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Allenamento di oggi: 5_5_08
squat 6x40kg 2x5rx65 2x4x85 6x3x75% 97,5kg manubri panca 30° 6x12 6x18 6x22 6x6x28 rematore 45° prona 6x40 6x6x65kg curl manubri alternato in piedi 3x8x16 stretching ------------------- squat bene, no problemi al gomito e alla costola e alle ginocchia.... ho cercato di essere perfetto al 75%... sono abbastanza soddisfatto del risultato.... la "schienata" è contenuta difetti: alcune terze ripetizioni tendo a schienare leggermente... il bilanciere non scivolava, era ben appoggiato, però tende a ruotare indietro... con pesi bassi nessun problema, ma salendo coi pesi i polsi non reggono e ruotano anchessi..... ma è normale? è solo questione di forza nel non farlo ruotare? 3x97,5 sesta serie: YouTube - squat_75% panca non riesco ancora, troppo male alla costola... i manubri su panca leggermente inclinata invece non mi creano particolare dolore... in generale ora ho solo il male alla costola. ciao |
allenamento di oggi: 7_05_08
stacco 6x65 6x85 5x105 4x115 8x2x125 (78%) lento in piedi 6x6x45kg panca 45° presa stretta 4x8x45kg extrarotatori manubri su panca 2x8x12kg distensioni cubane 4x10x14kg stretching ----------------- stacco: come per squat di lunedi, l'obbiettivo era fare ripetizioni perfette almeno al 75%. qui obbiettivo centrato in pieno! tutte le rip fatte veramente bene con 1,30'' di recupero.... zero fatica, molto veloce e ottimo incastro.... lento in piedi faticoso, un pò male alla costola... panca inclinata stretta per fare qualcos'altro..... extrarotazioni ben fatte... ---- ragionando la gara del 30 maggio non riesco a farla... la costola non mi permette al momento di usare la cintura... la prossima settimana probabilmente potrò riprendere panca piana ma il tempo per imparare ad usare la maglia è troppo poco... troppe cose ancora da sistemare..... questo programma istintivo che sto facendo mi piace, e penso che possa rivelarsi utile in questo momento... in pratica potrebbe diventare una cosa del genere: 1) squat 4-5 serie riscaldamento + 6x3%minimo 75% panca 4-5 serie riscaldamento + 6x3%minimo 75% complementari 2) stacco 4-5 serie riscaldamento + 8x2%minimo 75% alterno panca stretta catene / lento in piedi complementari 3) panca 4-5 serie riscaldamento + 6x3%minimo 75% squat 4-5 serie riscaldamento + 6x3%minimo 75% complementari in pratica gli incrementi seguono il metodo SAP l'obbiettivo è migliorare la qualità delle alzate nello squat tra il 75 e il 90%, in panca e stacco invece penso di riuscire ad ottenere buona qualità anche tra l'85 100% ogni tanto, sempre a sensazione, salgo coi pesi nei fondamentali a doppie e singole. di norma 3 allenamenti a settimana perchè inizierò un lavoro come bagnino che mi occupperà molto..... se esce il quarto allenamento faccio complementare di stacco + qualcosa leggero.... |
Un bagnino PL!!!
Nn ho capito programma istintivo? |
uuuuuu squatto sulla battigia:D
cosa non hai capito del programma??:confused: il medodo sap consiste nel dover fari minimo quel volume con quel carico. si può decidere di aumentare a patto di mantenere alta la qualità tecnica. una volta aumentato il carico non lo si può più abbassare. se aumentando si fallisce o si perde vistosamente la qualità tecnica si ripetono tutte le serie con peso inferiore (tipo punizione) in più aggiungo a sensazione delle sedute sub massimali salendo a doppie e singole.... cmq sto valutando con ado il fatto di non aver concluso la fase di trasformazione.... e probabilmente la riprenderò anche al fine di testare i massimali e poi passerò a questo..... |
Quando testi i max fammelo sapere, e secondo me dovresti fare una mini gara, x verificare cosa significa confrontarsi con le tre alzate consecutivamente.
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cmq se ne parlerà fra un mesetto............ allenamento di oggi: 9_05_08 inizio molto fiacco, con un pò di torcicollo (vento dai finestrini sudato...) ... la testa non c'era..... infatti ho fatto il minimo sindacale: squat 6x45 5x65 5x75 4x85 6x3x97,5 spinte manubri panca 30° 6x16 6x22 6x6x30 curl su inclinata stretchando 5x12x6 ---------------- squat visivamente buono ma sensazione di spossatezza... due considerazioni sui manubri: con 30kg a posizionarmi gia facevo abbastanza fatica (usando la tecnica corretta) mentre le distensioni erano assai leggere... ce ne sarebbero state 20 se fossi andato a cedimento....... per questo ritengo i manubri uno strumento poco valido.... note: la costola sta meglio, prossima settimana spero di riprendere panca..... |
le spinte coi manubri sono un danno e basta se fatte pesanti. Aumentano in maniera monumentale i i tempi di recupero a causa del sovrastretching forzato. Infatti il sig.powerlifting le fa fare alternate un braccio alla volta se pesanti. Ahhh voilà la tete!
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il discorso in ogni caso non era ovviamente riferito ad un allenamento powerlifting-style......... |
infatti era un idea/curiosità.
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si infatti è interessante la cosa di alternare un braccio alla volta per ridurre lo stretch...!
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allenamento di oggi: 12_05_08
squat 40x6 60x6 80x5 90x4 97,5x3x3 105x3x3 panca 40x6 60x5 70x4 75x2x3 80x4x3r curl bilanciere 5x5x30+catene trazioni orrizzontali 4x10 stretching 10' + allungamento colonna 2x20'' ------------------------------- squat: bene la presa, ho avvicinato un pò le mani, ora la mobilità me lo permette, trovandomi bene..... anche se finite le serie gli avembracci erano abbastanza affaticati..... a 97,5 buono movimento, ottime sensazioni, meglio di lunedi scorso, cosi ho aumentato. a 105 tendo a schienare un pò... mi sono impegnato a non farlo a costo di perdere dinamicità.... (domani 1-2 video e maggiori commenti) panca: subito molto bene, leggero male alla costola solo a staccare. 75kg erano veramente leggeri, infatti sono passato a 80, anche questi leggeri e molto dinamici. curl con catene molto bello. ho dimenticato la fotocamera in "palestra"... domani posto qualche video. ciao |
squat 3x97,5
YouTube - squat_75% squat 3x105 YouTube - squat_105 noto che il culo mi sfugge un pò... e questo mette la schiena in condizione di maggior sforzo... a 97,5 non succede però essendo la schiena proprio al limite basta poco che schieno..... ormai mi sono automatizzato su questo setup ma sarà quello vincente?? panca 3x80 YouTube - panca_80 |
Allenamento di oggi: 14_05_08
stacco sui blocchi 85x3, 95x2x2s, 105x2x2s, 115x1x3s panca stretta + catene 55x5, 65x5, 75x3, 85x1, 70x5, 80x3, 90x1 lento avanti 5x6rx40kg stacco da terra 80x3, 105x3, 115x3x2s, 130x1x10 stretching 5' decompressione colonna 2x30'' --------------------------- ho ripreso l'allenamento pregara... anche se sarà difficile che io la faccia.... cmq mi serve come periodo di trasformazione....... stacco sui blocchi: molto bene.... YouTube - stacco_rialzi_115kg panca stretta: a 90kg più catene, pesante... però sono contento di essere riuscito... in chiusura erano 103kg.... YouTube - pancasretta_90_catene muovo un pò il culo.... è regolare o nullo?? stacco regolare benissimo.... ormai i 130kg sono molto facili... infatti ho tenuto solo 1' di recupero e alternato presa destra prona, sinistra prona e ad uncino...... YouTube - stacco_130 in generale mi sentivo molto in forma...... |
allenamento di oggi: 16_05_08
panca piana 50x5, 60x4, 70x3x2s, 80x3x2s, 85x2x2s, 90x1x3s squat gara 65x5, 80x4, 92,5x3x2s, 105x3x2s, 105x2x4s panca stretta 50x4, 60x4, 70x4x4s --------------------------- panca: a 85kg non mi sentivo molto in forma, cmq poi sono uscite 3 belle singole a 90..... ormai 90kg è un peso abb facile. nella terza ho provato le fasce per i polsi comprate da goodlift, devo dire che conferiscono molta stabilità al polso migliorando la presa. 90kg terza serie, con fasce ai polsi..... YouTube - panca_90kg squat: tutto molto bene fino a 105kg quando sorgono i soliti problemi. sulla terza rip tendo a schienare, leggermente ma non voglio... le prime due serie mi sono sforzato per non farlo poi però ho ridotto le rip a 2 perchè altrimenti avrei lavorato male.... avevo i femorali particolarmente affaticati. nello squat, a differenza di panca e stacco, non mi sento migliorato.. il problema principale, escludendo le infiammazioni, credo sia un setup non ottimale. non sento la schiena incastrata i le gambe che spingono come avviene ora nello stacco... e il problema nasce dal fatto che ho la schiena un pò troppo in avanti.... basterebbero pochi gradi che tutto cambierebbe..... ma come li recupero questi gradi di inclinazione? - allargando la stance, ma oltre un certo punto mi ci sento veramente scomodo. - avanzando maggiormente con le ginocchia, ma cosi porrei maggior forza sui rotulei con la paura che mi si infiammino(mio punto debole) non vedo facili soluzioni....... 105kg prima serie YouTube - squat_105kg |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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