Attenzione però...
Lo stacco tecnico può essere un ottimo esercizio, però non è lo Stacco classico, non si può semplicemente sostituire l' uno all altro nella programmazione, ma va programmato in modo specifico.

Avevo già letto l'articolo Coral e fondamentalmente volevo cominciarlo. Prima però vorrei arrivare al mio carico ottimale, diciamo quello "allenante".

L'errore della tibia è sempre in agguato, è una mia dimenticanza che devo correggere al più presto. Adesso mercoledì provo il tutto e vediamo...

EDIT: però come giustamente dice Doc deve essere un esercizio programmato all'interno di qualcosa di specifico..

Un saluto

Come già mi avevi fatto notare tu con la vecchia programmazione, che sembrava un minestrone...

WO 02/07/2012

Oggi entro in palestra con tanta voglia di fare e migliorare, insomma bello "carico"..

Cominciamo con lo Squat e diciamo subito che ringrazio vivamente il principe per avermi mostrato come risalire nel modo migliore. Ho fatto le prime serie con un ragazzo che mi spingeva sull'osso sacro in modo verticale. Successivamente ho provato da solo e devo dire che la cosa sembra riuscita.

Per la panca oggi ho capito che i gomiti erano fuori asse ed è per quello che tendo ad avere un traiettoria a J, ho capito che se non tengo basse le spalle e le scapole addotte il pettorale non esce neanche a pagarlo. L'unico neo sono i capezzoli: dalla prossima volta nastro isolante attorno ai "medesimi", per riuscire a scendere in modo discreto e senza cuocermi, perchè sto notando che il dispendio energetico è notevole..

RISCALDAMENTO 10*

SQUAT @50kg (incluso il bil. 60)

1x8 @20kg
1x5 @25kg
1x5 @30kg
1x4 @40kg
1x2 @45kg

5x5 @60kg

PANCA

1x8 @10kg
1x5 @20kg
1x5 @25kg
1x5 @35kg
1x3 @40kg
1x2 @45kg

5x5 @50kg (incluso ilbil. 60)

TRAZIONI SUPINE

3x3xBW

Ho cambiato progressioni per le trazioni perchè non sono ancora pronto per un 5x5.

CURL BIL.

4x10 @14kg

CRUNCH 3x20

Decompressione*

- Nella panca il pettorale viene "buttato" fuori solo se le spalle sono basse e le scapole sono addotte giusto?

- Anche nella panca e nello squat il bilanciere deve essere incluso nel peso totale? (domanda banale)

Un appunto: al termine del 5x5 di panca ho provato un 1x5 a 20kg e ho cercato di mantenere i gomiti in asse: devo dire che il cambio l'ho notato parecchio, inoltre ho percepito meno fatica. Sembrava che il carico fosse più distribuito. L'unico problema rimane la linea dei capezzoli..

Un saluto

Certo, il bilancere deve sempre essere incluso nel peso totale, mica lo solleva lo spirito santo quello! :p

In teoria penso che il pettorale debba sempre essere buttato fuori, poi se le spalle sono basse e le scapole addotte questo dovrebbe risultare più facile.

Buona serata

In questi tempi è stato lo spirito santo ad aiutarmi allora :D.

Immaginavo, però la spinta ottimale del petto è data dall'adduzione e dalle spalle basse, perchè altrimenti risulta un azione piuttosto complessa..

Un saluto

Allenamento SQUAT 02 08 2012 - YouTube

Squat di oggi

Allenamento PANCA PIANA 02 08 2012 - YouTube

Le riprese oggi sono tutte laterali a causa della mia incapacità di scendere ad altezza capezzoli. Sto imparando a spingere il pettorale in fuori e a contrarre molto di più le scapole, abbassando le spalle...

Mi sono accorto di avere i gomiti fuori asse ed è questo che accentua la traiettoria a J, che non mi permette di avere un alzata perpendicolare.
Nella "prova tecnica", precisamente l'ultimo video, provo a tenere i gomiti in asse e a portare il bil. ad altezza capezzoli. Ora ho capito come funziona il movimento..

esatto!
i gomiti troppo dentro o non in asse col polso ti portano ad avere traiettorie strane e a sentirle molto più pesanti.
Complimenti per il setup della parte inferiore... ora mi sembri molto più solido e compatto. Dai che ci sei quasi così poi a settembre rock n' roll ;)

Questa fissazione sui capezzoli mi pare furoviante. Quando la sbarra e' al petto, l'aspetto fondamentale e' avere gli avambracci perpendicolare al terreno, visti sia di lato che di fronte.
Posto che c'e' un limite massimo alla larghezza dell'impugnatura (81cm tra gli indici, come da regolamento), il punto in cui la sbarra deve cadere per rispettare la condizione di cui sopra dipende chiaramente dalla lunghezza delle tue braccia.
Se hai le braccia lunghe rispetto al tronco, la sbarra cadra' ben sotto i capezzoli. Se hai le braccia molto corte, cadra' piu' in alto. O pensi davvero che il punto di appoggio debba essere lo stesso per tutti, a prescindere dalle caratteristiche fisiche ?

La condizione di perpendicolarita' determina il punto di appoggio, che e' quindi una conseguenza, non un obiettivo.


Buona giornata.

Grazie Coral, anche il setup superiore sembra migliorato: le scapole sono addotte e il petto lo spingo in fuori con più facilità. Ora che ho capito come i gomiti vanno posizionati, venerdì dovrebbe essere la volta buona. Speriamo :D

Hai ragione. Mi sono soffermato su questo aspetto non considerando la soggettività di ogni persona e ciò ha compromesso molte volte l'esecuzione.

Ora so che i gomiti vanno posizionati perpendicolari al terreno non dovrei avere problemi nella discesa.
In poche parole devo trovare una posizione naturale che mi permetta di mantenere il setup perpendicolare delle braccia, di modo che la sbarra possa scendere in modo verticale senza variazioni di traiettoria.

Lo squat come ti sembra invece?

Un saluto

Anche questa storia della traiettoria verticale e' fuorviante (per non dire proprio sbagliata). Guarda dove hai le mani quando tieni la sbarra in alto, e guarda dove le hai quando la sbarra e' al petto. Come si fa ad avere una traiettoria verticale ?

(vedi: DCSS Training – Lo squat con le punte dritte | SmartLifting)


Non ho ancora fatto in tempo a vedere lo squat, forse domani. Ricordamelo.

Buona serata.

Eseguo una traiettoria a J, ma arrivando al petto sento di essere un pò troppo indietro e secondo me l'alzata ne risente. Non so se questo derivi dall'avere i gomiti fouri asse o dal portare il bilanciere troppo sotto...

Non ho intenzione di mettere fretta, quando avrai tempo sono sicuro che ci darai un'occhiata :).

Un saluto.

Teaching the Squat

Per caso ho trovato questa immagine sullo Squat di Rippetoe e sono rimasto scioccato dall'apertura delle gambe nell'immagine 3.
La larghezza delle gambe è impressionante..

Un saluto

Ciao DL,

parlando di squat, ho visto il tuo video. Mi pare vada meglio.
In alcune alzate accentui parecchio il colpo di fianchi, portando le ginocchia rapidametne indietro, alzando il sedere e ruotando il tronco in avanti.
E' tutto ok; il prossimo passo e' quello di dare il colpo di fianchi e al tempo stesso tenere l'angolo schiena/pavimento fisso.

Vale a dire, passare da:

- buca - risale il sedere - poi risalgono le spalle

a:

- buca - risale il sedere e salgono anche le spalle.


Last but not least: 5Kg in piu' su quel bilanciere secondo me ci stanno tutti.
Si puo' avere (anche) una ripresa da dietro la prossima volta ?

Buona giornata.