Diario di AndryPata
Salve a tutti,
mi presento sono un nuovo utente del forum...ho 21 anni e da fine Ottobre circa ho iniziato ad allenarmi per rimettermi in forma (ero arrivato a 90 kg) e faticando ma con tanta soddisfazione oggi sono arrivato a questi risultati..so che non sono molto ma tenete conto che per questo periodo ho potuto allenarmi solo con 2 manubri da 10 kg e una palla svizzera :D quindi molto poco...invece tra pochi giorni riceverò tutto il necessario per la mia home gym(rack+panca+ghisa ecc...) Vi posto un pò di dati per avere un idea generale: Altezza: 1,82 cm Peso: 80-81 kg Torace: 101 cm Distanza Spalle: 46 cm Petto: 98 cm Vita: 81 cm Fianchi: 87 cm Max Gambe: 61 cm Metà Gambe: 58 cm Polpacci: 41 cm Max Avambracci: 30 cm Braccio: 35 cm Polso: 18 cm [IMG]  [/IMG][IMG]  [/IMG][IMG]  [/IMG][IMG]  [/IMG][IMG]  [/IMG][IMG]  [/IMG][IMG]  [/IMG][IMG]  [/IMG][IMG]  [/IMG]questa è la condizione dell'estate scorsa quando non facevo nulla: [IMG] [/IMG]Per quanto riguarda l'allenamento è da 3-4 settimane che non ho potuto allenarmi spero di ripartire questa volta seriamente quando arriverà la mia Home Gym.. Come schema di allenamento penso di ripartire con 3 volte a settimane con una ABA con prettamente fondamentali (che devo ancora imparare bene) e in base ai risultati ottenuti soprattutto in termini di tecnica andrò inserendo complementari di panca e squat... Che ne pensate? |
penso che stai benissimo!! sei pure abbronzato:D:D:D
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grazie anche se per i miei obiettivi ancora non mi vedo bene...soprattutto zona fianchi e vita! :(...si per l'abbronzatura deriva da qualche giorno a mare e dal lavoro in campagna :D
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La foto che dicevo qui ho sbagliato ad inserirla è questa qui
"questa è la condizione dell'estate scorsa quando non facevo nulla":  |
cavoli ma sei un altro!!!!
bravissimo, continua così!! |
bè mi sono messo sotto con allenamento e alimentazione e i risultati si sono visti...anche se devo dire che l'allenamento si è basato con esercizi con 2 manubri da 10 kg l'uno e la palla svizzera come già detto e corsa o HIIT...ovviamente non è definibile come un allenamento serio ma in quel momento non potevo fare di più...ora mi voglio mettere sotto e mettere quanta più massa pulita è possibile...per i miei obiettivi ancora ho molto da fare!
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per i moderatori: potete cambiare il nome del thread in "Diario di catanista90"
Grazie |
Non appena riceverò la mia home gym provvederò a fare dei video per valutare insieme squat,stacco e panca
Allora aspetto che mi arrivi la seguente lista di cose: Power Rack Powercage Mod. 2012 + Lat Machine + Monkey Chin Up + Supporti per Dip + lat bar + barra dritta + maniglia a una mano + sedile basso per pulley con la lat...    50 millimetri 145 kg bilanciere olimpico set ghisa ( bilanciere da 20 kg + dischi: 2x 20 kg / 2 x 15 kg / 2 x 10 kg / 4 x 5 kg / 4x 2,5 kg / 4 x 1,25 kg)  Multibank professionale nero Barbarian Line  Manubri da 50 mm ( 5 kg l'uno)  Super EZ bar - cromo - di cui 2 elementi di fissaggio  Parallel gestire 40 cm - piegato  Tricipiti corda  100 kg - Barbarian-Line LOGO Gripper ( 2@25 kg- 2@15 kg - 2@10 kg)  e altre cosette che non vi sto qui a scrivere...l'essenziale è questo..poi ho preso anche altri dischi di 0,5 kg in particolare e altri di 2,5 e 5 kg |
Buon diaro e complimenti per il cambiamento, appena ti arriva tutto il materiale si comincia a fare sul serio ;)
Un saluto |
Ti avevo letto su un'altro forum, hai acquistato davvero una marea di cose!! :D
Buon diario :) |
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Mi sono dimenticato di aggiungere queste cose alla lista: Deluxe Leg Extension - Leg Curl Body-Solid ® GLCE365  Adapter Hülse 50 mm Body-Solid OAS14  Maniglia in gomma ergo Body-Track MB502RG  con quest'ultima potrei fare pure il t-bar oltre al suo normale utilizzo ;) |
Una volta arrivato il materiale che strada pensavi di intraprendere?
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Ecco mi ero dimenticato di scrivere la cosa più importante forse :D...comunque obiettivo di Body Building ma non chiudo nessun altra porta...le cose della vita non si possono mai sapere ;)
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buon diario :)
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ti ringrazio anche a te :)...se potete cambiare il nome del diario in "Diario di catanista90" mi fate un favore...ho sbagliato e ho messo il nickname che uso in altri forum scusatemi...vi tengo aggiornati quando ci sono novità..per ora attendo l'arrivo di tutto il necessario e dopo posterò l'allenamento previsto e una linea generale che seguirò nella mia dieta
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Vi aggiorno sul fatto che nell'attesa che arrivino gli ordini che ho effettuato...ho acquistato un libro che mi sarà utile nel mio allenamento è " The Training 3 " di Francesco Currò...sicuramente molti di voi lo conosceranno...spero di poter apprendere quante più cose è possibile dai suoi scritti che saranno un valido strumento se accoppiato a una personalizzazione in base al fatto se riuscirò a capire come reagisce il mio corpo e ottimizzarne i risultati...a parole sembra facile ma so bene che non sarà semplice, ma ce la metterò tutta per dare il meglio :D
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piccolo aggiornamento...è partito anche l'altro ordine il sito è mega******...ora bisogna aspettare soltanto che arrivi!...non vedo l'ora :D
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aggiornamento: è arrivato finalmente il primo ordine comprendente :
Deluxe Leg Extension - Leg Curl Body-Solid ® GLCE365 Adapter Hülse 50 mm Body-Solid OAS14 Maniglia in gomma ergo Body-Track MB502RG |
per quanto riguarda l'allenamento pensavo di iniziare seguendo i dettami di Ado Gruzza nel suo articolo "Come allenarsi con i pesi"...cosa ne pensate? pareri, opinioni..siete liberi di scrivere...fate conto che ancora sono un novellino e devo mettere un bel pò di massa magra
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Allora vi lascio il link che riporta maggiori dettagli e vi trascrivo la programmazione settimanale prevista:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/ Step 1: Struttura del programma: Lunedì Squat e Panca piana metodo Max7550. Mercoledì Stacco da terra metodo Max7550. Venerdì Panca stretta e Squat Metodo Max7550. In questa fase limitatevi a fare Trazioni alla sbarra o lat machine al lunedì e venerdì e lento avanti con manubri o parallele al mercoledì. Carico fisso, metodo Max7550 anche per questi. DURATA 3 SETTIMANE. Step 2 con MAV: Lunedì Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo. Panca piana __ esattamente come squat Trazioni dorsali 6 x 5 serie Hyperextension con peso 10 x 3. Mercoledì Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie). Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica). Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce. abs Venerdì Panca piana come squat Squat idem Parallele 6 x 6 Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie Affondi camminati 10 x 3. Durata 5 settimane Step 3 VO_BO: Così: Lunedì Squat Panca piana Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera Venerdì Panca piana Squat Per i più temerari aggiungerei una seduta leggera al sabato di stacco da terra leggero e complementari a piacere (no superset). Sabato Stacco da terrra (10% meno di mercoledì) Lento avanti (o altro che vi intrighi) Durata 4 settimane |
ottimo programma!! io l' ho finito poco tempo fà, e mi ha dato ottimi risultati... l' unica cosa imho è che devi già avere una tecnica negli esercizi accettabile, e una tanta auto-critica sennò il programma se ne và a putt..e.:);
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ecco il problema sarebbe anche questo...per me che devo imparare bene la tecnica nei fondamentali da cosa dovrei partire allora?...non mi può essere utile in caso prolungare di qualche settimana il primo step fin quando non riteniamo che abbia una tecnica accettabile...ovviamente penso di pubblicare i video cosi potete giudicare voi stessi :D...potete sparare a zero tranquillamente perchè so bene che dovrò mettermi sotto e non mi cullo sugli allori...punto sempre a migliorarmi ma questo di mio in generale a prescindere da questo discorso :)
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mi hanno consigliato di incominciare a partire invece con Starting Strength di Rippetoe..che ne pensate?...ho letto qualcosa su internet ma non ho trovato di preciso il programma di allenamento che viene consigliato
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Salve ragazzi non ci sono stato per un paio di giorni causa lavoro...ancora attendo l'ordine che arrivi...intanto vedo di decidere questo allenamento...ho un pò di confusione al momento :S e vorrei capire bene dove orientarmi...prima di andarmene stavo prendendo informazioni un pò sullo Starting Strength di Rippetoe...ora vedo un pò di cose...se volete scrivere i vostri pareri fate pure...
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Sarebbe questo il programma previsto su Starting Strength per incominciare e poi vorrei passare a quello di Ado:
Allenarsi 3 volte a settimana ABA BAB Workout A 3x5 Squat 3x5 Panca 1x5 Stacco Workout B 3x5 Squat 3x5 Standing military press 3x5 Power clean |
Allora ragazzi un'altra programmazione possibile è questa a parer mio più adatta visto che ancora per power clean e stacco è presto...
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se devi iniziare stai sul semplice, io consiglio il bill starr , altrimenti
questo : A) squat panca dorso ( trazioni , lat , rematore ) braccia addome B) Stacco Military scrollate addome C) Panca squat dorso ( vedi sopra ) Braccia Addome a tutti i big puoi applicare delle progressioni in una seduta e l'altra farla a varico costante , per il dorso almeno un 5*6 , per le braccia , puoi arrivare anche fino a 12/15 reps , addome come vuoi . |
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:confused: perché dovrebbe esserlo?? comunque i programmi con cui iniziare sono tanti e tutti validi, escluso quello che hai postato te proprio per la mancanza dello stacco e del military. |
mmm scusa l'ignoranza ma il bill starr è per i principianti come me che devono iniziare?...la programmazione che proponi mi sembra ottima ma onestamente la confusione regna sovrana in questo momento e vuoi per le conoscenze limitate che ho al momento e per aver visto forse troppi programmi ho le idee abbastanza confuse :S...vorrei poter iniziare nella maniera più giusta tenendo presente che voglio fare BB...
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il power clean penso di si cioè se ancora non ho testato gli altri esercizi onestamente mi preoccupa un pò l'esecuzione di questo esercizio che non reputo semplice a prima vista...poi posso sbagliarmi...per lo stacco non saprei...quoto la risposta di prima confusione allo stato puro :S
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Impara bene lo squat e la panca , che per farli bene ci vuole molto più tecnica di quanto si possa immaginare , lo stacco invece è tecnicamente più semplice , non a caso si possono caricare più kg . In ogni caso , nell'esecuzione di questi esercizi , scapole addotte ed iperestensione della schiena . |
si infatti è quello che ho detto non ho intenzione di eseguirlo agli inizi...penso che rischierei veramente grosso...ecco sento parlare molto di scapole addotte e iperestensione della schiena...parlando proprio praticamente non ho ben capito...cioè ho visto molti video e possibilmente è un concetto che visivamente ho chiaro ma non associo al termine tecnico...
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ho visto parecchie cose sue...ora devo leggerle per bene soprattutto i suoi articoli su squat,stacco,trazioni penso che siano interessanti...
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Squat, panca e stacco devi impararli da subito... Io il programma l'ho fatto senza power clean, ovviamente se ti piace e vuoi impararlo puoi lasciarlo tranquillamente altrimenti puoi sostituirlo con il rematore ;) Ti riporto la scheda come l'ho fatta io (tre allenamenti a settimana facendo ABA - BAB): Allenamento A 3x5 Squat (oppure front squat) 3x5 Panca Piana 1x5 Stacco classico a gambe flesse **2x8 Parallele (opzionali se sipensa di aver lavorato poco le braccia) Allenamento B 3x5 Squat (volendo Front ma solo se non c'è nel giorno A) 3x5 Military 3x5 Rematore prono con o senza appoggio in terra del bil ad ogni rip (o 5x3 girata) **2x8 Chin-ups (opzionali ma particolarmente raccomandati se si fa la versione con la girata) da 5 a 7 serie di rscaldamento a carico progressivo, le ultime due/tre serie sempre del riscaldamento con meno ripetizioni ma allo stesso carico, curando molto la tecnica. PASSIAMO ALLA PRATICA Domani ad esempio provi per la prima volta il tuo squat, nn sapendo che carico mettere parti con la sola sbarra e fai 5 rip, sono leggere?? l'esecuzione è perfetta??? ok aggiungi un po di carico e fai altre 5 rip, sono ancora leggere??? l'esecuzione è perfetta??? e così via, ti fermi a quel carico NON pesante e che ti faccia essere PERFETTO nell'esecuzione, devi essere molto critico, anzi se posti dei video da farci vedere è meglio.... Ripeti lo stesso processo per tutti gli esercizi..... Quelli saranno i tuoi carichi di partenza..... Dopo le prime 2 settimane dove avrai capito con che carichi partire inizia il programma e la progressione vera e propria.. Ogni settimana aumenterai il carico per ogni esercizio, nn fare salti di carico troppo grandi aumenta di 5kg per volta allo squat, 10kg per lo stacco, 5kg per la panca e 2,5kg per il military, quando questi aumenti diventeranno troppo gravosi per farci le 5rip prestabilite diminuiscili, anche se prigredisci di 1kg a settimana va benissimo fin quando il carico sale :), ricorda la tecnica in questo caso è tutto.... sarà lei a determinare quanto potrai sollevare.... Se in uno degli esercizi raggiungi lo stallo mentre in altri continui a progredire in quell'esercizio togli 10gr e ricomincia con la progressione facendo dei micro aumenti........ Come ti ho scritto su dovrai fare da 5 a 7 serie di avvicinamento al carico... Esempio: Il tuo carico di partenza nello squat è di 100kg (l'ho sparata a caso) farai: 5x40 5x50 5x60 5x70 5x80 3x90 2x95 3x5 100kg Spero di essermi spiegato in maniera comprensibile :D hahaha se hai dubbi chiedi pure |
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ti ringrazio Shade veramente (e non lo dico per fare il lecca****, ma seriamente grazie per il tempo dedicato)...tornando al tuo post ho capito benissimo tutte cose tranne una quindi le serie di avvicinamento al carico sarebbero in pratica il riscaldamento da fare...questo da ripetere per ogni esercizio...comunque come detto in precedenza anche io non farò il powerclean fin da subito lo reputo troppo rischioso...il mio dubbio sarebbe ora capire su che programmazione orientarmi ho diverse alternative o quella che mi proponi anche tu seguendo lo Starting Strength e in questo caso seguirei la tua versione alla lettera, o seguire i dettami della 5x5 di billstarr oppure seguire un'altra programmazione che mi è stata consigliata:
metodo basato su carico fisso...il 8x3-6x4-5x5-4x6 in cui usi un peso con cui ci esegui circa 8rip il ciclo si svolge così: 1 sett 8x3 2sett 6x4 3sett 5x5 4sett 4x6 sia per squat che per panca...il peso RIMANE INVARIATO fino alla fine del ciclo(da 8x3 fino 4x6) dopo aumenti di 2,5 o 5kg e ricominci il ciclo dal 8x3...puoi ripetere il ciclo 2-3volte, nel caso modifichiamo qualcosa a livello di complementari, perchè eseguire una stessa scheda per 9settimane può essere palloso per esempio: A squat* panca* affondi 3x10 trazioni B panca * squat* piegamenti 5x10 rematore 4x8 Il punto è che sento giustamente pareri differenti e ora vorrei capire cosa è meglio per me...soltanto provando giustamente posso dare un parere o comunque sia troverò sempre pareri differenti in merito..devo prendere una decisione e proseguire per questa strada e adattare in caso l'allenamento alle risposte che avrò...comunque sicuramente pubblicherò i video delle esecuzioni nei fondamentali visto che mi alleno da solo sarò importante per me i pareri di gente capace che saprà notare quello che per me è irrilevante... |
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Si esatto è tipo un riscaldamento che al tempo stesso fa "volume" :)
Guarda io eviterei l'ultima programmazione da te postata perché nn c'è lo stacco da terra che è molto importante e prima lo impari meglio è... (leggi gli articoli di Ironpaolo come già ti è stato detto ;) ti aiuteranno molto )..... Il 5x5 è un'altro ottimo programma però io lo farei magari come secondo ciclo dopo lo Starting strenght e aver provato i massimali :) |
lo stacco verrebbe inserito nelle settimane seguenti in base alle risposte che avrò con gli altri esercizi..infatti dopo un pò andrò sul programma di Ado Gruzza su "Come allenarsi con i pesi"..si il 5x5 mi sembra fosse consigliato appunto per uno step successivo...vediamo qualunque scheda sceglierò di eseguire spero di ricevere lo stesso tante opinioni anche sui video che in seguito posterò
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