Road to power-engineer-lifter: diario di Albs
 

Ciao a tutti,

apro un mio diario qui su suggerimento dei RageLifters, di cui tecnicamente presto dovrei far parte anch'io ;)

Peso attuale 76 kg, altezza 181 cm, dieta in fase di assestamento causa colite cronica, che mi crea non pochi problemi.

Vecchi massimali (raw):

Panca 90 kg
Squat 170 kg
Stacco 170 kg

Al momento sto curando la tecnica, pesi bassi e allenamenti frequenti (3-6 giorni variabili, programma norvegese)

18 Giugno 2012

Squat
2x6 55 kg - 2x5 60 kg - 2x4 65 kg - 2x3 70 kg

Panca discesa 5" (tecnica)
6x45 kg - 3x5 55 kg - 3x3 60 kg

Addome (roller) 3x15


Lo squat é migliorato molto rispetto alla mia vecchia tecnica, la panca ancora non mi convince, non riesco a tenere le spalle basse....

Tecnica Squat - YouTube Allenamento 24gen2011 - YouTube

19 Giugno 2012

Stacco a gambe tese sopra i rialzi (5 cm)
2x8 35 kg - 2x6 40 kg

Military press in piedi
6x35 kg - 2x5 40 kg - 2x4 45 kg

Trazioni lat machine, presa prona larga
12x 45 kg - 12x 50 kg - 10x 50 kg - 12x 45 kg

Leg curl
12x 40 kg - 10x 45 kg - 2x8 45 kg

Iperestensioni con peso, eccentrica lenta e controllata
3x12 sovraccarico 16 kg

Ciao Alberto !!! Buon diario e benvenuto su FU !!! :D

Thank you :D

Buon diario :D

Grazie :)

Oooo yesss ti ho trovato!!! Buon diario!!!!:D:D:D

Ahahhahah grandi :D grazie!!

Buon diario!

Ciao Albs! :cool:

benvenuto

benvenuto !!!

Ciao a tutti! :)

Benvenuto e buon diario!

Accidenti 170kg di squat raw a 76 kg di peso corporeo, gran bel carico!

EDIT: Errore mio, li avevo fatti con le fasce Olympian's non tagliate!!! Pardon :) Mi sembrava non fossero tanti, in effetti :D

Capirai, non è che le olympian's facciano chissà quali miracoli :D
Piuttosto mi inquieta quel 170 di stacco, con uno squat così dovresti cacciarne di chili! La prima volta che ci vediamo ci diamo un occhio ;)

concordo con yashi.per caso hai i video di quelle alzate?cmq se sono fatti bene è una buona notizia,un altro squattista in squadra.compensate il fatto che io non tiro un cazzo allo squat :)

Negativo. Ho i video di quando ho fatto 160 di squat e stacco. Tra l'altro lo stacco ho cambiato tecnica, la sumo mi piace di più, mi trovo meglio. Non mi convincerete a tornare indietro, sappiatelo :D

Posto qui sotto il video di quando ho fatto circa 160 -160 - 85 (da allora prima ho migliorato i massimali, poi ho avuto un crollo dei carichi causa restyling della tecnica, poi un secondo crollo causa Ado, infine un terzo crollo causa stress da esami....insomma al momento faccio pena :D )

Simulazione 27 dic 2011 - YouTube

Adesso ho capito perché non tiri di stacco ;)

Nello stacco parti troppo seduto, però se hai cambiato tecnica non siglifica nulla, andrebbe visto come fai il sumo.

Lo squat, forse sono io un po' fissato, ma mi sembra al limite con la profondità.

Ho cambiato tecnica anche di squat....quindi anche lì bisogna rifare tutti i discorsi da capo :D in ogni caso scendevo ben più del dovuto...dal video non si vede, angolazione fetente...ma erano tutte assolutamente valide, garantito

Effettivamente l' angolazione della ripresa è infelice.

Concordo, da allora per fortuna ho migliorato anche questo :)

Resoconto dell'allenamento odierno rimandato a domani nel primo pomeriggio. Domattina mi devo alzare (letteralmente buttare giù dal letto) di buon'ora per andare in quel di pd, essendo che si sono inventati una registrazione d'esame alle 8 di mattina...notte a tutti!

20 Giugno 2012

Box Squat
2x6 45 kg - 2x5 50 kg - 3x3 55 kg

Panca discesa 5"
6x 45 kg
3x4 55 kg dropset 3x6 45 kg

Addome (roller)
3x15


MVI 0601 - YouTube Panca20giu2012 - YouTube

21 Giugno 2012

Stacco dai blocchi sotto il ginocchio 1x5 70 kg - 3x4 95 kg
SS
Stacco da terra 1x5 70 kg - 3x5 85 kg

Bicipiti 4x10
Tricipiti 4x10


Allenamento21giu2012 - YouTube

22 Giugno 2012

Piccola modifica all'allenamento: la panca con discesa lenta mi fa usare dei carichi decisamente troppo bassi....non "sento" i muscoli tirare ma solo affaticamento....ragion per cui stasera ho provato ad aumentare un po' senza fare la discesa lenta, cambiamento che ha dato i suoi frutti: finalmente inizio a capire come si lavora di dorso e devo dire che é tutta un'altra cosa, il movimento....poi vabbè io di dorso sono una pippa di mio quindi magari anzichè darmiu kg me ne farà perdere... :D ma almeno sto imparando!
Lo squat invece ancora non mi convince...seppur leggermente tendo a perdere un pochino la schiena...oltretutto non riesco a capire bene quanto mi devo effettivamente inclinare e quanto indietro devo andare col sedere....
Nel video serie sia di squat che di panca.

Squat
5x 45 kg - 4x55 kg
3x3 60 kg dropset 3x6 50 kg

Panca
5x45 kg - 2x5 55 kg - 3x5 60 kg

Addome (lat)
3x10 45 kg


Allenamento 22 giugno 2012 - YouTube

benvenuto e buon diario :)

Un paio di appunti:

-il box squat col 35% del tuo massimale lo vedo un pò una perdita di tempo; inoltre tendi a portare molto il culo indietro, tendi a "sederti". Difetto che vedo sempre più spesso... lascia scivolare le ginocchia un pò più avanti, aprendole lateralmente, e porta il peso del bilanciere più centralmente sul piede.

-la panca mi sembra buona, anche se hai (a video) la spalla sx più alta della dx. Forzati a tenerle abbassatissime (è quello che fa il dorsale) e le scapole addotte spingendo fuori il petto prima ma sopratutto DURANTE e dopo il fermo al petto, che fai molto poco peraltro.

-lo stacco idem, porta le spalle un pelo più avanti del bilanciere, sei un pò seduto. Apri un pò di più l'angolo dei piedi e spingi il bacino in diagonale avanti e verso il bilanciere

-non ho ben capito questa propensione per le tecniche da BB nel tuo allenamento: drop set, superserie di stacco blocchi e stacco completo... vedo un pò di casino. Tra l'altro queste tecniche, si vede, ti mettono fretta. Nella panca hai fretta di proseguire, nello stacco non ti dai il tempo di ripiazzarti e studiare la ripetizione,ecc.

Grazie per le osservazioni :)

Allora, l'allenamento é lo stesso che sta seguendo gagan....una rielaborazione di un programma norvegese studiato per la tecnica...

Per quanto riguarda lo squat...il culo indietro non piace molto nemmeno a me a essere sinceri, ma non riuscivo mai a tenere la schiena e così ho adottato questo "stile"...é l'unico modo che ho trovato...lunedì provo a fare come hai suggerito e a portare le ginocchia più avanti!

La panca era la prima volta che sentivo lavorare davvero il dorsale, é una cosa nuova per me (non essendo seguito direttamente non é facile capire le correzioni al volo), prossime volte mi concentrerò su questo :)

Ok per lo stacco, capito le correzioni :) avevo provato a usare anche le scarpe da squat (ho una mobilità di caviglia inesistente, davvero rigidissima...), pensi che sarebbe un "trucchetto" valido per sedermi meno?

23 Giugno 2012

Stacco deficit 8 cm
5x55 kg - 5x 60 kg - 2x4 65 kg - 2x4 70 kg

Military press
6x 35 kg - 2x5 40 kg - 2x4 45 kg

Trazioni lat machine, presa prona larga
4x10 45-50-50-45 kg

Parallele
4x10

Iperestensioni con peso
3x8 sovraccarico 20 kg

Cambio di distribuzione degli allenamenti: oggi sono ancora indolenzito e mi sento eccessivamente stanco, ne deduco che un solo giorno di recupero completo non mi basta...già in passato avevo avuto modo di notarlo, comunque. Ho bisogno di più riposo per rendere, il mio "sistema" soffre molto l'accumulo di stress, di qualunque natura. Ergo, passo ai soliti 3/4 allenamenti che come distribuzione non mi hanno mai dato problemi. Il programma é flessibile 3/6 giorni accorpando le giornate, quindi mi basterà fare due giorni in uno senza variare altro.

Visto che era già un periodo favorevole a livello allenamenti, oggi sono a letto con la febbre a 38, dolori muscolari e articolari, nausea e diarrea. Evvai. Diagnosi: virosi. D'estate con questa temperatura ve la raccomando davvero, una goduria incredibile.

Direi che ci fidiamo sulla parola :-)


In bocca al lupo.

Crepi, grazie :)

Oggi primo giorno di "quasi normalità" intestinale. Questa gastroenterite mi ha steso, un mese fa pesavo 82 kg, adesso tra esami e sta cosa sono sceso fino a 72-73...molto male. Immagino che i carichi avranno avuto la stessa sorte del peso corporeo, quindi per l'ennesima volta si riparte da livello pivello. Cheppalle.

16 Luglio 2012

Primo allenamento in singolo dopo il "botto" intestinale.

Finché non sarò totalmente a posto l'obiettivo sarà quello di lavorare sulla tecnica: inutile lavorare con carichi che allo stato attuale non ho le energie per gestire, oltre a essere fuori allenamento di brutto.

Ho cercato di forzare l'iperestensione sullo squat, ma mi é venuto fuori una specie di "inchino" che non mi piace per niente, non somiglia minimamente alla tecnica che considero "di riferimento"...da rivedere.

Nella panca, problema gomiti: ci vorrà tanto lavoro per imparare a tenerli in traiettoria. Per allenare questo aspetto ho inserito un esercizietto inventato al momento, una panca al rack di modo che i fermi di sicurezza mi blocchino il movimento, questo per imparare a controllarli bene almeno nella parte alta che mi sembra la più difficile da gestire.
Resoconto e video:

Squat
5x5 50 kg

Panca
5x5 45 kg

Squat leggero (quasi a corpo libero)
4x6

Panca con fermi
4x8 50 kg

Addome
4x10


Allenamento 16luglio 2012 - YouTube

E' brutta la partenza, iperestendere (ammesso che sia indispensabile) non significa poi andare indietro con il sedere di 3 chilometri.
L' affondo parte con le anche che si portano indietro, ma sono immediatamente seguite dalle ginocchia che si flettono.
A parte l' inizio è un bello squat.