Bigtime- Il Diario
Nuovo del forum apro il mio diario di allenamento.
Magari qualcuno di voi mi conosce da altri forum. Al 5-6 anno di allenamento coi pesi sono in ripresa da un grave infortunio di un anno fa circa, obiettivi indefiniti, probabilmente potremmo dire faccio bodybuilding con un pizzico di power training. Del resto l'infortunio è arrivato mentre tentavo la preparazione alla prima garadi BB natural (obiettivo per ora accantonato) e in passato ho gareggiato anche in un campionato di stacco FIPL (2009). Dati fisici: 180cm altezza ossatura leggera (16,5 cm)polso peso diciamo dovrei arrivare con un grasso corporeo bassino in zona 90kg. Feci un step back di 10kg per gareggiare scendendo vicino agli 80kg, dopo l'infortunio e una lunga off season che sta volgengo quasi al termine mi trovo a 97,5kg piuttosto appanzato :D Dieta: mi trovo male coi carboidrati anche se ho fatto più di un anno con una dieta basata sui carbo, quindi ora è una sorta di metabolica modificata o più probabilmente low carbs per circa 4000kcals al giorno. Inizo con gli allenamenti di questa settimana, a proposito sono un home trainer che si appoggia anche in una palestra commerciale. |
wo di lunedì
petto-richiamo tricipiti-bicipiti press manubri declinata 15x27,5kg 15x36kg 2x10x46kg 15x27,5kg press manubri 45° 3 serie da 12-15 con 27,5kg cross over unilaterale 3 serie da 15 reps con 21kg around the world panca declinata ss push up 2 serie coi 9,5kg e poi max push up possibili triceps= 'na pompatina per recupero dai doms del precedente wo curl manubri supinazione alternato 10x15,5kg 2x8-10x21,5kg 12x15,5kg curl inversi ez bar 15x26kg 10x26kg 8x26kg FST-7 curl panca 45° petto in appoggio(26kg) e scott machine (20kg) 7 serie totali alternado gli esercizi, rest circa 1', 15reps circa nei curl con bilanciere e 8-12 sulla panca scott grip training finale cyclette 10' |
Ieri legs wo:
squat (+8kg catene) 10x50+8 8x90+8 5x120+8 6x140+8 8x125+8kg leg press (TC, eccentrica 2") 15x152 15x190 12x230 poi in rest pause(12x250 rp 10x250 rp 6x250 rp 4 x250) affondi alternati @bw 2 serie da 12-15 per gamba, cosce come 2 salsicciotti troppo cotti leg curl unilatrale sdraiato 12x20 15x20 10x25 8x25 hip abduction con elastici 15-12-10reps per 3 sets a recupero breve calf raise in piedi con bilanciere (doppia contrazione) 15x120 12x120 12x120kg tibiali 1 serie@bw scrollate manubri,bent over, 2 serie coi 32kg abs 2 triset formati da (leg raise alla sbarra, crunch al cavo spalle puleggia, crunch al cavo) Non lo scrivo quasi mai ma i miei wo finiscono sempre con un minimo di stretching per l'upper e sempre stretching (15') per gambe e torso. Questo wo mi è valso la notte quasi insonne con gambe bollenti tutt'ora :D |
Buon diario !
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Buon diario! :)
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grazie ad entrambi :)
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Sto notando che sul forum molti diari sono belli ricchi di foto o video quindi cercherò di non esser da meno.
Qui un video di squat della settimana scorsa, ho cambiato radicalmente meccanica da molto tempo e ancora ci litigo discretamente anche perchè non ho ben deciso cosa voglio tirar fuori da sto squat squat 8-01-13.wmv - YouTube |
WO di ieri 17/01/13, primo e unico wo settimanale in gym commerciale:
Schiena- deltoidi posteriori - bicipiti richiamo Schiena: lat machine larga ,ramping weights, 20x30kg 15x50 12x70 12x80 7x90 stacco (da18,5cm) 10x60kg 5x100kg 3x130kg 3x160kg pin pull (sotto il ginocchio) 2x3x182kg dorsey bar petto in appoggio presa larga 15x40 8x55 (12x65 8x50 8x40 in drop set) contrazione di picco 3",eccentrica 3" lat pull down bracca semitese (kayak version) 4 serie range 8-15 carico 45-35kg delts posteriori: rear delts machine presa neutra inversa 3serie da 15 con 40kg, ultima serie con qualche reps extra in rest pause alzate tergali coi manubri 4 serie da 15reps con 17kg cross over reverse 3serie da 12-15 reps con 10kg biceps: curl concentrato ai cavi bassi 4 serie con 15kg , range 12-15 reps estensori dei polsi 1 monoserie con bilanciere Abs: 2 sets di V-ups che sono questi: V Ups.MPG - YouTube Lat machine iniziale che doveva essere fatta con la trazy bar ma non era disponibile, quindi sbarra dritta e come di solito nelle serie allenananti tendo a trattenere la fase eccentrica. Poi sono passato a degli stacchi da terra, che purtroppo in palestra sono più bassi dell'altezza regolare. Non avevo nemmeno portato la cintura da PL perchè avevo in programma di fare solo qualche set tecnico con 130-140kg, invece ho fatto un pò di ramping weight e chiuso con un paio di triple dalle sbarre, comunque tutto piuttosto fluido ed esplosivo. Dorsey bar in cui ho trovato solo recentemente un buon set up e poi i kayak row per stiracchiare e isolalare i muscoli dorsali. Sui deltoidi posteriori ho fatto pure più del solito, nelle alzate tergali mi concentro anche sul lavoro scapolare allenando bene anche i romboidi. Per finire un pò di flushing sui bicipiti ,avambracci e un paio di serie di abs (che sfrutto anche come decontrazione della schiena) |
wo di sabato- spalle tricipiti
lento avanti senza schienale + catene8kg ,ramping weight, 15x30+8 8x50+8 5x70+8 tirate al mento ez bar 15x26-46 12x66 10x66 10x66kg alzate laterali cavo 3x15x14kg Alzate frontali martelli ss lento dietro in piedi 2 serie x(12-15x9,5kg ss 15x40kg) alzate laterali chain&bands 2 serie all out french press su panca scott 15x26 12x36 12x46 10x46 8x46 dip machine 12x40 2x12x50kg 15x40kg fst-7 conbinato (5 serie totali) push down avanti 35kg - triceps machine 30kg video qui: shoulders&triceps 19 1 13 - YouTube |
Buon diario big ;)
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Grazie Yashi!
Intanto ieri ho iniziato la mia settimane leggera, con un bello scarico dai pesi o per lo meno da tutti gli esercizi base in modo da dare un pò di fiato anche alla colonna e alle contratture che tendo sempre ad avere. 15' di cyclette e 25' di stretching total body |
benvenuto big. come procede di là?
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come mai fai le spinte con il bilanciere da seduto senza schienale?
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Senza schienale l'esercizio diventa molto simile a quello in piedi, del resto non voglio fare una panca inclinata ma un vero military press (noterai come anche in chiusura in alto si assomiglino tremendamente).
Seduto e non in piedi perchè è meno stressante per la schiena, in piedi a volte tendo troppo ad inarcarmi indietro contraendo troppo forte gli erettori e i muscoli lombari, da seduto questo effetto è mitigato bene. |
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E' 'iperlordosi che ti tutela la schiena. |
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potresti provare a fare un super set, seduto con schienale e poi military in piedi con lo stesso peso o minore. |
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Ad ogni modo ho fatto military in piedi per molto tempo, ultimamente tendo a preferire questa versione per i motivi spiegati. Non mi aspettavo tanto scalpore per sto esercizio :D |
Allora big ti conviene lavorare sui lombari, perchè c'è qualcosa che non va. Non è possibile che tu abbia contratture con quei pesi e in quegli esercizi. A fare squat e stacchi ti esplode la schiena?
Comunque va bene farlo anche seduto eh...nessuna polemica. |
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La colonna ha dei problemi di compressioni dovute a contratture muscolari che tendono a non sciogliersi, per contratture intendo muscoli (alcune fasce)che tendono ad avere stati spasmotici anche durante la giornata e che faccio fatica a sciogliere (con foam roller ,massaggiatori vibranti o meccanici che uso regolamente la sera e massoterapia). Durante lo squat il fastidio è minimo perchè gli erettori non stanno in isometria pura, durante lo stacco tendo ad avere più fastidio a seconda della mano che tengo supinata. Bada che non avrei nessun dolore a farlo in pedi, ma forzando una serie si tende a contratte forte la schiena per sbilanciarsi all'indietro (ricordo un seminario di IronPaolo sulla panca dove spiegava che si si sbilancia all'indietro per cercare di reclutare il petto), da seduto non posso esasperare questa cosa perchè cadrei, la differenza è questo e questo il motivo per farlo seduto. L'angolo che si forma tra femore e colonna limita l'accorciamento della catena cinetrica posteriore e io evito di peggiorare una situazione che sto invece recuperando. |
Dopo una settimana di scarico attivo eccomi di ritorno in gym
petto-bicipiti (richiamo tricipiti)-flessori del polso cross over warm up panca declinata 15x50 12x75 8x90 4x100 2x5x110 12x90kg mezze croci panca 45° 3 serie 12-15reps con 15,5kg floor dumbbell press 3 serie 20 reps con 27,5kg cross over unilaterale 3 serie da 15-18reps con 21kg french press manubri supinazione 45° 15x15,5kg 12x19,5kg curl panca scott unilaterale (lato verticale) 12x15,5 12x21,5kg 10x21,5kg curl cavo alto da sdraiato 4 serie da 12-15 reps con 28kg curl manubri supinazione alternato 10x15,5kg + 3 serie di flushing con 9,5kg flessioni dei polsi cyclette 10' Nessuna tecnica particolare, del resto dopo una settimana mooolto light non serve molto per avere uno stimolo utile. |
ieri Gambe-trapezio-Abs
squat 10x50 8x90 4x120 8x140 8x120 hack squat piedi vicini + band 15x20kg 2x12x40kg http://www.youtube.com/watch?v=_HijY...dK9zJA&index=2 leg extension 3 sets da 12-15 reps con 56kg , eccentrica 5" http://www.youtube.com/watch?v=5ELIT...dK9zJA&index=1 leg curl unilaterale 12x10-20-30kg hip abduction con elastico 3 serie 15 reps calf raise con bilanciere 12x80kg 2x15x120kg scrollate bilanciere 15x80 15x120kg abs : 2sets leg raise alla sbarra e 2 sets V ups Nei video ci sono la prima serie con 40kg di hacks( la seconda è finita in rest pause in pratica) e il video dei 20kg di leg curl. A 30° per me questo esercizio è l'equivalente di un curl di concentrazione per i bicipiti brachiali, in 3 serie (dopo gli squat )avevo i crampi. Come per il wo di lunedì, nessuna tecnica particolare se non controllo delle eccentriche |
giovedì scorso schiena-rear delts-bicipit richiamo
trazioni larghe 4x10xbw (il ritorno....) stacco 18cm 10x60 5x100 3x130 2x3x160kg dorsey bar 3 serie ramping weight fino a 70kg e poi 12x70 12x60 15x45 (eccentrica 3-5" picco 2") lat machine trazy bar 12x35-55-70kg lat pull down braccia tese 4 serie con 45kg 10-15 reps +rowing ad ogni sets cross over reverse 4 serie 12 reps con 15kg alzate 90° cavo 2 serie 12 reps con 10kg alzate tergali (per Claudio) 2 serie 12-15 con 22kg curl concentrazione 3 serie con 14kg + 1set flushing con 9kg esensori del polso ABs Sabato 2/02/13 Allenamento mattutino:spalle&tris lento avanti senza schienale 15x40 8x60 2x8x70kg Alzate laterali 15x9,5kg 15x9,5kg+bands 15x15,5kg 12x15,5kg+bands alzate frontali 3 serie da 15-20 reps con manubri da 9,5kg shoulders press neutra 4serie 15 reps con 35kg + burns finali french press ez bar su panca scott seduto 15x26 12x36 2x12x46kg floor press stretta ez bar( + bands) 15x46 3x8-12x56kg push down V 15x28-35 12x42+spinte all out Odio allenarmi di mattina ma tutto sommato è andata benino |
Ieri 4/02/13 petto-tris richiamo-bis
floor press 15x50 10x80 10x100 8x100 2x10x80kg pec dek 15x30 2x15x45kg con diversi range di lavoro mezze croci a 45° 4 serie con 15,5kg , partendo da 15 reps finendo a 8-9 reps cross over unilaterale 4 serie con 30kg partendo da 15 reps proseguendo alternando le braccia senza sosta push down corda unilaterale 3 serie da 12 reps con 20-25-30kg (richiamo) curl panca 45° manubri 12x14kg 6x22 5x22(+2 reps alternate) 3 serie 8-12 coi 14kg curl martello alternato seduto 3x10x14kg curl 7+7+7 ez bar 3x(7+7+7)con 36kg , 1 serie presa stretta,2° serie media e ultima serie presa larga flessori del polso cardio 10' |
5 febbraio-gambe/traps/abs
squat + catene 10x50+8 8x90+8 4x120+8 5x130+8 4x140+8 3x150+8 10x110+8 pressa ss pressa piedi stretti 3x(12+12)x190kg , il tutto con aggiunta di elastico affondi frontali @bw alternato,2 serieda 10 passi per gamba leg curl sdraiao 15x20 15x39 2x12x49kg hip abduction 2 serie con elastico calf press 3 serie 15 reps con 86kg calf raise in piedi monoserie da 110kg x 15 reps con doppia contrazione tibiali @bw una serie scrollate manubri bent over 2x12x32kg abs |
Ieri allenamento passato metà tempo al telefono a risolvere *******te che combinano pirla al lavoro da me, quindi :
schiena-delts posteriori-bicipiti lat machine inversa ramping weight 15x42-56-63 12x70 12x80kg stacco + catene 6x86+18kg 4x124+18kg 2x162+18kg 1x182+18kg, poi ho messo 200kg ma il feeling era pessimo e visto mi sto sforzando di mantenere la tecnica sono passato oltre rematore bil. 3x12x50kg con sosta isometrica bilanciere contro la panza 2" , poi 15x80 2x15x100kg esplosivi trazioni larghe 3x6 con sosta sotto@bw lat pull down braccia tese 4x12-15x28kg pulley alto corda ramping weight 15x28-42-49-56kg alzate 90° 3x15x15,5kg curl cavo alto unilaterale , monoserie, 15reps con 14kg estensori del polso 2 serie di abs al cavo inginocchiato |
Sabato spalle-tricipiti
military press ez bar 15x26-46 8x66 8x70kg tirate al mento ez bar 20x26-46 15x56 2x12x66kg alzate laterali al cavo 3x15x14kg shoulder press 15x35 12x42 12x42+burns french press manubrio 15x25-32 12x37 7x42kg dip machine 15x40-50-50-40kg spinte avanti presa fettuccia+triceps machine FST-7 (28e 30kg rispettivamente) lunedì petto,bicipiti Floor press declinata 15x50 15x70 10x90 6x1110 3x120 Floor press 2x10x80 1x15x50+elastici dip 3x15xbw cross over unilaterale 4x12-15x21kg push down ss dip tra sbarre 2 serie di flushing sui triceps curl panca scott unilaterale ,lato verticale, 15x15,5kg 12x21,5kg 2x10x21,5kg curl scott machine 3 serie con 25kg 15 reps curl presa bigtime al cavo, spalle puleggia, fst-7 con 28kg grip machine 3 serie cardio 10' ho un pò di video ma mai tempo per caricarli! |
Allenamento molto pesante ieri, sono tornato a fare lo squat con piedi paralli a larghezza anche dopo quasi 1 anno di stance media piedi divergenti, da subito benessere a livello di schiena,ginocchi,caviglie e carichi migliorati nonostante fossi disabituato alla meccanica, le reps manco a dirlo sono lunghissime come rom e tut.
squat 10x50 8x90 4x120 6x140 6x150 10x130kg box squat basso wide stance 3x6x50kg hack squat + elastico 15x20kg 3x12-15x40kg stacco al ginocchio 8x48 8x86 2x5x124kg leg curl panca 30° 12x20 3x15x40kg calf raise all'hack squat machine 3serie con 90kg, 15-20reps con doppia contrazione tibiali @bw monoserie scrollate manubri bent over monoserie coi 32kg abs 4 sets Nell'allenamento di lunedì devo aver forzato un pò la spalla dx che "punge"proprio sotto il delts posteriore, devo aver forzato un pò la cuffia e quindi domani nel back training sarò prudente senza forzare se mi darà fastidio. |
Ier@gym schiena-delts posteriori-richiamo bicipiti
trazioni inverse @bw 7sets x10reps pulley trazy bar 15x30 15x50 12x60 seguito senza rest da una seria a 40 e una a 30kg pin pull 6x108 3x138 3x158 poi serie secca 8x178kg lat pull down braccia tese 4 serie con 45kg range 8-15reps cross over reverse 3x10x10kg alzate tergali 15x18 12x22 12x26kg curl concentrato al cavo diagonale 4 serie di pumping estensori del polso monoserie abs 3 serie su fitball Partito di volume sulle trazioni, visto il mio bw 70 totali sono un bel lavoro, attenzione che non è un fst-7, ci sono rest più lunghi, il tempo di abbassare la pulsazioni e far recuperare gli avambracci visto che usando un presa abbastanza larga sono stressati. Il resto del wo agevole, alla fine con palestra qasi deserta in 1ora e 30' ho fatto tutto, poi 15' di allungamento e 10' del mio nuovo giochino preferito in gym , la fascia vibrante, una goduria sui muscolo testi post wo! |
Allenamento di sabato in compagnia, ho qualche video poi se riesco li posto in giornata, spalle-tricipiti:
military da seduto: 10x40 8x60 (4x80 4x70 4x60) (4x70 4x60 4x50) , due serie triple con rest lungo tra le giant sets alzate laterali 15x9,5kg 15x9,5+bands 15x15,5kg 12x15,5kg+bands shoulder press 4 serie con 42kg range 12-15, eccentrica 5" Alzate frontali manubri presa neutra 2 serie 15 reps con 9,5kg Floor french press ez bar 15x26 12x36 6x46 (6x56 5x46 6x36) (6x56 5x46 5x36) anche qui due serie triple in successione florr press presa stretta ez bar + elastici , 1 serie 46kg e poi 3 serie con 56kg Spinte in avanti al cavo V , 4 serie da 15 reps con 28kg , con ampio squeezing per chiudere il wo Con questo wo ho chiuso una settimana di "blast" e inizierouna settimana più soft con più isolamenti e contrazioni più controllate |
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Allenamento di ieri @gym
Petto-tricipiti richiamo-bicipiti panca declinata 15x50 12x80 2x10x100kg mezze croci panca 45° 5 sets, 10-15 reps, 15kg dip @bw 3x20reps push down unilaterali 2 serie di flushing curl panca scott lato verticale 1 manubrio, 15x15 3x10x22kg 15x15kg curl bilanciere 3 serie da 12-15 reps con 36kg curl concentrazioni al cavo 4 serie con 15kg , range 12-15 reps flessori del polso 1 monoserie cardio 10' Nella panca fermo al petto su molte reps,poi 5 serie di mezze croci a 45° con sosta isometrica nella posizione di max allungamento ad ogni rep, nelle dip lavoro a peso corporeo concentrandomi sulla contrazione. Avrei dovuto fare un isolamento ma la palestra il lunedì offre poca scelta. Veloc e preciso sui tricipiti per recuperare dai doms tremendi di sabato, sui bicpiti lavoro pesante alla panca scott, poi 3 serie con bilanciere dritto tenendo sempre i gomiti belli arretrati e alla fine lavoro leggero ai cavi, per finire il wo 10' di bike e solito lavoro di streching che mi prende minimo 15' a wo. Oggi leg day per me con Andrea che invece prosegue il suo 5x5 , se riusciamo facciamo qualche vide |
Ieri:
squat 10x50 8x90 4x120 poi serie secca 10x140kg leg press larga ss leg press piedi vicini dopo warm up, 4x(12+12)x190kg + elastico leg ext unilaterale 3serie con 28kg 15-20reps leg curl unilaterla sdraiato 15x10kg poi 4 serie con 20kg per 12 reps minime Hip abduction 2 serie con elastico, tipo clam calf press 4 serie con 86kg , 15-20 reps con doppia contrazione tibiali, monoserie scrollate manubri bent over monoserie 15x32kg abs 3 sets In aggiunta ho aiutato Andrea un pò sulla tecnica in panca che credo lieviterà velocemente portandolo ad allenarsi con 120-130kg senza problemi per molte reps |
Bei carichi, complimenti.
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Quote:
grazie, tornerò a postare qualche video prossimamente, questo l'ultimo wo di gambe: leg wo - YouTube |
Dopo molti mesi riaggiorno il mio diario con alcune foto della condizione raggiunta a inizio mese, ormai sempre più spostato sul BB
foto In firma il rinnovato canale youtube e il nuovissimo gruppo su FB dove abbiamo un buon numero di BB agonisti natural che partecipano attivamente ;) |
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