perchè non sò usare la maglia!:D

ho provato 2 volote una katana ma era impossibile usarla. non ho ancora abbastanza forza per gestire i kg minimi per quella maglia...

infatti l'ho vanduta.. ora ho una fury strausata e di una taglia in più da provare ma da solo è impossibile... quindi questa gara vado raw....

purtroppo imparare ad usare l'attrezzatura allenandosi da solo dilata in maniera esponenziale i tempi....

faccio MASSA:D:D


ho deciso di fare 2 programmi sheiko un pò modificati fino alla gara....

La maglia da panca è molto piu' difficile da usare-e ancora di piu' da sfruttare-di quanto si pensi...

sheiko...vuoi propio arrivare bene a sta garetta ;)
spero di esserci!

oggi:

panca 6x40 5x55 4x65 2x3x75 6x2x85
flessioni piedi rialzati con catene 5x10
squat con box sotto al parallelo 2x6x40 2x6x60
squat 6x60 2x6x70 2x4x80 6x70 8x60 10x40 (con box) 10x40
trazioni supine 4x4 bw+5 in 4'
circonduzioni spalle con bastone 1x40

stretching e decompressione


bene la panca a 85kg anche se troppo lenta... spero di recuperare la fucilata in fretta. ho provato un nuovo setup con piedi più larghi e punte più extraruotate. con scarpe basse. forse mi viene meglio l'arco anche ad altezza di panca regolare.

squat molto buono il movimento anche se a 80kg leggero fastidio alla schiena, devo riabituarla gradualmente.

l'ultima serie di panca:
YouTube - 85 ultima

vero, anche io da ragnetto mi trovo meglio con la scarpa piatta a far l'arco...

oggi di panca ho fatto:

6x40kg 5x55 4x65 2x3x75 5x3x85 2x1x90

triple a 85 e singola a 90
YouTube - panca

nella ripresa frontale si nota come il gomito dx non chiuda bene. più di cosi non mi si distende però....
invece il sx chiude ma tende anche a extraruotare boh


cmq le sensazioni erano buone anche se non molto veloci.
a 90kg (e leggermente a volte anche a 85) perdo un pò la schena in spinta. me ne accorgo sia nel mentre dell'esecuzione che dal video. dovrò starci molto attento nei prossimi allenamenti

toc toc, scusami gianlù, hai la casella della posta piena :D

Devo trovare un sistema per bloccare la panca come fai tu Gianlu.
A me l'esecuzione piace, l'unica pecca e' appunto la fucilata, ma conoscendoti so che la riprenderai:)

in che senso bloccare la panca? in terra intendi?

si esatto, in terra come hai fatto tu, mettendo qualcosa sotto, che crei attrito con il pavimento perche' a volte........ mi scivola proprio quando stacco il bilanciere e sta cosa non mi piace.

si succedeva anche a me quando avevo l'altro rack. ora no perchè appoggia contro lo stesso dal lato della testa.... (la panca tende ad andare indietro quando faccio l'arco, invece in avanti non si muove)

dovresti mettere qualcosa in terra tra il rack e la panca in modo da bloccarla...

yep;) lo faro', deve stare ferma come dico io.

oggi allenamento tosto con video:

panca 40kgx6 55x5 65x4 75x3x2 85x2x2 90x2x2 95x2x3s (medio sugli 81)
stacco sumo 40kgx10x2 60x6x2 80x6x8s
panca 55kgx5 70x5 80x4x4 (indice sugli 81)
croci piana 5x10x12
affondi inversi manubri 5x10x12


----------

panca buona ma non troppo. a 95 non tengo bene la schiena e infatti i gomiti ballano un pò...

molto buono il ritorno a 80kg con presa al massimo. non riesco a capire se mi trovo meglio con la presa più larga o 1 cm più stretta...


stacco, ho ripreso col sumo da 2 sett. sembra che la schiena vada meglio ma il problema pare causato da una ecessiva iperestensione!! in pratica una vertebra slittava troppo su un altra ecc ecc...(di base c'è una curva lordotica troppo accentuata). la soluzione sarebbe iperestendere meno la schiena. certo non mi trovo molto a mio agio per ora anche se effettivamente ho zero dolore cosi. il problema è non incurvare troppo per non andare a sovraccaricare altre zone..



video: panca 85-90-95 (prima e ultima)
stacco 80 (come vi pare la schiena?! non è iperestesa ma abbastanza dritta?!)
panca ritorno 80 ultima (presa al limite)

YouTube - all

lo squat sembra procedere bene, venerdi ho fatto 3x10x80kg e oggi 5x5x90 + 5x5x70 con stance vari. senza problemi alla schiena


praticamente non mi concentro più a iperestenderla ma solo a tenerla bloccata


video 2 serie del 5x5x90

YouTube - squat

per lo slittamento della vertebra prova così. prima di partire senza cambiare la tua postura naturale contrai gli abs (niente a che vedere con la compressione interna del trasverso) e pensa ad avvicinare il bacino ale costole. Pensa ma non farlo...non devi cambiare postura. Per far ciò sentirai una tensione superiore dei glutei già dalla partenza per compensare. Prova e fammi sapere

ok credo di aver capito cosa intendi. proverò

grazie spike;)

gian ma qualche tempo fa non ti trovavi meglio a squattare con una stance piu' stretta? o mi ricordo male?!

Ma lo slittamento che ti è capitato a che è stato dovuto? a tenere la schiena troppo in lordosi?

ad una predisposizione genetica probabilmente... ma non è che mi si è slittata ed ora è tornata a posto, slitta se iperestendo troppo e alla lunga sotto carico crea disturbi ecc...


si vero stance più stretto, che ne so ora non mi ci trovo più:D

--------------

oggi allenamento veramente in condizioni limite... dormito pochissimo, mangiato colazione abbondante meno di 2 ore prima del work, allenamento di mattina, una fretta esagerata (avevo meno di 40'), doloretti un pò ovunque perchè ieri ho giocato 4 ore a beach volley, caldo assurdo.


detto ciò ho fatto il test di entrata di panca, 2 singole a 100kg. sono venute di cacca:D (parecchio lente e scomposte) però le ho fatte tranquillo di farcela con un bel fermo lungo. quindi forse considerando tutto va bene come entrata..... poi cmq decido in gara col riscaldamento (oggi 75kg gia pesacchiavano......)


ho fatto anche un 6x6 di stacco sumo con 100kg ok la schiena....

ho capito che il piu' sega della categoria saro' io...lol :D

porca miseria complimenti gianlu! e cmq gian faremo a gara io e te :D

no perchè siamo in categorie diverse!
e nella raw non si fanno distinzioni di eta'!

Ho tirato fuori il body da canoa...mi va bene, peccato per le scritte >_>

che categoria sei?

ps per gianlu: approposito di vestiti, ti sei mica informato per il singlet? sennò me lo faccio spedire a casa e via

ho mandato una mail, dovrebbero rispondermi domani....

devo mandargliela anche io..gli chiedo se mi porta su due o tre numeri di scarpe da WL cosi' le provo..le ironwork

A proposito ma se uno si iscrive e poi non viene piu'...c'e' qualche problema?

an..non so se avete visto ;)
Articolo sulla panca raw di ado

Sapete dirmi cosa significa portare "avanti le spalle"?

grazie mille gianlu!

non so, ma non credo succeda niente se ti iscrivi e poi annulli.....


portare avanti le spalle significa perdere la tenuta della schiena (scapole addotte) e spingere il bilanciere anche portando aventi le spalle....

questo è un errore tipico che si vede fare nelle palestre. che oltre a limitare il potenziale è causa alla lunga di problemi alle spalle......

hakasport non viene alla gara... quindi bisogna ordinare a casa.

di che colore lo prendi? il modello più economico?

che sfiga..

azz brutta storia. vabbè pace!
che modello di prendi Gianlu?

mi sa il Clubline Suit azzurro.....

tu?

vediamo di non prenderlo uguale:D

oggi un buon allenamento:

panca 40x6 55x3 65x3 75x3x2 85x2x3 90x1x3s
squat 40x6 60x6 80x5 90x5x5
squat con fermo in basso 80x3x5s
squat 3x80
trazioni ipertecniche 9x3 alternando neutre-supine-prone rec 30''
trazioni neutre 1x10
circonduzioni spalle 1x50
stretching e decompressione


ho fatto squat con fermo in basso per cercare di evitare quel minimo schienamento che persiste sempre. ho avuto buone sensazioni....

video:

prima e terza di panca
ultime 2 di squat
YouTube - panca squat

commento a caldo dell'allenamento di oggi:


VAFFANCULO


praticamente ho un dolorino del cazzo nell'estremità distale della clavicola sinistra (leggermente anche la destra) quando faccio panca.

soprattutto in chiusura e dopo che riappoggio il bilanciere scaricando la zona! leggermente anche in partanza dopo il fermo.

non so se dipende da un semplice sovraccarico e se andrà via con lo scarico pregara. ma conoscendomi non passerà completamente... non è forte ma aumente con l'aumentare dei kg quindi sicuramente quando sono al limite mi mangia della forza

per la gara amen intanto le mie possibilità competitive sono nulle in ogni caso:D però che palle non riesco mai a fare una preparazione completa senza imprevisti....



passiamo all'allenamento:

panca 40x6 60x3 80x3 75x3x2 stop, ho preferito fermarmi e non fare il 80x2x4. intanto è cmq scarico attivo.....

box squat sotto il P. 40x6x2 60x6x2 80x4x4. incredibile come a 80kg faccia una fatica immane per non schienare quei 2-3° in partenza dal box. si tratta proprio di una schienata MINIMA però ormai c'ho una fissa bestiale lo devo fare perfetto cazzo. invece se schieno quel minimo o scendo gia con la schiena più in avanti (come se avessi schienato quel minimo) 80kg non pesano un cazzo. come è giusto che sia:confused:


poi son passato a squat:

80x5 90x4 100x5x2 perfette solo le prime 2-3 rip di ogni serie.

poi preso da furia ceca ho fatto

80x3x9/11 (non ricordo ero in furia ceca:D) con recupero brevissimo diciamo 40''

queste sono venute tutte perfette....

ho notato/capito ma potrei assolutamente sbagliare, che per non schienare ed essere "convincente" in spinta devo tenere il culo più vicino e al centro possibile dei piedi. insomma essere più vicino possimile al centromassa.

questo non avviene nel box (dove si tende anzi di indietreggiare) e spiegherebbe l'immane difficoltà a tenere la schiena più verticale.

squattare sul baricentro è fattibile in 2 modi:

1) avanzare abbastanza di ginocchia. tipo WL. mantenendo nel contempo un'ottima attivazione della catena posteriore. IO NON SONO CAPACE DI FARLO E MI SI STRESSANO I ROTULEI

2) allargare di brutto le ginocchia. questo è più fattibile e ultimamente ci sto riuscendo. anche se con pesi impegnativi è più dura.



infine ho fatto trazioni 4x5
............



scusate il poema mi è partita la tastiera l'ho scritto di getto ed ho ancora un pò di caffeina in circolo:o

Con cosa lo fai il box? lo trovi un esercizio utile?
anche a me la spalla fa male nello stesso punto. Poco fa ho fatto 3X2 con 119,6 kg :D ora prendo un té e faccio lo squat mentre ripeto il timo

Il bo è piu' che utile ma va fatto perfetto...spero guarisca alla mia spalla jan..alla fine abbiamo gli stessi problemi di squat...

dai gianlu, spero che la spalla si rimetta, magari come dici te era solo un pò di accumulo di fatica. sta settimana tanto sarà molto in relax, magari ti migliora!

approposito, riguardo alla gara, a che ora ci sarete?

Che gara il trofeo Bertoletti?
Comunque ho lasciato il bilanciere a terra con 173,6 kg e fa un po' impressione :o:D

Gianlu ti capisco benissimo e so cosa provi, ma so anche che non mollerai:) rimettiti presto e spacca tutto;)
Bello lo squat, con il fermo oltre alle buone sensazioni, senti lavavorare di piu' le gambe?

ma il fatto è che mi sento molto bene e la spalla sembra appostissimo... però in panca mi da quel fastidio... boh

poi vabbe oggi ho dinuovo esagerato con il beach volley ora sono morto:D ho anche fatto push press con una tipa in spiaggia quindi:D:D



trokji@ il box è spesso utile... soprattutto come es propedeutico all'attivazione della catena posteriore.

però non risolve tutti i problemi ovviamente



grazie dell'incoraggiamento, non mi butto certo giu. è un divertimento e rimarrà tale. spero solo di riuscire a dare più continuità agli allenamenti in modo da divertirmi di più:rolleyes:


p.s. trokji, si il trofeo bertoletti. potevi venire anche tu, sei forte in panca (anche se penso per fare una valida da reglamento ci perderesti un bel pò..) quanto pesi? alla prossima facci un pensiero


io penso di andare su per l'ora della pesata..