Diario Apprendista
 

Ciao a tutti!

Da oggi si ricomincia un nuovo anno, vediamo cosa riesco a combinare.

Inizio riportando i vecchi massimali, testati a giugno, con un peso di 73 - 74 kg circa: 155-105-170 con la schiena tenuta bene

Mi sto facendo seguire da una nutrizionista, al momento seguo una dieta a zona che mi ha fatto perdere circa 4-6kg (la prox settimana ho il controllo), e mi farò cambiare la dieta riportandola in ipercalorica per vedere di mettere su qualche kg, con l obiettivo stavolta di metterlo con criterio.

Oggi tornerò in palestra dopo un mesetto di assenza: ne ero abbastanza pieno e mi sono scaricato e ripreso per bene.

L' idea è di fare 4 settimane di ripresa, testare i massimali e poi iniziare per bene.

Questa è l idea per le quattro prossime settimane:

Lunedì
squat *
panca *
trazioni **
p incl man x10x5

Martedì
panca incl x5x5
stacco *
military x5x5
triceps x10x5

Giovedì
squat *
panca *
trazioni **
pulley x10x5

Venerdì
panca incl x5x5
stacco *
military x5x5
curl x10x5

trazioni: ogni volta testare quante rip perfette vengono di fila nella prima serie, poi dividere a metà e farci quante più serie possibile

squat panca stacco
1° settimana: 5 rip a salire fino a limite MAV, poi x5x5
2° settimana: +2.5% x3x7
3° settimana: lunedì e martedì arrivare a fare x1x3 esplosiva, poi togliere 5% e fare x3x3
giovedì e venerdì con il carico del x3x3 fare un x3x7
4° settimana: lunedì e martedì carico della volta prima x3x5
giovedì e venerdì test massimali

buona ripresa:)
io non avrei così fretta di testare i massimali

grazie! dici di dover fare più con calma? allora allungo la scheda e me la porto a 6-8 settimane?

Buona ripresa!

vediamo di fare una modifica per prolungare e riprendere la forma:

Lunedì
squat metodo +-5%
panca metodo +-5%
trazioni **
p incl man x10x5

Martedì
panca incl x3-5x5-8
stacco metodo +-5%
military x3-5x5-8
triceps x10x5

Giovedì
squat metodo +-5%
panca metodo +-5%
trazioni **
pulley x10x5

Venerdì
panca incl x3-5x5-8
stacco metodo +-5%
military x3-5x5-8
curl x10x5

trazioni: ogni volta testare quante rip perfette vengono di fila nella prima serie, poi dividere a metà e farci quante più serie possibile. mi do 10 minuti di tempo, il recupero lo doso a sensazione

per squat panca stacco: metodo del +-5%: metodo di Gianlu che postò su un articolo, dedicato proprio all offseason. il pratica le prime due serie con un carico, poi si decide se lasciare o variare del 5%. io farei così: la prima volta vado su fino al MAV, ci faccio le doppie e poi applico il metodo. le volte dopo farò le doppie sempre con il carico delle 6 serie della volta prima

durata della scheda 5 settimane, la sesta nei primi due giorni farò "scarico", o meglio farò x2x6 facile ed esplosivo, poi testerò i massimali, o i mav. intanto vedo di arrivarci

grazie Doc!!! te come va?

Male , perchè proprio in questi giorni sono fermo a causa di una infiammazione dell' ileopsoas che ho ignorato a lungo e ho continuato gli allenamenti, arrivando al punto che semplicemente stare in posizione eretta per più di 3-4 minuti mi era impossibile a causa del dolore.

A quel punto ho deciso che forse era meglio fermarmi un attimo :D

porca vacca Doc!!! mi spiace veramente! ti auguro che passi in fretta!

allenamento di ieri:

SQUAT 83x2x8
PANCA 66x2x8
TRAZIONI SUPINE 5 di fila, x3x5
CROCI P INCL 7+7x10x5

allenamento di oggi

PANCA INCL 40x4x7
STACCO 90x2x8
MILITARY 30x4x7
TRICEPS 20x10x5

tutte e due tranquille, anche se mi sento a livello polpetta :D

dico di fare un paio di settimane tanto per riprendere i movimenti e una leggera resistenza al volume.
poi ti fai un periodo di costruzione di base a 5 rip, dopodiché un avvicinamento ai massimali in cui ogni settimana osi intensità sempre più altre abassando di conseguenza le rip.

ok, allora vediamo cosa posso tirare fuori.

scheda base come sopra:

Lunedì
squat
panca
trazioni
p incl man x10x5

Martedì
panca incl x3-5x5-8
stacco
military x3-5x5-8
triceps x10x5

Giovedì
squat
panca
trazioni
pulley x10x5

Venerdì
panca incl x3-5x5-8
stacco
trazioni
military x3-5x5-8
curl x10x5

1° e 2° settimana: x6x6 con un carico medio, eventuali modifiche al carico da fare a sensazione, anche di serie in serie

3°: x5x7 con un carico della 2° settimana, eventuali modifiche al carico da fare a sensazione, anche di serie in serie

4°: x5x6 con un carico +2.5% della volta prima, eventuali modifiche al carico da fare a sensazione, anche di serie in serie

5°: x5x5 con un carico +2.5% della volta prima, eventuali modifiche al carico da fare a sensazione, anche di serie in serie

6°: x4x2 a sensazione + x4x4 con 2,5% in meno

7°: x3x2 a sensazione + x3x5 con 2,5% in meno

8°: x2x2 a sensazione + x2x6 con 2,5% in meno

9°: x4x4 carico della 6° settimana

10°: test massimali

la military seguirà un pò l andamento della scheda, quindi volume intensità varieranno con l andare delle settimane

stessa cosa delle trazioni, inizierò facendo:

SETTIMANA #1
1.1 3 x max.
1.2 3 x 50%max.
1.3 3 x 75%max.

SETTIMANA #2
2.1 3 x 75%max.
2.2 3 x 50%max.
2.3 3 x 75%max.

SETTIMANA #3
3.1 3 x nuovo max.
3.2 3 x 75%max.
3.3 3 x nuovo max.

SETTIMANA #4
1.1 N x max.
1.2 N x 50%max.
1.3 N x 75%max.

SETTIMANA #5
2.1 N+1 x max.
2.2 N+1 x 50%max.
2.3 N+1 x 75%max.

SETTIMANA #6
3.1 N +2 x max.
3.2 N +2 x 50% max.
3.3 N +2 x 75% max

SETTIMANA #7
2.1 N+3kg x max.
2.2 N+3kg x 50%max.
2.3 N+3kg x 75%max.

SETTIMANA #8
3.1 N +5kg x max.
3.2 N +5kg x 50% max.
3.3 N +5kg x 75% max

ciao! sono capitato sul tuo canale you tube, mi piace come ti alleni, quindi mi sono iscritto! ;)
Buoni allenamenti!

ciao e grazie mille!

allenamento di ieri:

SQUAT 63x6x6
PANCA 50x6x6
TRAZIONI bw x3x5
PULLEY 30x10x5

tutto tranquillo

allenamento di oggi:
P INCL 40x6x6 tranquillo
STACCO 80x6x6 tranquillo
MILITARY 25x6x6 facile
TRAZIONI bw x3x5 bene
CURL BIL 20x10x5 bene

si apre ufficialmente il nuovo anno

allenamento di stasera:
SQUAT 73x6x6 ok
PANCA 60x6x4 / 65x6x2 molto bene
TRAZIONI x2x15
CROCI P 45° 8+8x10x5

sono fiacco sulle gambe, anche a lavoro duro molta fatica, probabilmente per il fatto che sono in ipocalorica. mercoledì appuntamento dalla nutrizionista e vediamo cosa mi dice

allenamento di stasera:
PANCA INCLINATA 45x5x3 / 50x5 / 45x5x2 / 50x5
STACCO 90x6 / 100x6 / 90x6x4
MILITARY 35x5x7
TRICEPS 25x10x5

bella seduta, tutti i carichi impegnativi ma con un ottima velocità

allenamento di giovedì:
SQUAT 73x6 / 83x6x2 / 73x6 / 83x6 / 73x6 continuo a sentire fatica nello squat
PANCA 70x6x2 / 65x6x2 / 70x6 / 65x6
TRAZIONI x8x2
PULLEY 30x10x5 controllato
_______________________

allenamento di ieri
PANCA INCL 50x5x2 / 45x5 / 50x5 / 52x5 / 50x5
STACCO 90x6 / 100x6 / 95x6 / 90x6 / 100x6 / 95x6
TRAZIONI x2x12
MILITARY 25x5 / 27x5 / 25x5 / 27x5 / 25x5 / 27x5 / 25x5
CURL 20x10x5

allenamento di stasera:
SQUAT 75x6 / 80x6 / 75x6 / 80x6 / 75x6 / 75x6 bene, 80 impegnativi il giusto, 75 volati
PANCA 70x6 / 65x6 / 70x6 / 65x6 / 70x6 / 65x6 come sopra, 70 giusti e 65 ottimi
TRAZIONI x2x12
CROCI 45° 8+8x10x5
in superserie con SCROLLATE 20+20x10x5

allenamento di stasera:
PANCA INCL 50x5 / 55x5 / 50x5 / 55x5 / 50x5 / 55x5 molto bene, 55 impegnativi
STACCO 90x6 / 100x6 / 110x6 duro / 100x6 / 100x6 / 90x6
MILITARY 35x5 / 37x5 / 35x5 / 37x5 / 35x5 / 37x5 bene
TRICEPS 25x10 / 27x10x2 / 25x10x2

Hai in programma di fare qualche gara?

vedrò se ho voglia di provare quello di panca a gennaio, giusto per vedere come va, non faccio niente di specifico per quell evento

Ciao
in passato leggevo spesso il tuo vecchio diario.
Anche se in ritardo... buona ripresa:)

ciao e grazie ;)

allenamento di stasera:
SQUAT 75x6 / 85x6 / 80x6 / 85x6 / 80x6 / 55x6
PANCA 70x6 / 75x6 / 70x6 / 75x6 / 70x6 / 65x5
TRAZIONI x2x8
PULLEY 35x10x4 / 30x10

allenamento di venerdì:
PANCA INCLINATA 55x5 / 50x5 / 55x5 / 52x5 / 55x5 / 52x5
STACCO 100x6 / 110x6 / 100x6 / 90x6 / 100x6 / 100x6 problemi a tenere chiuse le mani
TRAZIONI x2x10
MILITARY 40x5 / 35x5 / 40x5 / 37x5 / 40x5 / 37x5
CURL 20x10 / 22x10x3 / 20x10

allenamento di oggi, prima delle tre settimane a 5 rip:
SQUAT 80x5x7 bene, ho perso tanto di forza, la riprenderò
PANCA 70x5x7 bene
TRAZIONI testato max serie rest 30" x2x18
a1 CROCI 45° 8+8 x10x5
a2 SCROLLATE 24+24 x10x5

allenamento di martedì

PANCA INCL 50x6x5 ok
STACCO 100x5x7 faticose le ultime per tenere la schiena
MILITARY 35x6x5
TRICEPS 25x10x5 tranquille

allenamento di stasera:
SQUAT 85x5x7 ottimo, 5kg in più di lunedì
PANCA 72x5x7 giuste, carico perfetto, +2.5 kg da lunedì
TRAZIONI x2x15 stanco
REMATORE MAN 14+14x10x5

Ti seguo, buon diario :)

grazie mille :D

allenamento di ieri
PANCA INCL 55x5x6
STACCO 100x5x7 ottimo
TRAZIONI x2x21 test massime serie
MILITARY 40x5x5 duro
CURL 20x10x5

domanda sorta in palestra: la panca stretta fatta enfatizzando il lavoro sui tricipiti, si fa tenendo i gomiti stretti, che scorrono lungo il corpo giusto?

I gomiti sempre in spinta per quello che so io :)

la panca stretta cercando di enfatizzare il lavoro sui tricipiti si fa con i gomiti lungo il corpo esatto.

il punto è perché fare la panca stretta cercando di enfatizzare il lavoro sui tricipiti?

grazie. cmq non so proprio, me lo stava chiedendo un ragazzo in palestra, e pure io gli avevo detto di farlo con i gomiti in spinta appunto. probabilmente l uso che ne vuole fare è un complementare pesante per i tricipiti

il ragazzo mi chiede: come lavoro per BB, non potrebbe andare bene farla con i gomiti radenti il corpo? (riferito alla domanda sopra)

il punto è a che livello è il ragazzo.
arrivare a specializzare i tricipiti troppo presto non ha senso, meglio tirar su la panca il puù possibile all'inizio e in quest'ottica la panca stretta (medio-stretta) diventa un'ausiliare della panca standard.
Poi se ha già due cannoni al posto delle braccia si può fare tutto.

perfetto. grazie mille! sei gentilissimo come sempre!

aggiorno un pò così: gli allenamenti vanno, i carichi si stanno alzando lentamente, ma è giusto così al momento

allenamento di oggi, sono alla 6° settimana, stò calando le rip per alzare i carichi:

SQUAT 100x4x2 belli + 95x4x4 ottimi
PANCA 80x4 / 82.5x4 + 77.5x4x4 tutto veramente bene
TRAZIONI SUPINE x6x3 molto tirate
CROCI 45° 9+9x10x5
superserie SCROLLATE 20+20x10x5 tranqui

stasera:
P INCL 50x5x5 bene
STACCO 120x4x2 + 110x4x4 bene, ma mi sa che scodo un pò, o meglio, scappo un pò di culo
MILITARY 40x5x5 bene
TRICEPS 27.5x10x5

stasera:
SQUAT su fino a 110x3x2 duri ma bene / 100x3x5 ottimo
PANCA su fino a 85x3x2 molto molto bene / 80x3x5 ottime
TRAZIONI +4kgx3x8
CROCI 45° 8+8x10x5
superserie SCROLLATE 24+24x10x5