wo 19-07-2012

wo B

Riscaldamento


Riscaldamento Panca


8@30
6@30

Panca 6x4@35


Riscaldamento Squat

8@35
6@40
4@45
3@50


Squat 6x4@55


Piegamenti 5x10


Rematore 4x8@15


Polpacci 4x30


Decompressione

Ecco il video delll'allenamento del 19-07-2012

Workout 19 07 2012 woB 2 - YouTube

Ho messo solo le ultime due serie di panca e squat ;)

wo 21-07-2012

woA


Riscaldamento


Riscaldamento Squat


8 30
6 35
5 40
5 45
3 50
2 55




Squat 6x4@60


Riscaldamento Panca


8@30
6@35


Panca 6x4@40 (veramente troppo leggeri i 40 kg, a seguire ho provato 1 serie a 45 e già mi sono trovato meglio)


Affondi 3x10


Trazioni 4seriexmaxrip

Addome 4x15

Mi sono dimenticato la decompressione finale...

Ecco il video dell'ultimo allenamento del 21-07-2012

Workout 21 07 2012 woA 2 - YouTube

Sempre solo le ultime serie di squat, panca e la prima delle trazioni...

Nessun parere??

wo del 02/08/2012

Riscaldamento al solito

Riscaldamento Squat

6@35
4@40
3@45
3@50
2@55
1@60

Squat 8x3@65 (bene, rispetto alle altre volte mi è piaciuto il fatto che riesco ad aprirmi meglio con le gambe in discesa e in salita cerco di fare uguale replicando il movimento, c'è sempre qualcosa da ottimizzare però)

Riscaldamento Panca

15'' Appeso alla barra per le trazioni per allungare il petto, poi 2 serie leggere di alzate frontali per riscaldare i deltoidi

3@35
2@40
1@45

Panca 8x3@50 (Bene non so perchè ma rispetto alle altre volte nella panca ci sono andato più concentrato e ho cercato di fare tutto al meglio settaggio, compattezza, stritolare il bilanciere e tenere costantemente in pressione le gambe soprattutto in risalita...ne è uscito qualcosa di meglio rispetto alle ultime volte ma c'è ancora molta strada pure qui )

Riscaldamento Trazioni

Lat machine presa supina 3x8 carico leggero a crescere

Trazioni 4xmaxreps (come vedrete in video la prima serie ho chiuso le gambe e non so perchè mi dondolavo troppo :S...mi sono bruciato la prima serie in pratica, riesco a salire meglio non incrociando le gambe tenendole leggermente piegate riesco a tenermi più in equilibrio in risalita e discesa...ho cercato di portare come avevamo detto l'upper indietro e poi chiudere con il petto in avanti...ci devo lavorare nelle trazioni)

Affondi 3x10

Addome 5x10

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10/08/2012

Riscaldamento

Riscaldamento Squat

6x40
4x45
3x50
3x55
2x60

Squat 8x3@65

Riscaldamento Panca

6x35
3x40
3x40
2x45

Panca 8x3@50

Affondi 3x10

Panca Inclinata con manubri 3x10

Rematore con manubrio 3x8

Curl a martello 3x10

Addome


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Workout 10 08 2012 - YouTube

nessun parere?

wo B 19/08/2012


Riscaldamento


Stacco 6x4@70 kg

Prima volta per me con quest'esercizio...mi sono lasciato prendere la mano e senza farci caso ho fatto più reps del previsto...devo ancora capire bene stance sia per le gambe che per le mani e il mio punto debole buttare bene il petto in fuori :S...non mi curvo a C ma dai video sembra che non ci provi anche se onestamente mi sforzo per migliorare!

Trazioni 8x3 @bw

Le trazioni, qui ho cambiato protocollo adottando anche qui una progressione...mi sono trovato molto meglio devo dire visto che riesco a puntare MOLTO meglio sulla qualità delle reps invece di ricercare le maxreps...ne è uscito a mio modo di vedere qualcosa di buono da cui partire per migliorare la tecnica in quest'esercizio...faccio caso che la prima reps mi serve meglio per settarmi dalla seconda riesco ad aprire meglio il petto rispetto alla prima...l'ultima serie come potete vedere dal video in questo senso forse è la migliore delle 4 che ho registrato ....


Military Press 4x6@ 40-35-35-35 kg

Il Military Press o Lento, anche questo è stato 1 esercizio che ho provato per la prima volta...ho messo su la prima serie 40 kg e onestamente ho faticato un pò...infatti dalla seconda serie sono sceso a 35 kg...da quel poco che ho capito e rivedendo i miei video devo estendere completamente le braccia in salita cosa che non mi è riuscita per bene...per il resto non saprei lascio giudicare a voi...devo documentarmi per quest'esercizio ...


Leg extension+Leg curl 3x8+3x8

Qui tutto bene...fatti in maniera facile in SS...non ho voluto caricare molto per riprendere confidenza con l'esercizio dopo tanto tempo ;)

French Press 3x8

Ho fatto qui dei video e onestamente fanno veramente ca****!...La prossima volta vedrò di farli meglio...l'esecuzione comunque non mi piace per niente, devo capire bene il settaggio, come devono stare le braccia...quando facevo palestra qualche anno fa eseguivo quest'esercizio...ma ovviamente non mi interessavo dell'esecuzione...caricavo e cercavo di sentire il muscolo sforzarsi nulla di più...ora voglio fare le cose per bene quindi documentarmi anche qui mi sembra doveroso ...


Crunch 4x15


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Workout 19 08 2012 woB - YouTube

woA 21/08/2012


Riscaldamento

Riscaldamento Squat

6@40
4@50
3@55
2@60

Squat 8x3@65

Riscaldamento Panca

8@30
4@40
2@45

Panca 8x3@50

Affondi 3x10@25

Croci su panca inclinata con manubri 3x10@30

Rematore con manubrio 3x8@20

Curl a martello 3x10@15-15-12,5

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Workout 21 08 2012 woA - YouTube

nessun parere??

wo A 01/09/2012

Riscaldamento

Riscaldamento Squat

8@40
6@50
4@55
2@60

Squat 8x3@65

Riscaldamento Panca

6@40
4@45

Panca 8x3@50

Affondi 5x5 isocinetici 4'' positiva e negativa

Leg extension+leg curl in SS 3x15 4'' negativa

Trazioni supine 4xmaxreps

Addome 3x15


---------------------------------------------VIDEO-----------------------------------------------
Workout 01-09-2012 woA - YouTube

wo B 03/09/2012


Stacco 8x3 @70

Ok, non riesco ancora a buttare bene il petto in fuori, ho cercato di mandare le spalle più avanti rispetto all'altra volta...ma secondo me devo trovare il giusto stance per le gambe soprattutto...sono partito rispetto all'altro volta più sopra del parallelo...comunque nessun dolore cosi, il peso mi risulta molto leggero...

Military Press 8x3@37,5

Ok non è l'esecuzione della passata volta, qualche piccolo miglioramento ma i punti importanti credo di averli capiti mentalmente...ora devo solo affinare la tecnica

Dip alle parallele 3x maxreps

Prima volta per quest'esercizio...sensazione che dondolo veramente troppo...non so se dovrei scendere maggiormente aspetto pareri...in salita stendo per bene le braccia...aaah la posizione della testa quale deve essere? perchè tendo ad abbassarla come vedete in video...

Croci su panca piana 3x15@25 kg tot.

Godetevi la musica in sottofondo ...chiamasi sound of lavatrice ...ahahaah...cmq tornando seri esecuzione ne lenta ma nemmeno veloce...abbasso le braccia fin quando posso...anche se devo cercare di coordinare i movimenti con tutti e due i bracci visto che a volte salgo più velocemente con il braccio sinistro (sono mancino)


Rematore con manubrio 5x5@20 kg isocinetici 4'' positiva e negativa

Ok non ho fatto i 4'' sia di positiva che negativa, sul momento ricordavo solo i 4'' nella negativa che comunque sia sono di meno...ma ho cercato cmq di tenere 1 esecuzione lenta in negativa...

Polpacci con manubrio da 20 kg 6x15





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Workout 03-09-2012 woB - YouTube

wo A 05/09/2012

Riscaldamento

Riscaldamento Squat

Squat 8x3@65

Riscaldamento Panca

Panca 8x3@50

Affondi con manubri 5x5

Leg extension + Leg Curl in SS 3x15

Trazioni supine 4xmaxreps

Addome 3x15

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Workout 05 09 2012 woA mp4 - YouTube

wo A 14/09/2012


Squat 6x4@65


Panca 6x4@50


Affondi con manubri 5x5@45 kg


Leg extension + Leg Curl in SS 3x10-15@ 27,5 - 17,5 kg


Rematore con manubrio 5x5@27,5 kg


Crunch 3x15


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Workout 14-09-2012 woA - YouTube

woA 17/09/2012

Squat 5x5@65


Panca 5x5@50


Affondi con manubri 5x5@45kg


Leg extension+Leg curl in SS 3x15-10@25kg-15kg


Rematore con manubrio 5x5@27,5kg


Polpacci in piedi 4x15@32,5kg

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Workout 17-09-2012 woA - YouTube