Diario di Gian(accetto tutti i consigli e spero siano tanti :D)
 

mi alleno da circa 3 anni ma benino da un anno e seriamente da agosto :D.
Sono alto circa 1.80, peso 75kg circa al 10-11% di massa grassa.
Ad agosto pesavo 69kg e la massa grassa era all'incirca uguale.
La mia alimentazione è suddivisa in queste percentuali:
Giorni ON: 2300kcal Giorni OFF: 2100kcal
Carbo: 52/53% Carbo: 51%
Grassi:30% Grassi:30%
Pro:17/18% Pro:19%

le Kcal dell'alimentazione le adeguo man mano che salgo di peso.

passiamo all'allenamento.
La settimana prossima avrò una settimana di scarico per poi ricominciare con questa scheda:

Petto-spalle(ant.)-tricipiti:

P.piana 6/6/4
Croci P.45° 8/10
Spinte manubri 6/6/4
Alzate laterali 8/10
French press 2*10

Gambe-Addominali:

Squat 6/6/4
Affondi 2*7
Calf in piedi 12/10/10
+addominali

Parte posteriore del tronco-deltoidi post.-bicipiti:

Stacchi 6/6/4
Lat machine presa inversa 8/10
Alzate P.30°(delt.post.) 2*10
Curl manubri presa prona 2*10

P.piana * 4Rip.= 80kg
Squat * 4Rip.= 105kg (TUTTI I PESI SONO CALCOLATI ESCLUDENDO
Stacco * 4Rip.= 130kg IL PESO DEL BILANCIERE)

Visto che nessuno si e' ancora degnato di fare gli onori di casa, provvedo io: benvenuto e buon diario.

buono start up ! :)

NB......quando calcoli i pesi DEVI includere il peso del bilanciere.

lo sollevi TU, mica te lo solleva qualcun altro !!!!! :D

grazie del benvenuto e comunque va bene lo calcolerò :D
che ne pensate della mia prossima scheda?

a me sembra che manchi sia di intensità che di volume.

ma se ti trovi bene così...

cambiando in questo modo mi trovo molto meglio, questa scheda è comunque in preparazione ad una prossima scheda di forza pura!

prima seduta di scarico, ma sono intrepidante per iniziare la nuova scheda :D

domani si ricomincia cercando di alzare i carichi, fortunatamente sembra quasi passata l'infiammazione al flessore ulnare del carpo, quindi speriamo bene :D

Buon diario!!! :)

grazie :D

prime due sedute di allenamento e devo dire Doms abbastanza accentuati!

siamo alla terza settimana della scheda avendo fatto solo la seduta del lunedi e questi sono i nuovi pesi per 4rip :D
P.piana * 4Rip.= 100kg
Squat * 4Rip.= 125kg
Stacco * 4Rip.= 155kg

fine della terza settimana aggiornamento carichi:
P.piana * 4Rip.= 100kg
Squat * 4Rip.= 130kg
Stacco * 4Rip.= 160kg
ho deciso che adesso seguirà una settimana di scarico per poi cominciare una scheda di pura forza!

prima di tutto devo apportare delle modifiche la mia altezza è di circa 1.78 e anceh il peso dimenticai di rettificare che era di 73.7kg.
la scheda di forza è terminata con questi massimali :D
P.piana * 1Rip.= 125kg
Squat * 1Rip.= 155kg
Stacco * 1Rip.= 180kg
ora sto eseguendo una nuova scheda ed anche la mia alimentazione è variata ad oggi assumo circa 2580kcal.
Peso attuale 75.00kg, %massa grassa con plicometro 10.5%