lunedi

front squat 60x5 65x5 70x5 75x5, cinta 80x5 85x5 90x5 90x3x3
panca stretta + catene (10kg) 50x5 55x5 60x5 65x5 70x5 75x5 75x3x3
trazioni neute salita e discesa in 4'' x4x4

nonostante la garetta di ieri, ottimo allenamento!
front perfetto fino a 80kg, bene a 85, un poù di errori a 90 ma ok.

panca stretta pesantina ma ok anche qua.

metto il video con anche lo stacco sui blocchi e la military di venerdi, rispettivamente a 125 e 55kg

staccofrontpanca - YouTube

merc
panca board 8cm scarsi 70x5 75x5 80'x5 85x5 90x5 95x5 95x3x3, board 4cm 90x1 95x1 100x1

stacco fino al ginocchio 110x5 115x5, presa uncino 120x5, cinta 125x5 130x5 135x5 140x5 140x3x3

miltary con bil 40x6x6 discesa e salita lenta
bicipiti manubri 12kgx12x3s

possibile che in panca con la board 4cm ci prendo circa solo 5kg e con la board 8 solo circa 10kg????

poi tra prima e dopo allenamento 30km in bici, ieri 20...

video dello stacco a 140
staccofinoalgin140 - YouTube

Nonostante che con la board 8cm faccia quasi mezzo rom non prendo molto nemmeno io , non so se sia il tuo caso , peró mi attivo molto male a livello di dorsali e praticamente spingo solo di spalle :( ....

aspé però la mia board 4 corrisponde alla tua board 2 e la mia 8 alla tua 4. perchè tu hai un rom da nano panchista :D

a livello di attivazione mi sembra di andar bene, è proprio che non sento un vantaggio notevole in spinta, come se avessi più cavalli in basso.

Molto bello lo stacco gianlu..
Ma non ti gratti le tibie in pantaloncini corti?

Mi associo, in particolare per quanto riguarda la traiettoria del bilanciere, rasenta la perfezione!

grazie, ultimamente lo sento proprio mio lo stacco..

no non mi gratto, il bil striscia sulle tibie ma senza fare pressione, considera che non è zigrinato dove tocca le tibie.. (lo ritengo un errore grattarsi eccessivamente le gambe, vuol dire che te lo tiri addosso andando fuori spinta)

è da un pezzo che non uso la board, ma mi ero sempre fatto la stessa domanda... con quella da 4 ci prendo 5 kg pure io... poco e niente..
io con bard e ram, vado veramente poco d' accordo :D

perchè con la ram quanto prendi che non ci vai d'accordo?
ma era fede che si era allenato con la tua?
lui invece quanto riesce a prendere dalla ram?

invece gianlu che differenza c'è ad allenarsi con la board e a mettere le sbarre al rack alla stessa altezza della board in termini pratici di allenamento?

Great, se ricordi ne avevamo già parlato nel mio diario, fai conto che ci prendo circa 5-10 kg, è da un mese che non lo uso comunque l' ultima volta che lo ho messo, col ram a 100kg facevo delle triple, adesso senza ram faccio delle triple a 95kg.. quindi non più di 5-10kg
Però c' è gente come Giacomo che ci prende anche 30kg, anche Gallo ci prende abbastanza, ora non so precisamente quanto, si comunque era lui che aveva provato il mio.. Dipende dalla struttura e da come lo posizioni, se ti aiuta qualcuno a posizionarlo ci guadagni sicuramente di più...

io però dalla maglia (fury) ci prendo abbastanza, circa un 20%... più di 20kg..

invece dalle board pochissimo..

boh..

il ram mai provato, però secondo me con quello ci prenderei parecchio. perchè la spinta parte dall'inizio ancora più velocemente, e riuscirei a sfruttare questa velocità per la chiusura. mentre se parto a metà strada è come se le cose mi si complicassero :D

voglio provare a migliorare sulle board per vedere se miglioro in generale

eh cambia parecchio, con le board è molto simile alla panca, devi alzare il petto per accorciare il rom. mentre con le sbarre addirittura se abbassi il petto lo accorci, o meglio lacvori in una porzione di movimento più forte! in pratica è un esercizio molto poco utile alla panca la panca sui pin secondo me. fa forza generale e basta

giovedi

bici da strada, 40km, dislivello 600m, 1h 50'

ottimo, considerando che non ho spinto al massimo e che il mio best dell'anno scorso su sto percorso era 2h

board raw pensanti non le faccio da tantissimo.però un 6x8x110 con 4cm di board lo faccio comodo.da quello che ho visto finora,con la board riesco più o meno a fare il doppio delle ripetizioni.io sui parziali preferisco lavorare a rep più alte

a pesi medi a sensazione ci prendo un bel pò di ripetizioni anche io, è a pesi massimi che di board non rendo.. boh
usata molto poco anche io in allenamento fino ad ora, cmq, e anche io prevalentemente per fare volume


venerdi
squat 80x2 85x2 90x2 95x2, cinta 100x2 105x2 110x2 95x3x3
panca 70x2 75x2 80x2 85x2 90x2 80x3x3
trazioni + trazioni orrizzontali x3+5 x8 serie in 10min
piegamenti sulle braccia tensione continua x40sec (25)

in panca avevo un fastidio/doloretto al pettorale sinistro vicino all'inserzione distale.. son 2 settimane che mi da un pò noia.

squat fatto in maniera molto controllata, buon feedback

squatee - YouTube

sabato
PR di grigliata, 12 ore non-stop, fiumi di birra.

domenica
stacco tutto + catene (15kg in alto) 120x2 125x2, cinta 130x2 135x2 140x2 145x2 150x2 155x2 , 130x3x3

military 40x2 42,5x2 45x2 47,5x2 50x2 52,5x2 55x2 57,5x2 60x2 62,5x2 55x3x3

bicipiti bil ex 38x6x6
alzate 90° x20x3

ultime due dopie di stacco e 2 serie di military
kk - YouTube

Ottimo, quante ore di recupero sono passate tra le due sedute :D?

circa 12, abbastanza :D

Hai iniziato il programma "catalano"

ma, in realtà son sempre in allenamento anche su quel fronte...
:D

Gianlu hai una buona Military in fatto di kg cavolo! Anche in proporzione alla Panca.. Quanto hai di Panca circa? Se non sbaglio ti aggiri suoi 110 no? Io sono bloccato da un po' sulla Military, con 110 di Panca forse anche più, non riesco a schiodarmi da un 5x5x50kg di Military, ho i 65 sicuri ma non penso di fare i 70. non riesco a sbloccarmi da questi kg da qualche mese nonostante la alleni spesso anche 4 volte a settimana dopo la panca e con tecnica relativamente buona.. Sto provando un po di tutto ma non ne vado fuori..

si di military son sempre stato in proporzione più forte che di panca, considerando anche che l'alleno meno...

penso che sia solo un motivo biomeccanico cmq...

al mio top avevo fatto 80 di massimale al peso di 80kg... però in quel periodo, non ricordo perchè (qualche infortunio) avevo fatto un ciclo di allenamento solo per la military, la allenavo allenavo tutti i giorni.. c'è anche sul diario ma chissa dove:D

ora son sui 110 di panca e 70 di military...

cosi su due piedi non saprei che consigliarti però, di solito a chi fa PL non do molta importanza alla forza nei complementari, di solito cresce proporzionatamente col resto senza un allenamento mirato

Infatti si solitamente è sempre progredita col progredire della panca, ma avendola sempre allenata però. Da 4-5 mesi invece si è bloccata mentre la panca anche se piano ma aumenta. Non che il max di military sia sproporzionato a quello della panca, ma tenendolo sempre come complementare, mi aspetterei qualcosina di più..
La uso sempre come complementare alla panca anche perchè non ho panche inclinate, poi mi piace parecchio. Cavolo 80kg è un gran bel peso a 80 di bw, ma scusa non ti dava transfert sulla panca??.. in teoria con 80 di military dovresti aggirarti sui 130 di panca... non so se mi sbaglio, ma a intuito direi che da più transfert la military sulla panca che non viceversa.

no, credo che dia molto più transfert la panca sulla military... perchè nella panca c'è più tecnica e più reclutamento.
è un pò come le parallele e la panca...

quando feci 80 di military avevo un infortunio che non riuscivo manco a farla la panca ha ha ha :D

martedi

front squat + catene 15kg 70x2 75x2 80x2, cinta 85x2 90x2 80x3x3, a occhi chiusi 60x6x2
panca stretta 70x2 75x2 80x2 85x2 90x2 80x3x3, a occhi chiusi 50x6x2
trazioni (bw+5x3x3s rec15'') x3s rec 2'
trazioni orrizzontali x10x5s

buono il front!
sempre un pò di fastidio al pettorale in panca, ma con la presa stretta si sente meno

video marcio fatto col cellulare

front 90x2 +catene
front 80x3 +catene
front occhi chiusi 60x6
panca stretta 90x2
fronpans - YouTube

come mai ancora front?
ma fai squat con scarpe piatte adesso?

in che senso ancora front?

si uso per tutto le scarpe piatte.. il tacco mi accentua l'iperestensione e per il mio problema alla schiena è peggio... inoltre non avendo problemi di mobilità della caviglia non mi cambia niente

giovedi
board press 4cm scarsi 80x2 85x2 90x2 95x2 85x3x3 board press 8cm scarsi 90x1 95x1 100x1 105x1

piegamenti braccia + iperestensioni x10x3

stacco 120x2, presa uncino 125x2 130x2, cinta 135x2 140x2 145x2 150x2 155x2 160x2 135x3x3

military (girata alla prima) 40x6x6 spinte in maniera controllata non esplosiva.

bicipiti bil 40x5x5

150 155 160
potevo farlo meglio
150155-160 - YouTube

venerdi

bici, 40km , dislivello 600m, certe salite davvero toste chje mi si impennava la bici :D in 2h e 10... senza faticare troppo. very good!

bw 78.

lunedi
squat + catene (15kg) 80x2 85x2 90x2, cinta 95x2 100x2 105x2 90x3x3
a occhi chiusi 70x6x2s
panca + catene(10kg) 70x2 75x2 80x2 85x2 75x3x8s
trazioni neutre x6x6
trazioni orrizzontali x10x5
tricipiti lottatore x10x5

in squat ho tenuto discretamente il movimento, per quanto resti uno squat brutto sono abbastanza soddisfatto...

a occhi chiusi, a differenza del front, lo sento abbastanza difficile, devo concentrarmi per mantenere l'equilibrio, soprattutto tra una rip e l'altra e in basso. ottimo esercizio a sensazione, molto utile per sentire i piedi

in panca sempre fastidio al pettorale, in via di miglioramento, ho tenuto un pò più bassa l'intensità e alzato il volume finale.

video squat 2x105+catene , 3x90+catene e 6x70 a occhi chiusi
squ - YouTube

Gianlu sbaglio o nell'angolo ho visto una safety bar artigianale con tubi e giunti da impalcatura :D ???

ha ha ha non sbagli... :D

Hahaha :D ti sei convertito anche tu a questa roba?? :D
Ma nn è un po troppo corta??

ahhhasi è un pò corta, ma avevo solo tubi lunghi al massimo cosi!:D

in realtà l'ho usata tempo fa quando mi faceva male una spalla a fare squat con presa regolare... non l'ho più usata dopo...

la vera safety bar ha anche i manicotti messi più avanti , facendo avanzare il centromassa, questa invece cambia solo la presa... quindi non ha molto senso imho (salvo male alla spalla appunto:D)

martedi
bici su strada 56km dislivello 650m 2h10'

ero uscito con l'intento di tenere un ritmo blando, poi però ho beccato un ciclista che faceva il mio stesso giro e mi ci sono messo in scia... non ho saputo resistere.. quindi alla fine è stato abbastanza impegnativo.

Gianlu parteciperai al bertoletti Raw?

no no ! vengo solo da allenatore... :D sarò li da giovedi sera, perchè ho ragazzi sia nella panca che nella raw
speriamo sia bel tempo che ce ne andiamo anche al mare.ahah

mercoledi
stacco sui blocchi (8cm) 110x2 115x2, presa uncino 120x2, cinta 125x2 130x2 135x2 140x2 120x3x3
military con catene (+15kg in alto, +10in basso) 30x2 32,5x2 35x2 37,5x2 40x2 42,5x2 45x2 47,5x2 50x2 42,5x3x3
trazioni supine bwx10x4s pr

tra prima e dopo 30km bici

stacco fatto un pò ignorante ma sui blocchi cosi alti non riesco a tenere una traiettoria a contatto con le ghambe da subito. meglio 7cm.

militaryu con catene è bastarda

trazioni mai fatte 4 serie da 10. forse ci stava anche la quinta molto tirata. 5x10 è un obiettivo da anni

video stacc 135-140 120-120 poi mil 47,5-50
staccosuimil - YouTube

giovedi, follia in bici

75km 1200m di dislivello, 4 ore di pedalata nette (ma con fermo a cena in trattoria sulla vetta e ritorno al buio , senza luci e sotto la pioggia. ma ci piace cosi.........:D)

venerdi
front squat 70x2 75x2 80x2 85x2 90x2, cinta 95x2 100x2 85x3x3
panca stretta + catene (15) 60x2 65x2 70x2 75x2 80x2 70x3x5s
trazioni orrizzontali + piegamenti sulle braccia piedi alti x10x3s no recupero
bicipiti con catene x20x2s

buono il front, considerando la bici tosta del giorno prima
buono il ritorno di panca stretta