FitUncensored Forum - Antobolica massa e HST

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Antobolica massa e HST

Allora,
apro qst diario x essere seguito/guidato in questa avventura.
Ho appena finito il mio primo ciclo di HST con dieta Metabolica o Anabolica che dir si voglia.
L'allenamento mi piace molto. Sn partito il 16/11/2007 da 62,6 Kg al 14% (tanita) plica sovrailiaca 7mm (10,5%) giro vita 79cm e sn arrivato il 14/01/2008 a 63,5 al 14,8% (tanita) plica sovrailiaca 8mm (12,5%) giro vita 79,5cm. Miglioramenti ne vedo e li sento al tatto su petto e quadricipiti, quindi sicuramente ho preso grasso ma è anche migliorata la massa muscolare.

Adesso sto facendo la settimana di SD (strategic deconditioning), praticamente riposo assoluto, con dieta CKD a mantenimento x 0 attività fisica (1900Kcal): 30g di cho/die e ricarica 48h Sab e Dom.

Con 3 sedute di allenamento settimanali ho un TDEE di circa 2100Kcal.
Bozza dieta da Lun 21 Gennaio:

COLAZIONE 642 Kcal
Uova albume 200g
Pecorino 50g
Noci 40g
Olio extrav 2 cuc

SPUNTINO 11,00 314 Kcal
Prosciutto 60g
Pistacchi 20g

PRANZO Lun/Mer/Ven 539 Kcal
Macinato di vitellone con grasso 200g
Insalata 150g
Olio extrav 1 cuc
Parmigiano 10g
Noci 20g
Fish oil 6 cps

PRANZO Mar/Gio 526 Kcal
Maiale bistecca 200g
Insalata 150g
Olio extrav 1 cuc
Noci 10g
Fish oil 6 cps

POST Lun/Ven 18,30 258 Kcal -
POST WO Mer 18,30 374 Kcal

Proteine Pharm 40g

Proteine Pharm 40g

Maltodestrine 25g

Maltodestrine 25g
Gallette riso 30g

SPUNTINO Mar/Giov 17,00 262 KCal
Barretta:
Proteine Pharm 30g
Burro d'arachidi 20g
Latte PS 20g

CENA Lun/Ven 434 Kcal -
CENA Mer 944 Kcal

Pollo (fuso) 150g

Pollo (fuso) 150g

Spinaci 200g
Olio extrav 2 cuc

Olio extrav 2 cuc

Pistacchi 20g

Pistacchi 20g
Patate 450g

PRE NANNA Mer 243 Kcal
Gallette riso 35g
Mele 200g

CENA Mar/Gio 416 Kcal
Gamberetti 250g
Zucchine 400g
Olio extrav 1 cuc
Maionese 15g

PRANZO SABATO 388 Kcal
Maiale bistecca 200g
Insalata 150g
Olio extrav 1 cuc

CENA SABATO RISTORANTE circa 900 Kcal (pasto libero)
Antipasto
Pizza o pasta
Vino/Birra

PRANZO DOMENICA 535 Kcal (pasto libero)
Riso integrale 100g
Misto pesce 200g
Burro 5g

CENA DOMENICA 637 Kcal
Bistecca vitellone 200g
Finocchi 200g
Olio extrav 2 cuc
Pistacchi 20g

(No spuntino 11,00 ma) PRE NANNA DOMENICA 260 Kcal
Proteine Pharm 50g
Pistacchi 20g

Lun/Ven
Kcal 2187
Prot 184 (34%)
Grassi 142 (58%)
Carb 44 (8%)

Merc
Kcal 2866
Prot 191 (27%)
Grassi 147 (45%)
Carb 200 (28%)

Mar/Giov
Kcal 2161
Prot 186 (34%)
Grassi 145 (61%)
Carb 29 (5%)

Sab
Kcal 2490
Prot 174 (27%)
Grassi 140 (50%)
Carb 145 (23%)

Dom
Kcal 2335
Prot 187 (32%)
Grassi 137 (52%)
Carb 93 (16%)

Media Settimanale
Kcal 2341
Prot 186 (31%)
Grassi 143 (55%)
Carb 85 (14%)

Integrazione:
1g Vit C tutti i giorni
1 cps Supradyn tutti i giorni
3+3 cps Krealcalina tutti i giorni x la prima settimana poi si aumenta 2 cps ogni settimana fino a 6+6 x 2 settimane quindi si torna indietro

Allenamento Lun/Mer/Ven (2 settimane)

A)
DIP 2x15
Trazioni presa stretta 2x15
Military press bil 2x15
Stacco 2x15

B)
Panca piana 2x15
Rematore EZ 2x15
Tirate al mento 2x15
Squat 2x15

21/01/08 Peso 63,2 Kg 14,4% (Bil) 12,5% (Plic) Giro vita 79,5cm

Allenamento Lun/Mer/Ven

A)
DIP 2x15
Trazioni presa stretta supina 2x15
Military press bil 2x15
Stacco 2x15

B)
Panca piana 2x15
Rematore EZ 2x15
Tirate al mento 2x15
Squat 2x15

21/01/08 Peso 63,2 Kg 14,4% (Bil) 12,5% (Plic) Giro vita 79,5cm
28/01/08 Peso 64,1 Kg 14,8% (Bil) 12,5% (Plic) Giro vita 80cm

Allenamento ancora Lun/Mer/Ven

A)
DIP 2x15
Trazioni presa stretta supina 2x15
Military press bil 2x15
Stacco 2x15

B)
Panca piana 2x15
Rematore EZ 2x15
Tirate al mento 2x15
Squat 2x15

21/01/08 Peso 63,2 Kg 14,4% (Bil) 12,5% (Plic) Giro vita 79,5cm
28/01/08 Peso 64,1 Kg 14,8% (Bil) 12,5% (Plic) Giro vita 80cm
04/02/08 Peso 63,9 Kg 15,4%* (Bil) 12,5% (Plic) Giro vita 80cm

Peso abbastanza stabile così come Plicometria e giro vita. In queste 2 prossime settimane si dovrebbe vedere un miglioramento

Allenamento Lun/Mer/Ven

A)
DIP 2x10
Trazioni presa stretta supina 2x10
Military press bil 2x10
Stacco 2x10

B)
Panca piana 2x10
Rematore EZ 2x10
Tirate al mento 2x10
Squat 2x10

* Comincio a credere anch'io all'imprecisione di queste bilance anche se nn capisco xkè la BF peggiora costantemente ogni settimana piuttosto che variare tra alti e bassi

21/01/08 Peso 63,2 Kg 14,4% (Bil) 12,5% (Plic) Giro vita 79,5cm
28/01/08 Peso 64,1 Kg 14,8% (Bil) 12,5% (Plic) Giro vita 80cm
04/02/08 Peso 63,9 Kg 15,4% (Bil) 12,5% (Plic) Giro vita 80cm
11/02/08 Peso 65 Kg 15,4% (Bil) 14% (Plic) Giro vita 81cm

Stessa alimentazione delle 2 settimane precedenti, apparte qlc differenza nei pasti liberi di Sab e Dom.
Preso 1Kg: stabile sulla bilancia come BF ma salito di plico e giro vita....mahhhhhhhhh

Allenamento Lun/Mer/Ven ancora

A)
DIP 2x10
Trazioni presa stretta supina 2x10
Military press bil 2x10
Stacco 2x10

B)
Panca piana 2x10
Rematore EZ 2x10
Tirate al mento 2x10
Squat 2x10

SD 21/01/08 Peso 63,2 Kg 14,4% (Bil) 12,5% (Plic) Giro vita 79,5cm
15s 28/01/08 Peso 64,1 Kg 14,8% (Bil) 12,5% (Plic) Giro vita 80cm
15s 04/02/08 Peso 63,9 Kg 15,4% (Bil) 12,5% (Plic) Giro vita 80cm
10s 11/02/08 Peso 65 Kg 15,4% (Bil) 14% (Plic) Giro vita 81cm
10s 18/02/08 Peso 64,8 Kg 15,5% (Bil) 13% (Plic) Giro vita 80,5cm
5s 25/02/08 Peso 65,1 Kg 15,6% (Bil) 14% (Plic) Giro vita 81cm
5s 03/03/08 Peso 65,9 Kg 15,2% (Bil) 14% (Plic) Giro vita 81cm

Settimana scorsa ho tolto 200Kcal al giorno ed ho portato i refeed da 1 a 2 x week x avvicinarmi di + all'Antobolica originale...sembra che 1 miglioramento ci sia stato

Terminate le 2 settimane a 5 reps, da oggi 2 week con tecniche di intensificazione: Lun/Mer/Ven

A)
DIP 2x5@2RM NEGATIVE
Trazioni presa larga prona 2x5@2RM NEGATIVE
Military press bil 2x5@2RM (AIUTO GAMBE x POSITIVA E POI NEGATIVA)
Mezzo Stacco 2x5@2RM

B)
Panca piana 3x5 (Ripeto il ciclo delle 5 reps)
Rematore EZ 3x5 (Ripeto il ciclo delle 5 reps)
Tirate al mento 2x5@2RM (SLANCIO SULLA POSITIVA E POI NEGATIVA)
Squat 2x5@10RM (Tecnica 1 ripetizione + mezza)

Da oggi faccio qualche altra modifica alla dieta:
1) Proteine a 3,8g x Kg lbm
2) 2 refeed x week
3) Calorie TDEE -100/die
4) 2-3 camminate veloci di 45/50min....tempo permettendo

SD 21/01/08 Peso 63,2 Kg 14,4% (Bil) 12,5% (Plic) Giro vita 79,5cm
15s 28/01/08 Peso 64,1 Kg 14,8% (Bil) 12,5% (Plic) Giro vita 80cm
15s 04/02/08 Peso 63,9 Kg 15,4% (Bil) 12,5% (Plic) Giro vita 80cm
10s 11/02/08 Peso 65 Kg 15,4% (Bil) 14% (Plic) Giro vita 81cm
10s 18/02/08 Peso 64,8 Kg 15,5% (Bil) 13% (Plic) Giro vita 80,5cm
5s 25/02/08 Peso 65,1 Kg 15,6% (Bil) 14% (Plic) Giro vita 81cm
5s 03/03/08 Peso 65,9 Kg 15,2% (Bil) 14% (Plic) Giro vita 81cm
Negs 10/03/08 Peso 65,6 Kg 15,3% (Bil) 14% (Plic) Giro vita 81cm

Abbastanza stabile, ancora 2 week con tecniche di intensificazione: Lun/Mer/Ven

A)
DIP 2x5@2RM NEGATIVE
Trazioni presa larga prona 2x5@2RM NEGATIVE
Military press bil 2x5@2RM (AIUTO GAMBE x POSITIVA E POI NEGATIVA)
Mezzo Stacco 2x5@2RM

B)
Panca piana 3x5 (Ripeto il ciclo delle 5 reps)
Rematore EZ 3x5 (Ripeto il ciclo delle 5 reps)
Tirate al mento 2x5@2RM (SLANCIO SULLA POSITIVA E POI NEGATIVA)
Squat 2x5@10RM (Tecnica 1 ripetizione + mezza)

2-3 camminate veloci di 45/50min

ciao,

ma da quando hai iniziato l'introito calorico è rimasto sempre costante?

imho il tuo corpo si è adattato e per continuare a dimagrire dovresti scendere un poco con le cal...

potresti provare a ridurre 200kcal a giorno ogni settimana...(dai grassi)

e reintegrarne 500 durante la ricarica (da carbo) rimane un deficit di circa 500kcal a settimana.....

e dopo un mesetto imho dovresti fare 2 settimane per riattivare il metabolismo....

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 35308)

oops, ho notato che segui la dieta per massa pulita.... allora mi rimangio tutto.....

ti consiglio solo di fidarti più dello specchio rispetto a bilancie e pliche...
ciao

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 35377)

oops, ho notato che segui la dieta per massa pulita.... allora mi rimangio tutto.....

ti consiglio solo di fidarti più dello specchio rispetto a bilancie e pliche...
ciao

Si infatti sto in massa....ho inserito 1 pò di aerobica xkè sto facendo le 2 settimane con tecniche di intensificazione (forza) e x cercare di limitare l'accumulo di grasso in "massa"

finito l'hst che hai intenzione di fare?

circa un anno,quando mi divertivo a sperimentare queste cose, i migliori guadagni gli avevo avuti con un programma di allenamento più standard in cheto... cosi:

giorno dopo la ricarica:

fullbody pesante maggiormente alattacida non a cedimento

stacco-panca-trazioni inverse-front squat-lento

giorno seguente:

esercizi complementari vari....

prima della ricarica

depletion work...

se fai 2 giorni di ricarica separati potresti provare questo schema doppio...(2 volte a settiamana)

anche se io ero in chetogenica standard... non conosco i meccanismi della antobolica... quindi forse non va bene..

ciao

Mi sto trovando bene con l'HST, e finchè funziona nn lo cambio.
Farò sicuramente 1 altro ciclo: 15s;10s;5s poi invece delle 2 week di negs farò 3 week di forza.
Poi probabilmente, secondo come arrivo, ancora HST ma solo 10s e 5s x fare 4 week di dimagrimento...o continuo a fare massa

SD 21/01/08 Peso 63,2 Kg 14,4% (Bil) 12,5% (Plic) Giro vita 79,5cm
15s 28/01/08 Peso 64,1 Kg 14,8% (Bil) 12,5% (Plic) Giro vita 80cm
15s 04/02/08 Peso 63,9 Kg 15,4% (Bil) 12,5% (Plic) Giro vita 80cm
10s 11/02/08 Peso 65 Kg 15,4% (Bil) 14% (Plic) Giro vita 81cm
10s 18/02/08 Peso 64,8 Kg 15,5% (Bil) 13% (Plic) Giro vita 80,5cm
5s 25/02/08 Peso 65,1 Kg 15,6% (Bil) 14% (Plic) Giro vita 81cm
5s 03/03/08 Peso 65,9 Kg 15,2% (Bil) 14% (Plic) Giro vita 81cm
Negs 10/03/08 Peso 65,6 Kg 15,3% (Bil) 14% (Plic) Giro vita 81cm
Negs 17/03/08 Peso 65,5 Kg 15,4% (Bil) 13% (Plic) Giro vita 81cm

Finito il secondo ciclo di HST...facciamo 1 resoconto:

Dal 16/11/2007 al 16/03/2008

BW +2,9Kg
BF +1,4%
Giro vita +1,5cm
Torace +1cm
Coscia +1,5cm
Polpaccio +1cm
Braccio +0,5cm

La maggior parte del grasso l'ho presa durante le prime 2 settimane a 15 reps, nella seconda parte del ciclo ho migliorato la dieta ma ancora nn è sufficiente, nel prox ciclo sarà ancora migliore, le calorie vanno aggiustate ogni 2 settimane in base al lavoro da svolgere