Bigtime- Il Diario
 

Nuovo del forum apro il mio diario di allenamento.
Magari qualcuno di voi mi conosce da altri forum.



Al 5-6 anno di allenamento coi pesi sono in ripresa da un grave infortunio di un anno fa circa, obiettivi indefiniti, probabilmente potremmo dire faccio bodybuilding con un pizzico di power training.

Del resto l'infortunio è arrivato mentre tentavo la preparazione alla prima garadi BB natural (obiettivo per ora accantonato) e in passato ho gareggiato anche in un campionato di stacco FIPL (2009).

Dati fisici:

180cm altezza
ossatura leggera (16,5 cm)polso
peso diciamo dovrei arrivare con un grasso corporeo bassino in zona 90kg.
Feci un step back di 10kg per gareggiare scendendo vicino agli 80kg, dopo l'infortunio e una lunga off season che sta volgengo quasi al termine mi trovo a 97,5kg piuttosto appanzato :D

Dieta: mi trovo male coi carboidrati anche se ho fatto più di un anno con una dieta basata sui carbo, quindi ora è una sorta di metabolica modificata o più probabilmente low carbs per circa 4000kcals al giorno.

Inizo con gli allenamenti di questa settimana, a proposito sono un home trainer che si appoggia anche in una palestra commerciale.

wo di lunedì

petto-richiamo tricipiti-bicipiti



press manubri declinata 15x27,5kg 15x36kg 2x10x46kg 15x27,5kg

press manubri 45° 3 serie da 12-15 con 27,5kg

cross over unilaterale 3 serie da 15 reps con 21kg

around the world panca declinata ss push up
2 serie coi 9,5kg e poi max push up possibili


triceps= 'na pompatina per recupero dai doms del precedente wo

curl manubri supinazione alternato 10x15,5kg 2x8-10x21,5kg 12x15,5kg

curl inversi ez bar 15x26kg 10x26kg 8x26kg

FST-7 curl panca 45° petto in appoggio(26kg) e scott machine (20kg)
7 serie totali alternado gli esercizi, rest circa 1', 15reps circa nei curl con bilanciere e 8-12 sulla panca scott

grip training finale

cyclette 10'

Ieri legs wo:

squat (+8kg catene) 10x50+8 8x90+8 5x120+8 6x140+8 8x125+8kg

leg press (TC, eccentrica 2") 15x152 15x190 12x230 poi in rest pause(12x250 rp 10x250 rp 6x250 rp 4 x250)

affondi alternati @bw 2 serie da 12-15 per gamba, cosce come 2 salsicciotti troppo cotti

leg curl unilatrale sdraiato 12x20 15x20 10x25 8x25

hip abduction con elastici 15-12-10reps per 3 sets a recupero breve

calf raise in piedi con bilanciere (doppia contrazione) 15x120 12x120 12x120kg

tibiali 1 serie@bw

scrollate manubri,bent over, 2 serie coi 32kg

abs 2 triset formati da (leg raise alla sbarra, crunch al cavo spalle puleggia, crunch al cavo)



Non lo scrivo quasi mai ma i miei wo finiscono sempre con un minimo di stretching per l'upper e sempre stretching (15') per gambe e torso.

Questo wo mi è valso la notte quasi insonne con gambe bollenti tutt'ora :D

Buon diario !

Buon diario! :)

grazie ad entrambi :)

Sto notando che sul forum molti diari sono belli ricchi di foto o video quindi cercherò di non esser da meno.

Qui un video di squat della settimana scorsa, ho cambiato radicalmente meccanica da molto tempo e ancora ci litigo discretamente anche perchè non ho ben deciso cosa voglio tirar fuori da sto squat


squat 8-01-13.wmv - YouTube

WO di ieri 17/01/13, primo e unico wo settimanale in gym commerciale:

Schiena- deltoidi posteriori - bicipiti richiamo

Schiena:
lat machine larga ,ramping weights, 20x30kg 15x50 12x70 12x80 7x90

stacco (da18,5cm) 10x60kg 5x100kg 3x130kg 3x160kg
pin pull (sotto il ginocchio) 2x3x182kg

dorsey bar petto in appoggio presa larga 15x40 8x55 (12x65 8x50 8x40 in drop set) contrazione di picco 3",eccentrica 3"

lat pull down bracca semitese (kayak version) 4 serie range 8-15 carico 45-35kg

delts posteriori:

rear delts machine presa neutra inversa 3serie da 15 con 40kg, ultima serie con qualche reps extra in rest pause

alzate tergali coi manubri 4 serie da 15reps con 17kg

cross over reverse 3serie da 12-15 reps con 10kg

biceps:

curl concentrato ai cavi bassi 4 serie con 15kg , range 12-15 reps

estensori dei polsi 1 monoserie con bilanciere

Abs:

2 sets di V-ups

che sono questi:

V Ups.MPG - YouTube


Lat machine iniziale che doveva essere fatta con la trazy bar ma non era disponibile, quindi sbarra dritta e come di solito nelle serie allenananti tendo a trattenere la fase eccentrica.
Poi sono passato a degli stacchi da terra, che purtroppo in palestra sono più bassi dell'altezza regolare. Non avevo nemmeno portato la cintura da PL perchè avevo in programma di fare solo qualche set tecnico con 130-140kg, invece ho fatto un pò di ramping weight e chiuso con un paio di triple dalle sbarre, comunque tutto piuttosto fluido ed esplosivo.
Dorsey bar in cui ho trovato solo recentemente un buon set up e poi i kayak row per stiracchiare e isolalare i muscoli dorsali.
Sui deltoidi posteriori ho fatto pure più del solito, nelle alzate tergali mi concentro anche sul lavoro scapolare allenando bene anche i romboidi.
Per finire un pò di flushing sui bicipiti ,avambracci e un paio di serie di abs (che sfrutto anche come decontrazione della schiena)

wo di sabato- spalle tricipiti

lento avanti senza schienale + catene8kg ,ramping weight, 15x30+8 8x50+8 5x70+8

tirate al mento ez bar 15x26-46 12x66 10x66 10x66kg

alzate laterali cavo 3x15x14kg

Alzate frontali martelli ss lento dietro in piedi
2 serie x(12-15x9,5kg ss 15x40kg)

alzate laterali chain&bands 2 serie all out

french press su panca scott 15x26 12x36 12x46 10x46 8x46

dip machine 12x40 2x12x50kg 15x40kg

fst-7 conbinato (5 serie totali)
push down avanti 35kg - triceps machine 30kg



video qui:

shoulders&triceps 19 1 13 - YouTube

Buon diario big ;)

Grazie Yashi!



Intanto ieri ho iniziato la mia settimane leggera, con un bello scarico dai pesi o per lo meno da tutti gli esercizi base in modo da dare un pò di fiato anche alla colonna e alle contratture che tendo sempre ad avere.

15' di cyclette e 25' di stretching total body

benvenuto big. come procede di là?

Ciao Biaolo, sono rientrato da non troppo tempo pure là, direi tutto normale, oramai sembra quasi un circolo privato visto il numero di utenti :D

come mai fai le spinte con il bilanciere da seduto senza schienale?

Senza schienale l'esercizio diventa molto simile a quello in piedi, del resto non voglio fare una panca inclinata ma un vero military press (noterai come anche in chiusura in alto si assomiglino tremendamente).
Seduto e non in piedi perchè è meno stressante per la schiena, in piedi a volte tendo troppo ad inarcarmi indietro contraendo troppo forte gli erettori e i muscoli lombari, da seduto questo effetto è mitigato bene.