giovedì 17 gennaio
week 3 day 3

Panca
1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
8 x 3 @ 80% 102,5

fumate via con 1'30" di pausa, bene

croci manubri + spinte manubri panca leggermente inclinata 4 x 8

leg press 5 x 10

trazioni prone 4 x 8 bw
trazioni supine 2 x 10 bw

stretching, addominali

Allenamento "stranamente facile", forse merito della colazione con il muesli al cioccolato del discount (che praticamente è cioccolato con un po' di muesli:D)

buoni quelli del discount :D
in quelli che volevo prendere io tra gli ingredienti c' era olio di palma però :p

Venerdì 18
In teoria dovevo fare il quarto giorno della terza settimana ma poi ho deviato verso gli stacchi che non facevo da due anni per i miei atavici problemi alla schiena.
Panca inclinata manubri 4x10 con i manubri da 30 kg, il Max disponibile in palestra.
Stacco classico
Serie da 5 60-70-80-90. 3 serie da 5 100 kg. 2 serie da 4 110 kg.
Ottime sensazioni alla schiena ma femorali triturati, praticamente non allenavo le gambe da 2 anni.

Bicipiti manubri 4x10
Polpacci seduto 4x25

Abbondante stretching schiena e gambe

Oggi, sabato, riposo totale a parte un po' di wrestling con i figli.
Domani, se riesco, doppietta piscina-corsa

Hanno circa 470 kcal per 100 gr e il famigerato olio di palma, però sono una delizia

domenica 20 gennaio
bypassato il nuoto alla mattina per impegni con i figli
pomeriggio corsa su tapis roulant 60 minuti (12,5 km)
stretching

lunedì 21
week 4 day 1
panca
1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
5 x 3 @ 80% 102,5
in teoria, in pratica le triple a 102,5 le ho sentite troppo facili, quindi le ultime due le ho fatte con 105 e 107,5

leg press
10-10-8-8-6-6-5-5 aumentando il peso di 10 kg a serie

panca

1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 5 @ 60% 77,5
4 x 5 @ 70% 90,0
molto più massacranti le serie da 5 a 90 kg rispetto alle triple a 105

trazioni prone bw 10-8-8-6-6

bicipiti manubri 3 x 8

stretching-addominali

croci 3 x 20 con tenuta finale nella posizione di massima apertura per 45"

martedì 22 gennaio
week 4 day 2
panca
1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 5 @ 60% 77,5
2 x 5 @ 70% 90,0
2 x 4 @ 75% 95,0
2 x 3 @ 80% 102,5
2 x 2 @ 85% 110,0
2 x 3 @ 80% 102,5
1 x 4 @ 75% 95,0
1 x 6 @ 70% 90,0
1 x 8 @ 60% 77,5
1 x 10 @ 50% 65,0

stacco

1x 5 60 kg
1x 5 70 kg
1x 5 80 kg
1x 5 90 kg
1x 5 100 kg


3x 5 110 kg

tricipti del lottatore 3 x 10
addominali stretching

sto provando a reintrodurre gli stacchi ma sono ancora timoroso, sto un po' meglio e non vorrei si ripresentassero i miei soliti problemi alla schiena
comunque 110 kg sono il 58% del mio vecchio massimale, quindi sono gestibili

potresti fare il pin pull o gli stacchi con manubri o con quadra bar.
poi non devi spingere tanto con la schiena per tenerla un po' allenata.
ma non ricordo ti alleni la mattina presto allora?
io comunque come avevo detto senza integrazione che poi era solo creatina si puo' dire la sto trovando pesante ... e dire che l' ultimo allenamento in multifrequenza per il petto era petto 5 volte a settimana di seguito, ma li senza nessun problema.
e caricavo anche molto di più e non mi risparmiavo verso le ultime settimane.
oggi faro 3 settimana giorno 1, ieri solo allenamento aerobico per recuperare da domenica dove ho fatto il 4 giorno della seconda settimana.

Mi alleno alle 6.30 di mattina, è l'unico momento che riesco a trovare nella giornata, alla sera c'è troppo casino e non mi piace, alla mattina la palestra è praticamente mia.
La quadra bar ce l'ho in garage, gli stacchi con manubri in palestra non riesco perchè il max sono quelli da 30 kg e farei 20 rep
Io ora faccio colazione con whey e muesli e una cpr da 480 mg di vita C, post work-out crea+glutammina+whewy+carbo (carbo e creatina li finisco questa settimana, poi toccherà ricomprarli)
Io il programma lo soffro particolarmente quando ho le due panche separate e in mezzo ci metto la pressa, anche se non spingo molto nel leg press, poi arrivo alla fine della seconda panca abbastanza scarico (dopo avrei anche le trazioni da fare).
Oramai sono giunto alla fine e devo ancora decidere cosa fare dopo....idee?

io vedro bene questo fine settimana, ma sono quasi sicuro che farò un 3 xweek in split classico con allenamenti da bber
lo avevo già detto che avrei voluto fare un allenamento cosi
quindi mi vedro' gli allenamenti ultimi che sono usciti ...
per la schiena con i manubri puoi provare a fare un movimento un po' lento e controllato anche se sono solo 30+30 dovrebbe bastare come variante.
anche il pin pull è ottimo non so

video stacco.
lo stacco non l'ho mai capito, sono ferratissimo su tutta la teoria che ci possa essere ma non riesco proprio a sentirlo mio.

Sono gradite critiche ed opinioni

VID 20130122 00002 - YouTube

oggi
week 4 day 3
panca
1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
5 x 3 @ 80% 102,5

leg press 10-10-8-8-6-6

polpacci seduto 3 x 25

panca
1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 4 @ 60% 77,5
4 x 5 @ 70% 90,0

trazioni 4 x 8 bw
vertical row 3 x 10

bicipiti

addominali stretching

venerdì 25 gennaio
week 4 day 4 - the end

panca
1 x 6 @ 50% 65,0
1 x 6 @ 60% 77,5
5 x 6 @ 65% 85

croci 3 x 10

panca inclinata manubri 3 x 10 (le dips non le posso fare perchè in palestra non c'è nulla che si presti allo scopo)
triceps pushdown 4 x 10
polpacci seduto
addominali e stretching

ieri ero di turno con i figli, sono arrivato a casa stamattina alle 3.30 e alle 6.20 ero in palestra, quindi non proprio super reattivo, però mi autocomplimento per la costanza.

la prossima volta fai una ripresa dritta rispetto al tuo piano.
comunque secondo me il problema più grande che ti occupa "spazio" nel cervello è che sei costretto a fare l'eccentrica lenta, ti vedo proprio che la soffri.

Non hai modo di comprare dei tappetini e staccare lì?

In ogni caso il setup non è nemmeno malaccio, ma prima di partire ti viene da ricercare il riflesso dei femorali. Il che non è sbagliato a priori purché tu riesca a trovare in circa un decimo di secondo lo stesso setup che avevi prima. Non ci riesci e allora ti consiglio di non farlo. Non importa se è più pesante o sei costretto ad abbassare il peso: preparati e senza alzare il culo e poi riabbassarlo spingi solo i piedi in terra. Non sentire la spinta troppo sui talloni e cerca di "attaccare" l'ombelico al bilanciere.
Severissimo: non devi perdere la schiena di un millimetro