Enzovsall's training
 

Ciao a tutti sono da poco qui sul forum ma ho deciso di aprire un mio diario per avere pareri consigli e quant'altro da tutti, visto che mi ha molto colpito la serietà di alcuni utenti.

Allora iniziamo:

Età: 19 anni
Peso attuale: 78 kg
Altezza: 1,80 circa
Anni di allenamento: 1 fatto male :mad: ( ho iniziato da un mese a far stacco e squat )

Da inizio ottobre seguo una dieta ipercalorica per mettere massa:

nei giorni on sto a 2750 - off 2500



Uploaded with ImageShack.us

nei giorni off abbasso i cho e aumento i grassi.

per quanto riguarda l'allenamento ho iniziato da poco con questa scheda:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20


appena posso posto i video delle varie esecuzioni e qualche mia foto.

per altre info chiedete pure :D

ieri andato secondo wo

stacco 5x5 68 kg
lento avanti 4x8 due manubri da 14 kg
pulley 4x8 45kg
curl bilancier ez 4x8 16kg
dip su parallele 4 x 8

tutti gli ex fatti con tecnica buona senza arrivare al cedimento.

per lo stacco potevo alzar di più, però ho deciso di iniziar con calma in modo da controllar meglio la tecnica.

Buon diario!

Buon diario anche da parte mia!

buon diario :)

workout C

squat progressione 5x5 60 kg , ultima fatta con 70 kg con spotter dietro.

panca tecnica 5x5 60 kg

trazioni supine 3 x 8 belle toste, nel 4 x 6 faccio meno fatica.

abs

da lunedi mi porto il cell dietro e filmo panca e squat ;)

beh...è normale!;)

Training A

Panca progressione 5 x 5 64 kg ( dovevo alzare 62 solo che i pesetti da 1 kg non li trovavo :mad:)

squat tecnico 5x5 60 kg

trazioni 4 x 6/8

abs


alimentazione di oggi:

colazione: 300 albume, 90 gr farina int. segale, 1 banana, 15 gr mandorle

spuntino: 100 gr pane di segale, 10 gr whey, 15 gr mandorle

pranzo: 100 gr riso basmati, 150 gr tacchino petto, 150 gr zucchine, 20 gr olio

pre wo: 1 mela

post wo: 30 gr whey , 1 banana

cena : 95 gr riso basmati, 250 gr pollo, 5 gr olio, 100 gr cavolfiore

spuntino: 200 gr yogurt greco , 10 gr mandorle , 5 gr cacao amaro

2750 calorie, 355 carbo, 180 pro nobili, 57 grassi.

sono sulla buona strada ? :D

Workout B

Stacco 5x5 progressione 74 kg
Lento avanti 4x6/8 12/14 kg
Pulley basso 4x8 50 kg
Curl bil 4x6 20kg
Curl manubri inclinata 2x8 6 kg
Dip parallele 4x8
Push down 2x8 15 kg


Nelle dip sento pochissimo i tricipiti...come è possibile ?

Bisognerebbe vedere come le fai, però se le fai bene non è importante cosa senti.

schiena dritta , addome contratto e gomiti più stretti possibili.

alimentazione di oggi:

colazione: 100 g avena, 300 ml albume,50 gr marmellata hero , 10 gr mandorle

spuntino: 120 gr pane segale, 200 gr fiocchi di latte

pranzo: 100 gr riso basmati, 150 tacchino petto, 20 gr olio

post wo: 30 gr whey, 2 banane

cena: 100 g riso basmati, 170 gr pollo petto, 5 g olio

spuntino: 200 g yogurt greco, 5 g mandorle, 5 g cacao amaro

calorie 2750, 209 pro, 358 carbo, 62 grassi

le pro le abbasso o van bene cosi?

Manca l'informazione piu' importante: scendi fino ad avere l'articolazione della spalla piu' bassa di quella del gomito ?

ciao ilrpincipe :)

solitamente scendo finchè gomito e tricipiti siano paralleli tra di loro, devo scender un po do più ?

l'esecuzione è molto simile a questa:

Se la profondita' e' quella della foto, va bene.

Buona serata.

Complimenti, il DIP non è semplice come esercizio

ottimo son contento che vada bene.

oggi alimentazione andata un po cosi:

colazione: 80 g avena, 300 ml albumi, 15 g mandorle, 50 g marmellata hero

pranzo: 75 g riso basmati, 250 g zucca, 10 g olio, 150 g carne equina

spuntino: 200 ml albumi, 30 g whey, 60 g avena , 5 g cacao amaro

cena ( Punto dolente , cena dagli zii quindi potete immaginare :D)

una bella porzione di catto di patate, una mozzarella di bufala con rucola, 1 babbà piccolo.

sulle 2400 di calorie dovrei stare, mi son contenuto :rolleyes:

domani mattina 3 wo !

ciao ragazzi !

Ciao ragazzi !

workout C

Squat progressione 5x5 64 kg

panca tecnica 5x5 60 kg

trazioni prone 4x6

abs

per quanto riguarda la progressione son costretto ad alzare 4 kg (2 e 2 ) a settimana visto l'assenza dei dischi da 1 kg. Premesso questo lunedi continuerò la progressione (4 e 4 ) oppure rimango la progressione di questa settimana ( 2 e 2 ) ??? ho paura di alzare troppo per poi stallare troppo in fretta :(

buona serata ragà :)

andato 1 wo della settimana !

panca progressione 5x5 71 kg ( il tipo della palestra mi ha spronato a far 25 e 25 :D )

squat tecnico: 5x5 65 kg

trazioni supine 2x8 - 2x6

abs

wo bello intenso , riguardo la panca l'aumento del peso si è sentito ma son riuscito a chiuder tutte le serie perfettamente.

consigli/ pareri?

bella raga :D

video ?

workout C

stacco progressione 5x5 81 kg

lento avanti 4x8 14 kg a manubrio

pulley 4x8/6 60 kg

curl bil ez 4x6 10kg + bil

dip 4x8



ecco il video dello stacco:

Prova stacco - YouTube

il link per far veder direttamente il video non va.

Ciao,

commenti, un po' monchi perche' grazie alla connessione lenta vedo i video a scatti.

Ci sono scarpe piu' adatte. Quelle che hai hanno la suola soffice (mi pare), e questo vuol dire che quando cominci a sollevare si comprimono e ti danno una base instabile. Un paio di scarpe con suola bassa, o comunque rigida, vanno meglio.

Parti troppo seduto, ed il setup all'inizio e' troppo caotico. Suggerisco questa procedura:

- avvicinati alla sbarra finche' la sbarra stessa non e' sopra la parte centrale del piede (di tutto il piede, non solo della parte che vedi). NON muovere la sbarra

- piega la schiena e afferra la sbarra. NON muovere la sbarra.

- adesso abbassa il sedere fino a che le tibie toccano la sbarra. NON muovere la sbarra.

- metti in tensione la schiena ed apri il petto verso l'alto, come se volessi mostrare i capezzoli a qualcuno che ti sta in piedi davanti. NON muovere la sbarra.

- una volta che la schiena e' pronta, puoi cominciare a spingere. Spalle e sedere salgono insieme fino a che la sbarra non arriva all'altezza delle ginocchia.


Buona giornata.

grazie delle dritte ;)

3 workout

Squat progressione 5x5 71 kg

panca tecnica 5x5 61kg

trazione 3x8

abs


panca 1 - YouTube


squat 1 - YouTube

devo migliorare la tecnica lo so :D

ciao ragazzi!

alimentazione di oggi:

colazione: 110 g avena, 10 g cocco, 300 ml albumi, 10 g parmigiano

spuntino: 120 g pane segale, 15 g whey

pranzo: 110 g riso basmati, 150 g tacchino, 12 g olio

post wo: 30 g whey, 2 banane

cena: 170 g pollo, 110 g riso basmati, 10 g olio

spuntino: 200g fiocchi di latte

2750 calorie , 350 carbo, 200 pro, 62 grassi

oggi allenamento , si punta ai 75 kg di panca piana :D

ciao ciao :)

panca progressione 5x5 71 kg ( se avessi aumentato di peso avrei peggiorato la tecnica)

squat tecnico: 5x5 65 kg

trazioni supine 3x8

abs

un po deluso per la panca...pensavo di poter aumentar un pò .

ecco i video.

panca:

panca 71 - YouTube

squat:

squat 65 - YouTube

Panca: non fai il fermo al petto (rallenti la discesa ma il bilanciere non resta immobile per un secondo al petto). Inoltre non abduci le scapole.

Squat: perdi la schiena in affondo, prova a spingere più in fuori le ginocchia. Inoltre serra le ginocchia all inizio e alla fine dello squat, aiuta la compattezza.

ciao doc .

per la panca va bene farò il fermo da 1 sec, per le scapole le devo contrarre dopo o prima di alzare il bilanciere ?

per lo squat invece non ho capito bene...che intendi con prova a spingere più in fuori le ginocchia? le devo allagare ?

grazie dell'aiuto :)

Monday 8.01.11 | Crossfit Craic

In alto, ginocchia troppo strette.
In basso, ginocchia in posizione corretta. Alcuni divaricano ancora di piu', sia le punte che le ginocchia, ma gia' cosi' va bene.

OT: apprezzabile la quote dei Chemical Brothers in firma.


Buona giornata.

Le scapole devono essere addotte da quando cominci a far scendere il bilanciere a quando lo riporti su.

Per le ginocchia ti ha risposto egregiamente il Principe :D

grande ragazzi, tutto molto chiaro.

mercoledi e venerdi video nuovi !:D

gran pezzo !

stacco progressione 5x5 91 kg

lento avanti 4x8 manubri 16kg

pulley 3x8 60 kg

curl bil 4x6 27 kg

dip 4x8

estensioni dietro la nuca 2 x 8 - 8kg

ecco il video dello stacco:

stacco 91 kg - YouTube


misà che la schiena sale prima delle spalle :( devo diminuire col peso?

Ciao ragazzi, wo di oggi:

squat progressione 5x5 75 kg

panca tecnica 5x5 61 kg

trazioni prone 4x6

abs

ecco i video:

panca:panca tecnica 61 - YouTube

squat:squat pro 75 - YouTube


si nota qualche miglioramento?

Panca: controlli bene la discesa, però nel fermo al petto sei "ballerino", mentre dovresti essere granitico.

Squat: dalla ripresa sembri non scendere sotto il parallelo (però potrebbe essere un effetto prospettico). inoltre cominci lo squat mandando le ginocchia avanti invece dovresti partire mandando il sedere indietro.

Concordo.

su questo punto devo migliorare, non riesco a scender bene all'inizio.

wo di oggi:

panca progressione 5x5 71 kg

squat tecnico 5x5 65 kg

trazioni 4x6/8

abs

ecco i video :

squat:squat tecn 65 - YouTube


panca:panca prog 71 - YouTube

Squat molto meglio: affondo valido, sedere che parte (quasi) per primo in discesa, ginocchia serrate. Se proprio devo dire qualcosa bisogna cercare ancora meglio di non perdere la schiena in affondo, però è già meglio di prima.

Panca: la ripresa sarebbe meglio farla da mezzo metro più in alto, il fermo al petto dovrebbe essere non tanto più lungo, ma più netto, meno tremolante.
Inoltre ti suggerirei di provare ad allargare la presa sul bilanciere di un 5-10 cm per lato e di dirmi come va.

dieta di oggi:

colazione:110 g muesli, 250 ml latte scremato, 300 ml albumi, 15 g parmigiano

pranzo: 90 g riso, 150 pollo, 15 olio

spuntino: 120 g pane segale, 60 g pollo petto, 30 g mandorle

spuntino: 1 mela

cena: 150 g vitello, 50 g wasa, 15 g olio, insalata

spuntino: 200 g yogurt greco, 15 g mandorle, 15 g cacao amaro, 10 g cocco

2630 calorie: 195 pro, 275 carbo, 84 grassi

riguardo al peso, son fisso ormai da una settimana a 78,6 , se vedo che stallo ancora aumento diretto a 2700 :D

in settimana posto qualche foto.

bye .

wo di oggi .

stacco 5x5 81 kg (ho diminuito 10kg per migliorare la tecnica)

lento avanti 4x6 16kg

rematore manubrio 4x8 20/22 kg

curl inclinata 4x6 10/12 kg

hammer curl 2x8 6kg

french press 10 kg + bil ez

dip 3 x max

stacco: stacco 81 - YouTube

qualche consiglio sulla dieta? o va bene cosi? :D

@doc per la scheda per quanto altro tempo la devo seguire ?

ciao ragà :)

Il programma potresti anche finirlo così, prò visto che ci sono alcune difficoltà tecniche di esecuzione, se facessi ancora qualche allenamento tenendo gli stessi carichi delle ultime sessioni e curando la tecnica, non ti farebbe male.

Stacco:

I GUANTINI NO !!!! :mad:

e poi lo fai spezzando il movimento (ovvero estendendo prima le gambe e poi tirando di schiena) perchè confondi esplosività con velocità.

per la scheda la tengo altre 2 settimane senza progressione come suggerito da te.

riguardo lo stacco ...hai ragione , eppure ho seguito i tuoi consigli .

come faccio a far salire insieme schiena e gambe? ci ho provato ma automaticamente salgon prima le gambe :(

dalla prossima volta diminuisco la larghezza delle gambe visto che le tenevo stile squat :(, elimino i guanti e cercherò di controllare meglio l'esercizio.

speriamo bene :D grazie doc.

Guarda che nessuno nasce "imparato", io sto ancora cercando di capire come fare :D

Giusto stringere le gambe (mi sono dimenticato di dirtelo) e anche le mani sul bilanciere.

Per come farlo bene leggi questo articolo di Ironpaolo che dice tutto e poi prova, prova , prova:

DCSS Training – Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra | SmartLifting