per poter usare il metodo a steps più a lungo nel tempo senza andare ad efettuare un numero eccessivo di serie ho pensato di prestabilire un numero di serie totali.

ad esempio decido di fare 12 serie, poi decido i kg di partenza e di quanto aumentare ad ogni step...

in questo modo si autoregola anche il volume totale infatti se ci si ferma ad uno step basso si fanno più alzate totali ma a % più basse. mentre se si arriva in fretta a lavorare con steps alti si fa un volume inveriore a % più alte.

es se parto con 4 ripetizioni a 85kg e non riesco a salire farò un 12x4r a 85kg tot 48 alzate, %media più bassa

oppure, faccio 1x4rx85kg salgo, 1x3rx95kg, 1x2rx105kg, 9x1rx115kg totale 18alzate, %media più alta

ovviamente questi sono i 2 casi all'estremo.

dopo l'ultimo step si può anche aumentare di altri step sempre facendo singole, anche inserire l'attrezzatura.


si possono variare le ripetizioni per ogni step, ad esampio partire da 5, o fare 2 step consecutivi da triple o doppie eccc....

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allenamento di oggi 04_08_08 :

squat: 12 serie totali, incrementi di 10kg.

step1 2x4x80kg
step2 2x3x90kg
step3 3x3x100kg
step4 5x1x110kg

poi 1x6rx100kg per sforzarmi a mentenere la tecnica anche con intensità percepita maggiore, ci stavono circa 8ripetizioni con 100....

panca: 12serie totali, incrementi di 7,5kg.

step1 2x4x70kg
step2 2x3x77,5kg
step3 4x2x85kg
step4 4x1x92,5kg

poi 1x6rx85kg con fermo, idem a squat.

poi nei 4minuti che mi rimanevano ho fatto più trazioni orrizzontali possibili. ne sono venute 50. in serie da 6-8ripetizioni.


stretching e decompressione in spiaggia.


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squat, a 90kg davvero perfetto (secondo i canoni di giudizio che uso ora). a 100 buono soddisfatto. a 110 il movimento benino ma un pò troppo lento e faticosa la spinta... ma mi sono venuti un pò di dolori muscolari ai quads che sicuro mi hanno penalizzato..... nella serie da 6rip sono rimasto composto fino alla quarta poi i soliti errori sono comparsi ed è ancora dura controllarli... vabbè.....

panca, bene tutto ma devo ancora ottimizzare il nuovo setup per sfruttarlo a dovere. cmq buona la spinta anche a 92,5.
nella serie da 6rip sono rimasto piuttosto compatto anche nelle ultime quando faticavo di più.. bene.

Gian un po di video farebbero piacere, per ammirare la tecnica del prof. squat:D

Panca mi stupisce solo 92kg, mi ci scaldo io con quel peso:D

Ottobre si gareggia, oppure rimandi? Ci aspetta una trasferta fino a Terni, se nn sbaglio!

quanto sei ora di Bw?

Se hai tempo dopo la settimana di ferragosto vorrei venire da te e provare fasce e Katana.

A Ottobre non si rimanda nulla, si gareggia tutti insieme, fottendosene della condizione.
Almeno se ne approfitta per rivedersi no?

certo:) se aspetto di essere in condizione gareggio all'età del brunetto!:D :D


@alex non sto mettendo video perchè ho dinuovo problemi di connessione........
bw non sò.... sto mangiando senza limiti ma consumo moltissimo...visivamente sono un pò aumentato ma non tanto (anche grasso).... è da troppo che non mi peso perchè non ho una bilancia.....
allenarsi da me è fattibile un martedi o giovedi dopo le 18:30......

ciao!

stai a spigne gianlu ???
a settembre\ottobre tutti a fare forza e massa :D

Forse nn lo ricordi, ma ne rimarrà soltanto uno:D
Gian quello che conta è l'età biologica, a trent'anni io ne dimostro 20!:D

Per allenamento collettivo ci mettiamo d'accordo dopo la settimana di ferragosto, cmq meglio un giovedi!

Come direbbe gian è un ossimoro, o fai forza o fai massa!:D

Grande Pippolov si è risvegliato dal "divano":D

Certo, ottobre ci si vede tutti!

no che dici!!:mad::mad::mad::D

l'aumento di massa muscolare è una strategia che usa il corpo per diventare più forte. quindi le 2 cose sono assolutamente collegate;)

Certo gian, ma la massa che intendono i BBer nn è quella che intendi tu, ma solo pompaggio, gonfiare il muscolo, devi sempre tenere conto con chi stai parlando:D
Se fossi come dici tu i BBer sarebbe anche dei campioni olimpionici, potrebbero gareggiare in discipline come slancio o strappo e vincere....forse potrebbero se nn fossero pieni di ...bipiiii....

xo cmq sia..anche se non sono a livello olimpionici.. ma per avere quelle masse ci vuole forza!

ciao derox, piacere di averti nel diario

si infatti i bb sono cmq fortissimi dai..... ovvio per competere in altri sport bisogna praticarli:rolleyes: (quindi manca tutta la fondamentale componente tecnica)

chi fa solo pompaggio non è un bb, è semplicemente uno che sbaglia...

vero..io personalmente preferisco avere il fisico in base alla forza..
ma ti sembrava tanto di squat??cmq erano 108..

verissimo: in palestra da me c'è uno enorme ke si allena a squat con 60kg:eek:...e poi altri "geni" pieni di acqua:D mi dicono ke mi spacco a fare squat e stacco, ke pressa, leg curl e leg extension sono il top: io gli dico ke hanno ragione, poi subito mi giro, metto il bilancere sulle spalle e gli caccio 4 rip con 130kg di squat profondo:D....

io invece la gente grossa che ho conosciuto era anche molto forte..