.....Diario di Gianlu.....
Bene, apro finalmente il mio diario!
L’obbiettivo è fare powerlifting. Anche se i prerequisiti non ci sono, il powerlifting è uno sport che mi piace un sacco. voglio provare e per provare bisogna mettersi in gioco! Io sono Gianluca, 22 anni, 77 bw al 11% bf a occhio attuale, altezza 180cm leve lunghe, specie il femore, busto corto, ossatura longilinea. |
ultimi mesocicli d'allenamento:
premessa: lo scorso marzo mi sono infortunato strirandomi il capo lungo del bicipite. infortuneo che ho trascinato x 2-3 mesi continuando ad allenarmi, senza fare panca o lento ma solo panca stretta + stacco e trazioni... dopodiché ho dovuto smettere del tutto x un mese altrimenti non guariva. ho ripreso a settembre 2007 ma a fare panca mi faceva un male boia. da ottobre mi sono riuscito ad allenare bene. solo per novembre ha smesso del tutto di farmi male in es come il lento in piedi. a ottobre ho iniziato ad allenarmi con questo protocollo alta frequenza-volume e bassa intensità per ricondizionare in fretta il corpo e curare la tecnica d'esecuzione. mesociclo 1 1) box squat parallelo 5x5 panca fermo 5x5 stacco 5x5 2) box squat parallelo 5x5 panca fermo 5x5 stacco 5x5 3) box squat parallelo 5x5 panca fermo 5x5 stacco 5x5 complementari lento in piedi, trazioni, curl molto blandi. 1°microciclo 60% 2°microciclo 62,5% 3°microciclo 65% 4°microciclo 67,5% 5°microciclo 70% Visto l'infortuneo ho calcolato le percentuali basondomi su dei massimali ipotetici: squat 100 stacco 140 panca 87 --------------------------------------------------------- mesociclo 2 1) box squat parallelo 5x5 P panca fermo 5x5 M stacco 5x5 L trazioni sbarra 2) box squat parallelo 5x5 L panca fermo 5x5 P stacco 5x5 M curl 3) box squat parallelo 5x5 M panca fermo 5x5 L stacco 5x5 P lento in piedi sessione pesante 1°microciclo 60% 2°microciclo 75% 3°microciclo 77,5% 4°microciclo 80% 5°microciclo 70% sessione media 1°microciclo 60% 2°microciclo 70% 3°microciclo 72,5% 4°microciclo 75% 5°microciclo 70% sessione leggera 1°microciclo 60% 2°microciclo 65% 3°microciclo 67,5% 4°microciclo 70% 5°microciclo 70% ho sempre considerato i massimali ipotetici di prima. Ho variato leggermente le percentuali, rispetto allo schema, a seconda dell'esercizio. es. lo stacco a % leggermente minore ecc.. ------------------------------------------------------------- mesociclo 3 1) box squat parallelo "massimale" panca fermo "dinamico" trazioni sbarra 5x5 2) stacco "massimale" stacco fino al ginocchio fermo 4'' 4x4@70% lento in piedi 5x5 curl 6x6 3) panca fermo "massimale" box squat parallelo "dinamico" frenc press 6x6 sessione dinamica 1°microciclo 10x3@65% 2°microciclo 6x3@65% 6x2@70% 3°microciclo 10x3@67,5% 4°microciclo 6x3@67,5% 6x2@72,5% 5°microciclo 10x3@70% sessione massimale 1°microciclo 5x5@65% 5@70% 5@75% 5@80% 5@85% 2°microciclo 5x5@70% 5@75% 5@80% 4@85% 4@90% 3°microciclo 5x5@75% 4@80% 4@85% 3@90% 3@95% 4°microciclo 5x4@80% 3@85% 3@90% 2@95% 2@100% 5°microciclo 5x3@85% 2@90% 2@95% 1@100% 1@105% sempre massimali ipotizzati all'inizio. -----------------------fine------------------------- Altre pratiche spotrive in concomitanza con l'inizio del mesociclo 2 remergometro (attrezzo usato per l'allenamento a terra dei canottieri, da 5 anni che non lo facevo..) 1°microciclo 1x6000m@2:15:00 sui 500m 2°microciclo 2x4000m@2:09:00,2:09:00 sui 500m rec 1,30'' 3°microciclo 3x3000m@2:04:00,2:04:00,2:04:00, sui 500m rec 2' 4°microciclo 4x2000m@1:59:00,1:59:00,1:59:00,1:59:00 sui 500m rec 2,30'' 5°microciclo 6x1000m@1:54:00,1:54:00,1:54:00,1:54:00,1:54:00,1: 54:00 sui 500m rec 3' 6°microciclo 8x500m@1:49:00,1:49:00,1:49:00,1:49:00,1:49:00,1:4 9:00,1:49:00,1:49:00 sui 500m rec 3' Integrazione mesociclo 1: 8gr bcaa's durante l'allenameto, 30gr prot + 60gr malto + 500mg vit c post , multivitaminico-minerale + 1cps NoDol esi + 3gr omega 3 al mattino, 400mg magnesio citrato alla sera. mesociclo 2: 8gr bcaa's durante l'allenameto, 30gr prot + 50gr malto + 10grglucosio + 500mg vit c post , multivitaminico-minerale + 1cps NoDol esi + 3gr omega 3 al mattino, 400mg magnesio citrato alla sera. mesociclo 3: 1gr alc pre work, 30gr prot + 50gr malto + 10grglucosio + 500mg vit c post , multivitaminico-minerale + 1cps NoDol esi + 3gr omega 3 al mattino, 500mg vitc a pranzo, 400mg magnesio citrato alla sera. pre-remergometro: 3caffe + 1gr alc + 1gr peperoncino Riguardo all’alimentazione ho seguito svariati tipi di diete, dalla chetogenica alla zona alla hi carbo… ora mi alimento un po’ a occhio ascoltando le richieste del mio corpo… in pratica faccio una zona moderata con aggiunta di pasti hicarbo low fat e alcuni sgarri, 5-6 pasti al giorno, 5-6 litri d’acqua……non ho tendenza ad ingrassare ma tendo a mantenere un livello di grasso medio e perdo massa magra facilmente… |
Purtroppo al terzo microciclo del terzo mesociclo mi sono preso una brutta influenza che mi ha distrutto…. Quindi non ho finito il meso come da programma e ora ho riniziato con l’obiettivo di rimettermi in fretta e testare i massimali… è parecchio tempo che faccio solo boxsquat, non squat, poiché volevo cambiare tecnica fruttando il sitting back… testerò quindi il mass di box squat, prima di testare quello di squat sento il bisogno di fare un po’ di volume sull’alzata…
Il programma che intendo seguire in queste 2 settimane: All1 ME panca Trazioni sbarra prone 5x5 rec 1,30 Extrarotatori con manubri ed elastico Il ME svolto in questo modo: triple da 70%, incrementi di carico piccoli (2,5kg) fino ad 1-2 rip di buffer poi doppie fino ad 1-2 di buffer infine singole sempre fino ad 1-2 di buffer. L’obiettivo è usare carichi alti senza testare il vero massimale è con un volume totale maggiore. All2 ME stacco Lento avanti in piedi 5x5 rec 1,30 Curl manubri alternato 6x6 3 prese rec 1 ME simile a quello di panca. All3 DE box squat 5x3@70% 5x2@75% rec 1’ DE panca 5x3@70% 5x2@75% rec 1’ Frenc press 6x6 3 prese Addome All4 box squat test massimale All5 Panca tes massimale All6 Stacco test massimale Allenamento del 7_01_08 Panca fermo rec abbondante 3@60 3@62,5 3@65 3@67,5 3@70 3@72,5 2@75 2@77,5 2@80 1@82,5 1@85 1@87,5 Trazioni sbarra prone 5x5@bw rec 1,30 Extrarotatori con manubrio ed elastico 2x10 2x20 ---- non ho video. Alla panca ho mantenuto il buffer. Ci stava qualcosa di più ma non tanto, mi sentivo ancora un po’ debilitato dall’influenza… Allenamento di ieri 09_01_08 Stacco altezza regolare rec abbondante 3@95 3@105 3@115 3@125 2@135 1@140 2x1r@145 lento avanti in piedi 5x5@47,5 rec 1,30 curl manubri 6x6@16+16 3 prese ---- ho ancora una fastidiosa tosse e un po’ di raffreddore! lo stacco è andato su fluido fino ai 135, dai 140 lo sentivo pesante e andava su un pò a tratti… punto di massima fatica da mezzo stinco a sopra il ginocchio. 145kg è il peso massimo di cui dispongo. A breve comprerò qualche pizza! Cmq non ci stavano tanti kg in più…….. |
ho fatto casino! come si inseriscono i video da youtube?
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non so come inserire il lettore....
3x105 YouTube - 9_01_08_105 3x115 YouTube - 09_01_08_115 3x125 YouTube - 09_01_08_125 2x135 YouTube - 09_01_08_135 1x140 YouTube - 09_01_08_140 questa la inizio a sentire pesante. e il bil lo sento salire un pò a scatti. 1x145 la prima YouTube - 09_01_08_145_1 anche questa la sento salire non bella fluida..... 1x145 la seconda YouTube - 09_01_08_145_2 idem a sopra.. edit: ha ha, bastava inserire il link per mettere il lettore! io pensavo chissa ché..... |
Grande Gianlu, molto bello il magazzino dove ti alleni!
La foto da BB potevi evitarla...hahahah Secondo me non ti vedo molto svantaggiato come leve, forse nella panca, ma con le spalle grosse che hai puoi mediare alla grande! Sabato pomeriggio passa in pale che mi segui un secondo! Con oggi si e' aggiunto un altro della squadra! |
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....però l'ambientazione artistica non era male....comunque mi piaci di più adesso....:p
Dai, allora ci vediamo sabato che ci sono anche io...riesci a fermarti un po' o devi scappare? Ciao, Fede |
Mi sa che la mettero' una anch io in posa BB, magari una di quelle che mi ha fatto Lore dopo la gara, dove ero bello tirato!:)
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A parte la posa bb (mi fido non l'ho neanche aperta) noto che lo stacco da terra non è malaccio. Cerchi però di evitare la gamba, cioè quando il carico si fa duro per te il core (o meglio il sedere) si aggancia molto meno al bilancere e tende a sfuggire via.
I Programmi che segui denotano una buona idea di base, ma dovresti (e ti dico che sarà la cosa più difficile e forse quello che ti potrebbe fregare) resettare tutto quello che sai. Azzera la teoria, riparti da capo, pensaci meno organizza MOLTO meno i mesocicli. Semplicemente tira TANTO SPESSO E CON GRANDE QUALITà. Dovrai metter su qualche chiletto ma con un buon volume di lavoro protratto nel tempo questo non dovrebbe essere un problema. Non ho capito quanto fai di squat ma sinceramente i presupposti sono ottimi, se pensi ai carichi che facevano i ragazzotti qua di parma un annetto fa nessuno era ai tuoi livelli, per cui il margine c'è. Ma come diceva sempre Bettati "bisogna veder sa ghe la testa". E non in termini di QI (quello senz'altro c'è) ma in termini di QPDA(quoziente "penso da atleta"). Molto bene, sono MOLTO felice ti ci sei buttato. Se hai bisogno di una mano te la do molto volentieri, casomai mandami una mail. |
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ciao! |
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sabato non scapperò!! vengo x le tre allora....... |
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vogliamo anche la foto del tacchi con barbigli in vista!!:D |
allenamento venerdi 11_01_08
10' cyclette box squat dinamico 5x3@65kg 5x2@70kg panca piana dinamica 5x2@60kg 5x2@70kg frenc press bilanciere 6x6@25kg 3 prese crunc con elastico 1x15 crunc completo minimizzando l'uso dello psoas 1x10 revers crunc minimizzando l'uso dello psoas 1x8 5' stretching ----------- avevo qualche doms ai femorali da mercoledi.. boxsquat: non mi sento ancora deciso nel movimento..non sono esplosivo nel tratto iniziale.. ci sono 2 video, giudicate voi....... panca: volevo fare 5x3 ma ho sbagliato e fatto 5x2... vabbe.. cmq 60kg erano leggerissimi quindi poi sono passato a 70, anche questi li ho sentiti molto leggeri...bene... anche qua 2 video... il setup mi sembra buono, forse vado a toccare il bil un po troppo sulla pancia, magari posso allargare un poco la presa... frenc press: mi fa un pò cacare come esercizio... non riesco a sforzare bene... e se non sto attento vado a sovrasforzare il gomito... ora i video: boxsquat 1x3@65kg quarta serie YouTube - boxsquat_65kg_quarta box squat 1x2@70kg quarta serie YouTube - boxsquat_70kg_quarta panca 1x2@60kg quarta serie YouTube - panca_60kgquarta panca 1x2@70kg quarta serie YouTube - panca_70kgquarta |
La Panca piana è perfetta. Molto buona sia tecnica che esplosività. Ma non è una "panca dinamica". Questa è la panca piana come la devi fare dora in poi in ogni serie e ripetizione che farai. (Sarà la tua arma per competere con chi nasce facendo 80 kg di panca piana).
Il box squat è ben fatto, cioè curi tutto quello che devi, ma come credo tu avessi già il sospetto il problema è che questo NON è IL TUO MOVIMENTO. In teoria viste leve ecc. devi fare un certo squat largo con sitback ma non questo. Ti schiaccia troppo la schiena. E malgrado tu la tenga discretamente iperestesa. Ti rispondo come farebbe il buon Talmant " hai fatto il box che ti ha aiutato a capire come andare bene indietro. adesso converti questa capacità nello squat normale in un movimento che sia riproducibile anche anche con alti carichi e in gara." Non mi metterei a fare il test nel boxsquat, anzi da subito cercherei la quadratura del cerchio facendo valanghe di squat, perchè ti ci vorrà un po' DA SOLO per trovare come squattare. E manterrei il box come "esercizio di potenziamento". E sicuramente il lavoro fatto fin ora anche se a basso carico ti gioverà parecchio un domani. Ad esempio se tu fai la seduta di recupero attivo di sabato potresti riprodurre lo stesso identico allenamento ma facendo lo squat regolare. NON FILMARTI perchè cadremmo tutti nella tentazione di darti consigli del minchia visto che è un workinprogress ma sopratutto tu devi SENTIRE IL movimento senza fidarti nella ripresa. Devi trovare il tuo modo di sentirti fluido, compatto, esplosivo attraverso l'uso dei piedi (tutto parte da lì) e del core. Ma alla tua maniera. Anche qui come ben saprai non esiste il lavoro dinamico, tutto è esplosivo. Vai avanti così che vai bene. |
visto che sei appassionato, dai un occhio al suo log. MIKE'S GYM | Workout of the Day
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cmq qua ho esagerato col sittingback per eseguire meglio il box.. forse trovando una via di mezzo........ quindi mi consigli di continuare a fare box con carichi alti mentre ricerco la mia tecnica nello squat normale?! è quello che avevo in mente anch'io... allora testo solo i massimali di panca e stacco.. in effetti sul box, in questo momento, non avrebbe senso.... |
uuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu sgsgsgsgiaaaaan !!!!!!!!!
a parte la depilazione che nn commento - cmq stavi in forma! ;) - la panca è davvero bella, come già t avevo detto a suo tempo quando avevi resettato tutto dopo l'infiammazione al gomito ed eri ripartito con carichi da baby-PL. c'è da dire che i carichi che hai postato sicuramente, a mio parere, sono ancora sotto-stimati, ma cmq va benissimo cosi metti ancor meglio a punto una grande tecnica. dello squat nn hai messo video ma ho ben presente il tuo squat. anche li usi carichi ampiamente in sicurezza e, nonostante le pessime leve, che, nel tuo caso, non per volere x forza tirare in ballo, ma hanno senz'altro un rilievo 'negativo', è molto ben fatto, dove l'attenzione sul core della schiena è notevole. e tieni anche bene le ginocchia. nel boxsquat, d cui hai postato i video, accentui ancor d piu queste cose, e, come già t sei accorto, il tuo diventa quasi un GM-squat dove dovresti imparare a piegare meno la schiena (che x tua fortuna resta cmq ixestesa!). il tuo stacco infine a me piace molto, xò dovresti concentrarti a recluare meglio le gambe! |
Grande Gian, esempio di grande tecnica, per chi vuole impare qualcosa vedere i suoi video....me incluso!
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Grazie raga!
lore è vero nel box vado molto basso di schiena... ma altrimenti cadrei indietro....:o domani faccio un bel pò di squat perchè, come dice ado, devo trovare ancora il mio movimento definitivo... che mi consenta di usare principalmente la catena posteriore, fluidità e controllo, senza però abbassare troppo la schiena... sarà dura... ciao! edit: grazie anche a colui che, in un momento di sbandamento, ha valutato il mio diario a 5 stelle.... |
allora, ho appena finito l'allenamento..........
ho fatto squat, circa un'ora... serie ad aumentare di peso fino ad un 4-5x3r con 85kg poi altre 4-5 serie da 3 con 75..... come movimento ho usato una stance larga (ma non troppo perchè mi tirerebbero gli aduttori e non riuscirei a mantenere le ginocchia in asse col piede...) tibie non perpendicolari ma che arrivano a circa 2/3 del piede, schiena ovviamente meno bassa rispetto al box...... mi sentivo abbastanza fluido in questo modo anche se ancora qualcosa non quadrava....... poi mi sono reso conto che era la presa del bilancere con le mani che mi dava instabilità...... infatti se stringo l'impugnatura mi sento più compatto però mi fa un pò male la spalla sx perchè non è abbastanza sciolta e l'omero non riesce ad extraruotare abbastanza.... se invece allargo la presa mi ci sento male..... poco compatto.... inoltre, anche con presa stretta, non riesco a tenere i gomiti paralleli al busto ma devo alzarli indietro altrimenti sento il bilanciere scivolare in chiusura.... insomma morale che dopo molte prove di posizioni delle mani adesso mi fa un pò male la spalla sx se extraruoto l'omero..... azzzzzo! cmq devo assolutamente trovare il mio setup per lo squat!! adesso c'è questo nuovo problema... LE MANI!!??!! avete consigli?? |
Per le mani non saprei, ma sembra strano che ti facciano male. Per gli aduttori, anche li, a mio dire dovresti fare streching, per allungarli, da queste poche settimane in cui pratico allungamento, ho capito quanto sia importante, per arrivare ad avere un ottimo setup in tutte le tre alzate.
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si mi è venuto un pò male alla spalla, è gia passato eh... però non è un buon segno, infatti il braccio sinistro extraruota di meno ° rispetto al dx e la spalla è un pò ruotata in avanti... per questo non riesco ad impugniare bene il bil nello squat. specialmente col braccio sx. oltre a continuare a squattare provando vari setup inserirò esercizi per migliorare la mobilità della spalla, da fare nei giorni di non allenamento. |
guarda impara a tenere stretta la presa, è solo questione d'abitudine.
al tacchino - e tieni presente il problema dell'apertura alare - ho insegnato fin da subito la presa stretta come suggerisce ado e ormai l'ha assunto come automatismo e come ben sai ha una squattata bella compatta. l'unico che si allara a pavone è piero... :D ...xkè deve spaziare lui! :D ue ma gli mp li leggi????? |
il consiglio senza vederti è quello di:
provare, provare, provare, provare, provare, provare, provare. il setup non lo trovi in un giorno, e nemmeno in un anno. Per cui squatta e vedrai che scioltezza e c. arriveranno. |
Gian, sono arrivati omega 3, li lascio dalla Francesca in Pale.
Sto cell lo accendi?!!! |
ok.
continuo a provare! cmq sento che è migliore la presa stretta per un sacco di motivi... devo sbloccare un pò la spalla......... x gli omegor ok! ma vai stasera o domani? se vai stasera forse riesco a fare un passo dimmi l'ora....altrimenti lasciali alla fra! ho dimenticato il cell nel magazzino! lore l'ho letto l'mp! solo merita risposta approffondita e non volevo dire 2 cose da bar tanto per parlare....ma non avevo tempo..... |
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Mani e spalle
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Beh, per il dolore alle mani con me sfondi una porta aperta...però onestamente l'unico esercizio che non me ne ha mai causato è proprio lo squat...strano, anche perché le mani sono semplicemente un medio tra braccio e spalla e non sono particolarmente attive...capirei di più i polsi...comunque da parte mia ti confermo che la presa stretta, una volta superati i primi imbarazzi, è quella migliore e, nel mio caso, credo sia quella che mi ha fatto fare il primo salto di qualità importante. A presto, Fede |
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Confermo per sabato, allenamento nel magazzino, con Lore, e se riesci a trovare anche Barle.
Appuntamento 14,45 davanti Vila Rossi! Se riuscissi a trovare le catene sarebbe il top! |
allenamento di questa sera...
è stato molto istruttivo, quindi, aimé per voi, sarò lungo..... panca test massimale 1@80 1@90 1@95 panca piana manubri 5x10@12-12 squat 8x2@75 bene i 90 di panca, i 95 fatti ma lentissssimi... anche per colpa di un piccolo crampo ai lombari che mi è venuto durante la concentrica... staccati dagli appoggi pensavo di farli con maggiore facilità.. invece... il setup non era il massimo... avevo i piedi un pò avanti... ho montato per la prima volta le sbarre di protezione fai da me, direi che fongono bene anche se non le ho testate con esi importanti... squat: penso di aver trovato un setup plausibile... mi sento gia molto più fluido e stabile.. tendo però ad andare troppo in basso.. e aggiungendo peso mi scompongo... penso di aver bisogno di fare un bel volume con pesi non troppo alti e intensificare solo in seguito... riguardo alla presa ho capito il problema: la spalla sinistra e leggermente più anteroversa rispetto alla destra, questo comporta l'obbligo di una maggiore extrarotazione per impugnare il bilanciere. extraruotando troppo l'omero vado a sovra strecciare gli intrarotatori dello stesso braccio, principalmente stresso l'inserzione del capo lungo del bicipite. cmq stando attento ad afferrare il bilanciere non troppo in basso sulle spalle non accuso dolore. col tempo, la pratica e un bel pò di stretching agli intrarotatori dovrei risolvere il problema.... prossima volta non posso testare il max di stacco perchè non ho ancora i pesi necessari....farò un po di volume con pesi dal 60 al 80% di un massimale teorico... ado: se hai tempo e voglia di mandarmi qualche idea su come proseguire sono tutto erecchi... se preferisci la mia mail è: nir1 CHIOCCIOLA libero PUNTO it alex: sabato ok. catene forse le raccatto... domani mattina vado da barletta che ha comprato un mini rack per fare trazioni e squat ma non è capace a montarlo..:o cmq meglio in tre... non per lui ma è proprio che NON C'è LO SPAZIO FISICO!! ho fatto 2 video di panca a 90 e 95 ma si stanno uplodando da 25':eek: LORE DIMMI UN CAZZZZZ DI PROGRAMMA PER RIDURRE IL PESO DEI VIDEO!!! SONO IN AVI DA 30MB L'UNO!! PER MENO DI 1 MINUTO!! |
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Io ho uploadato tutto in 5 min, ed erano 30mb di roba! |
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ora basta caccate passiamo ai video: panca piana 1x90kg YouTube - panca_90kg panca piana 1x95kg, lentissima, piedi troppo avanti, e crampo ai lombari. poteva venire meglio...... YouTube - panca_95kg |
volentieri, attendi qualche giorno che sono impegnato. In settimana ti arriva tutto.
buona la panca, malgrado il peso limite sei rimasto piuttosto compatto (qualcosina alla spalla) e hai fatto un ottimo fermo. Margine per il futuro. Per il lavoro mi devi solo dire se a. hai voglia di farti il culo b. hai voglia di farti un superculo turboassoluto. (insonnia da overtraining) c. hai voglia di farti un medio culo perchè in questo periodo sei innamorato e non riesci a concentrarti sui pesi. |
grande jan! quando c ved ti faccio un corso accelerato x i video...
comprimendoli ricorda xò che perderai qualità e dandoli in pasto a youtube, che a sua volta li comprimerà nel suo formato, ci sarà un'altra perdita di qualità. se hai nero installato, puoi usare nero recode x la ri-compressione. bella panca, e mitico il tuo garage! ado, stasera mi fai piegare! :D ...insonnia da overtraining...ma LOL !!!!! occhio jan alla tua scelta !! da questa ado giudicherà la tua tempra!! :D |
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Gian devi farti il superculo, meriti pesi molto piu' alti, sei super sottovalutato!!! |
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Ciao Gianluca e complimenti per il rack, uno così non l'avevo mai visto. Bella l'idea di usare i tubi per impalcature. |
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Ado, riguardo alla scelta ho meditato: la voglia di farmi il superculo turbo mega assoluto e di non dormire causa eccessi di cortisolo nel sangue c'è! il tempo a disposizione, in questo momento, anche! l'unica cosa che mi preoccupano sono sempre i soliti tendini rotulei che, gli infami, si infiammano facilmente.... quindi lascio a te il compito di stimare se effettivamente potranno, loro, reggere una tale crociata...!?! non ho altro da aggiungere, sono pronto a tutto..... |
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