io vedro bene questo fine settimana, ma sono quasi sicuro che farò un 3 xweek in split classico con allenamenti da bber
lo avevo già detto che avrei voluto fare un allenamento cosi
quindi mi vedro' gli allenamenti ultimi che sono usciti ...
per la schiena con i manubri puoi provare a fare un movimento un po' lento e controllato anche se sono solo 30+30 dovrebbe bastare come variante.
anche il pin pull è ottimo non so

video stacco.
lo stacco non l'ho mai capito, sono ferratissimo su tutta la teoria che ci possa essere ma non riesco proprio a sentirlo mio.

Sono gradite critiche ed opinioni

VID 20130122 00002 - YouTube

oggi
week 4 day 3
panca
1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
5 x 3 @ 80% 102,5

leg press 10-10-8-8-6-6

polpacci seduto 3 x 25

panca
1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 4 @ 60% 77,5
4 x 5 @ 70% 90,0

trazioni 4 x 8 bw
vertical row 3 x 10

bicipiti

addominali stretching

venerdì 25 gennaio
week 4 day 4 - the end

panca
1 x 6 @ 50% 65,0
1 x 6 @ 60% 77,5
5 x 6 @ 65% 85

croci 3 x 10

panca inclinata manubri 3 x 10 (le dips non le posso fare perchè in palestra non c'è nulla che si presti allo scopo)
triceps pushdown 4 x 10
polpacci seduto
addominali e stretching

ieri ero di turno con i figli, sono arrivato a casa stamattina alle 3.30 e alle 6.20 ero in palestra, quindi non proprio super reattivo, però mi autocomplimento per la costanza.

la prossima volta fai una ripresa dritta rispetto al tuo piano.
comunque secondo me il problema più grande che ti occupa "spazio" nel cervello è che sei costretto a fare l'eccentrica lenta, ti vedo proprio che la soffri.

Non hai modo di comprare dei tappetini e staccare lì?

In ogni caso il setup non è nemmeno malaccio, ma prima di partire ti viene da ricercare il riflesso dei femorali. Il che non è sbagliato a priori purché tu riesca a trovare in circa un decimo di secondo lo stesso setup che avevi prima. Non ci riesci e allora ti consiglio di non farlo. Non importa se è più pesante o sei costretto ad abbassare il peso: preparati e senza alzare il culo e poi riabbassarlo spingi solo i piedi in terra. Non sentire la spinta troppo sui talloni e cerca di "attaccare" l'ombelico al bilanciere.
Severissimo: non devi perdere la schiena di un millimetro

Grazie Spike, allora:
ho ripreso con il blackberry e già farlo stare in piedi è stata un'impresa
i tappetini ci sarebbero (quelli della decathlon per gli addominali), la prox volta ne metto 2-3 per attutire.
la spinta di piedi e l'attacco all'ombelico sono cose a cui penso sempre, il mio più grosso problema è che appena parto mi viene da fare un movimento in avanti con le spalle prima di iniziare l'alzata, anche se mi sforzo di stare con le spalle già oltre il bilancere, parto sempre un po' in avanti.
ho provato a variare il setup in tutti i modi ma non c'è verso, questo difetto mi porta ad essere più parallelo con la schiena al terreno per cui affatico sempre i lombari per recuperare ( e ciò non fa affatto bene alla mia schiena)

aspe, affaticare i lombari non è un male, quelli lavorano, non è che pui sperare che il loro lavoro possa essere fatto da altri gruppi muscolari.
Te l'ho detto abbassa un po' il peso fai un setup con un fermo di 2 secondi e sali senza perdere una virgola di assetto. Se facendo le prove ti accorgi che sei più comodo meno seduto e quindi più "parallelo al terreno" va bene. Basta che in quel caso non lo tiri indietro come fosse un rematore ma spingi di punta e tieni il bilanciere vicinissimo a te...ovviamente parlo di una piccola sensazione, non è che devi partire in avanti come un missile

allora questa scheda impressioni? hai aumentato i massimali di panca?
io non mi sto trovando bene forse complice il fatto di non prendere la creatina rispetto all' altro allenamento, ma non ho trovato miglioramenti.
per fortuna mi manca un' altra settimana e poi basta.
te che farai dopo?

Alllora, il massimale non l' ho testato in quanto in coincidenza con la fine del programma mi è venuto un forte raffreddore e mi si è riacutizzato il dolore alla schiena (dopo due ore in uno scomodissimo cinema parrocchiale con mia figlia seduta sopra di me), quindi non sarebbe stato un massimale credibile.
Però sono passato da 75,5 kg di peso prima del programma a 77,5 alla fine, tutti puliti in quanto ho fatto il programma in leggera ipocalorica.
In termini puramente ipertrofici lo Sheiko mi ha sempre dato grossi aumenti, ovviamente il programma completo, quello con squat e stacco me ne aveva dati molti di più.

Ora penso di continuare con un programma simile ma modificato e semplificato visto che si prospettano mesi duri dal punto di vista lavorativo e probabilmente non riuscirò a seguire lo schema con costanza.

Pensavo a tre panche settimali, due con lo schema
panca iniziale 5x3 80% panca finale 5x5 70%
e uno con
2 x 5 @ 70% 2 x 4 @ 75% 2 x 3 @ 80% 2 x 2 @ 85% 2 x 3 @ 80% 1 x 4 @ 75% 1 x 6 @ 70% 1 x 8 @ 60% 1 x 10 @ 50%

alle quali abbinerò un programma più in ottica BB
con trazioni, vertical row, pressa, bicipiti e tricipiti.

Che ne dite?

sono contento che sei anche migliorato, io invece credo di essere peggiorato con questo allenamento :D
2,5 kg in un mese mi sembrano ottimi e anche tanti ...
oggi inizio la quarta ed ultima settimana per fortuna :p mi farò questo allenamento che ho in mente (3 volte alla settimana in split)

lunedì 28 gennaio mal di schiena e raffreddore

panca 5 x 3 105 kg
polpacci seduto
stretching addominali
panca 5 x 6 90 kg
trazioni BW 10-8-8-6-6
esercizi allungamento e decompressione della mia povera colonna

mercoledì 30 gennaio
mal di schiena e raffreddore passati
panca
1 x 5 70
1 x 5 80
2 x 5 90
2 x 4 100
2 x 3 105
2 x 2 110
2 x 3 105
1 x 4 100
1 x 6 90
1 x 8 80
1 x 10 70
1'30" rest
fumati veramente via, in molte serie ho prolungato il fermo al petto per sentire di più l'esercizio, tanto ne avevo ancora

croci panca inclinata 3 x 10
tricipiti
addominali stretching
trazioni BW 10-10-8-8
vertical row 3 x 12
polpacci seduto
farmer's walk con le pizze da 20 kg
stretching

oggi allenamento più lungo del solito, stasera vado a farmi un nuovo tatuaggio quindi tornerò ad allenarmi probabilmente solo domenica.

@ Great dopo lo Sheiko Bench press specialization probabilmente se avessi provato oggi i massimali ne sarebbe uscito qualcosa di molto interessante...:D

Però alla mattina presto non c'è nessuno che possa aiutarmi e ho grosse difficoltà specialmente nello staccare il bilancere.
Se parto già con il giusto set-up poi non riesco a staccare perchè, purtroppo, il bilancere è posizionato malissimo (ci sono due possibili appoggi ma uno è troppo alto e l'altro troppo basso, dovrei fare un quarto di movimento verso l'altro per staccare:mad:)

Dimenticavo, ieri mi sono arrivate 3 convezioni da 1 kg di carbo a rilascio veloce
SUPERCARB FAST


Ingredienti: vitargo® (carboidrato brevettato a base di amido con peso molecolare elevato), maltodextrine (a catena dritta con indice glicemico elevato equivalenti a destrosio), destrosio.

Probabilmente un certo aiuto nell'allenarmi la mattina alle 6.30 me l'hanno dato

venerdì 1 febbraio
panca (in teoria dovevo fare 5 serie da 3 con 105 kg)
in pratica
1x3x105 troppo leggera
3x3x110 tranquille
1x3x112,5 tranquilla

leg press 5 x 10

stretching addominali

panca
5x6 90 kg

trazioni supine BW 10-9-8-7-6

bicipiti tricipiti

Alla fine dello sheiko bench press specialization non ho potuto provare i massimali causa influenza ed al fatto che, allenandomi alle 6.30 di mattina, non c'è in palestra nessuno di cui mi possa fidare per assistermi.
Comunque se penso alle sensazioni che ho avuto all'inizio del programma, in cui le triple a 97,5 kg mi impegnavano abbastanza, e quelle che provo ora in cui le 5 triple a 110 riesco a gestire con 1'45" di rest, direi che posso sicuramente ritenermi soddisfatto.

Nota a margine: il 2 gennaio al peso risultavo 75,5 kg, oggi 1 febbraio 79,8:eek:

complimenti ma me non ha funzionato ...

thunder stavo pensando ma non è che questi miglioramenti e aumento di peso iin parte siano dovuti anche alla aggiunta della creatina?
cioè io pure nell' altro allenamento di 2 mesi che avevo fatto con 5 giorni di seguito a settimana di panca ho avuto degli ottimi miglioramenti.
tu quando l' hai iniziata la creatina? e hai aggiunto altro?
io volevo fare un ordine ora sola che ogni volta manca sempre qualcosa di quello che mi serve e ora rimando a lunedi sperando torni tutto

La creatina l'ho aggiunta quasi subito, ma non mi ha mai dato grandi risultati, però questa volta ho aggiunto un bel po' di carbo pre e post, penso che questo mi abbia dato una bella spinta.
Prima post non prendevo quasi nulla.
Io l'ultimo ordine l'ho fatto lunedì e martedì avevo già tutto, per non sbagliarmi un mezzo chiletto di crea l'ho ripreso.

quindi cosa hai usato e come li utilizzi?
io le malto le usavo solo in low carb durante l' allenamento e sempre durante facendo fst-7
a me la creatina aiuta molto sia nella forza che recupero

allora, pre work, cioè colazione, un'ora prima dell'allenamento mi mangio 30 gr di carbo + 30 di pro + muesli/avena sciolti nell'acqua, 1 cpr da 480 mg di vita C, guaranà

post workout 40 gr di carbo + 20 di pro + 5 di creatina + 5 di glutammina

i carboidrati sono questi:



SUPERCARB FAST


Ingredienti: vitargo® (carboidrato brevettato a base di amido con peso molecolare elevato), maltodextrine (a catena dritta con indice glicemico elevato equivalenti a destrosio), destrosio.

domenica 3 febbraio, allenamento ore 13, era una vita che non mi allenavo ad un orario decente

panca
1 x 6 70
1 x 5 90
2 x 4 95
2 x 3 110
2 x 2 115
2 x 3 110
1 x 4 105
1 x 5 100
1 x 6 95
1 x 8 85
1 x 10 75

tricipiti - bicipiti
vertical row 4 x 10

addominali stretching

devo dire che comunque la differenza nell'allenarsi non alle 6 di mattina c'è eccome, le triple a 110 le ho sentite veramente facili, la doppia probabilmente ce l'ho a 120

Ehi Thunderstruck, avevo anche io idea di allenarmi presto la mattina tutti i giorni, facendo 2 sedute di pesi da alternare ad 1 di corsa. Tu come ti sei trovato? per quanto tempo l'hai fatto? ti sei abituato col tempo? Più che altro vorrei farlo perché così riuscirei ad allenarmi anche in periodi nei quali il tempo scarseggia ed a farla diventare una routine, altrimenti va a finire che trascuro l'allenamento. Dopo quanto tempo iniziavi dopo esserti svegliato? Grazie per i consigli se vorrai rispondere

Allora, io mi sveglio alle 5.30 e comincio ad allenarmi alle 6.40, è da oramai due mesi che mi alleno in questo orario e devo dire che quando non mi alleno e mi sveglio alle 7.20 arrivo al lavoro molto più addormentato.
Ho "sofferto" la prima settimana, poi basta.
Le sedute con i pesi non mi danno nessun problema, ho però smesso di correre a quell'ora perchè io prima di correre devo essere a digiuno da almeno 3 ore e non potendo quindi fare colazione prima non rendevo come volevo.
Comunque vedrai che se ti abitui ad allenarti molto presto poi affronti la giornata molto più "carico"

lunedì 04 febbraio
Per problemi vari(notte insonne per vedere il superbowl, quindi niente llenamento mattutino e pranzo con i figli, quindi niente allenamento pausa pranzo) sono andato a correre in palestra alle 18.15 dopo il lavoro.
Un inferno, non lo farò mai più, 300 persone in 300 mq e ovviamente un caldo ed un'umidità allucinanti. Infatti ho tenuto un'andatura ridicola per i miei standard ma sembrava di correre ad agosto.

Poi ho visto una cosa che non pensavo fosse possibile, una cosa veramente assurda:
in sala pesi fila ad ogni esercizio, 6-7 persone ad alternarsi, la sola cosa libera era: la panca piana: desolatamente inoperosa, chissà dove finiremo...:D

Martedì 5 febbraio
panca:
riscaldamento poi 5 x 3 110 kg

addominali stretching

panca 4 x 6 95 kg

trazioni, BW 10-10-8-8

vertical row 4 x 12

tricipiti push down ai cavi 3 x 12

esercizi allungamento schiena

penso che anche io farei come te allenandomi alle 6:30 di mattina ... a meno che a quell' ora non ci fossero una serie di ragazze degne di nota ahah
magari la mattina mi alleno e poi torno a broccolare, anche se in palestra non mi piace farlo ...

mercoledì 6 febbraio
allenamento ore 12.45 60' corsa piuttosto sostenuta (12,5 km) su tapis roulant
.
@Great era un po' che non andavo in pausa pranzo e devo dire che pullula di ragazze degne di nota.
quasi quasi cambio orario;)

giovedì 7 febbraio, ore 6.30
panca
1 x 5 @ 70,0
1 x 5 @ 90,0
1 x 5 @ 100,0
2 x 4 @ 105,0
2 x 3 @ 110,0
2 x 2 @ 115,0
2 x 3 @ 110,0
1 x 4 @ 105,0
1 x 5 @ 100,0
1 x 6 @ 90,0
1 x 8 @ 80,0

nonostante oggi non fossi proprio sveglissimo (sono andato a letto troppo presto) fatto tutto in scioltezza

croci panca inclinata 3 x 12

curl bicipiti

leg press 4x10
leg extension 3 x 10
calf seduto 4 x 20

stretching
oggi la schiena mi da un po' da fare, probabilmente stanotte ci ho dormito su male.

Quando sono troppo belle e notevoli ci si allena male poi :D
Io oggi non volevo andare ma c'è una carina :p
Ho cambiato allenamento anche io, routine e tutto e ho sentito da subito i doms ;)

oggi voglia 0 di allenarmi.
Arrivo in palestra per correre ma poi penso a fare un bel 5x5 di scarico sulla panca.
Appena posizionatomi mi chiede un ragazzo di alternarsi, quindi il mio 5x5 lo lascio perdere, non potrei tenere i recuperi che voglio e quindi faccio i carichi che fa lui, arrivati a 100 kg mi viene la malsana idea di provare il massimale visto che ho uno spotter a disposizione.
Faccio quindi una doppia a 110 e poi provo i 125.
125 facilissimi, poi scopro che il bilancere non è 20 kg come mi avevano detto ma 18 (si dice) ma nessuno lo sa di preciso.
Comunque metto 115 kg di dischi quindi dovrebbero essere 133 kg (nuovo PR)
Stiracchiato ma viene su abbastanza bene.

Galvanizzato dalla prestazione alla panca mi metto a correre rinfrancato.
40 minuti con due 1000 a 16 km/h e due 500 ai 17 km/h inframezzati da 800 a 11 km/h, come al solito ultimo minuto a bomba (20 km/h il max che consente il tapis roulant)

beh considerando che non avevi voglia di allenarti non è andata male direi.......

una curiosità: quando vai in palestra pieno di voglia di spaccare tutto alzi anche lo spotter e la receptionist ?

non lo so perchè di solito ci vado alle 6 di mattina e in giro non ci sono spotter e receptionist:D

Comunque la prossima volta ti faccio sapere, gli spotter non interessano, ma una receptionist degna di essere alzata ci sarebbe.

alzata come :p

La prima alzata in cui non si usano gli arti superiori ne quelli inferiori:p

Riaggiorno il diario dopo un periodo di pigrizia, non dagli allenamenti ma dalla scrittura del diario.
Oggi allenamento molto proficuo in chiave puramente tecnica a Parma da Ado.
Risultato, proverò a reintrodurre squat e stacchi, facendo un bel 10 X 10 con pesi bassissimi per curare al meglio la tecnica, per lo squat opterò per il box squat come consigliato da Ado.
Domani comincio

Riaggiornamento dopo secoli di pausa da diario.
Dopo nuovo problema alla schiena, sono rimasto bloccato tre giorni senza potermi muovere dopo essermi alzato per prendere un foglio dalla stampante, (altro che 200 kg di stacco!) ho ricominciato ad allenare le gambe in modo semi-serio.
ho impostato un programma che prevede 4 squat a settimana
box squat 3x10 30 kg
squat 3 x 8 60 kg
l'obiettivo è di incrementare di 2,5 kg a seduta finchè riesco a mantenere la tecnica impeccabile e poi ripartire da capo (+ 5 kg).
oggi sono arrivato al box con 42,5 e lo squat con 72,5.
purtroppo dopo mesi di inattivita lombare, la mia parte bassa della schiena ha perso notevomente tono e devo necessariamente ricominciare ad allenarla.

ora sto facendo 4 sedute a settimana di pesi + 2 di spinning e qualche saltuaria entrata in piscina

Forza! L' importante è non mollare!

oggi caldo bestiale

panca riscaldamento poi 5x5 92,5 kg rest 1'30"
box squat 3 x 10 45 kg
squat 4 x 8 75 kg

lat machine 3x10
vertical row row 3 x 10
dips 3 x 10
tutto con un minuto di pausa e pesi bassi

abbondanti 20 min di stretching
+ 15 minuti di meritato ammollo in piscina