giovedi 9_10_08
strappo + overhead squat 2x5x20 2x5x30 panca piana elastici , risc., 4x4x75kg + 20kg trazione stacco , risc, 2x4x125 2x3x135 2x2x145 trazioni supine 1xmax (14) bene la panca... più fermo del solito. domenica 12_10_08 strappo + overhead squat 6x20 2x5x30 2x3x40 squat 3x3x100 4x6x75 panca manubri 5x10x16 trazioni orrizzontali 5x8 solito squat, anche male alla spalla/braccio sx... messo 75 per obbligarmi a venire su "dritto" ma niente da fare.... martedi 14_10_08 box squat 2x5 bw. 5-6 x 4-6 x 40-65kg squat serie fino a 105kg non so quante... front squat 3-2-1-3-2-1 70-80-90-75-85-95 ho provato a squattare con la schiena più berticale e a tenerla cosi nella risalita... ma non c'è verso, appena mi stanco o il peso sale non riesco proprio e schieno un pò. mi sembra come mancare la spinta in un punto e non salgo se non abbasso un pò la schiena.... può essere scarsissima attivazione dei glutei??? come se usassi solo i femorali....... poi mi è venuto male al braccio spalla per la presa e allora mi son sfogato con il front.... penso che continuerò ad usare kg ridicoli finchè non ingrano il movimento giusto senza schienare e mandando le ginocchia in fuori.... p.s. ovviamente il mio esordio in fipl sarà posticipato a data ancora da definire:D colgo l'occasione per fare un in bocca al lupo a tutti quelli che invece parteciperanno alla coppa italia!;) |
praticamente ho il tuo stesso prob gian... la schiena va troppo in avanti...non riesco propio ad andare giu dritto >_<...
Poi non ti dico il nervoso che mi viene quando alcuni amici lo fanno perfetto a schiena verticale alla loro prima esecuzione =_= |
gianlu io sto provando il metodo di pavel: ti metti davanti ad un muro a 5 cm di distanza e squatti molto lentamente fino a che non tocchi con le punta delle dita in terra (mani fra le gambe) senza toccare ginocchia o viso nel muro. Spara bene il petto in fuori e sei costretto ad utilizzare massicciamente la catena posteriore. quando ci riesci appoggia le punte dei piedi alla parete e riprova l'esercizio...io lo faccio quando mi capita: al lavoro, al bagno, mentre aspetto che mia moglie si prepari :D
se conoscevi già l'esercizio e sono stato invadente scusami ;) |
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ma che invadente! anzi è un buon consiglio.... appena riesco provo.... cmq credo di riuscire a farlo abbastanza facilmente senza peso... il problema è che quando fatico non riesco proprio a spingere in quella posizione e mi piego troppo in avanti schienando..... @gian:la schiena tanto in avanti non sarebbe di per se un problema se restasse tale all'aumentare del carico... il problema nasce dal fatto che più fatico e più schieno.. non riuscendo a bloccare la schiena nella posizione corretta.... cmq se riesci a stare più dritto utilizzando cmq al meglio la catena posteriore ovvio che è meglio..... magari i tuoi amici tengono la schiena dritta ma usano principalmente i quadricipiti mandando troppo in avanti le ginocchia, e questo non è un bene.... bisogna valutare ogni singola situazione..... |
Allenamento di oggi:
panca con elastici 4x70 2x3rx75 2x2x80 (+20kg trazione) tolti gli elastici 80x3x3 con fermo 3' spinte manubri inclinata 30° 5x10@12kg discesa 5'' stacco sui blocchi (partenza 9,5cm) 60x6 85x5 105x4 115x4x4 --------------- panca, molto bene la spinta ma solita instabilità in chiusura e discesa incerta..... la spalla sx non ha dato problemi. spinte manubri, qua la spalla faceva male frontalmente, in discesa a circa metà movimento. ho fatto questo es leggero e lento proprio per curare... stacco sui blocchi. partenza davvero bassa, non avevo blocchi diversi... molto difficile usare al massimo le gambe da quest'altezza.... ci sono cmq riuscito ma alla fine ero cotto.... andavo anche molto di fretta.... cmq ritengo lo stacco sui blocchi utilissimo per me per migliorare la partenza e il coinvolgimento delle gambe. -------------------------- idee per il tempo a venire: 3/6 settimane che dedicherò a: migliorare la forza nello stacco sui blocchi (CON PARTENZA A 12,5CM), anche con rip un pò tirate. forse farò stacco 2 a week con un giorno il regolare ma leggero o varianti... di squat/box squat farò pesi bassi concentrandomi sul movimento, sulla tenuta e sulle gambe tenute aperte. provando a trovare le sensazioni di incastro che vorrei. di panca faro allenamenti sia leggeri che più intensi anche usando gli elastici... il tutto non troppo schematizzato ma un idea mentale ce l'ho.... finite queste settimane se tutto va bene vorrei passare ad un programma che mi ha dat ado di specializzazioni per lo squat e panca. molto tirato. infine avro 2 mesetti scarsi per preparare la gara di stacco a marzo..... non sò se riuscirò ad aggiornare sempre il diario.... magari terrò nota dei momenti salienti:D oppure se cambio dinuovo idee! (COSA PROBABILE:p) CIAO |
ah ah ah spike:D ho appena provato l'esercizio! staccato 5cm ok.
attaccato al muro subito avevo molta difficcoltà... non per le ginocchia ma per le spalle che volevano andare oltre! in 2 ripetizioni quasi cadevo!:p poi son riuscito ma non molto bene.... in effetti se prendo confidenza con questo esercizietto, facendolo fluido, rilassato e con la schiena bella iperestesa penso mi possa aiutare....;) grazie del consiglio;) devo anche tenere le gambe belle aperte per far ciò ed è un bene anbche questo..... |
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Non lo conoscevo questo esercizio, a cosa serve principalmente? |
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secondo pavel tsatsouline serve a familiarrizzare il movimento di squat e stacco migliorando l'equilibrio, l'utilizzo della catena cinetica posteriore e calibrare la contrazione isometrica degli erettori...però mi son scordato di dire che lui la versione con le punte dei piedi appoggiate a muro lo fa con un kettlebell fra le mani (e arriva ad appoggiare quello a terra):D |
ank'io con carichi alti tendo a schienare quindi questo esercizio lo proverò anche io:)
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Per schienare intendete abbassare la schiena in avanti giusto? :p Quante serie/rip bisognerebbe fare di questo esercizio per farlo funzionare? |
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raga son riuscito pure tenendo un bastone sulle spalle come a simulare il bilanciere:cool: però staccato di qualche cm. è pazzesco come mi stia insegnando a sparare le gambe all'esterno! nonostante abbia usato la solita stance (non più larga) e a tenere una tensione isometrica pazzesca agli erettori! anche i gluti ovviamente li sentivo lavorare come mai prima d'ora..... cazzo spike sei un grande con sto esercizio a cui non pensavo forse mi risolvi molti problemi di attivazione!! spero ora di riuscire a trasferire il tutto sullo squat vero:rolleyes: |
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Allenamento di oggi:
squat a muro 3x5-10 squat 20x6 40x6 65x6 85x5x4 box squat 85x2 65x3x4 45x6x7-10 squat a muro 2x10 -------------------------- work dedicato allo squat con OTTIME sensazioni! finalmente ho capito come spingere con le gambe aperte, grazie allo squat a muro consigliatomi da spike!! a 65kg molto bene, a 85kg molto bene alcune ripetizioni ma in altre non riuscivo a tenere il movimento. cosi son passatpo al box, a 85kg mi era impossibile partire correttamente senza schienare leggermente. cosi ho messo 65kg. a 65 molto bene, sentivo proprio, per la prima volta, che per pertire dal box dovevo usare i glutei... infatti schienando e con le gambe non belle aperte usavo principalmente i femorali. mentre con questo setup bisogna usare molto i glutei. sono però debolissimo spero di migliorare in fretta come è successo quando ho cambiato setup nnello stacco... infine ho messo 45kg per fissare bene il movimento aumentandoil volume. c'è ancora da migliorare molto cmq penso di essere sulla strada giusta.... un pò male alla spalla sx ma meno dell'altra volta.... |
miracoloso sto esercizio insomma :D... ma le gambe le tieni larghe come quando squatti normalmente? e le braccia in mezzo alle gambe giusto?
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beccati il video: non ancora perfette, in molte ripetizioni non tengo bene... YouTube - squat a muro questo è il box con ripresa frontale per controllare l'apertura delle gambe... YouTube - box squat |
Ciao Gianlu, da perfetto incompetente e dai video che mi sono visto (tutti), ti faccio i miei migliori auguri.
I 38,2 di febre sicuramente avrebbero messo KO kiunque, del resto si e' trattato di una gara dove se non arrivi al 110% della forma, non rendi quindi.......dimentica quel giorno anzi........hai fatto anke tanto. Continua cosi e ankora.......tantissimi auguri;) PS: Bello davvero e interessante l'esercizio in ponte per i tricipiti, lo provero' presto. |
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ciao luxor, grazie! cmq non era una gara ma solo un allenamento collettivo per preparare l'eventuale gara che sarebbe avvenuta ieri ed oggi.... |
grazie del video gian ;)
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21_10_08:
stacco sui blocchi (partenza 14,5cm) 65x6 85x5 105x4 115x4 125x6x4r panca 40x6 60x5 70x4 80x6x3r manubri incl 30° 5x10r 12kg molto lente trazioni orrizzontali 5x10 bw presa come panca ---------------------------- stacco molto buono e anche panca, più compatto del solito anche in chiusura e traiettoria più sicura. nessun dolore alla spalla. nelle spinte un pò di male alla spalla sx. cazzo. le ho fatte leggere e lentissime.... spero che sto problemino passi senza interferire con quello che voglio fare in queste settimane.... |
gianlu...mi devi ancora far vedere come hai fatto nel tuo rack gli agganci per il bilanciere :D
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come andiamo jan???
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nel mentre ho deciso di tirare un pò con lo stacco sui blocchi perchè sento che mi aiuta molto a coinvolgere le gambe e a migliorare la partenza. di panca sembra andare piano piano meglio anche se ho un dolorino alla spalla sx. che però mi viene quando squatto.... spero in 3/6 settimane di essere pronto ad iniziare il programma che mi hai dato per lo squat. farlo ora non avrebbe avuto senso perchè avrei solo consolidato gli errori che faccio...... ciao a presto, poi mi devi raccontare un pò come è andata la gara;) |
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vero!!:D |
ma nello squat puo' essere problematico avere i piedi piatti?
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----------------------- 23_10_08: boxsquat 2x4x45 squat 2x6x60 2x4x80 2x3x85 squat con pausa di 5'' in basso 4x1x85 squat con pausa 3'' in basso 3x1x90 squat con pausa 1'' in basso 3x1x95 squat 4x4x95, 5x90, 6x85, 2x10x65 le sto provando tutte per trovare il giusto assetto nello squat e agganciare le gambe spingendo all'esterno in modo da non schienare... NOVITA' : faciendo box squat un nuovo dolore! EVVAI!! mi faceva parecchio male l'iserzione del tensore della fascia lata (o cmq quella zona) in entrambe le gambe! mi faceva male appena partivo a spingere dal box senza schienare.... ma male forte... (anche l'altra volta avevo qualche fatidio, e mi è capitato anche in passato ma non si forte e duraturo)  circa sui punti blu.... se qualcuno sa da cosa potrebbe dipendere parli! altrimenti continuerò non badando a ciò..... |
capito...ho sempre portato scarpe ortopediche da bimbo, in modo tale ke non mi venissero le gambe a X...per fortuna hanno funzionato e sono belle dritte.
Effettivamente in squat e stacco la tendenza delle ginocchia e a chiudersi ma io cerco sempre di spingerle in fuori... e se usassi delle suolette ke "simulano" la forma "normale" del piede che gia ho? potrei provare... |
gianlu se fai lo squat normale ti fa male, e a fare molti situp?
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Trattati il tfl...
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ciao silver, dici che è il tensore della fascia lata? mi fa male da quando ho capito come aprire bene le ginocchia all'esterno..... che mi consigli di fare? Quote:
come ho scritto sopra, mi fa male squattando da quando cerco di aprire bene le gambe..... a fare molti situp un tempo non mi ha mai fatto male.... ora addominali non li faccio da mesi e mesi..... (un pò per via delle costole spesso dolenti, un pò perchè non ho mai voglia) al momento mi farebbe male a fare situp perchè quella zona è ancora indolenzita..... |
escludi pubalgia?
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---------------------- allenamento di oggi: squat 2ore (!) un centinaio di serie tra 0 e 80kg con e senza box vari e varie stance. stacco sumo (!) 2x6rx65 2x5rx85 2x4rx100 ------------ son partito facendo box squat con stance larghissima (tipo sumo largo) senza peso... quasi subito ho sentito una vera differenza di spinta delle gambe, finalmente aperte non perchè le volevo tenere aprte ma perchè la muscolatura le tirava verso quella posizione. poi son riuscito a replicare il movimento e le sensazioni con stance più stretta e con peso. però oltre i 70kg mi viene da "frenare" nel modo sbagliato... ci dovro lavorare molto ma ho fatto un bel passo in avanti... ah nessun dolore! sicuramente erano causati dal voler tenere le gambe aperte ma usando la muscolatura sbagliata... alla fine ho pensato che la nuova attivazione dei glutei potesse essere la chiave di svolta anche dello stacco sumo, (mesi fa lo avevo provato per qualche allenamento ma mi stava sfasciando le anche) ed infatti ho avuto ottime sensazioni!! gambe apertissime senza dolore, bacino che spinge verso il bilanciere, rom molto ridotto, sciena dritta ecc... cmq ero cottissimo, gambe distrutte.... lunedi lo riprovo sicuro! domani se riesco faccio panca e trazioni.... cmq mi do ancora massimo massimo 5 settimane (che son tante dai) per trovare uno squat più performante... nel frattempo proverò anche lo stacco sumo gia che ci sono..... (quindi l'idea di rafforzare lo stacco sui blocchi forse tramonta) ciao |
25_10_08:
panca 60x6 70x5 80x4x4 85x1 90x1 95x1 80+elasticix4x4 trazioni supina 10x5r ------------------- allenamento medio/brutto.... di panca non brillante, problemi in discesa, sono incerto sulla traiettoria... forse anzi probabilmente dipende anche dalla spalla sx non proprio a posto.... son salito a singole per riattivarmi un pò, veloce fino a 90, a 95 lentino... ribadisco fra 5 settimane vorrei: -avere la spalla sx perfettamente a posto. -aver trovato uno squat medio buono. -aver preso un pò di feeling con lo stacco sumo. in modo da poter riprendere a fare le cose un pò ben fatte.... diciamo che vorrei fare entro quella data 120kg di squat belli e sicuri, 95 di panca veloci e con traiettoria buona, 160 di stacco sumo fluidi... una singola intorno al 90% bella con tecnica nuova insomma. |
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@spike, ecco come faccio lo strappo grezzo, ho trovato questo video:
scusate l'audio che è ambiguo?!? YouTube - strappo grezzo in pratica dalla posizione di partenza spingo per saltare tenendo il disco a braccia tese. questo poi viene catapultato in alto (qua le braccia si piegano) ed infine lo blocco a braccia tese... |
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ahi ahi ma con quella presa siete a leva sfavorevole.
Se fosse un macigno di 80kg? (che poi è l'obiettivo) lo prendereste così, al contrario come degli impiegati delle poste? Le mani sono supine e non prone, nel massimo dello sforzo il peso deve essere vicino e non lontano dal corpo. L'ispirazione è il magazziniere da parmigiano. Mani sotto e massima spinta verso la scalera. Così li alzi perchè sono 2 kg. Lega assieme 2 dischi. Ce la fai ancora? |
ah ho capito, proverò.....
cosi mi sembrava più "simile" ad un vero strappo con bilanciere.... |
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