buon diario agenttttttttttttttt!

Grazie Ileeli.

Oggi penso che sarà proprio total rest day.

Domani test sui 10' di strappo e slancio con i 16kg per impostare una programmazione.

Dopo 3 giorni di meritato riposo riprendiamo oggi, provando ad alzare i ritmi visto che tra poco ci sono le vacanze.

10' slancio 20kg
10' strappo 16 kg
trazioni-push up 4x6

Oggi mettiamo un po' di intensità:

strappo 20kg 5x2'

slancio 24 kg 5x2'

front squat 4x8 40 kg

Oggi rest day....quindi corsetta.


Nei miei piani malefici c'è la voglia di costruire una maschera ipossica per simulare l'allenamento in montagna.

Vedremo.

Programma di oggi:

strappo: 4x10 16kg + 4x8 dip
strappo: 4x1'-2'-1'-2' 20kg + front squt 4x6 45kg

O.o

ma il rest day non dovrebbe essere di solo riposo?! chiedo x ignoranza eh...

si si rest day sarebbe di riposo...infatti niente ghire :D solo corsetta leggera leggera come svago :D

Oggi allenamento nel garage del compagno della mamma della mia morosa...quindi niente ghire.

Penso di fare:

panca 6x3 60kg
trazioni 6x5
curl (evento storico sono credo 3 anni che non lo faccio)....boh non so quante e con quanto.

stamattina si provano i 30' di slancio con la ghira da 12kg come test vediamo cosa ne viene fuori.

Allora da l'ultimo post praticamente non mi sono allenato causa lavoro e piccoli problemi fisici: vedi torcicollo e dolore alla schiena e dorsale, uno via l'altro.
Quindi ora vacanza fino al 26, vediamo di fare qualcosa in vacanza di leggero leggero. Dal 27 si inizia a programmare per bene e a mettere nel mirino gare sprint ( sui 3' ) e per l'anno prossimo una mezza maratona, io vorrei quella triathlon (10' di slancio 10' di slancio completo e 10' di strappo) magari col 16kg o sognando col 20kg, se no vediamo nel mezzo degli allenamenti di aggiustare il tiro.

Allora salve a tutti,

dopo un mese di vacanza si torna al lavoro e si inizia a programmare per bene l'anno che viene.

Dunque vediamo un po':

sport: ghiri sport

obiettivo: gare sprint (3' strappo e slancio)- mezza maratona (30' divisi in 10' x strappo slancio slancio completo).

Questo primo mese per ricominciare e mettere a posto le spalle che sono state malconcie negli ultimi periodi mi allenerò 4 x we col 12 kg facendo volume e mantenendo bassa l'intensità.

1) strappo
trazioni-dip

2) slancio
corsa

3) slancio completo
squat

4) slancio completo-strappo
trazioni dip

Schema fisso ad un tot di rep provando ad aumentare il numero di settimana in settimana.

Poi con ottobre passerò ai 16kg e hai 20kg facendo prima volume e poi intensità o mischiandoli nella settimana vediamo.

Allenamento di oggi previsto tra poco più di 1 ora:

BW: 72kg

riscaldamento generale

strappo kettlebell 12 kg 300 rep in x tempo (che verrà preso come base per i prossimi allenamenti).

Tonnellaggio tot: 12kg x 300 = 3600kg

Trazioni-dip: 4x6 bw+5kg

Tonnellaggio tot: 72kg+5kg x 48 = 3486kg

Tonnelllaggio finale: 3600kg + 3486kg = 7086kg siamo ancora leggerini ma dobbiamo pur cominciare

Come prevedevo durante l'allenamento di strappo mi sono trovato con i calli aperti su entrambe le mani sanguinanti. Che palle! Cmq portato a termine bene o male.

Allora visto che fine settimana prossima farò il debutto in una gara di ghiri sport proprio di strappo, questa e la prossima settimana le dedicherò solo a lui.

Oggi pensavo (mani permettendo) di fare:

Strappo: kb 8kg 3'

kb 12kg 100 colpi (provando a stare nei 3')

corsa leggera sui 20'-25'

Allora rispolvero il diario visto che ho ripreso finalmente ad allenarmi:

allenamento di lunedi:
jerk 3@20kg 9-6-7@16kg
snatch: 2/2@20kg 8/8-11/11@16kg
trazioni: MAX MAX/2x3
front squat: 4x6@30kg

Oggi:

jerk: 4@20kg 14-9-10@16kg
snatch: 3/3@20kg 11/11-15/15@16kg
panca piana: 4x5@50kg