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allenamento di oggi:
stacco 3x3@125kg 4x2@132,5kg panca stretta + catene: 4x4@90%3rm 72,5kg trazioni @bw rec 1' prone 3x4 supine 3x4 orrizzontali 3x4 extrarotatori pesanti stretching e decompressione --------------------------------- stacco: con pesi gestibili mi sembra di fare un bel movimento e di usare anche le gambe....ho allargato un pò le punte come consigliato da ado e le ginocchia restano in posizione migliore per attivare la catena posteriore... mi sforzerò di mantenere lo stesso setup anche salendo di peso... panca stretta catene: moolto pesante... le quarte ripetizioni erano al limite...! problema distensione completa gomiti: se provo a distenderi più di quello che faccio sento male dietro al gomito... non riesco neanche senza peso... c'è come un blocco articolare non mi si extraestendono più di cosi...cmq me li sento ben bloccati anche se visivamente non sembra... soluzione?? è un errore tecnico?? ado: venerdi pensavo di scaricare ulteriormente, riducendo la % di squat dal 90% all 80%.... e di panca....... ; sabato è gia leggero.... mi sento un tantino affaticato.... che dici?? . . . . . . . stasera video di stacco . . . . . . . |
perfetto
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------------------ stacco 2x132,5 quarta come setup da cercare di replicare con pesi più alti va bene? YouTube - stacco_132,5_quarta ------------------ lore: ti è arrivato l'mp?? |
troppo troppo alto col sedere.
L'occhio disattento di direbbe che va bene, ma non è così, non hai "attaccato le gambe", non hai caricato (del tutto) i femorali. Scendi di più col sedere. |
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Più che fare dei video sarei perchè tu riprendessi in mano il carico da capo facendo una valanga di serie partendo col culo basso. Vista la tua buona attitudine tecnica vedrai che al secondo allenamento hai già masticato l'alzata. Aumenta (magari sabato) le ripetizioni a 5 o 6 e usa carichi dal 50 al 60%, ma fai tante serie così, tutte forzando la tenuta di gambe, sostanzialmente è così che si impara.
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i problemi che riscontro maggiormente sono: piegando maggiormente le gambe, per attivare maggiormente i femorali e non il quadricipite, devo andare più indietro col culo..giusto?! facendo questo le tibie restano più perpendicolari e l'angolo schiena-femore si riduce...! come succede accentuando il sitting back nello squat...! è questo che mi crea problemi piegando di più le gambe!! in pratica sento la schiena faticare molto di più! capisci che intendo? quanche dritta??!? |
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posso solo dirti di "fare". Mettiti all'opera e vedrai che l'alzata la "capisci".
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allenamento di oggi: stacco una valanga di doppie e singole con 95kg (1,5h) complementari per spalle,tricipiti,addome in 5x10. --------------------------------------------- nello stacco ho cercato di: tenere le tibie perpendicolari, partire col bil a contatto, abbassare il culo, attivare i femorali. ho sentito lavorare tantissimo i glutei, mi facevano male... fatico molto di più con questo setup.... metto un video dell'ultima serie: YouTube - 95 ho smesso perchè non sapevo più dove correggere.... |
Gian, tra i due video, quello a 95kg diciamo che tieni piu il sedere basso, e attivi prima la spinta della schiena, e il sedere lo alzi in chiusura, quindi direi meglio. Però facendo cosi, che è la via giusta, non riesco come fai a tirare su usando i femorali e i glutei, mi sfugge la logica.
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alza le ripetizioni per questo compito. Quando sei decente comincia ad alzare il carico e perfezionare con singole, doppie e triple. Con carichi tanto leggeri per te è la serie sfiancante che ti forza al gesto ottimale.
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cerca di capire quello che dico:
ok, così com'è potrebbe andare bene, ma in realtà non va bene, se si considera che ti stai sforzando di scendere sei troppo alto. La schiena, la tirata, tutto perfetto, ma le gambe non ci sono ancora (sempre partendo dal presupposto che le carcavi fortemente). |
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quindi cosa faccio?? riprovo sabato un 10x10 con 65kg??? e per il programma nuovo come mi comporto?? |
secondo me se stai sugli 80 o 90 kg e provi serie da 5 o 6 dovresti starci dentro senza problemi.
Che so 60x6, 80x6x3s, 90x5x3s, 80x6x2s. Sicuramente farai fatica, ma sono sicuro che in poco tempo cogli il giusto movimento. Poi facendo il max lo perderai senz'altro, ma per perdere qualcosa occorre averla prima:-) |
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e dalla prossima settimana che faccio? inizio il programma normalmente? oppure vario lo stacco facendolo con schema per imparare il movimento? |
intato prova questo, poi a seconda del feedback decidiamo.
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allenamento di oggi:
squat 2x3@75kg panca 2x3@65kg stacco 2x6@60kg 3x6@80 3x5@90 2x5@100 1x6@90 1x10@80 bicipiti ez 5x10@30 ------------------------ ho fatto una ripassatina di squat e panca, poi stacco. squat: volevo ripassare un attimo il movimento con la nuova presa, bella spinta ma ho 2 "dubbi" da chiarire: -1- il bilancere me lo sento ruotare verso il basso, non cadere ma ruotare... e lo tengo fermo stringendo le mani... se rilasso le mani il bilanciere rotola indietro... infatti fatico di avambracci.... forse succede perchè non ho abbastanza delt post che lo blocchi... è NORMALE O SBAGLIO QUALCOSA??? (SUCCEDEVA ANCHE A PARMA) -2- nell'ultimo tratto di movimento, in discesa, mi sento come schiacciare, opprimere, anche con poco peso... effettivamente vado veramente basso e vado in retroversione del bacino ma invertire il movimento prima mi viene innaturale, forzato..... E' NORMALE O SBAGLIO QUALCOSA??? panca: me la sento bene. visivamente i gomiti non sono "iperestesi", semplicemente estesi, ma li sento bloccati! più di cosi' non riesco..... non saprei come fare..... stacco: credo di esserci!! non ho forzato l'abbassamento del culo ma in pratica avevo il setup di giovedi... sentivo molto le gambe spingere verso il basso, le 5 reps con 100kg una passeggiata... ce ne stavano anche 20..... molto lavoro di glutei, me li sentivo come strizzarsi... è buon segno penso?!? ora bisogna vedere come evolve il movimento a kg impegnativi....... ------------ ado credo di esser pronto ad iniziare il nuovo prog.... il dilemma è che massimali usare..... squat: 130kg... ok panca: sono arcicerto di avere i 100kg, da come ho fatto lun i 95.... quindi io userei 100kg stacco: qui è problematico.... col nuovo setup non saprei come reagisco a kg elevati.... io rimarrei sui 155kg e se gli allenamenti li sento facili e belli esplosivi aumento in corso d'opera.... che dici?? ciao! |
sui massimali sono d'accordo.
Lo squat non è che sbaglia qualcosa è che ti devi adattare a tenere il bilancere lì. Lo tengono in quella posiozione anche le ragazze di 48 kg, credo che abbia più posto tu di loro nei delt posteriori, no? Sullo schiacciamento da squat non saprei dirti, certo devi cercare di essere verticale. Se intendi dire che la colpa è il bilancere basso, ti ripeto, la soluzione qual'è tenerlo alto? Cerca di aver pazienza e di razionalizare bene il movimento. Ti alleni da solo e purtroppo ci vuole qualche seduta in più. ma è passata solo una settimana. Stacco, mi raccomando usa le gambe, devi fare più fatica con questo setup, è naturale che sia così. Altrimenti, tutti, istintivamente farebbero lo stacco perfetto, ma facendosi più fatica tutti istinitivamente non usano le gambe e caricano male la schiena. Usa le gambe. Il fatto che senti molto il gluteo potrebbe significare che non usi tanto le gambe e fai una sorta di stacco rumeno. Per cui facci attenzione. Voui competere con quelli là fuori, che (al minimo) sono molto dotati geneticamente? bene devi essere perfetto e super eslosivo, altrimenti per i "normali" restano solo gli avanzi. |
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ciao |
1)è normale che ruoti indietro se lo incastri male. tieni i gomiti bassi e il petto in fuori. Anche senza avere i deltoidi di Rahkmanov si incastrerà perfettamente.
Solo, ti ripeto, occorre un attimo di pazienza. Se un wo va male, se un esercizio non viene, è ok, fa parte della fatica degli inizi e del fare le cose da solo. 2)stare più verticale è dato dalllo sforzo non solo della schiena ma anche dall'attivazione di tutta la catena posteriore che ti permette di spingere correttamente a terra, mantenendoti dritto. Cerca di pensare cosa ti tiene verticale col bil sul collo. Ok riproducilo col bil basso. anche qui ci vuole pazienza. 3) mi sembrano le sensazioni giuste nello stacco da terra. |
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riguardo al nuovo programma: -1- uso il solito box, 35cm con il quale cono sotto il parallelo? -2- che sono i "tricipiti del lottatore" ? -3- l'hyperextension la sostituisco con GM? o GM seduto? |
già a 35 sei sotto? se è così va bene, ti avrei detto 30, però va bene.
french press a terra con posizione di ponte tipica della lotta. Praticamente sei appoggiato sulle spalle, fai un arco dorsale col sedere alto ed enfatizzi tutta la compattezza della panca piana. ok, varia, seduto, in piedi, stacco rumeno gambe tese ecc. |
ok su todo!
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allenamento di oggi:
1. box squat 65kgx5, 77,5x5, 85x4, 90x3x2s, 97,5x3x3s 2. panca piana 50kgx5, 60x5, 65x5, 70x4, 75x4, 80x3x2s, 85x2x3s 3. panca inclinata presa stretta 5x8@50kg 4. tricipiti del lottatore 5x10@30kg 5. GM 5x10@45kg ------------------ box: bene la posizione del bil.... spinta non molto esplosiva nelle serie a 97,5.... (1 video) panca: bene, molto esplosivo con 80kg! a 85 cmq bene... ho cercato di enfatizzare la chiusura...(1 video) p.inclinata 45° presa stretta bene, un po di stanchezza sulle ultime causa rec 1'... tricipidi del lottatore: un gran esercizio! mi piace! GM: l'ho fatto in sostituzione ad hpx con peso.... ho fatto 2 serie in più per sbaglio... cmq leggerissimo la prox volta metto di più..... in definitiva direi un buon allenamento, mi son divertito! box 97,5kg ultima serie video fra poco................ |
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Gianlu, bello il boxsquat, ma secondo me se accentuassi di più il sitting back, dal video noto che da subito scende con il sedere, invece di portarti indietro con il sedere, riusciresti a raggiungere ancora prima il "sotto paralelle". Cmq, per quanto mi riguarda nulla da dire, sono solo sottigliezze!:D
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si vero... però se accentuo ancora di più vado veramente troppo basso con la schiena... non penso sia produttivo viste le mie leve......
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daccordo con gian. Il tuo box squat deve aiutare il tuo squat. Visto che non sei ancora all'altezza tecnica di usare due stili differenti per i due esercizi differenti /al che potresti fare il box come puro complementare per i femorali/ adesso l'uno incide talmente tanto sull'altro che eccedeere in sitback vorrebbe dire incitare al movimento della schienata nello squat regolare, che è quello che ci interessa.
L'attivazione posteriore poi è ottima, per cui nulla da dire. |
allenamento di oggi:
front squat 65kgx5r 70x5r 77,5x3x2s 85x3x2s 90x3r stacco 77,5x6r 85x6 92,5x6 110x5x2s lento avanti in piedi 6x6@45kg bicipiti bil ez 5x8@34kg extrarotatori 4x10@10kg-10-4-4 alzate a L in piedi e su panca con gomito in appoggio stretching e decompressione ------------------------------- front: molto bene. decisamente meglio dell'ultima volta. con 85kg spinta buona e nessun oscillamento in avanti con la schiena.. molto più verticale.. a 90kg un pò scomposto sulle ultime 2 rip, ma solo per questione psicologica, non ho mai usato più di 75kg nel front...(1 video) stacco: penso e spero bene. sentivo molto la spinta in basso delle gambe... spero di aver trovato il giusto movimento... (1 video) lento: molto dinamiche le prime serie, fatica sulle ultime.. rec 1,30'' curl: troppo lattato sulle ultime! rec 1,30'' extrarotatori: sono migliorato molto come forza su codesti, credo mi stia servendo farli..... in serata i video di stacco e front......... |
ecco bravo così mi faccio un'idea di sto front....
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matty: io lo faccio ovviamente libero... quindi senza rack tu dovresti imparare anche la girata o power clean... cmq la potenza dell'esercizio senza rack è molto ridotta perchè il peso massimo possibile in girata sarà sempre inferiore al peso possibile nel front... ci sarebberò poi anche problemi di riappoggio in terra... con pesi bassi riesci ma salendo col carico dovresti lanciarlo!!
------------------ front squat 3x90kg YouTube - front_squat_90kg perdo un pò di compattezza e oscillo leggermente in avanti sulla seconda e terza rep... stacco 2x5r@110kg seconda YouTube - stacco_110kg |
mi sembra perfetta la prima poi sei andato via via deteriorando leggermente. va benissimo, però riguardandoti riparti da questo dato "certo". forse potresti capire cosa manca.
A mio parere è semplicemente "la fatica" della serie lunga e la "fretta" di finire la serie. Certamente meglio comunque. è ora di pensare all'attrezzatura. |
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il leggero deterioramento penso sia dovuto al bilanciere che si allontana via via dalle tibie... dovrei risistemarmi ad ogni reps.... cmq ho capito finalmente cosa vuol dire spingere con le gambe...... |
Attrezzatura:
nel terzo allenamento della prossima settimana dovrei usare fasce e costume... squat 50%x5, 60%x5, 70%x5, 80%x3, fasce 90%x3, costume 100%x3x3s, costume su 107%x3 vorrei provare..... Lore, riesci mica a venire sabato prossimo da me?? magari potrebbe venire anche il tacchi e fare prove di attrezzatura..... (sperando che il mio power rack artigianale regga certi pesi... gli appoggi un pò mi preoccupano) avrei bisogno delle tue facie e della cintura... ho fatto l'ordine a goodlift di cintura e fasce ma devo ancora mettermi d'accordo sul pagamento.... |
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quindi hai deciso di tenerlo tu il corpetto?
giusto x capire chi tra te e lo zio lo vuole tenere.. no probl x fasce e cint. sull'ordine da goodlift, certo ha prezzi molto aggressivi xò secondo l'esperienza di chi ha già ordinato lì, tieni presente che si hanno tempi d attesa molto lunghi, a volte anche di 2 mesi...poi sono stati lamentati problemi anche sulla qualità dei materiali usati... fatti dare qualche alternativa da ado. sabato potrei anche trovare un'oretta. il problema è questo: ho un mignolo andato...x usare un termine tecnico in tuo onore: si tratta della bandelletta estensore...quindi tirare le fasce temo mi sarebbe impossibile... |
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per sabato ok, le fasce me le tiro da solo.... tu mi dai le direttive! dimmi a che ora puoi...... Quote:
cmq prendo solo cinta e fasce.... spendo 55euro! alternative quali sono??? |
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