allua, dopo un periodo di cura tecnica maniacale, segnato anche da qualche infortuneo fastidiosetto, torno a fare qualcosa di più strutturato!

programma maxi volume:

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco sumo 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco sumo 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco sumo 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco sumo 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco sumo 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

2)
panca
stacco sumo
comp: trazioni orrizzontali 5x10

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

4)
stacco sumo
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.

in pratica ogni allenamento di panca aumento di 2,5kg. di squat 5kg. di stacco 7,5kg.

quindi partenza pesi bassissimi perchè sono fuori condizione e per abituarmi al volume.

recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo.



non ho tempo di scrivere i 2 allenamenti fatti da lunedi ma per ora tutto benissimo.

ciao

Ammazza Jian vuoi proprio massacrarti e poi mi lamento io

lo stacco sumo t'ha proprio preso

calcolate che all'inizio i pesi sono davvero leggeri... pure troppo mi sa...... probabilmente sarebbe stato meglio partire da pesi più alti e fare incrementi più piccoli.... ma pensavo di essere più fuori forma e di reggere meno il volume... invece mi sento gia piùttosto in forma.....
vabbè ormai faccio cosi intanto verso metà inizierà ad essere tostino.....

ho comprato il power-rack powerteck da olympian e 75kg di dischi da WL /2x25kg e 2x10kg) da hakasport

ora costruisco una pedana ammortizzante per lo stacco in multistrato di pioppo,gomma e feltro...

speso una cifra in totale!


oggi è arrivato il power-rack... non so quando avro tempo di montarlo però!

@spike, luxor, oggi faccio le forto agli appoggi, promesso:D

no a sto punto appuna ti sei montato il rack mi vendi direttamente la tua creazione (quella vecchia ovvio) :D:D:D:D:D

Gianluuuuuuuuuuuu ti sto invidiando (per il power rack):(:(:( lo devo comperare anke io perke' con quello mi alleno male.
Ne ho visto uno di 490 €, ve lo mostro, a me gia' basterebbe.
POWER RACK su eBay.it Accessori, Palestra e Fitness, Sport e Viaggi

Gian, volevo risp in pvt ma hai la casella piena...appena puoi liberala...

ok è sempre piena cazzo

@luxor, quello è il powertech che ho preso io...:D io l'ho pagato 510euro nuovo da olympian quindi il prezzo su ebay non mi sembra buono;) all'estero vendono buoni power-rack anche a 300euro... dai un'occhio alla discussione "consigli sull'acquisto materiale bodybuilding" di effect, o qualcosa di simile........

@spike, nooo non è in vendita!:D è un pezzo unico rarissimo:D


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allenamenti terza settimana novembre 2008:


lunedi

squat 65kgx12x6r
panca 55kgx15x6r con fermo
trazioni supine 5x5 bw

mercole

panca 57,5kgx15x6r con fermo
stacco sumo 85kgx10x6r
trazioni orrizontali neutre 5x10r bw

venerdi

squat 70kgx12x6r
panca 60kgx15x6r con fermo
flessioni sulle braccia piedi rialzati con catena al collo (8kg) 5x10r

sabato

stacco sumo 97,5kgx10x6r
military 5x5x40kg
trazioni prone presa media 5x5xbw
addominali a terra 3x12r


note globali:

squat: pesi infimi che mi permettono di controlare ancora qualche dettaglio.... sto squattando molto profondo come un tempo ma attivando molto meglio i glutei.... mi trovo comodo ma abbasso ancora molto la schiena.... negli allenamenti per ora non accuso stanchezza alle ultime serie.

panca: molto bene credo. pesi infimi ma 270ripetizioni a settimana son tante... cmq negli allenamenti le ultime serie sono pure meglio delle prime....

stacco sumo: oggi avevo dinuovo dolori alle gambe, tipo inguine e fascia lata ma non saprei esattamente... tipo un male legger cghe dura anche nel recupero e massimo al passaggio al ginocchio del bilanciere....
non so, spero di abituarmi al movimento e che passi. anche se temo aumenti con l'aumentare del peso.
dopo 5-10 minuti finito lo stacco passa completamente.

doma dovrei mettere qualche video (compresi gli appoggi)

Ciao Jian,ho rivisto i tuoi primi video di stacco del tuo diario,io non riusciro mai a inarcare la schiena come te,dovrò trovare una via di mezzo

Mi sa che lo faro' gianlu perche'...... mi servirebbe davvero, con questo, mi alleno male e rischio con l'aumentare dei carichi, di farmi male:(

i miei primi video cmq hanno molti errori.... culo troppo alto, non attacco le gambe... non che gli ultimi siano perfetti.....

cmq la schiena riuscirai anche tu, davvero è questione di tempo.... concentrati anche a farlo nel boxsquat che li è più facile... ciao

Sperem ben,ma mi dici come fai ad avere così tanta pazienza a seguire una schiappa come me:confused::):D;)

gianluca scusa
intendi 80\85 % del max a 6 rep
non del max@1rep vero??