grazie ancora:D

sabato
stacco con catene (+15 in alto) 100x3x6s la prima rip lenta e controllata, le altre veloci. poi senza cat 100x5
piegamenti sulle braccia con 15kg x10x5s

nota: sto facendo tutto senza cinta per il momento

domenica
giornata climaticamente fantastica, giro in bici di 65km con dislivello 1100m e polentata al cinghiale in vetta...

wow!

niente di ché, giro tranquillo, però gran bel posto e meteo... con neve in cima...
km settimanali in bici 130..
questa estate son arrivato a fare 140km con dislivello 2000m in 5ore e 30.....genova-bardi!

ora però per un pò basta solo giri tranquilli!:D

:eek:....complimenti! bella impegnativa la strada che sale su fino a bardi!

si quella volta è stata davvero tosta!D

lunedi
squat con elastici (+30kg in alto circa e zero in basso) 60x4x2 70x3x6s 75x1 80x1 85x1 poi senza elastici 85x5
panca 75kgx6x6
trazioni bw+5x5x5
GM 40kgx10x2
tricipiti lottatore 30kgx10x5

martedi
stacco 120kg x6x6
leg curl + polpacci + stacco rumeno x10+10+10x2s
panca inclinata 57kgx6x6 con fermo stralungo
pulley x12x3
addome alla sbarra x15x2

bw 78
per ora sempre no cinta
stacco - YouTube

mercoledi
panca con salita in 5'' 70x3x6s 75x1 80x1 85x1
front squat 60x6x6
traioni a pendolo x6x2s

giovedi
board press 4cm 82x5x5
stacco salita in 5'' fino al ginocchio poi chiusura veloce 112x3x6s 117x1 122x1 127x1
military 32x10x5
bicipiti 28x10x4
alzate 90° coi cavi x15x3
planks frontale + laterale + frontale x1' cad con 10kg di zavorra

l'ultima singola di stacco lento
stacco salita lenta - YouTube

venerdi
squat 85x6x6
panca con elastici (+25kg in chiusura, +10 al petto) 65x3x6s 1x70 1x75 1x80 poi senza elastici 80x5
trazioni prone salita lentissima x1x5s poi normali x8x1s
GM 20kg x30x1s
addome alla sbarra x30x1s

sabato
panca stretta 67x6x6
stacco sui blocchi 100x6x6
pulley x12x3
tricipiti lottatore x12x3
legextention + alzate per le spalle x15x3s

azz..poca roba in sta settimana insomma:D

:D
si sto tenendo un frequenza molto alta, però volume ed intensità sono contenute, per ora mi trovo molto bene, soprattutto sulla panca dove sembro non accusare accumulo di fatica.
allo squat e stacco invece percepisco un accumulo di fatica, che ci sta però...

stanchezza completamente dissipata con la domenica di recupero..

lun
squat con catene(15kg) 75kgx3x6s 80x1 85x1 90x1 poi snza catene 90x5
panca 80kgx5x6s
trazioni neutre bw+5x5x5
GM 40x10x2s
tricipiti lottatore 30kgx12x4s

la panca ottima
nello squat anche se era facilissimo non riuscivo ad essere veloce come dovrei...