mercoledi
box squat e fermo in basso 60x5x5 , +catene (15) x3x3
panca board molla 40x10x10 (riabilitazione) buon feedback oggi!
trazioni supine bw+5kg x5x5
parallele x10x4s + addominali vari

smaltendo i dooms... :D

Io dopo 1 solo allenamento saltato mi sento fisicamente a terra,se dovessi farlo per 25 gg potrei buttarmi direttamente nel cassone dell'immondizia.

Ben tornato!

la sensazione dopo la prima serie di squat di lunedi è stata più o meno quella. :D

grazie

Ciao Gianlu mi segno anche io visto che siamo compaesani.

Una domanda sullo stacco. Su cosa ti concentri per tenere dura la parte alta della schiena?. Nello specifico, le spalle le ''tiri verso il basso'' o tendi a tirarle anche indietro (simil adduzione della panca)?

Scusami se ti ho imbrattato il diario ma non sono tanto esperto di forum :)

no no niente di tutto questo, anzi cerco di non iperestendere troppo la zona dorsale ma tenerla piuttosto naturale (incastrata però, cioè quando il bil sale non deve cambiar posizione)

sei di genova? fai powerlifting?
la sede della squadra è la palestra millenium in via cellini, zona marassi. vienici a trovare se ti interessa

giovedi
stacco io sui blocchi 4cm , 90kgx6x6 , concentrica in 4''
military 40kgx6x6
front squat 60kgx5x3s , con catene (15) x3x3s
rematore 50kgx10x5s varie prese

venerdi
squat 60kgx6x2 70kgx5x2 80kgx4x6s
panca 40kgx10x3 50kgx6 , 50+catene(15) x6x6
trazioni neutre bwx10x3
parallele con catene (7) x10x3s
addominali alla sballa x12x3

domenica
stacco fino al ginocchio 100x3x10s (ultima di ogni serie completa)
panca 40x10x2 50x8x2 60x6x2
front squat 60x6x6
military 45x5x5
trazioni orrizzontali x10x5s

tutto leggero o leggerissimo, la forma sta tornando

Grazie dell'invito Gianlu. Sono dell'entroterra per essere precisi. Più che altro gioco a imitare gli allenamenti del powerlifting :)

Scusa puoi spiegarmi meglio cosa intendi quando dici che il bilanciere non deve cambiare posizione? Intendi nella sua traiettoria o prorio uno spostamento del punto di appoggio sul dorso?

no, intendevo:
quando il bilanciere sale , IL BUSTO, non deve cambiare posizione

cioè devi mantenere le curvature della colonna come in partenza. e il culo deve alzarsi insieme alle spalle.

nello stacco classico tutto sta nel trovare il setup ideale in partenza e poi salire mantenendo appunto il famigerato incastro (quello descritto sopra)

lunedi
squat 70x4x2 80x4x6s rec 1'
panca 60x4x2 65x4x6s rec1'
trazioni supine bwx6x6
parallele bwx10x5

bw 78

panca facilissima, pensavo di aver perso di più. però visto che andrò a fare molto molto volume e la spalla non è proprio al 100% meglio stare leggeri.

l'allenamento sta andando alla grande ma aggiorno a grandi linee:

sto accumulando volume a pesi bassi fissi, lavoro al 60% ed arriverò a fare 3 squat a settimana, 3 panche, 3 military 3 stacchi in 60%x4x20s rec 1'. il tutto distribuito su 6 allenamenti a settimana

dopodichè si intensifica per altre 5 settimane mantenendo volume altissimo.

a parte una maledetta contrattura nel basso trapezio che va e viene sto benissimo.

gli allenamenti sono un pò più interessanti, riprendo ad aggiornare

venerdi
stacco 110x4x13s 115x4 120x4 rec 1' o meno
military 45x4x13s 47,5x4 50x4 rec 1' o meno
front squat 50x6x3s
rematore manubrio 26kgx10x3s
addominali e lombari isom,etrici 30'' x5s

sabato
squat 80x4x12s 85x4 90x4 95x4 rec 1'
panca 65x4x12s 70x4 75x4 80x4 rec 1' o meno
parallele + catene 15kg x8 , +20kg x6 , + 25kgx4
trazioni prone ladder 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

tutto vola, molto bene

domenica
stacco 110x4x13s 115x4 120x4 125x4 rec 1' o meno
military 45x4x13s 47,5x4 50x4 52,5x4 rec 1' o meno
bicipiti bil ez 36x8x3s

lunedi
squat 80x4x11s rec1', 85x4 90x4 95x4 97,5x4
panca 65x4x11s rec1', 70x4 75x4 80x4x2s
piegamenti braccia strette x12x5
rematore manubrio 26kgx103s

mercoledi
stacco 110x4x11s 115x4 120x4 125x4 130x4 rec1'
military 45x4x11s 47,5x4 50x4 52,5x4 55x4 rec1'

bene, molto bene

Che dire, da quando ho aperto questo diario, 6 anni fa, muovendo i primissimi passi nel powerlifting, sono cresciuto didatticamente parlando moltissimo grazie alle logiche di Boris Sheyko. Averlo conosciuto dal vivo in questo weekend ed averci passato 3 giorni assieme è stata un'emozione unica che mi ha riempito di stimoli e voglia di migliorare sempre di più.

Mi fa piacere per te,oltre al fatto che stai ritornando in forma:)
Secondo te quali sono i punti di forza e quali i difetti di Sheyko rispetto agli altri metodi,ovviamente se ti va di rispondere:D

il metodo va ben oltre da quello che si può leggere nei suoi piani
l'impostazione strettamente agonistica che da ai suoi atleti gia dai primi allenamenti è una delle componenti vincenti per fare titoli mondiali

i pro sono sicuramente il consolidamento assoluto dello schema da gare e lavorare a carichi adeguati per non perderlo e consolidarlo sempre di più

i contro una assoluta rigidità mentale che non fa adottare strategie diverse in eventuali situazioni che possono richiederle

Infatti la mia prima impressione fu proprio quella di non essere adattabile a tutti senza snaturarlo.Parlo sopratutto di chi come me non ha attrezzatura per eseguire alcuni complementari dell'alzata principale.
Credo che alla fine o lo si ama o si odia.

Vista la foto su FB... da incorniciare!;)

vero , credo di averne anche altre... poi visto che la traduttrice era una mia amica siamo stati 3 giorni insieme paticamente, un'esperienza unica. mi sa che lo andrò anche a trovare nella sua citta sugli urali