Diario di DoppiaT
 

Ciao!!! Si dice che per raggiungere un traguardo bisogna prima fissare degli obbiettivi, perché iniziare a sollevare pesi? Ci sono vari motivi tutti nobili (tranne quello di fare lo sborone facendo vedere la tartaruga), il mio è diventare fisicamente forte, dopo aver perso 30kg mi sento fisicamente debole e la cosa non mi piace! Quindi eccomi qui!!...ah! per chi si fosse perso il post di presentazione, il mio nome è Tiziano e ho 25 anni.
Ok! Cominciamo!! :-). Per adesso sono a dieta perché da 77kg voglio arrivare a 70kg, questa è la mia scheda: (Grazie Doc!!)


A)
Squat - 5x5
Panca - 5x5
Rematore con manubrio - 4x6
Crunch - 3x20

B)
Stacco da terra - 5x5
Military press - 4x6
Rematore con bilanciere - 4x6
curl manubri - 4x6
french press - 4x6

C)
Panca - 5x5
Squat - 5x5
Rematore con manubrio - 4x6
Crunch - 3x20


Dovrei iniziarla lunedì, prima però devo capire bene come eseguire correttamente gli esercizi, così in questi giorni mi sto esercitando in particolare nello Squat senza il bilanciere, devo dire che è un bell’esercizio dovrebbero farlo tutti appena svegli. :)

Buon diario!
... e sappi che il ringraziamento migliore sarà vederti diventare sempre più forte :)
(Se riesci fatti più video possibili e postali, in modo tale che quelli bravi, non io :D, ti possano consigliare; il modo migliore di riprendersi è o di lato o di 3/4 posteriore sempre con la videocamera a circa 40cm di altezza)

Buon diario :)

Complimenti per i sacrifici passati e in bocca al lupo per quelli futuri :)

Buon diario Tiziano!:D

Speriamo! :) è una strada in salita!

Grazie IcedTears!!, mi sembra più dura questa di quanto lo è stato perdere 30kg! :D
Grazie PrisonBreak :)

Oggi ho iniziato la scheda e come primo giorno devo dire che non c'è male!...ho fatto schifo!! :D, senza contare che inizialmente ho fatto ripetizioni a cazzo, per cercare di restare concentrato sulla respirazione dimenticavo a che numero ero arrivato :D...non riesco ancora bene a tenere in equilibrio il bilanciere nelle distensioni alla panca, nello squat ogni tanto mi partiva il tallone in su.....poi ho fatto il rematore e il braccio che stava appoggiato sulla panca iniziava a tremare come un pazzo per lo sforzo, o magari ero nervoso perché i primi due esercizio non mi erano venuti molto bene, poi per il crunch non sono riuscito a capire come cavolo mettere i piedi sulla panca, dopo un po’ mi sono incavolato e ho lascito perdere…ho filmato qualche sequenza dello squat e delle distensioni , sono sotto forma di gif animate.

Squat:
Squat.gif
Panca
Panca.gif

Lo devo ammettere ! è più difficile di quel che pensassi!! adesso capisco il perché si vedono così tanti annunci di persone che vendono panca e pesi! XD

Carica i video su Youtube o Vimeo o Dailymotion , così non riesco a vederli

Per mancanza di tempo questa volta ho dovuto fare così, per vederli basta scaricarli e aprirli con internet explorer

Ahi! che dolore ai quadricipiti!!! vorrei fare 40 minuti di cyclette ma se continua il dolore mi sa che devo rinunciare :mad:

Buon diario!

per i dolori non ti preoccupare: di solito quelli da fatica sono simmetrici e ci si può allenare benissimo. Anzi far circolare il sangue aiuta il recupero.

per l'esecuzione: in generale se non ti senti padrone dell'esercizio vuol dire che hai caricato troppo. Non scrivi quanto hai messo ma dalle sensazioni che descrivi mi sembra che sia proprio così.
squat: siamo all'inizio! quando scendi tendi a mandare le ginocchia in avanti spostando il peso verso la punta del piede. Questo si vede perché alzi il tallone (poco ma lo alzi). Questo tipo di esecuzione avviene perché non si ha familiarità con l'uso della parte posteriore della gamba in qs. esercizio e si cercano i quadricipiti per uscire dalla buca. Prova a concentrarti (una per volta) su queste quattro cose:

1. si deve scendere sotto al parallelo
2. si deve tenere il peso sui talloni
3. la schiena va tenuta iperestesa
4. si deve spingere le ginocchia verso l'esterno

panca: qui il carico è decisamente troppo. Leva dischi fin a quando non riesci a tenere fermo almeno il bilancere. cose da provare (sempre una alla volta)

1. le scapole devono stare strette e basse
2. il bilanciere deve percorrere il tragitto più breve (verticale e non verso la faccia)
3. si devono muovere solo gli omeri: non si muovono le gambe, non si muove la testa non si muovono le clavicole

prova anche, quando il bilancere è sul petto, a contare 1001 tenendo in tensione (cioè non appoggiando la sbarra sul petto).

Ultimo consiglio: con i video cerca di inquadrare tutta la figura del corpo, magari fai varie prove da diverse angolazioni se puoi.

Per dolori simmetrici intendo quelli contemporanei ad entrambe le parti del corpo (es tutti e due i quad insieme etc.)

1001: mi sono espresso male! 1001 è la parola che devi pensare mentre tieni il bilanciere fermo vicino al petto. 1001 perché il tempo per dirla è circa 1 secondo.

Per i pesi non ti preoccupare: ognuno ha i suoi e si confronta con se stesso. Quando avrai più familiarità si alzeranno. Bisogna avere pazienza.

Ciao ragazzi!, questi sono i video (pietosi) dell’allenamento di mercoledì, lo stacco fa pena per vari motivi, il bilanciere era troppo basso, il peso forse insufficiente, inoltre avevo ancora i quadricipiti doloranti dalla sessione di lunedì, non tanto il dolore che lo sopporto, ma la rigidità dei muscoli che mi ha causato problemi, li sentivo tirare!.
Il military press ho iniziato a farlo con 30kg dopo 3 esecuzioni avevo problemi nel tenerlo quindi ho levato 10kg.
C’è da dire che sono incapace ad aspettare tra un esercizio e l’altro, giusto il tempo di cambiare i pesi e parto, pecco di tecnica e disciplina , quindi non ho il tempo sufficiente per recuperare, non è per spavalderia e che mi sento entusiasta per la novità e quindi sono impetuoso, se non fosse poco salutare li farei tutti i giorni.
Tutto il resto è fatto sicuramente male, forse l’unico decente è il curl che non necessita di particolari accorgimenti posturali e tecnici.
Buona visione!! :-)

Stacco - 30kg
stacco - Video Dailymotion
Military press – 20kg
military - Video Dailymotion
Rematore – 8kg (doveva essere con bilanciere ma non ricordavo come si faceva e l’ho fatto col manubrio)
rematore man - Video Dailymotion
Curl – 8kg
curl - Video Dailymotion
French press – 6kg
frenc press - Video Dailymotion

Innanzitutto bravo!
L' entusiasmo è una bella cosa (però che non vada a discapito dell' allenamento)

Per lo stacco metti sotto i dischi di ghisa due spessori (ad esempio vecchie rubriche telefoniche) in modo che il bilanciere sia a 22,5 cm di altezza, così è ingiudicabile, è troppo alterato. Comunque lo stacco si fa con delle scarpe piatte tipo All stars, o piuttosto con le calze.

Nel Military devi essere tu che controlli il bilanciere, devi fare movimenti più puliti.

Per il rematore questo è un video di promemoria:
Rematore Bil (Barbell Row) - YouTube

Grazie per i suggerimenti Doc! come sempre i vostri consigli sono oro per me! Secondo te domani anche se ho il riposo posso provare con lo stacco ? :-) non riesco ad aspettare 3 giorni e oggi non è previsto nel mio allenamento, il rematore con bilanciere lo faccio oggi, un'altra cosa!….questa è la mia panca:
Come devo mettere i piedi per fare il crunch ? :p

.

Io i crunch semplicemente non li faccio... :o

(il consiglio di Prison mi sembra buono)

Se vuoi fare prove di stacco fai pure, però quando avrai ingranato bisognerà seguire il programma. Eventualmente si farà un programma 7 giorni su 7, però bisogna attenersi al programma non è detto che "di più" sia sempre meglio.

ahahah fino a li ci arrivavo :D! la mia domanda era per capire dove dover "incastrare" le gambe in quella specie di braccioli, così per intenderci:

Si, preferisco fare poco e bene che molto e male, aggi che è giorno di riposo farò 40minuti di cyclette, squat, e crunch :-)

Allora!..oggi era giorno di riposo però ho voluto fare qualche esercizio e ho fatto:

10m di cyclette come riscaldamento.

Stacco 5x5.

Curl con i manubri 4x6.

Poi mi sono detto! Perché non provare il leg extension!...:p

leg extension 4x6 seduto con 20kg, ma mi sono accorto che erano troppi, ho completato poi pero nell’altro ne ho messi 15

leg extension 4x6 disteso con 15kg, sentivo i muscoli femorali che lavoravano, una bella sensazione!!.:)

Crunch 3x20, disteso a terra con i piedi sopra la panca, mi sollevavo di poco…molto poco!. :D

Per concludere, 30m di cyclette

buon diario :)

Per precisione penso che quello che hai fatto tu si chiami leg curl!

Grazie spike! :)

Ciao! Questi sono i video dello squat e della panca di ieri, non riesco ancora a tenere bene in equilibrio il bilanciere, ma non è causato dal peso perché se lo diminuisco non migliora, forse sbaglio tutto.
Lo squat forse è leggermente migliorato rispetto a prima, non sono la persona più adatta per giudicarlo!, nei giorni di riposo non sempre riesco a stare a riposo, non posso farci niente mi appassiona! :), inoltre mi aiuta a distendere i nervi!

Panca:
panca 3812 - Video Dailymotion

Squat:
squat 3812 - Video Dailymotion

Ps: Buon fine settimana a tutti!! :)

Ok, si va avanti
allora, innanzitutto tieni presente che se facessi subito tutto bene non saresti umano.

Panca:
1) Ogni ripetizione va fatta e curata come se fosse unica, tu non estendi del tutto le braccia, non fai il fermo al petto e non arrivi sempre al petto.
Devi ad ogni ripetizione
Estendere le braccia del tutto, quando sei fermo e stabile come una roccia cominci a fare scendere il bilanciere tirandolo verso il tuo petto all altezza dei capezzoli (si hai capito bene, devi fare come se "tirassi" il bilanciere).
Quando arrivi a TOCCARE il petto ti fermi con il bilanciere al petto immobile sempre come una roccia e aspetti un secondo.
Poi spingi il bilanciere verso l' alto fino ad estendere COMPLETAMENTE le braccia e ti fermi.
Ad ogni dannata ripetizione devi fare tutto questo.

Squat:
molto meglio,questa volta l' affondo è ampiamente valido, bravo, però la schiena non deve incurvarsi, deve sempre rimanere estesa se non addirittura iperestesa.

Forza, lavora... :)

Ciao! ieri ho provato lo squat tenendo la schiena più dritta e ho sentino maggiormente il carico sulle gambe, nell'allenamento di oggi ho sia panca che squat, applicherò i tuoi consigli e poi posto i video.
Se per adesso non volessi fare i crunch, con cosa potrei sostituirli ? posso aumentare gli esercizi complementari, ieri ad esempio anche se non mi toccava oltre allo squat ho fatto il curl con i manubri classico e laterale, e poi il leg curl nelle due varianti ...e consigliabile aumentarli ?

Grazie!

Ciao doppiaT, buon diario.
Per me devi alzare i sostegni della panca, ora sono all'altezza minima. Così quando fai la panca ti è difficile settare bene le spalle ed in pratica inizi già con la concentrica.
Nello stacco (oltre che nello squat come detto da Doc) hai la schiena completamente piegata a C. A a me risultava molto difficile controllare la zona lombare ed ho trovato utile pensare di spingere la pancia verso avanti.

Se te la senti, e non inficiano gli esercizi principali, qualche complementare a piacere puoi metterlo tranquillamente.

Grazie!, cos'è la "concentrica" ?

Di niente. Sarebbe la parte dell'esercizio in cui spingi (almeno nella panca). Se noti la panca inizia settando le spalle, togliendo il bilanciere dagli appoggi (spingendolo pochissimo) e poi scendendo (eccentrica).

Comunque, se non lo hai già fatto, nella sezione Pure Strength, leggi i vari thread in rilievo che trattano la tecnica dei fondamentali. Per i principianti come noi avere una base teorica è fondamentale anche per capire i vari consigli che ci vengono dati ;)

06/08/12

Squat:
squat 6812 - Video Dailymotion

Panca:
panca 6812 - Video Dailymotion

Ciao,

secondo me, ci sono alcune cose da correggere:

- la discesa dello squat parte spingendo i fianchi indietro. Solo una volta che i fianchi hanno cominciato ad andare indietro, si possono piegare le ginocchia.

- la tua schiena si flette molto. Quando arrivi in fondo alla buca, la tua schiena deve avere le medesime curve di quando stai in piedi normalmente. Quando stai in piedi immagino tu abbia la parte lombare curvata 'in dentro' (estesa), e quella toracica curvata 'in fuori' (flessa). Ecco, in fondo allo squat le curve devono rimanere le stesse. Flettere la schiena come fai te aumenta il rischio di farsi male una volta che i carichi aumentano.

- Per correggere la postura della schiena, prova a fare degli squat a secco. Semplicemente, senza sbarra, ti metti in piedi, in posizione di partenza, e ti accucci. Quando sei accucciato, giungi i palmi delle mani, punti i gomiti contro l'interno delle ginocchia e spingi in fuori, allargandole un pochino. Da ultimo, estendi la schiena; immagina di voler mostrare i capezzoli ad uno che ti sta in piedi davanti. Questo ti forzera' a mettere la schiena nella posizione corretta.

- Impugna la sbarra. Oppure mettici la mano sopra, schiacciando con la base del palmo verso le spalle. La sbarra la devi dominare un poco, vedrai che ti dara' una sensazione piu' sicura e rendera' lo squat piu' facile.

- Last but not least: avere una ripresa in bolla e a figura intera aiuterebbe.


buona serata.

Concordo con il Principe e aggiungo:

Squat:
- Mi sembra che tu abbia il bilanciere sulla cervicale, non va bene, il bilanciere va appoggiato dietro i deltoidi, se no ti credo che fa male.
- Attenzione a fare squat con le calze sul marmo, se ti scivola qualcosa rischi di farti male

Panca:
Meglio, forse il fermo al petto è fin troppo lugno ma meglio lungo che breve.
Il bilanciere dovrebbe scendere sui capezzoli o sotto, non sono sicuro ma potrebbe essere un pochino sopra?
Devi cominciare ad "addurre le scapole", cioè cercare di avvicinare le scapole tra di loro quando fai panca.