Bench press - road to 1.8 bw
Rieccomi a scrivere dopo un periodo di assenteismo causa infortunio al ginocchio.
Dato che non posso più caricare su stacco,ma soppratutto squat,e non non ho intenzione di mollare assolutamente i pesi,ho deciso mi dedicherò esclusivamente alla panca. Lo scopo attuale sarebbe quindi quello di riprendere i kg persi sul bilanciere(una decina) e raggiungere 1.8 bw,non sparo numeri,ma mi baserò sul peso corporeo visto che avrei intenzione di salire di qualche kg. Siccome lavoro alla sera ho pensato di fare le cose "per bene" e PROVARE ad allenarmi dividendo l'allenamento in due sessioni giornaliere (tarda mattinata - tardo pomeriggio). Non ho in mente un tipo di progressione particolare,ma in questi 2 mesetti avrei intenzione di dedicarmi al "volume"..anzi se qualcuno avesse qualcosa da proporre.. Dati attuali: Peso: 70/71kg Età : 20 Panca : il massimale credo sia intorno i 105 con fermo Aggiornerò quotidianamente se mi sarà possibile,ringrazio chi parteciperà. |
In bocca al lupo per il tuo percorso!
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Grazie Doc!
03-12-2012 Panca : 2x5x70 2x4x75 3x3x80 3x3x85 5x2x90 4x3x80 3x4x75 2x6x70 Pull over m. : 4x10x20 Durata tot : 45' __________________________________________________ _______________ Allenamento un po improvvisato,mantenendo sempre un minimo buffer. Oggi temo non ci sia il tempo per il secondo wo,da domani prima sessione verso le 13 e seconda per le 19 ;) |
Buon diario!:D
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Buon diario e ottima forza alla panca
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In.
Sicuro che 2xday di sola panca sia fattibile? di solito nella stessa giornata si allenano alzate differenti, come hai intenzione di fare? |
Grazie ragazzi.:)
Law se ti dico lo schema che mi sono buttato giù ieri mi prendi per pazzo.:D Anche se la progressione è molto semplice,dato che penso di avere almeno una decina di kg in più relativamente facili da tirare fuori,il volume è alto..parecchio alto.. è un esperimento..probabilmente mi brucio le prime due settimane..ma voglio provare.. staremo a vedere:D |
04-12-2012
Allenamento A Panca : 3x3x80 5x2x85 2x8x65 Croci 3x10x17 Durata tot : 30' __________________________________________________ _______________ Avrei dovuto fare anche la p.inclinata ma stava diventando un wo petto da bodybuilder :D |
Alcune persone,tra cui tonymusante,mi hanno fatto riflettere su come due panche al giorno siano superflue e non indicate nella mia situazione..e dato che solo gli stupidi non cambiano idea,mi sono convinto che hanno ragione..farò qualcosa di più umano e sensato,altrimenti quando stallo che faccio? ne faccio 3/day..? :D
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Inizierò con questa scheda:
Lunedi Panca* Trazioni 3x8 Panca 6x3x70% Pull over m. 4x10 Mercoledi Panca 5x3x75% Lento 4x3 Panca fermo 4 secondi 6x4x65% Alzate frontali 4x10 Venerdi Panca* Curl m. 4x6 Rematore m. 3x8 Croci 4x10 Sabato Panca inclinata 6x3x55% Alzate Lat. 3x12 Panca stretta 5x5x60% French press b. 3X8 *Progressione settimanale: I° 5x5x75% II° 6x4x80% III° 7x3x83% IV° 8x2x87% V° 9x1x90% |
06-12-2012
Panca : 5x5x80 3x3x85 Curl m. : 4x6x17 Rematore m. : 3x8x40 Croci : 4x10x17 Durata tot : 45' __________________________________________________ _______________ Panca abbastanza semplice,ogni tanto mi mangio il fermo però,devo farci più attenzione. |
08-12-2012
Panca 5x3x80 Lento 4x3x50 Panca fermo 4 secondi 6x4x70 Alzate frontali 4x10x12 __________________________________________________ ________________ Tutto leggero. |
Non è un obiettivo cosi impossibile se devi allenare solo la panca.Dacci dentro con logica!
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Ciao lion,no infatti cerco di pormi obbiettivi sensati.
Il fatto è che non potendo eseguire stacco e squat pensavo di dedicare più tempo alla panca e invece a conti fatto il volume è sempre lo stesso,quindi non è che mi sto "specializzando" in un big..semplicemente non faccio gli altri due :( |
Io ti consiglierei di sperimentare:se massacri continuamente il tuo corpo,il tuo corpo prima o dopo si abitua.Certo,c'e' il rischio che fonde,ma chi non risica non rosica.
C'e' chi in palestra a detta di non ricordo chi (forse ado) entrava,faceva la panca,si allenava in panca e se ne andava. |
Scusa lion ma non ho afferrato quello che vuoi dire...
l'idea delle due panche al giorno l'ho abbandonata. Oa seguo un "programma" che ne prevede 3 a settimana. |
11-12-2012
Panca 6x4x85 Trazioni 3x8 bw Panca 6x3x75 Pull over m. 4x10x20 Durata tot. : 40' __________________________________________________ ____________ Oggi si inizia la dieta dato che in questi giorni mi sono lasciando andare in tutto. Panca abbastanza bene,stranamente meglio le ultime serie del 6x4 che le prime. |
13-12-2012
Peso : 72 kg(- 3.0) Panca 5x2x90 5x3x80 Lento 4x3x55 Panca fermo 4 secondi 6x4x70 Alzate frontali 4x10x13 __________________________________________________ _______________ Lunedi la bilancia segnava 75 kg tondi tondi,stamattina -3kg..tolto un po d'acqua.:) Continuo con la dieta sino a natale che userò come mega ricarica. Per quanto riguarda l'allenamento di oggi,stranamente ero bello carico,tutto molto gestibile. ;) |
15-12-2012
Peso : 71.2 kg Panca : 6x4x85 Curl b. : 5x5x40 Croci : 4x10x17 Curl m. 3x8x17 Durata tot : 40' __________________________________________________ _______________ Da come sentivo i 90 giovedi pensavo fosse tranquillo il 6x4 invece ... :evil: sarà che i bassi cho di questi 5 gg iniziano a farsi sentire ma oggi è stata dura chidere tutte le serie. Domani si ricarica. |
11-12-2012
Panca 7x3x90 Trazioni 3x8 bw Panca 6x3x75 Pull over m. 3x10x20 Durata tot. : 45' __________________________________________________ ____________ Insomma.. il 7x3 è andato ma poteva andare meglio.. |
Allora dovresti allenarti tutti i giorni,ma quelli in cui non fai panca,complementari et similia.
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Il problema è che non saprei che fare..insomma senza stacco,back-front squat ecc nonsaprei che inventarmi:rolleyes:
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19-12-2012
Panca 4x2x90 5x3x80 Lento 3x5x55 Panca fermo 4 secondi 6x4x70 Alzate frontali 4x10x15 Durata tot. : 45' __________________________________________________ ____________ Forse più impegnativo oggi il 4x2 con 90 che lunedi il 7x3 con lo stesso carico..mhà... :scratch: |
27-12-2012
Panca riscaldamento sino a singola 1x110 3x3x90 Croci 3x15x17 Panca inclinata 3x3x70 Durata tot. : 30' __________________________________________________ _________ Dopo più di una settimana pausa,oggi allenamento un po improvvisato. Dopo il riscaldamento mi è uscita una singola a 110(più che singola la chiamerei massimale). Da domani ricomincio la scheda predendo in considerazione il nuovo massimale. |
29-12-2012
Panca 5x5x82 Trazioni 2x8 bw Panca 6x3x80 Rematore m. 3x8x40 Pull over m. 2x8x30 + 2x12x20 Durata tot. : 50' __________________________________________________ ____________ Sto provando a cambiare "tipo di fermo",oggi le reps del 5x5 sono state quasi tutte abbastanza veloce |
Ciao perche proprio 1,8 x bw?
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Ciao doom,in realtà non c'è una vera propria motivazione,è giusto per porsi un obbiettivo fattibile(vorrei raggiungerlo entro l'anno solare) :)
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02-01-2013
Panca 5x2x95 5x3x82 Lento b. 5x55 3x60 8x50 Panca fermo 4 secondi 6x4x75 SSx3 - Alzate frontali 10x20(disco) - Alzate laterali m. 12x11*2 __________________________________________________ _______________ Prima serie di panca pesantuccia |
Ieri ho fatto qualche serie di stacco dopo mesi e mesi,oggi doms a femorali e lombari tremendi,il ginocchio mi da qualche rogna ma non in modo eccessivo.
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04-01-2013
Panca : 5x5x82 Curl b. : 5x5x40 Curl m. 4x6x18 Croci : 3x10x21 Dip 2x10xbw+10 Durata tot : 45' __________________________________________________ _______________ Panca pesante,ho faticato a chiudere le serie,ma oggi non ero in forma |
06-01-2013
Panca inclinata 5x5x60 Alzate laterali 3x12x13 Dip 2x15xbw Panca stretta 3x10x50 Durata tot. : 40' |
29-12-2012
Panca 6x4x90 4x3x80 Shrug trap bar 5x15x90 Pull over m. 4x12x20 Durata tot. : 50' __________________________________________________ ____________ Nel 6x4 alcune serie/reps decenti,altre troppo tirate;dipende molto da come riparto dal fermo,manco avessi la maglia cavolo.. |
09-01-2013
Trazioni 25x4xbw Durata tot. : 40' |
10-01-2013
Panca 5x2x95 5x3x85 Lento b. 3x6x55 Alzate frontali m. 3x10x17*2 Dip 3xmax bw __________________________________________________ _______________ Abbastanza bene le serie di panca,ma anche qui dipende da come riparto dopo il fermo,devo imparare a farlo bene. Adesso non ho tempo ma domani posto il video di un paio di serie |
La panca è fatta col fermo ?
Puoi inserire anche rematori negli altri workout senza panca. |
Quote:
Perchè dovrei inserire rematori al posto della panca? sto seguendo una programmazione che prevede 3 panche a settimana + una variante,ogni tanto qualche rematore lo aggiungo come complementare,ma non vedo come potrebbe sostituirsi alla panca... |
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No intendo dire di fare il rematore negli allenamenti in cui non fai la panca. Senza fare solo trazioni, metti qualche complementare.
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Avevo capito male,allora si,hai ragione,è che avevo poco tempo mercoledi,oggi inserirò addome e complementari per il dorso.
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al fermo al petto cerca di stare più fermo e teso, pronto a partire , stoppando con la schiena, e quando riparti non "molleggiare"
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