Zio Pino's Log... si riparte...
Diamine da quanto tempo non scrivo su un forum! :D
Ogni volta parto pieno di buoni propositi e poi per via degli impegni mi perdo le fila di ogni nuovo diario... Vediamo se quest'anno va meglio :cool: Riprendiamo dopo una week di stop e svacco totale... Vengo da un ricondizionamento di 5 settimane in stile PL che mi ha portato al peso corporeo di 70kg ai seguenti numeri, ben lontano dai vecchi...:( Squat RAW: 135kg Panca con Fermo: 105kg Stacco Regular: 160kg WO del 27/08/2012 Peso Corporeo non pervenuto, al giorno 17 - 70kg stimato 74kg... :p Riparto curando un po' la componente tecnica... WU Crunches 3x15 GM Profondo con Bilanciere da 16 kg 3x15 Squat WU 1x15xBW + 1x8x50kg Cinta Larga 2x8x70kg (50% circa) 2x6x82kg (60% circa) 2x4x94kg (70% circa) Panca con fermo WU Flessioni 1x15 + 1x10 52kg (50% circa) x3 x5 x3 Isocinetica 5" a meta' escursione concentrica, poi esplosiva 64kg (60% circa) x3 x5 x3 Isocinetica 3" a meta' escursione concentrica, poi esplosiva 74kg (70% circa) concentrica esplosiva Stacco Regular MAV3x (Parto dal 40%) 4" fino al ginocchio: 64kg - 72Kg - 80Kg - Cinta Larga - 88 kg - 96 kg - 104 kg 3x2x104 kg esecuzione standard Pullups 5x6xBW Curl 5x8x20kg+EZ AB Wheel 10-9-8 Leg Raise 3x12 Note: Circa 100 minuti... Cavolo che sudata... anche si mi alleno in tana dalle 21:30 in poi il caldo e le abbuffate della scorsa settimana si fanno sentire... ho da buttare giu' almeno 2-3 kg di liquidi :D Per qualche giorno staro' un pelino stretto con le Kcal (tipo 1600-1800 di media giornaliera su base settimanale) giusto per rientrare in fretta nel peso che mi consente di lavorare bene :) In questa fase supplementazione standard (multivitaminico alto dosaggio + Omega 3 dosaggio medio-alto + Vitamina C extra e un pool di amminoacidi da sieroproteine idrolizzate nel post WO) |
bentornato :)
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Ciao Pino!!! Buona ripresa!
Anch'io sono rimasto fermo tanti mesi ed oggi ricomincio ad allenarmi :) Visto che non siamo tanto distanti (se non ricordo male tu e Santi siete di Avola?) mi piacerebbe organizzare in futuro un raduno anche con il Calandra(zacros) e il Gangarossa (gagan)..per la serie:Squat,bistecche alla brace,birra e rutto libero :D:D:D |
Ciao ragazzi e grazie!
@Cla... yes io e Santino viviamo a SR (sebbene io sia un Palermitano espiantato... :p) per il raduno mi trovi sempre disponibile... in qualsiasi zona della sicilia... alla fine vuoi o non vuoi mi trovo sempre a girare come una trottola! :D |
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Allora,iniziamo ad organizzare il raduno!!!!! :D |
Gia' Ortigia e' davvero splendida... ;)
Eccoci qua... 28/08/2012 Giorno di Rest Uscita in bici con il pupo (insediolinato dietro :p)... Una quarantina di minuti tra salite varie (il mio quartiere essendo appunto belvedere ha notevoli pendenze)... Non lo considero neanche cardio visto l'impegno minimo profuso... diciamo defaticamento... :) |
29/08/2012
Peso non ancora pervenuto, un po' perche' mi alleno dopo cena, un po' perche' al risveglio lo dimentico, un po' perche' ancora non voglio sapere quanto danno ho fatto durante lo svacco della settimana scorsa :D Ad ogni modo mi pare ad okkio di essere piu' o meno rientrato nei 71 :p Anche questa volta il pupo ha insistito per un giro in bici, questa volta in piano :cool: solita 40ina di minuti intorno alle 18:30... Ore 21:20 WO: 1) Squat WU 1x12xBW + 1x8x50kg + 1x6x70Kg Cinta Larga 2x3x82kg (60% circa) Negativa in 5" 2x3x82kg (60% circa) Fermo in basso 5" 2x3x82kg (60% circa) Positiva in 5" 2) Panca con fermo 2" WU Flessioni 1x12 + 1x8x50kg 6x6x64kg (60% circa) circa 60" rest Zercher Sumo Squat: 4x4x50kg ogni rep effettuata con uno stacco sumo al ginocchio, pausa, infilata, squat, riappoggio e poso a terra Dip 5x8xBW+5kg Lento (2 Manubri in piedi, presa tra il prono e il neutro) 4x10x16+16kg Core Sollevamenti alla sbarra 3x10 Plank 1x60" Side Bend 1manubrio 1x20x16kg Note: Circa 75 minuti. Buona l'energia in generale nonostante la ristrettezza calorica. :) WO piu' rapido per via del volume e dei recuperi ridotti Bene lo squat, la panca sembrava semplice ma ci sono arrivato al pelo, lo Zercher spettacolare soprattutto per la concentrazione che richiedeva ogni set... Dip e lento mooolto easy ma del resto non aveva senso appesantire anche i complementari. Sudato meno (molto) :p |
Probabilmente il 10 settembre riprendero' ad andare in GYM a pausa mensa...
Alla fine e' un compromesso ho pochissimo tempo per allenarmi (max 45-50 minuti) ma mi consente di avere molto piu' tempo libero per la mia famiglia e soprattutto non fare allenamenti in notturna che in inverno sono un po' pallosi.... :rolleyes: Esperimento condotto da Marzo a Giugno che si e' rivelato non male anche se sono dovuto scendere a patti con lo stile di allenamento e sacrificare qualcosa... In pratica questa volta faro' 4 sedute@week in GYM e 1 a casa piu' o meno strutturate in stile simil coniugato: Lunedi (GYM) - Panca DE Martedi (HOME) - Squat ME Mercoledi (GYM) - Complementary Work Giovedi (GYM) - Panca ME Venerdi (GYM) - Squat DE Vediamo se riesco a beneficiarne... provo un paio di mesi qualora verificassi un'involuzione prestazionale tornero' in tana :D Intraprendero' anche un percorso alimentare un pelo piu' controllato uno schema di massima e' il seguente: Colazione 1 gr. Vitamina C 1 Serving di Multivitaminico (alto dosaggio) 1 gr. Beta Alanina (a digiuno) 3 gr. Creatina Crespella con 250 gr. Albumi+20 gr. farina di Ceci+Aromi condita con 30 gr. Hero Diet 100 gr. Quaker White Oats in porridge con 300 ml. Latte Avena / Latte HD PS e Aromi 3 gr. Omega 3 Spuntino 1 Frutto Pre WO 16 gr. di idrolizzate da POOL 1 gr. Vitamina C 3 gr. Creatina 2 gr. Beta Alanina Pranzo (20 min. Post WO) 3 gr. Creatina 100 gr. Gallette di Riso 100 gr. Bresaola o 120 Tonno al naturale o 120 di petto di pollo/tacchino o 150 Fesa di tacchino (il salume:D) Spuntino 1 Frutto 20 gr. Mandorle Cena 100 gr. Pane di Segale / 6-8 Fette Wasa 180-200 gr. Carne/Pollo/Tacchino o 220-250 gr. Pesce 20 gr. Olio EVO Insalata/Verdura a volonta' Ovviamente e' solo iniziale, poi saliro' in calorie di week in week fino ad un max di 300carbo-150pro-80fat... avendo il metabolismo stile bradipo... ovviamente passibile di modifiche in base all'evoluzione dei risultati La CM e' creapure, la BA e' Kyowa e i giorni di rest ne prendero' rispettivamente 6 gr. in due assunzioni e 1 gr. in singola assunzione. Gli O3 sono gli Ultra di Now Foods e il multi e' l'adam (lo dico visto che sul forum e' tollerato sebbene non notificato :D:D:D) |
Per non dimenticare...
2 Allegato(i)
Qualche vezzo me lo concedo pure io...
Ultima foto pre vacanze... E' vero che le prestazioni sono calate (alla fine andando in palestra volente o nolente...) ma anche l'okkio vuole la sua parte... almeno ci ho guadagnato qualcosa a quasi 36 anni suonati... :D |
Ciao Pino ,
interessante lo schema di allenamento attendo il suo sviluppo "integrale". Non faccio ulteriori domande per non "sporcare" il diario :cool: |
Nessun problema per lo sporcare... ogni intervento e' ben accetto...
Ho preso spunto dall'approccio pratico stop & reset di Alessio Ferlito, visto che mi aggradava molto... Nei periodi di recupero (considera sempre che io non mi fermo mai per piu' di una week...) mi piace sempre lavorare con questo genere di schemi... questa volta ne ho trovato uno quasi preconfezionato che mi ha risparmiato pure la fatica mentale di organizzarmelo al dettaglio :p La vilitudine ha preso il sopravvento in me :D L'ho un pelo adattato (ma proprio poco poco :rolleyes:) Last WO ovvero il terzo prevede la seguente Core & WU Panca come Squat dell'allenamento 1 Squat come Panca dell'allenamento 1 Stacco al ginocchio + stacco completo (1 rep e mezza composta) 2x4x50% + 2x3x60% Orizzontal Chinups 4x10 (a presa supina) French Press 5x6 La prox week inserisco in aggiunta un 3x3@80% di squat al lunedi (WO1) e di panca e stacco al venerdi (WO3) (Magari alzo qualcosina anche nello schema base... ;)) e la week 3 se ancora non ho iniziato la gym con lo stesso schema un 3x3x85%... Poi mi fermo di sicuro e comincio col simil coniugato... |
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Io cmq intendevo lo sviluppo di questo: ( che avevo appunto interpretato come un simil coniugato) : In pratica questa volta faro' 4 sedute@week in GYM e 1 a casa piu' o meno strutturate in stile simil coniugato: Lunedi (GYM) - Panca DE Martedi (HOME) - Squat ME Mercoledi (GYM) - Complementary Work Giovedi (GYM) - Panca ME Venerdi (GYM) - Squat DE Mi sono permesso di fare queste domande perchè mi sta "frullando" una cosa in testa , e diciamo che questo tuo schema è molto simile... sinceramente anche io volevo approfittare un poco della "pappa pronta" :D Anche se ancora è tutto prematuro... devo riprendere dopo due mesi di stop... e poi si vedrà. |
Ah intendevi per il coniugato? :cool:
Sorry sai... rincoglionimento senile :p Allora questa e' farina del mio sacco ed e' uno schema di massima... da aggiustare dopo la prima week di setup (in base ai tempi di durata del WO intendo...) Panca DE Panca Dinamica 10x3x65%-68%-70% Panca Dinamica 1x10x50% Panca Stretta 5x5x60-65% (della panca) Flies Inclinata 5x10 Squat ME Squat Ramping Up 5/3/1 Squat Pausa Iso 3" 4x3x80/90/100% (dell'ultimo set del ramping up) Stacco Pausa Iso 3" Ramping Up 5/3/1 Stacco al Ginocchio 4x2x80/90/100% (dell'ultimo set del ramping up) GM 5x5 Complementary Work Trazioni 5x5 - 5x6 - 6x6 Military 5x5 - 5x6 - 6x6 Alzate Laterali 4x10 Curl 4x10 French Press 4x10 Panca ME Panca Ramping Up 5/3/1 Panca Fermo 3" 4x3x80/90/100% (dell'ultimo set del ramping up) Dip 5x10xBW Squat DE Squat Dinamico 12x2x65%-68%-70% Squat 3x1x85% Stacco Dinamico 14x1x65%-68%-70% Stacco 3x1x85% Front Squat 5x5x50% (dello Squat) Leg Extension 3x10 Leg Curl 3x10 Piu' o meno e' questo :D |
Rincoglionimento senile a 35 anni ????
si ancora un "picciutteddu" ....iu sugnu vecchiu e smammanicu :D A parte la digressione ... grazie per lo schema ci lavorerò sopra , sostituendo qualcosa come lo stacco al ginocchio.. e le varie leg :rolleyes: anche perchè ho in mente di costruirmi una quadra bar ed una safety squat bar . |
Ottimo!
Oddio smammanicu lo sono pure io ed e' indipendenta dall'eta'... :p PS ho notato un errore ho scritto le serie di back off al contrario in realta' e' un 4x3x100/90/80% (dell'ultimo set del ramping up) :D |
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Grazie per la correzione , anche se ancora è tutto in divenire... ma ho cmq uno schema su cui lavorare ;) |
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Buongiorno... alla fine ieri come al solito non sono riuscito a dire no ad un bimbo di 21 mesi che messo dietro la porta del garage continuava a dire "bisci, bisci..." e quindi solita uscita questa volta di circa 30 minuti in piano... :rolleyes: Peso rientrato: 70kg :D Oggi riesco ad allenarmi attorno alle 15:30 circa e interrompo il digiuno da amidi (dal postWO) introdotto da lunedi ... In pratica ho fatto 4 giorni (e 1/2 considerando oggi) di simil paleo con fonti proteiche quali albumi-uova intere-pesce-pollo-carne-tacchino grassi indiretti + poco olio evo e frutta secca e per il resto pomodori - melenzane - zucchine verdi - zucca rossa - carote - insalate varie... mo' basta, anche perche' mi sento (oltre che mi vedo) un po' svuotato... :cool: Di pome posto il WO... :) |
Allora...
31/08/2012 alla fine sono riuscito ad allenarmi alle 15:40 ma visto il caldo forse sarebbe stato meglio in notturna... :p Peso Corporeo 69,6 kg 1) Panca con fermo 1" 2x8x52kg (50% circa) 2x6x64 kg (60% circa) 2x4x74kg (70% circa) 1x2x84Kg 2) Squat WU 1x12xBW + 1x8x50kg Cinta Larga 3-5-3x70kg (50% circa) fermo in buca 1" e positiva fino a metà in 5", chiusura esplosiva 3-5-3x82kg (60% circa) fermo in buca 1" e positiva fino a metà in 3", chiusura esplosiva 3-5-3x94kg (70% circa) fermo in buca 1" poi esplosiva 3) Stacco - ogni rep fatta da stacco al ginocchio + stacco completo 2x4x80kg (50% circa) 2x3x96kg (60% circa) 4) Trazioni Orizzontali presa supina 4x10xBW 5) French press 2 Manubri 5x6x16+16kg Core Crunches 3x20 Leg Raise 3x12 Rollout in ginocchio 3x8 Note: Circa 80 minuti. Ho ridotto i recuperi. La panca era un missile ed ho aggiunto la doppia... Buono lo squat le 5 rep con il 60% ed i 4" complessivi però si sono fatti sentire... Bene lo stacco anche se ormai i lombi gridavano pietà... :D Post WO con pool da idrolizzate e come mi ero ripromesso dopo 25' circa un etto di basmati :) Domenica mattina un pelo di cardio blando (o uscita in bici con il pupo...) - Buon WeekEnd :cool: |
WO del 3/09/2012
Squat WU 1x12xBW + 1x8x50kg 2x8x70kg 2x6x82kg 2x4x94kg 2x3x108kg 1x3x94kg Panca WU Flessioni 1x12 + 1x10 52kg x3 x5 x3 Isocinetica 5" fino a meta' escursione concentrica, poi esplosiva 64kg x3 x5 x3 Isocinetica 3" fino a meta' escursione concentrica, poi esplosiva 74kg x3 x5 x3 fermo 2", concentrica esplosiva 84kg x2 Stacco Fino al ginocchio in 3-4", chiusura esplosiva 64kg x 3 72Kg x 3 80Kg x 3 88kg x 3 96kg x 3 104kg x 3 112kg x 3 Esecuzione standard 3x2x112 kg Complementari Pullups 5x6xBW + 1x6xBW Chinups Hammer Curl 5x8x16+16kg Note: Oltre 100 minuti... Lo squat ha faticato ad ingranare, complice il cocomero mangiato a cena che mi ha appesantito non poco e mi ha reso difficoltoso lo startup... passata la fase iniziale tutto liscio...ho aggiunto infatti qualche set in piu' qua e la per rendere il WO piu' challenging... infine mi sono accorto che erano giusto le 23:00 ed ho chiuso baratta e barattelli saltando anche il core :p |
05/09/2012
Ore 21:10 WO: 1) Squat WU 1x12xBW + 1x8x50kg + 1x6x70Kg Cinta Larga 2x3x82kg (60% circa) Negativa in 5" 2x3x82kg (60% circa) Fermo in basso 5" 2x3x82kg (60% circa) Positiva in 5" 2x3x82kg (60% circa) Esecuzione Esplosiva 2) Front Squat 4x6x62kg 3) Panca con fermo 2" WU Flessioni 1x12 + 1x8x50kg 6x6x64kg (60% circa) circa 60" rest 4) Overhead Press 4x6x50kg 5) Sgrullate 2" di trattenuta 2x15x70kg 6) Dip 5x6xBW+10kg Crunch-Leg Raise-Side Bend-Rollout-Plank Note: Circa 80 minuti. Ottimo WO :) La GYM non riaprira' a pranzo prima dell'1 ottobre quindi mi sa che si cambiano i piani... Ora rielaboro :cool: |
07/09/2012 Peso Corporeo70kg
1) Panca con fermo 1" 2x8x52kg (50% circa) 2x6x64 kg (60% circa) 2x4x74kg (70% circa) 2x2x84Kg Presa Stretta 1x8x50kg 2) Squat WU 1x12xBW + 1x8x50kg Cinta Larga 3-5-3x70kg (50% circa) fermo in buca 1" e positiva fino a metà in 5", chiusura esplosiva 3-5-3x82kg (60% circa) fermo in buca 1" e positiva fino a metà in 3", chiusura esplosiva 3-5-3x94kg (70% circa) fermo in buca 1" poi esplosiva 1x8x70 kg 3) Stacco - ogni rep fatta da stacco al ginocchio + stacco completo 2x4x80kg (50% circa) 2x3x96kg (60% circa) Stacco Esecuzione standard 2x2x110kg 2x2x120kg 2x1x130kg 4) Trazioni Orizzontali presa supina 4x10xBW 5) French press 2 Manubri 5x6x16+16kg Core Note: Circa 80 minuti. Nulla da segnalare. Bene. Buon Week end :D |
10/09/2012 Peso Corporeo 71,1kg (W i pasti liberi del week end :p)
Questa settimana e' iniziata in modo strano, non ho potuto dire di no ad una sessione di allenamento in "coppia" dove ho dovuto fare spotting... Purtroppo per forza di cose mi sono dovuto adattare... :rolleyes: poco male facciamo finta di aver fatto qualcosa di simile ad un repetition a cedimento evitando le alzate da gara :cool: 1) Panca inclinata close grip 70x6 75x6 78x2x4 2) Spinte manubri su piana 32x2x6 34x2x6 3) Dip BW+10x6 BW+15x6 BW+18x2x6 4) Panca Declinata 75x6 78x6-5-4 5) Pullups BW+10x6-5-4-4 6) Rematore 90 EZ Bar (credo 8-10kg) + 50x4x6 7) Chinups BW+10x4x5 8) Orizzontal chinups close grip BWx4x6 Note: 80 minuti. Sensazioni strane che non provavo da tempo :p tutto sommato non mi e' dispiaciuto troppo un allenamento in vecchio stile BB :D Ho incrementato l'introito calorico giornaliero su base settimanale e introducendo la CM ho gia' "ritenuto" un kg scarso di liquidi supplementari... introduco delle brevi e leggere sessioni di cardio nei giorni rest da 20-30 minuti come recovery workouts (climber e threadmill) e stiamo a vedere i progressi... A questo punto sono indeciso se chiudere la week in questo stile e poi ricominciare con una nuova pianificazione... boh... vediamo :) Diario Alimentare (In genere non conteggio da tempo macro ripartizioni e calorie, vado ad okkio, ma peso ancora gli alimenti in modo grossolano, riporto un paio di week in modo da rendermi conto...): 10/09/2012 Colazione: Frullato con 2 Formelle di Weetabix + 400 gr. Latte PS HD + 100 gr. Banana + 32 gr. WPI 90% Spuntino: 140 gr. Mango + 60 gr. Pera + 10 gr. Mandorle Pranzo (Mensa Aziendale): Insalata di Pomodoro + 56 gr. Tonno al Naturale + 140 gr. Pane Bjorg ai 3 Cereali + 100 gr. Carne + Fagiolini al vapore Spuntino: 200 gr. di Mango + 10 gr. Mandorle Cena: Insalata di Indivia Riccia, Pomodoro e Carote + 10 gr. Olio Evo + 250 gr. Patata Americana + 180 gr. Petto di Tacchino Post WO: 330 gr. Latte di Riso + 1 Fico Secco Supplements: 2 cps Adam + 300 mg. R-Ala + 200 mg. Cromo Picolinato + 3 gr. Ultra Omega 3 + 2 gr. Vit. C + 3 gr. Beta Alanina + 10-12 gr. CM + 10 cps Amino1900 Oggi 11/09/2012 Peso: 71.3 kg Colazione: Pancake con 330 gr. Albume + 75 gr. Quaker White Oats + 100 gr. Banana + 20 gr. Hero Diet Spuntino: 200 gr. di Mela + 20 gr. Mandorle |
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