Squat: il problema non è tanto o soltanto la velocità della discesa, ma il fatto che volendo risalire veloce spingi prima con le gambe e poi con la schiena. Comunque si vede che con la cintura vai meglio, ma bisogna curare lo stesso il movimento. Inoltre ricorda che quando fai squat devi girarti al contrario perchè così stacchi il bilanciere e quando sei ancora fresco fai due passi all indietro e ti posizioni, poi, alla fine della serie, quando sei cotto lo puoi riappoggiare in avanti che è più facile; questo sarà importante soprattutto per i massimali, quando avrai 120kg sulle spalle; dopo uno squat duro ringrazierai di dover riappoggiare il bilanciere in avanti e non indietro.
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Lunedì 25 Marzo 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento Panca: 6x4@72.5 - oggi non mi è piaciuta molto la traiettoria del bilanciere, andava troppo verso la testa, dalla IV serie in poi mi sono ricordato di un consiglio di Spike che diceva di spingere il bilanciere verso i piedi per correggere la traiettoria ed è andata meglio. Piccola domanda: i polsi vanno bene? :confused: Squat: 5x5@60 - come consigliato da Doc oggi ho invertito andando indietro in partenza. All'inizio ero spaesato :D pian piano mi ci sono abituato ;) Chin up: 6x6@bw Dip: 5x5+15kg - ok Polpacci: 3x12 - era da parecchio che non li allenavo...avevo un po' di tempo e ho fatto 3 serie leggere leggere ;) ABS Video della III e IV di panca: Panca 25-03-2013 - YouTube Video della II e IV di squat: Squat 25-03-2013 - YouTube |
Ottimo lo Squat, oltre a essere più sicuro staccare all' indietro, si vede che sculi anche meno.
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Grazie Doc, devo dire che adesso davanti a me non c'è più lo specchio= niente distrazioni :D
Per quanto riguarda l'impugnatura nella panca, va bene? oggi mi è venuto questo dubbio...anche se dal video non si vede molto bene |
Le riprese che fai rendono un pochino difficoltoso valutare l' impugnatura della panca; le riprese dovrebbero essere fatte dai piedi o dalla testa e con la videocamera un po più alta. Comunque l' indicazione base è che la presa deve essere larga abbastanza da fare si che quando il bilanciere è al petto gli avambracci siano perpendicolari al terreno.
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Mercoledì 27 Marzo 2013
Riscaldamento: 10' ellittica +5 serie di avvicinamento Stacco: 6x4@105 - bello tosto... ho fatto le prime 3 serie senza cintura, la differenza con la cintura si sente parecchio. In alcune ripetizioni tendo a partire leggermente prima con il sedere, però tutto sommato oggi non mi sembrano malaccio :D Military press: 5x5@42.5 Rematore bilanciere: 5x5@60 - recupero sui 2 minuti abbondanti Panca stretta: 5x5@60 Push down: 4x8@31.5 Curl bilanciere EZ: 5x5@30.5 Curl martello: 4x8@14 - recupero sui 90” circa ABS Video della II, III, IV e VI serie: Stacco 27-03-2013 - YouTube Chiedo scusa per la lunghezza del video in quanto potrebbe, anzi è, molto noioso :) |
Allora Jake, l' errore che tu fai, partire prima con le gambe e dopo con la schiena (che resta sempre molto curva anche con la cintura) non è una cosa da trascurare. Se osservi con attenzione, facendo scorrere fotogramma dopo fotogramma la tua alzata noterai che ad un certo punto hai le gambe quasi estese e la schiena è pressochè parallela al terreno (guarda al minuto 1.00); questo quando fai un massimale è un modo per lasciare giù tanti chili.
Io tecnicamente faccio schifo, ma guarda questo mio video, ripreso di lato, di uno stacco fatto con il fermo alle ginocchia per cercare di correggermi. Fai caso al fatto che (pur avendo ho le spalle curve, cosa sbagliata ) la zona lombare non cede e non diventa mai orizzontale: Stacco con fermo al ginocchio 4x6x90kg - YouTube |
Venerdì 29 Marzo 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento Squat: 6x4@83.5 - stanco già dal riscaldamento :( credo che le prime 3 serie sono le “meno peggio”, le altre tre ho faticato parecchio specialmente nell'ultima... inguardabile :( Panca: 5x5@60 - buona, purtroppo niente video Pull up: 6x6@bw - meglio rispetto alla settimana scorsa, solo le ultime 2 ripetizione dell'ultima serie sono state tostarelle :D Zottman curl: 4x8@10 - mi è sembrato più leggero rispetto alle altre volte, la settimana prossima aumento di 2kg Polpacci: 3x12 ABS Squat III, IV, V e VI serie: Squat 29-03-2013 - YouTube Grazie Doc per i consigli sullo stacco, Mercoledì prima di iniziare lo stacco faccio qualche serie di stacco con fermo al ginocchio e mi riprendo ;) Buona Pasqua a tutti :D |
Si, nell ultima serie del video la stanchezza si fa sentire e perdi proprio la schiena, capita, devi lavorare proprio perchè non capiti, ma nulla di male.
Buona Pasqua anche a te :) |
Martedì 2 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento Panca: 7x3@75 - ho fatto molta più fatica la settimana scorsa con il 6x4 Squat: 5x5@60 - niente video, anche oggi ho cercato di controllare il movimento sopratutto in risalita Chin up: 6x6@bw - belle esplosive Dip: 5x5+15kg - ok Polpacci: 3x12 - 3 serie leggere leggere con 1' di recupero ABS Video della III, V e VII di panca: Panca 02-04-2013 - YouTube - Nella III serie (la prima nel video) ho mangiato un po' il fermo :p - Nella VII (l'ultima serie del video) nella prima rep scendo un po' troppo a cannone :p :p |
Giovedì 4 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica +5 serie di avvicinamento Oggi allenamento infinito... 2h e 10' circa di workout, e non oso immaginare la prossime settimane. Forse è meglio se taglio qualche esercizio per le braccia Stacco: 7x3@110 - come nella panca di Martedì ho sentito molto di meno il carico rispetto al 6x4, mi sembra leggermente migliore rispetto alla settimana scorsa... spero:) Military press: 5x5@42.5 Rematore bilanciere: 5x5@60 - finito il rematore i miei poveri calli chiedevano pietà! :rolleyes: Panca stretta: 5x5@60 Push down: 4x8@31.5/35/35/35 Curl bilanciere EZ: 5x5@31.5 Curl martello: 4x8@15 - ho aumentato qualcosina, solo nel curl bilanciere EZ sono arrivato quasi al limite ABS Video della I, III, V e VII serie: Stacco 04-04-2013 - YouTube - Nella III serie (seconda nel video) ho fatto una ripresa frontale per vedere se la posizione dei piedi va bene - L'ultima serie non mi piace per niente :( |
E' normale che le sessioni diventino più lunghe, fai bene a tagliare qualche complementare.
Circa il tuo stacco, ti direi che la V° serie è meglio della I°, tieni di più la schiena; la ripresa frontale non mi sembra male, forse potresti provare a ridurre di qualche centimetro la distanza tra le mani, ma è molto soggettivo, devi vedere come ti trovi. |
Ok grazie Doc, pian piano sto iniziando a capire come e dove correggere i miei (orribili) errori:D
Visto che fra qualche settimana farò i miei primi test massimali, stavo pensando a quale programma fare dopo questo, consigli? Ah! altra cosa, ho letto non ricordo dove, che qualcuno taglia l'ultima settimana del 9x1, perché? Grazie e buona giornata:) |
Quote:
1) ritiene di fare tropo poco volume di allenamento (mentre con un buon riscaldamento di volume se ne fa) 2) non è interessato a fare dei massimali, mentre se si vogliono fare test massimali conviene abituarsi |
Quote:
Per il prossimo programma cosa mi consigli? |
Dipende cosa hai voglia di fare, io avrei uno dei miei programmi strutturati dal mio coach (ad esempio quello per gli Assoluti del 2011) che sono molto vari e divertenti, alternanano periodi in (apparente) monofrequenza a periodo in multifrequenza. Se ti può interessare vederne uno devi dirmelo perchè posso inviartelo sono via Email come allegato perchè è un file PDF.
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Sono interessato eccome! :D
A me piacerebbe rimanere sempre su un mix tra forza e ipertrofia Adesso ti mando un pm con il mio indirizzo e-mail, ormai non so più come ringraziarti... |
Inviato programma via Mail :)
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Sabato 6 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento Per via della pasquetta di Lunedì, questa settimana ho dovuto scalare tutti gli allenamenti di un giorno. Squat: 7x3@87.5 - spingo sempre prima con il sedere:mad:, credo che ormai a queste percentuali di carico così alte (per me) sia difficile cercare di aggiustare la tecnica. Panca: 5x5@60 - ok Pull up: 6x6@bw - come al solito le ultime 2 ripetizioni dell'ultima serie sono state dure Zottman curl: 4x8@12+12 - +2kg, ultima serie quasi a cedimento Polpacci: 3x15 ABS Squat II, III, IV, VI e VII serie: Squat 06-04-2013 - YouTube Panca II, IV e V serie: Panca 06-04-2013 - YouTube Buon week-end a tutti :D |
Si, nello squat sculi, al salire dei carichi è sempre più difficile usare la tecnica gista se non la si ha consolidata; dovresti cercare di controllare ancora di più la discesa e essere ancora più compatto.
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Lunedì 8 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento Panca: 8x2@77.5 - delle tre alzate è quella in cui fatico di meno, sento ancora 2-3 serie di margine Squat: 5x5@60 - come sempre cerco di controllare il movimento di risalita Chin up: 6x6@bw Dip: 5x5+15kg - ok Polpacci: 3x12 - 1' di recupero ABS Video panca: Panca 08-04-2013 - YouTube - Il fermo è un po' al limite :p Video squat: Squat 08-04-2013 - YouTube Nella 4 rip ho sculato... :p :p |
Panca: ti scomponi un pochino in risalita e il bilanciere va verso la testa, devi immaginare di spingere il bilanciere verso i piedi, anche se poi in realtà finisce con il salire in verticale. (Poi, visto che hai margine, cerca di fare il fermo più netto)
Squat: devi sforzarti di estendere di più la schiena |
Giovedì 10 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica +5 serie di avvicinamento Stacco: 8x2@115 - Qualche ripetizione non mi sembra male. A differenza dello squat, dove faccio una fatica bestia:mad:, nello stacco anche con pesi alti qualcosina-ina-ina sulla tecnica si può fare; spero di non aver detto una caz...a pazzesca :) Military press: 5x5@42.5 Rematore bilanciere: 5x5@60 - buoni entrambi Panca stretta: 5x5@60 Push down: 4x8@35 Curl bilanciere EZ: 5x5@31.5 Curl martello: 4x8@15 - buoni anche questi esercizi, tutti con 1' di rec. abbondante Video stacco: Stacco 10-04-2013 - YouTube |
Non è male, devi sempre concentrarti sul tirare con la schiena insieme alla spinta delle gambe. La cintura come la usi? Spingi sempre con gli addominali, gonfiando l' addome, contro di essa?
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Si, quando inizio l'alzata cerco di indurire la schiena e gonfio l'addome
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Quote:
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Venerdì 12 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento Squat: 8x2@91 - spingo sempre prima con il sedere non c'è niente da fare,:mad: ci devo lavorare su... anche se rispetto alla settimana scorsa mi sembra meglio, o almeno credo :rolleyes: Panca: 5x5@60 - ok Pull up: 6x6@bw - buone Zottman curl: 4x8@12+12 - ok Polpacci: 3x15 ABS Video squat: Squat 12-04-2012 - YouTube Video panca: Panca 12-04-2013 - YouTube Buon week-end a tutti :D |
Guarda che non è mica male; hai fatto squat peggiori con carichi inferiori; sei piuttosto veloce nella risalita e non sculi poi così tanto.
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Con queste giornate è impossibile resistere ed oggi sono tornato a correre dopo 2 mesi circa, ho fatto 20' molto blandi. L'obiettivo sarebbe la race for the cure del 19 Maggio a Roma (5 km)... vediamo
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Lunedì 15 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento Panca: 9x1@80 - oggi ho fatto un po' di fatica nelle prime serie ad addurre bene le scapole. :confused: Buono il fermo al petto ;) Squat: 5x5@60 - nonostante il peso sia molto leggero e gestibile, devo dire che mi è piaciuto molto Chin up: 6x6@bw - ottime, andato su come fucilate Dip: 5x5+17,5kg - +2,5kg c'è ancora buffer, ottimo Polpacci: 3x12 ABS Video panca e squat: Panca/squat 15-04-2013 - YouTube |
Panca: bravo, alzate ben gestite, fermo netto, quando testerai i massimali non pensare al peso sul bilanciere ma falle così e vedrai che avrai delle belle soddisfazioni.
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:') per ora la panca è quella che mi riesce meglio e mi sta dando soddisfazioni, all'inizio del programma 80kg erano il mio obiettivo per il massimale... oggi c'ho fatto un 9x1 con buffer, vediamo che combino il giorno dei test:D
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Mercoledì 17 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica +6 serie di avvicinamento Stacco: 9x1@120 - giornata no:mad:, non mi è piaciuta nemmeno una ripetizione... devo lasciare i pensieri fuori dalla palestra, ma non sempre ci riesco........ -.- Military press: 5x5@43.5 Rematore bilanciere: 5x5@60 - ok, la prossima settimana visto che faccio scarico vorrei inserire la push press al posto della military press per vedere come la eseguo visto che l'ho inserita nel prossimo programma;) Panca stretta: 5x5@60 Push down: 4x8@35 Curl bilanciere EZ: 5x5@31.5 Curl martello: 4x8@15 - leggeri, ho tenuto 1' di recupero ABS Video stacco: Stacco 17-04-2013 - YouTube - la settima singola credo sia la migliore |
Non flagellarti per lo stacco :D
E' vero sculi un pochino, ma al salire delle percentuali di carico lo stacco classico tende a "sporcarsi" un po' , è normale; è giusto cercare comunque di farlo meglio possibile. |
Venerdì 19 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 8 serie di avvicinamento Squat: 9x1@95 - abbastanza duri, credevo peggio. Adesso rimane da testare il massimale :D Panca: 5x5@60 - ormai con 60kg la sento veramente leggera, ne ho approfittato per impostare bene la traiettoria del bilanciere ed il fermo al petto ;) Pull up: 6x6@bw - buone Zottman curl: 4x8@12+12 Polpacci: 3x15 - ok tutti e due con 1' di recupero ABS Video squat: Squat 19-04-2013 - YouTube E con questo allenamento si chiude la fase di intensificazione. La settimana prossima farò: Lunedì e Mercoledì scarico attivo, Venerdì test di squat e panca, Sabato test di stacco. Sono molto curioso di sapere quali sono i miei massimali. Buon week-end a tutti :D |
Ottimo, in bocca al lupo per i test massimali!
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Crepi il lupo! :D
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Corsa: 30min + stretching
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Lunedì 22 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3/4 serie di avvicinamento Scarico attivo Squat: 2x8@60 - 2x4@70 - 2x1@80 Panca: 2x8@55 - 2x4@65 - 2x1@75 Stacco: 2x8@75 - 2x4@85 - 2x1@95 Chin up: 3x5 Dip: 3x5 ABS |
Mercoledì 24 Aprile 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento Scarico attivo Squat: 3x10@50 Panca: 3x10@45 Stacco: 3x10@70 - :eek:10 rip. di stacco sono infiniteeee... Push press: 3x5@35 - bell'esercizio, volevo fare almeno un video ma mi sono completamente dimenticato:p è normale sentire un po' di fastidio ai polsi dopo aver finito le ripetizioni? Curl bil. EZ: 3x5@28 French press: 3x5@23 ABS Ok! sono pronto per Venerdì... :D |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 03:11 PM. |
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