 06/07/2012

Comincio a sentire la stanchezza: 4 esami in 2 settimane, sveglia presto per studiare con serate annesse. Fortunatamente il 13 dovrei chiudere tutto e andare in vacanza, ma la settimana è lunga e c'è ancora tanto da lavorare.

Detto questo passiamo agli esercizi: nello squat ho cercato di risalire dalla buca con i fianchi e spalle in modo simultaneo.
Riguardando i video sembro esserci riuscito in parte. Alcune volte mi sembra di sbagliare in modo grossolano. I fianchi non salgono più in modo così accentuato, ma ora temo che il movimento sia quasi impercettibile, forse è una mia sensazione, forse sbaglio io.

Nella panca incremento di 5kg: ho cercato di tenere i gomiti in asse, ma continuo a scendere troppo sotto, anche se sto notando che le scapole e il petto riesco oramai a mantenerli con facilità. Nell'ultima serie sembra avvenuto il miracolo.
Sono riuscito a scendere in verticale (dal video in 3/4 sembra di sì) trovando la giusta posizione, leggermente sopra i capezzoli.
Infatti non perdo l'adduzione, non "perdo il petto" e faccio meno fatica. Credo sia la volta buona.

Riscaldamento 10*

SQUAT

1x8 @20kg
1x5 @30kg
1x5 @35kg
1x4 @40kg
1x3 @50kg
1x2 @55kg

5x5 @60kg

Il peso è ancora semplice, sento molto margine. Come giustamente si nota, non faccio fatica nella risalita.

PANCA PIANA

1x8 @20kg
1x5 @30kg
1x5 @40kg
1x5 @45kg
1x4 @50kg
1x2 @60kg

5x5 @65kg

Incremento di 5. Credevo di sentirlo parecchio e invece è andato tutto piuttosto liscio.
Come detto in precedenza, credo di aver trovato la posizione ideale del bilanciere. Incrociamo le dita.

TRAZIONI 9x3xBW (3x3 supine, 3x3 dorsali, 3x3 supine strette)

CURL BIL.

3x10 @22kg

CRUNCH

3x20

Un saluto e buona serata ;)

Allenamento SQUAT 06 07 2012 - YouTube

Squat

Allenamento PANCA 06 07 2012 - YouTube

Panca

Grande, si vede che anche nello squat hai ancora un margine incredibile! ;)

Grazie, ma sbaglio ancora l'uscita dalla buca. Per la panca come ti sembra?

Un saluto

a perte che le vedo molto facili, secondo me c'è qualcosa che STRUSA (come si dice dalle mie parti:D)...secondo me i gomiti non sono ancora sotto il bilancere. Prova a mandarli un po' in fuori quando scendi, sembra quasi che le chiudi un poco in dentro, poi magari è un effetto del video.

Magari la prossima volta prova anche una ripresa da dietro la testa.

Ti dirò che quando scendo mi sembra di sentirli in asse, e invece è solo un effetto...

La prossima volta aumenterò ancora di 5 e sarei sui 70..

Ciao DL,

re: squat

- aumenta pure di 5Kg.

- all'inizio della discesa, spingi i fianchi all'indietro. In questo momento, se guardi la ripresa di lato, tu scendi diritto, verticale. Il tuo movimento parte dalle ginocchia. Deve invece partire dai fianchi. L'attacco della discesa e' "sedere indietro e in basso", poi cominciano a piegarsi le ginocchia. tu in questo momento fai "ginocchia piegate - sedere in basso".
Il movimento all'indietro di fianchi e' roba di poco, qualche cm, ma partire prima di fianchi e poi di ginocchia rende piu' facile il resto

- i tuoi gomiti non si parlano. Quello dx in particolare parte altissimo, poi scende, poi risale. Guarda la ripresa da dietro. Tieni tutti e due i gomiti nella stessa posizione.

- hai molto margine. Puoi aumentare di 5Kg, ma mi raccomando con la partenza di fianchi, non di ginocchia.


Buona giornata.

Ciao Principe

- Mi è stato fatto notare che butto le ginocchia troppo in avanti e invece dovrei buttare il sedere più infuori per mantenere più dirtte le tibie.

- Quindi prima della partenza sedere più indietro e più basso?

- Ogni gomito ieri ballava con sua nonna, causa stanchezza. La prossima volta cercherò di mantenerli in asse.

Un saluto

Workout 09/07/2012

Oggi penultimo esame, venerdì avrò l'ultimo e finalmente sarà vacanza anche per me :P.

Dopo questa piccola parentesi posso dire che l'allenamento di oggi è stato proficuo. Nello Squat ho fatto un 5x5 lento e controllato proprio per imparare in modo millimetrico la discesa di fianchi e sedere. Riguardando i video noto con piacere che le ginocchia scendono in secondo momento. L'unica cosa che ancora non mi convince è l'uscita dalla buca..

Nella panca miglioramenti ci sono stati ma non nelle serie allenanti. Mi spiego meglio: ho provato a fare una sesta seria con poco peso per capire la sensazione che devo avere dello sterno e delle scapole quando ho il bilanciere sul petto.
Il risultato lo definirei soddisfacente, perchè ho capito come devo sentire il corpo in questa determinata situazione.
Nella settima serie ho fatto tutto a bilanciere vuoto (non avevo un gran setup a causa della stanchezza ma mi serviva per l'asse bil - gomiti) e sembra che le braccia siano scese in asse con il bilanciere (anche se è una traiettoria a J). Ho capito che i gomiti vanno spinti verso l'esterno.

Aspetto commenti a riguardo ;)

Workout

Riscaldamento 10*minuti

SQUAT* progressione

1x8 @20kg
1x5 @30kg
1x5 @40kg
1x5 @50kg
1x3 @60kg
1x2 @65kg

5x5 @70kg

Ricapitolando:

- Movimento lento e controllato

- Cercare di scendere prima di fianchi e sedere

- Qualche dubbio sull'uscita dalla buca

BENCH PRESS

1x8 @20kg
1x5 @30kg
1x5 @40kg
1x5 @45kg
1x4 @50kg
1x2 @55kg

5x5 @60kg

Solo a fine serie sono riuscito ad identificare i problemi del mio schema motorio..

TRAZIONI SUPINE

9x3xBW (supine, dorsali, supine strette)

CURL BIL.

3x10 @20kg

CRUNCH

3x20

Un saluto

ammazza stai migliorando con i carichi a gran velocità!!!:)

Secondo me le sensazioni giuste per la panca potrebbero essere quelle. Però magari non conviene usare il bila vuoto, almeno io fatico di più a stare settato con il bilancere completamente scarico.

Un saluto

passo per un saluto, complimenti per gli allenamenti! ;) miglioramento continuo soprattutto nella tecnica è questo quello a cui dobbiamo puntare ;)...

Ahah grazie Carlo, i tuoi commenti mi caricano sempre :D. L'importante è che oltre ai carichi, la tecnica migliori ;)

Ho provato a spiegarle nel modo migliore che ho potuto :). A video uppati mi dirai. I tuoi commenti mi hanno sempre aiutato tanto..

Grazie ;). Ovviamente, questo è il pallino che non mai trascurare.

Un saluto

Allenamento SQUAT_09_07_2012.wmv - YouTube

Squat 5x5 @70kg

Per la panca dovrete aspettare, il video è ancora in elaborazione :S

Allenamento BENCH PRESS_09_07_2012.wmv - YouTube

Bench Press 5x5 @60kg

Ciao Dead hai un bello Squat, non so quanto ci hai lavorato, sembra abbastanza naturale. Non retroverti minimamente la schiena per cui ottimo.
E poi sei un toro, secondo me in poco tempo aumenterai di molto i carichi, devi solo allenare corpo e cervello alla forza.

Nella panca invece noto qualche imperfezione (non fraintendere io sono una sega) il bilanciere a detta dei più esperti più si muove in verticale e meglio è. Dovresti cercare di scendere allargando i gomiti e mantenendoli sotto ai pugni in asse di spinta quando sei al petto. Io non ci riesco, quindi parlo bene e razzolo male :D

Hai visto l'ultimo squat risalente al 9 luglio? Ci sto lavorando, ogni volta che mi si fa notare un errore cerco di capire il meccanismo e di correggere il tutto la volta dopo.

Grazie del complimento ma c'è ancora da lavorare ;)

Hai centrato in pieno il problema della panca: devo cercare di scendere in verticale e noto a malincuore che per gli altri è semplice, per me è una difficoltà incredibile.
Sono sicuro che se risolvessi il problema farei meno fatica e alzerei sicuramente di più..

Un saluto

mi piace il tuo set-up nella panca...devo migliorarlo io di molto!...ma ci ho lavorato un pò vediamo che esce oggi nel wo ;)...speriamo bene...buon allenamento anche a te :)

Un saluto

Ciao,

- mi pare che continui a scendere dritto, invece che all'indietro. Guardando le tue riprese di lato mi pare di continuare a vedere che le ginocchia sono la prima cosa che si piega, e poi il resto. Culo indietro prima, a gambe ancora tese, poi il resto (sempre questione di cm, ed il movimento e' unico, fluido, non spezzato).

- Rimane spesso la tendenza a ripartire dalla buca in avanti, invece che in alto.

- Quelli dell'ultima serie mi sembrano un po' al limite come profondita'. Dovresti, e penso potresti, scendere di piu', giusto per togliere ogni dubbio.


Buona giornata.

- Per dissipare ogni dubbio: il culo in poche parole deve cominciare già la discesa lasciando le gambe tese giusto? Proverò..

- Con calma sto cercando di imparare il meccanismo. Speriamo

- venerdì provo la stessa ripresa e scendo di più, par poter confrontare..

Un saluto e grazie

Basta che il sedere cominci coll'andare (appena) indietro.

Buona giornata.

Workout 11/07/2012

Oggi sessione veramente da dimenticare. Sono entrato in palestra veramente fiacco, spero vivamente che venerdì arrivi presto così da concludere gli esami e recuperare un pò.

Lo stacco è stato veramente pessimo: culo in partenza alto, poca spinta di gambe. La cosa che mi ha lasciato perplesso è che nonostante ciò rimane comunque del margine, ed è visibile.
Oggi ho incrementato solo di 5kg vista la giornata poco propizia.

Workout

Riscaldamento 10*

Deadlift

1x8 @40
1x5 @50
1x5 @60
1x5 @70
1x5 @80
1x4 @90
1x3 @95
1x2 @100

5x5 @105kg

- Culo in partenza forse troppo alto e questo compromette l'ipertensione della schiena

- Poca spinta con le gambe



Lento Avanti

4x6 @27,5kg

Rematore Bilanciere

4x6 @37,5kg

Curl bil.

4x10 @20kg

Tricipiti del lottatore

4x10 @20kg

Decompressione

Ecco il video (scusate la qualità ma ero di fretta)

Allenamento DEADLIFT 11 07 2012 - YouTube

4° e 5° serie a 105kg

Un saluto

per quello che si riesce a vedere dal vid (leggermentissimamente sfocato :D) non sembra poi malaccio la tua impostazione, e la partenza di culo non mi sembra così visibile come dici!

Un saluto

Potrei abbassare di più il culo per poter spingere di più con le gambe. Dici che potrebbe giovare?

Un saluto

mmm...parlando da principiante ti dirò che non sono fan del culo basso sempre e comunque. La rqagione è che le spalle andrebbero tenute poco più avanti del bilancere, e così, mi pare ci siano. Se tu abbassasi di più il culo anche le spalle andrebbero indietro. Poi secondo me c'è anche un fatto di comodità personale che non va trascurato.

Come mi fai giustamente notare è molto soggettiva come cosa. Guardando in giro per i diari, vedo che non c'è una partenza uguale per tutti, insomma deve venire naturale, ovviamente rispettando il setup in generale.

Devo cercare di spingere molto di più le gambe, come se dovessi sfondare il pavimento :D

a Simò vacce piano!!!:D

comunque mi accodo ai commenti imho validissimi di Prison!


ps metti pure dei video del Military, che è pure un alzata importante

Devo fermarmi Carlo :D ahah? La prossima volta proviamo i 110..

Ok vedrò di provvedere, anche se è basso come carico. Diciamo che ho abbassato un pò tutti i carichi (compresi anche curl e tricipiti) per ricominciare con un esecuzione impeccabile.

Sono daccordo con Prison, mi sembra un ottimo setup quello del tuo stacco.
Va bene spingere con le gambe come a sfondare il pavimento, però lo stacco classico prevede anche un buon uso della schiena,

Per usare di più le gambe dovresti passare al Sumo, ma te lo sconsiglio, sia perchè mi sembri portato per il classico, sia perchè il sumo è più difficile.

Grazie dei complimenti Doc, molto gentile ;)
Il classico va più che bene, meglio impararlo bene...

A proposito avrei una domanda sulla tabella. Oramai sono alla 5° settimana, dici che mi conviene tenerla ancora per un pò e poi testare i massimali? Ti chiedo perchè me l'avevi stilata te ;)

Un saluto e grazie

Se in 5 settimane hai aumentato più o meno come previsto 2,5% a settimana sarai arrivato almeno a un 5x5x75%, a questo punto abbiamo due alternative:

-testare subito i massimali, però avendo fatto tutto in 5x5 (come stabilito) hai sviluppato poca confidenza con percentuali di carico più elevate.

oppure (cosa che io consiglierei)

- mantenere ancora questo schema di esercizi, sostituendo quello che era la progressione di prima con questa:

Stacco
6x4x110kg
7x3x115kg
8x2x120kg
9x1x125kg

Panca
6x4x64kg
7x3x66kg
8x2x68kg
9x1x70kg

Squat
6x4x74kg
7x3x78kg
8x2x82kg
9x1x86kg

Sono stato scarso con i carichi, se risulteranno troppo leggeri li aggiustiamo strada facendo.
So che il 9x1 può sembrare scarso come numero di ripetizioni, ma se tu fai un buon riscaldamento non perdi nulla

Guarda attualmente con i carichi sono messo così:

Squat 5x5 @70kg

Panca 5x5 @65kg

Stacco 5x5 @105kg

Con lo Squat ero partito da 40, con la panca da 50 e con lo stacco si e no da 70.
Non è proprio stato un 2,5, si parla anche di 5-10 chili perchè comunque il peso risultava troppo semplice..

- Sei stato scarso con i carichi a causa della mia poca confidenza con le precentuali elevate?

Un saluto

No, questa progressione serve proprio per farti abituare a percentuali più elevate e facilitarti l' effettuazione dei test massimali.

Sono stato scarso perchè non avendo dei veri e propri massimali di riferimento è meglio un carico leggermente più basso con una buona esecuzione che un carico più alto tirato male.

La progressione doveva essere
6x4x79%
7x3x83%
8x2x87%
9x1x91%

io ho fatto una stima prudenziale.
Finito questo ciclo introduttivo farai dei veri test massimali e poi avremo un riferimento più sicuro.

Ok perfetto, direi che meglio di così non potevi spiegarti. Termino questa settimana e poi dalla prossima comincio questo ciclo:).

Grazie, un saluto.

Dopo il termine degli esami mi sono preso qualche giorno di riposo.

Lunedì io e Coral siamo stati a Lodi Vecchio presso i toplifters a provare e a farci aggiustare le esecuzione di Squat, Panca e Stacco. L'esperienza è stata proficua, loro sono stanti gentili e pazienti.
Sono arrivato in serata cotto, ma soddisfatto..dopo le vacanze continueremo a fare sedute mensili.

Un saluto ;)

La visita dai Toplifter è un grande investimento!

Mi associo a Doc, ottima scelta!

Un saluto