io partirei dal 50% di squat e panca piana e dal 40% di stacco da terra.
Incrementa del 2,5%. Non tirarlo troppo per le lunghe questo programma. 6 settimane massimo.

Ciao EMA!
no si parla sempre di 1rm. Non utilizziamo mai massimali sulle ripetizioni perchè privi di significato nel nostro contesto.

ciao Ema, no sono tutte del max a 1rm!

se noti però il volume del ciclo decresce dopo le prime 2 settimane, infatti l'ultima settimana si fa 12x4r di panca , 10x4r di squat e 8x4r di stacco

si praticamente ho fatto cosi!
la prima settimana è stata molto positiva, vediamo come procede....

ma lo scopo di questo programma gian?

mettere un pò di massa e condizionarmi al massimo alle alzate di gara....

ecco come è fatto il mio, ormai ex, appoggio del bil.....

YouTube - morsetto2.avi

YouTube - morsetto1.avi


non tutti i morsetti vanno bene.... alcuni modelli hanno fori troppo piccoli e il perno che funge da appoggio risulterebbe instabile perchè non inclinato.... infatti lo stesso non cede perchè è tenuto fermo a pressione contro il tubo (si capisce dal priumo video)

non so quanto possa reggere... io l'ho testato con 185kg appoggiandoli molto bruscamente...

l'usura lo può danneggiare andando ad all'allargare i fori dove passano i bulloni laterali facendone alla lunga fuoriuscire la testa... occhio quindi ogni tanto vanno controllati e in caso sostituire il pezzo usurato... io l'ho fatto una volta in un anno....

un ulteriore problema è che le continue scosse del bilanciere possono fare spannare i bulloni, quindi può essere faticoso svitare/avvitare il dado. in caso succeda NON FORZARE, perchè la lega dei bulloni dei morsetti non regge molto alla torsione e si spezzano farcilmente esercitando una forza di questo tipo. (capitato una volta, c'era noanche lore e brunetto presenti)

se succde a antrambi i bulloni del morsetto sostituirne almeno uno in modo da riuscire ad avvitare/svitare agevolmente....



ciao

va che forte questa idea per costruire due appoggi!!

http://www.mikesgym.org/wod/images/c...de%20racks.jpg


ovvio senza pretese!! però più economici di cosi:D

Bello l'appoggio Gianlu;) io in pratica ho bucato il tubo da parte a parte, poi ho fatto passare una vite in acciaio di 12 mm di diametro, cosi ho potuto fare doppio appoggio per squat e military.
Cmq.....Gianlu non so, quanto possa reggere con l'aumentare dei carichi quindi.........credo che con l'anno nuovo, ritirero' anche io questo benedetto rack.
Ho visto alcuni cliccando il banner che abbiamo nella nostra home page, sono tarati per (185 kg - 310 kg - oltre 400 kg). Magari ritiro il secondo tanto.....non arrivero' mai a 300 kg di squat e mi posso allenare tranquillo;)

quarta settimana di novembre 2008:

lunedi:
squat 2x6rx75kg (interrotto mele all'inguine porca tro...)
panca 15x6rx62,5kg
trazioni supine 5x5xbw
extrarotatori 4x12

mercole:
panca 15x6rx65kg
stacco classico 10x6rx105kg (non credo la causa del male all'inguine sia il sumo ma di certo me lo peggiorava. la causa è un'infiammazione ai tendini dei flessori dell'anca che mi tiro dietro da un pò ma in via di guarigione, spero! col sumo se ne riparlerà in futuro. dinuovo.)
trazioni orrizzontale prone larghe 5x10xbw
parallele 3x5xbw

venerdi:
squat 12x6rx75kg (ripetuto l'all di lunedi)
panca 15x6rx67,5kg
flessioni sulle braccia piedi rialzati presa media 5x10rxbw + catene (8kg)

sabato:
stacco classico 10x6rx112,5kg
military 5x5x40kg
trazioni sbarra prone medie e neutre 5x5xbw
parallele + addominali a terra 3x5+12

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note globali:

squat, a parte il problema all'inguine, che dovrebbe essere sotto controllo, buono.... il movimento è cambiato un pò e lo sto perfezionando giorno dopo giorno sentendomi più a mio agio... però rimane la mia bestia nera....

panca, benissimo! nonostante il recupero di 1'+ posizionamento reggo benissimo fino alla fine.... sento il movimento davvero naturale e potente ora andando giu verticale e aprendo i gomiti... speriamo sia la volta buona e di riuscire poi a trasformare il tutto in kg reali sul bilanciere.

stacco, leggermente decondizionato sullo stile classico ma cmq bene.
purtroppo il sumo dovra nuovamente aspettare, non ho proprio voglia di avere doloretti in questo momento.


in generale il ciclo procede molto bene. sto mangiando tantissimo e mi vedo bello pieno muscolarmente (probabilmente aumento del glicogeno muscolare conseguente ad una maggiore richiesta nell'allenamento) e anche più magro di prima con minima ritenzione idrica! braccia e gambe sono le parti aumentate di più.


1 video di panca, quindicesima serie di venerdi con 67,5kg
YouTube - panca.avi

vai alla grande!!:)

PS: se non metti massa magra con questo allenamento datti all'ippica:D

ottima la panca..6 proprio bello snodato di anca e schiena..

bella panca, io ora nn riuscirei a fare neanche il bilanciere!:(

ma va la'!!! che sei sempre un powerlifting:D

Rimani bello compatto Gianlu:) passami sta ricetta, magari mi miglioro:(