Ciao Beppe ti posso chiedere che tipo di esercizi usi per il max effor Squat/DL e Bench press??? E che tipo di approccio usi in questi giorni?? (sali a triple e poi a singole come da "WS puro" o usi alti "metodi")

Grazie :)

ciao peppuzzo
io utilizzo complementari ad alte reps soprattutto per i muscoli di spinta
secondo me, al di là del fatto se ti possa servire o meno raggiungere le 100 reps di flessioni, un pò di lavoro ad alte ripetizioni può essere utile per aumentare la capacità di lavoro senza creare stress articolare e nervoso esagerati (cioè senza utilizzare % di carico elevate)

un pò di vascolarizzazione e di tessuto connettivo in più non credo ti facciano male
fermo restando che non credo sia necessario andarci ultra-pesanti sulle alte reps, devi creare una condizione fisica, non incrementare esageratamente lo stress

i cross fitters possono trarci in inganno.
spesso in rete si vedono risultati ottimi di atleti che comunque presentano delle doti d'elite.
senza dubbio svolgono un ottimo lavoro di conditioning e utilizzano esercizi che migliorano la coordinazione e l'esplosività, ma bisognerebbe vedere se the average joe otterrebbe di più (in termini di forza) allenandosi così o in modo più easy

ad ogni modo il westside classico prevedeva già tanti anni fa delle serie ad alte-altissime reps nei giorni dinamici, nelle sedute di scarico dai Max effort (per esempio panca manubri ad alte reps nello scarico dagli ME di panca) e dei "movimenti" per gruppi carenti, sled dragging e altro lavoro lattacido nelle sedute GPP
probabilmente un westsider che gareggi in categoria di peso leggera sarebbe potenzialmente un buon crossfitter

Se si parla di crossfit teniamo conto anche di due cose: si allenano anche 5xday e l'uso del doping. Non ci sono controlli nelle gare.

Si lo faccio per quello: vascolarizzazione e tessuto connettivo.
Ho nominato il crossfitt solo perchè ho visto alcuni farlo niente di più, io ho solo tratto spunto per le alte rep. Cercherè di arrivare a 100 rep in 5 set per la panca inclinata poi magari tornerò alle flessioni.
Secondo me sono cose in cui è meglio "fare" piuttosto che porsi obbiettivi che distolgono dalle cose importanti.


Per quanto riguarda invece gli esercizi ME
Come progressione seguo 3RM 2RM 1RM scarico, ora che sono in offseason.
Per squat faccio squat completo cinta fasce con catene (32kg di catene).
Per stacco, block pulls (+10cm) con corpetto br giu, 3RM, nel giorno di scarico dallo squat (alleno poi il pinpull a medie rep nel DE squat, tutte le settimane).

Per la panca 2board con maglia, ho intenzione di fare gli italiani di panca.

ciao beppe

Ciao bomber!
Aggiorno oggi l'allenamento di venerdì

DE squat
Low box + green bands + corpetto lento br giu
100x2
110x2
115x2
120x2
125x2
130x2

allenamento ridotto all'osso per mancanza di tempo..

8/10/2012

ME bench
Raw bench
60 80 100x3
120x3
125x3
130x3
135x3
140x3

maglia superkat 48 AS
3board
180x1
2board
190x1
200x3
205x3

4board raw
170x5
175x5
180x5

Panca inclinata presa stretta
70kg 4x10

Push down con elastici una mano alla volta
3x15

Press in piedi una mano alla volta...al cavo
25kg 3x15

abs

La forza viene dalla testa prima che dal corpo.
L'obbiettivo della giornata era 3x210 con maglia, mancato.

9/10

ME squat/dl

Raw squat con catene (circa 30kg)
60 80 100 120
140x3
150x3
160x3
170x3 prime due altine, terza buona

Stacco dai blocchi + 10cm con catene (30kg)
100 120
3x140
3x160
3x180

Trazioni + rematore

Si parte da qui.

11/ 10

DE bench
Panca con 1 elastico home made + 2 catene
3x60
4x3x70
4x3x75

2board
5x80 90 100

Panca inclinata manubri
22kg 70 rep:20 18 17 15

Superset pushdown tricipiti con elastico
Superset pull apart + spalle con elastico

addominali

Venerdì 12 /10

DE squat
Low box + green bands + half suit
2x80 100 110 120 130
1x140 150

Pinpull raw + bands
3x5 120

Rematore barra al petto
6x12 60kg (faccio schifo e si vede)

Bicipiti


Lunedì 15/10
ME bench
Raw bench
2x100
2x120
2x130
2x135
2x140
1x145
2x145 l'ultima alzando il culo

2 board + superkat 48
2x190
2x200
2x205
2x210

3board raw
5x140 160 180 180
7x170

Spalle
trici
addominali

MArtedì

ME squat/Stacco
Raw squat 2catene per lato
100
120
2x150
2x170
2x180 non ci siamo come affondo.. la prossima volta più volume..

Block pulls + 2 catene per lato
2x140
2x160
2x180
2x200

Box basso con catene a penzoloni
60kg x un po di serie

Trazioni + bicipiti

Giovedì, oggi, 18-10

DE bench
panca + elastici home made + 3 catene
3x60
3x70
75 8x3

2b
5x75
5x80
5x85
5x90

3b
5x80
5x85
5x90

Panca inclinata 20kg
20 20 20

Tricipiti + spalle