giovedi 10km di camminata, parzialmente in salita..

venerdi
squat con catene (+20kg in alto +5 in basso) 75x4x3 85x3x3 95x2x3 85x4 75x6
panca con catene (+15 in alto + 10 in basso) 70x4x3 77,5x3x3 85x2x3 77,5x4 70x6
iperestensioni + bicipiti x15x3

il tutto condito nei recuperi da GPP: metti leva corpetti, meglie fascie ecc ecc... mani e avambracci a pezzi. ad un certo punto le serie di panca le consideravo il recupero dal mettere attrezzatura ad altri, e non il contrario :D

potrebbe essere un nuovo tipo di allenamento funzionale!

P.S.: Buona Pasqua teacher ! :)

assolutamente si!! :D

ricambio gli auguri

domenica
stacco io sui blocchi (7cm) 110x4x3, cinta e presa uncino 120x3x3 130x2x3 120x6 110x10
military con bil ez 44x4x3 50x3x3 56x2x3 50x6 44x10
trazioni neutre tecniche x9-6-4 rec 1'
addome alla sbarra x10x2s
oxford x2 serie


muy bien

lunedi
bici 20km 40'

martedi
mountain bike su strada 25km, cercando di minimizzare la fatica, 55'.
panca 80x3x3 87,5x2x3 95x1x3 87,5x5 80x8
tracipiti lottatore 27kgx12x3
piegamenti braccia piedi su panca x15x2
bici 6km
(avevo anche il front squat ma ho preferito splittarlo a domani)

dunque, ne vegngo da 3 giorni che a livello di vita da sportivo non hanno nulla.. eppure ottimissima condizione sia in bici che in palestra.. boh, fin che le surrenali resistono..

in bici non ho faticato nulla (il tragitto non è stata una scelta ma una neccessità di spostamento) poco più che camminare, tenendo cmq i 27km/h di media con la mountain bike.. soddisfatto

la panca ottima, le serie di ritorno non l'ho mai specificato ma sono a limite MAV..

buon allenamento.a parte la finocchieria dei complementari :D

ha ha ha
no dai, la scusa è che mi serve fare tricipiti per evitare doloretti ai gomiti :D

di la verità che li fai per pompare.lo so che a fine allenamento ti metti allo specchio a fare il doppio bicipite :D

HAHAHA ti correggo, il "doppio tricipite" al massimo in questo caso

anche tu, di la verità, hai scelto il programma di sala solo perchè volevi annegare nell'acido lattico e gonfiarti come un pollo! (anzi, come un gallo;)) :D

beh,devo ammettere che da non poca soddisfazione aver le braccia che sfiorano i 49cm a fine allenamento :D

:D

mercoledi
front squat 80x3x3, cinta 90x2x3 100x1x3 90x5 80x8
trazioni supine bwx5x3 bw+7x4x3 bw+14x3x3 bw+7x6 bwx8
GM x15x2s 20-30kg

venerdi, con febbre da mercoledi notte..

board press 4cm scarsi
90x3x3 97,5x2x3 105x1x3 97,5x3 90x4
stacco con catene (+5kg in partenza, +20 in chiusura)
115x3x3 127,5x2x3 140x1x3 127,5x5 115x6
military con bil 40kgx5-6-7-8-9

un pò debilitato...

wo decisamente più da ometto,stavolta :D
imho,le catene allo stacco sono la morte sua

concordo, la mote sua :D anche se per "sentirle" realmente dovrei avere un incremento di almeno 40kg in chiusura

sabato, 20km in mountain bike, dislivello 400m

domenica
squat + catene (20kg) 80x3x3, cinta 90x2x3 100x1x3 90x5 80x8
addominali alla sbarra x10x3
reverse iper x10x3

""splittata la panca a domani

oggi ero proprio stanco!
resta il fatto che di squat faccio pena, come è possibile che l'1mav di squat corrisponda a tipo il 20mav di stacco?? mah.. :D

Bè ma catene 20kg dai! Poi con la febbre-epidemia del pl genova! :D

no ma è la differenza rispetto allo stacco la cosa inquietante... il massimale di squat è un peso di quasi riscaldamento per lo stacco :D

p.s. cmq di squat faccio pena! non ho un fisico progettato per lo squat! :D

Gianlu,ti capisco.pre incidente avevo un max di 200 scarsi allo squat con uno stacco di 270 senza cinta.adesso il dislivello è un po' meno marcato perché tiro meno di stacco :D

Posso dire la stessa cosa al contrario :D .... ognuno ha la sua alzata merda , salvo essere alti 1.65 , maledetti nani superpotenti :(

ha ha ha vero, sinceramente non li invidio però ;)

Ciao Gianlu, ma sei Pisano dell'AIF???

non è Pisano,ma Genovese.


dopo questa vado a nascondermi e a flagellarmi le palle con due sassi :D

Come non detto, ho chiesto visto che dovevo chiedergli una cosa e pensavo fosse lui dalla firma, cmq bomber se vuoi te le flagello io.
Non sporchiamo oltre questo diario.

E' lui comunque ...

Non nascondo che l'ho capita adesso rileggendola:D:D:D

il livello si è abbassato vedo, bomberfede :D

si sono io pisano anche se non sono pisano perche nato a genova, ciao (mi adeguo semplicemente allo stile)

mart
panca ad "onde lunghe"
+ catene 15kg 60x3 65x3 70x3 75x2 80x2 85x1 90x1 95x1
+ catene 15kg 57,5x3 62,5x3 67,5x3 72,5x3 77,5x2 82,5x2 87,5x1 92,5x1
senza catene 60x3 65x3 70x3 75x3 80x3 85x2 90x1 95x1

recuperi volutamente sotto al minuto, 24serie in poco più di mezzora.

poi trazioni neutre x5-6-7-8-9
piegamenti sulle braccia con 20kg di zavorra x8x5
e per la gioia di bombergallo una pompata al tripi con tricipiti del lottatore 28kgx12x3

--
panca ottima tutte fucilate con buon fermo

Ciao Gianluca vengo al dunque volevo chiederti una cosa, nel tuo articolo sull'aif della grande piramide a blocchi, ho visto che la progressione dal 10x6 40% al 2x2 80% è applicata solo allo stacco da terra, mi chiedevo se fosse possibile applicarla anche a squat e panca e inoltre per quante settimane ripeteresti questo allenamento??

ciao, è un allenamento da fare anche una sola volta! per sbloccare determinati meccanismi mentali che ti dovrebbero insegnare a tenere l'incastro

se senti di avere bisogno di più sedute prova a farlo una volta a settimana , ma non andrei oltre alle 4 settimane

sulla panca sicuramente non va bene, la stanchezza a cui ti porta il metodo in questo esercizio peggiora l'incastro inesorabilmente , è facile che la tecnica peggiori invece che migliorare

mentre di squat è fattibile, anche se lo vedo ideale solo per lo stacco. il problema sullo squat è che hai sempre ilò carico sulle spalle e questo non rende facile il reset del setup ad ogni ripetizione da stanchi. può essere utile invece per trovare fluidità del gesto

Grazie della risposta, proprio ieri lo ho applicato allo squat e come hai detto tu è stata questa la mia sensazione e cioè che dopo un pò che hai il bilanciere sulla schiena inesorabilmente la fatica si accumula e la tecnica si deteriora proprio perchè non riesci a resettare l'impostazione di base, è stato un calvario soprattutto le prime 2 serie al 40 e 50% non ero più abituato a quel volume, ma ho lavorato tecnicamente come prefissato dal programma, a quel livello di stanchezza anche una ripetizione al 40% sembra una all'80% ma è molto più gestibile...

Domani proverò lo stacco e poi ti darò notizie su come è andata, per la panca, visto che vorrei fare questo programma almeno per 2 settimane, cosa mi consigli di fare???

sulla panca metodi simili ma funzionali secondo me sono quelli che partono da carichi molto bassi ad altissimo volume, e gradualmente incrementano... però li si tratta di 4-5 settimane di programmazione almeno..
ma non migliora l'incastro, quello lo devi gia avere, migliora la fluidità del gesto ecc


mentre nello stacco l'idea è di migliorare l'incastro. funziona solo per lo stacco


quindi non riesco a rispondere alla tua domanda senza conoscerti, in pratica ;)

Grazie cmq Gianlu mi arrangerò diversamente, applicherò questo anche alla panca non avrò migliorie tecniche come hai detto tu ma lo userò in linea con gli altri 2 allenamenti solo per abituarmi a un volume più elevato

Ciao grazie ancora

dai, fammi sapere come va sulla panca allora;)

Feedback sullo stacco buonissimo, come accennato da te nell'articolo questo programma si sposa meglio con quest'ultimo che con lo squat, il perchè appunto è il reset del set up, la possibilità di riassestarsi una volta compiuta l'alzata e sentire al meglio la percezione del movimento durante la corsa...devo dire un programma molto valido, soprattutto per chi, ha problemi a evitare di sculare e schienare lo stacco e non conosce a fondo le sensazioni da ricercare nel movimento.....lo consiglio vivamente a chi è novizio e ancora non ha feeling con l'esercizio, oppure per chi come me ha problemi a incastrarsi o asimmetrie nell'alzata...venerdì panca

grazie per il feedback e per l'apprezzamento
penso anche io sia ottimo per una cerchia di persone con determinati deficit nello stacco, ma non per tutti... soprattutto bisogna capirne bene il senso, altrimenti meglio fare altro. ma tu l'hai capito;)

merc
15km bici in 40'
panca raw fino 90x1x2 poi maglia fury 42.
board 8 110x2
board 6 115x1
board 4 120x1x5 variando board dura e molla. (non malaccio, però la maglia mi sta troppo alta, non so se provare una f6)

stacco deficit 8cm 115x3x3, presa uncino e cinta 125x2x3 135x1x3 125x5 115x6 (fatto con poca attenzione.. infatti il bil non saliva bene lungo le tibie ma sbarellava un pò, con deficit mi capita)

military salita e discesa in 4'' 40x6x3s
alzate 90° + lat avanti larga x15x2s
15km bici in 30'

questo il video di 2 serie di panca a 120 e 4 serie di stacco a 115-135-125-115
bbbbb - YouTube

Gianlu,gli assoluti li fai?

posso fare gli assoluti di freccette, al momento.. :D
vengo con tutta la squadra al bertoletti.. l'idea è di fare la panca attrezzato.. anche se questa fury non mi convince.. mi veste malissimo, mi sta troppo alta. ma voglio gareggiare giusto per divertirmi, so gia che perderò pure peso causa la bici

poi forse coppa italia full gear..

ok.però se vuoi fare la panca attrezzata,non vedo il senso di metter la maglia in questo momento.fossi in te,mi farei quattro/cinque settimane in cui ti ammazzi di volume

ma, io di norma la maglia la metto ogni 2 settimane. nei periodi in cui mi alleno bene diciamo (ora era un anno che non la mettevo:D)

concordo sul volume, ma lunedi prossimo parto per il messico. sto via 10 giorni. ora sto finendo il programma precedente che era diciamo offseason.. al ritorno comincio quello nuovo per il bertoletti, consapevole di essere , come al solito, in ritardo per una preparazione adeguata :D

beh,per una buona preparazione non sei in ritardo.per una ottima si ed è infatti il motivo per cui ho saltato gli assoluti :D
per le vacanze,mi raccomando,riempi il messico di tanti piccoli Pisano :)

Ho fatto caso che usi una Fury e non una F6, è perchè sei un Flat Bencher? Dal video sembrerebbe che un po' di arco tu lo faccia.

Perchè io ho la F6 ma non faccio tanto arco e mi sono sempre chiesto con che criterio si possa scegliere la Fury o la F6