xdona l'ignoranza... ke intendi x addurle? contrarle l'una verso l'altra?

esatto, avvicinarle tra di loro, retrarle ed abbassarle (verso il culo).... la posizione che dovrebbero avere anche quando si fa panca e squat.....

importante anche puntare i gomiti verso i piedi, extraruotando il braccio. e tenere i gomiti stretti durante l'esecuzione...

ciao

Allenamento di oggi 08_08_08 :

squat, a step, 12 serie totali, incrementi di 7.5kg

step1 85 4rip
step2 92,5 triple
step3 100 doppie
step4 107,5 singole
step5 115 singole

85x2x4r, 92.5x1x3r, 100x2x2r, 107.5x3x1, interrotto

panca a step, 12serie totali, incrementi di 5kg


step1 75 4rip
step2 80 triple
step3 85 doppie
step4 90 singole
step5 95 singole

75x1x4r, 80x2x3r, 85x3x2r, 90x2x1r, 95x4x1r

trazioni supine 4x4xbw+10kg
alzate allo sterno+distensione cubana x extrarotatori 5x10x14kg

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squat, bene il movimento.... forse rivedendo i video spofondavo un pò... li per li mi sembrava di rimanere compatto bene....
cmq a 92,5 leggerissimo.... pensavo pure di aver sbagliato a caricare... a 100 bene leggero... a 107,5 mi son venuti dinuovo dei dolori muscolari ai quads e alla fascia lata piuttosto fastidiosi che hanno peggiorato troppo la spinta, ero anche un pò assimetrico... cosi ho preferito smettere puntando di fare un bell'allenamento lunedi....
forse devo abituarmi allo stance largo....

panca, molto bene direi.... fino a 85 davvero bene... devo ancora migliorare il feeling però.....


per ora devo dire che l'allenamento a step mi soddisfa..... per panca e squat penso che sia molto valido in questo momento, considerando anche il non utilizzo della cintura....


video:
squat 3x92,5 - 2x100 - 1x107,5
panca 2x85 - 1x90 - 1x95

YouTube - allenamento_8_8_08

ciao

ehi gianlu a che serve allenarsi con le singole ???

ma i pettorali si fanno così :| ?
allora non li ho mai fatti decentemente in due anni di palestra... e possibile che nessuno mi abbia mai corretto ?


1) non ho mai addotto le scapole...
2) ho sempre tenuto i lombari attaccati alla panca :|

questo allenamento ha lo scopo principale di correggere erroretti tecnici e acquisire feeling con l'alzata..... non faccio solo singole cmq, le singole sono solo negli ultimi steps...

infatti predecido vari steps e passo al sucessivo solo quando/se faccio buone ripetizioni (tecnicamente e dinamicamente parlando)....

in più posso spingermi a pesi leggermente più alti dei soliti 75-85% cercando però sempre di fare allenamenti di qualità (sempre tecnicamente e dinamicamente parlando)

come la faccio io (o come ci provo:D) è il modo per sollevare più peso in sicurezza... perchè i muscoli lavorano su angolazioni più favorevoli, più stabilità, maggiore sinergia muscolare.... ecc... ecc....
quindi più peso = più stimolo... ecc.. ecc...

prova innanzi tutto a farla coi piedi ben appoggiati a terra, petto in fuori, scapole addotte e abbassate, spalle a contatto con la panca sempre..... già dovresti trovartici molto meglio;)

ciao

appena riapre la palestra provo anke io:p

perchè ora come la stavi facendo???:mad:
:mad:

nn lo so, in maniera naturale...è ke detta così sembra così complicato:o:D....

prova, vedrai che ti ci trovi... ricerca soprattutto la stabilità....

allora penso di fare giusto, perkè mi sento molto stabile;)...unica cosa forse è l'arco, ma appena ri-inizio controllerò meglio e ci farò attenzione

allenamento di oggi 12_08_08 :

di martedi sera perchè ieri mattina ero troppo morto dopo il weekend di maxi lavoro...


squat 40kgx6 60kgx6 75kgx5 85x4 92,5x2x3r (cinta) 100x3x2r 107,5x9sx1r 107,5x3x3r

panca 40kgx6 60x5 70x4 75x4 80x4 85x2sx4r

croci 5x10x12kg stretching attivo
extrarotatori di fianco su panca 5x8x8kg
stretching

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squat, l'allenamento a step si è trasformato in un <<VOGLIO RIUSCIRE AD USARE LA CINTURA A QUALUNQUE COSTO!!!>>

la metto a 100kg e mi trovo malissimo, mi fa male in basso come al solito.... insisto e la costola mi ritorna a fare un pò male... non demordo cmq e la metto più bassa, molto. praticamente tutta sulle ossa del bacino.... li dov'è non mi fa male ma sento anche meno beneficio.... ma un pò si..... passo a 107,5kg e ci metto 9 serie prima di ingranare e riuscire a fare una buona inversione di movimento con la cinta.... però le gambe cerano cavolo, poca fatica......

poi ho fatto un 3x3 sempre a 107,5kg per fare un pò di legna, venuto bene direi..... 3-4 rip di buffer su ogni serie.....


visivamente la cinta sembra al posto giusto, però è tutta sopra alle ossa superiori frontali del bacino e le schiaccia parecchio... ado va bene messa li???


poi panca, avevo bisogno di fare qualcosa di più rapido perchè ero cotto..... ho adottato una nuova tecnica per posizionarmi ad arco, stile "matrix":D direi che funge;) a parte l'arco migliore la spinta a 85kg era scadente e anche il movimento bruttino....gomiti male controllati in discesa..... non avevo più la testa... và bé sono cmq soddisfatto.....

video:
squat 3x3x107,5kg prima e ultima serie.
panca 2x4x85kg ultima serie
YouTube - allenamento_12_08_08

ciao

cavolo che ponte..magari lo facessi anchio..
quante 6 alto gianlu??

grazie, cmq ci puoi riuscire benissimo anche tu.... basta migliorare piano piano..... cosa importante, che non avevo capito subito, è cercare di fare proprio un ponte (esercizio ginnico) non un arco con la schiena.....
io sono180cm con leve lunghe....... chi ha le gambe più corte in teoria riesce meglio..... importante anche avere una buona flessibilità alle caviglie (che io non ho...) le scarpe da squat con tacco alto aiutano.....

ciao