The scarecrow...Jake's training log
 

Salve ragazzi! :D

Sono iscritto da un bel po' su questo forum e finalmente ho deciso di aprire un diario per appuntare, condividere ma sopratutto imparare ad allenarmi con i vostri consigli :)

Quest'anno ho deciso di cambiare approccio e provare ad allenarmi in multifrequenza per vedere come mi trovo con questo tipo di schema che, da come ho potuto notare su questo forum, dà ottimi risultati.
I miei obiettivi sono forza e ipertrofia, con una tendenza più verso il bodybuilding che il powerlifting ma non è detto che un giorno possa cambiare idea... :D
Per quanto riguarda l'alimentazione cercherò di postarla a breve per vedere se va bene.

Passiamo alla situazione attuale, fino ad ora mi sono allenato con le classiche schede fatte dal mio istruttore della palestra, da circa 3 anni, in cui ogni tanto inseriva lo squat, mentre per lo stacco ho iniziato da “autodidatta” perché nessuno lo esegue; nella panca piana, invece, ho iniziato da poco a fare il fermo al petto.

Ecco i miei dati:
età: 28 anni
altezza: 178 cm
peso: 71 kg circa
BF: credo sul 11/12% circa...

Non avendo mai avuto a che fare con allenamenti in multifrequenza per la forza seguirò lo schema per i novizi :) che Doc consiglia. Questa è la scheda che ho impostato:

Lunedì:
Panca 5x5 progressione (+2,5 kg ogni settimana)
Squat 5x5 (a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie)
Chin up 6x8
Dip 5x5+sovraccarico (con molto buffer)
ABS

Mercoledì:
Stacco 5x5 progressione*
Military press 5x5
Rematore con bilancere 5x5
Curl bilancere 5x5
Curl martello 4x8
Panca stretta 5x5
French press 4x8
ABS

Venerdì:
Squat 5x5 progressione*
Panca 5x5 (a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie)
Chin up 6x8
Curl manubri 4x8
ABS

In più il Martedì, Giovedì o Sabato, quando posso, faccio 30 min circa di cardio.
Ad ogni allenamento farò dei video per correggere l'esecuzione.

Credo di aver scritto tutto, consigli, appunti, saluti ed insulti (i miei preferiti :D) sono sempre ben accetti.
Grazie mille e a presto :D

Buon Diario!
(...gli insulti li lascio agli altri :D)

Nella panca ti consiglio incrementi più ridotti... ;) 2,5 kg di differenza li vedrei meglio su squat e stacco, a meno di avere molto buffer e una buona tecnica; se puoi, cerca di essere costante nell'aerobica perchè (almeno a me) dà benefici di vario tipo.

Ti saluto e ti auguro un buon diario :D ...Ah, e mi complimento per la citazione. :)

Buon diario anche da parte mia! :)

Grazie a tutti per il benvenuto :D

@Brutal: per quanto riguarda gli incrementi hai ragione forse è meglio fare 1 kg per la panca piana e 2,5 per squat e stacchi. Invece per l'aerobica sono daccordissimo con te, a me piace tantissimo correre ;)
infatti se sarà possibile mi piacerebbe partecipare a qualche gara da 10km...

In realtà sarebbe meglio stare intorno al 2,5%,e toglierei qualche esercizio di curl e tricipiti,al di fuori dei consigli che puoi non seguire buon proseguimento.

Ciao Indio, grazie per essere intervenuto, mi fa molto piacere avere dei consigli :D
Per quanto riguarda gli incrementi ho deciso di partire con 60 kg di panca e squat e 80kg di stacco e diciamo che sono intorno al 2,5%(su per giù)...

Per gli esercizi di curl e tricipiti vedrò se toglierli o meno dopo aver provato, io per adesso ho seguito alla lettera il post di Doc ;). Sai per me è un nuovo tipo di allenamento e non so bene ancora come muovermi... grazie ancora per l'intervento :D

Buon diario! Ottima scelta la multifreq, non credo che esistano sport in cui non ci allena cosi!

Lunedì 21 Gennaio 2013

Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento

Panca: 5x5@60
Squat: 5x5@60
Chin up: 6x8@bw
Dip: 5x5+10kg
ABS

Il peso per panca e squat è stato molto gestibile. Chin up ok fino alla 4^ serie, mentre la 5^e sopratutto la 6^ molto dure.
I video sono: 2^ e 4^ serie di panca, 2^ e 5^ di squat

Panca/squat 21-01-2013 - YouTube

Mercoledì 23 Gennaio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento

Stacco da terra: 5x5@80
Military press: 5x5@40
Rematore bilanciere: 5x5@50
- peso ok, tutte filate lisce
Curl bilanciere EZ: 5x5@28
Curl martello: 4x8@14
Panca stretta: 5x5@45
Push down al cavo: 4x8@31.5
- tutti e quattro leggeri, ho tenuto il recupero ad 1'
ABS
Video della II e IV di stacco

Stacco 23-01-2013 - YouTube

Venerdì 25 Gennaio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento

Squat: 5x5@60
Panca: 5x5@60
- allenamento di M...@ non riuscivo a concentrarmi sugli esercizi :mad:
Chin up: 6x8@bw
- come Lunedì prime 4 serie ok, poi V e VI serie durissime. Credo sia meglio diminuire un po'... forse un 6x6 potrebbe andar bene?
Curl manubri alt. Seduto: 4x8@8+8
- peso molto leggero
ABS

I video sono della IV e V (frontale) di squat, II e IV di panca.

Squat/panca 25-01-2013 - YouTube

Buon week-end a tutti :D

Ciao Jake, anche se sono l' ultimo a poter dare consigli di tecnica, ti faccio due considerazioni su Squat e Panca

1) Non c'è uno squat valido, più o meno sono tutti paralleli. Inoltre non controlli la discesa, ti butti in basso a piombo. Devi partire portando indietro il sedere, non in avanti le ginocchia.

2) nella panca sei sicurmante meglio di me, però adduci troppo poco le scapole.

Grazie mille Doc, adesso ho dei punti su cui lavorare ;)

Lunedì 28 Gennaio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento

Panca (prog): 5x5@61
- devo riuscire ad addurre di più le scapole
Squat (tech):5x5@60
- forse adesso un pelino meglio
Chin up: 6x6@bw
Dip: 5x5+10kg
- ok

I video sono della II e IV di panca, III e IV di squat:

Panca/squat 28-01-2013 - YouTube

Bravo, lo squat è cambiato drasticamente, anche se la videocamera dovrebbe essere leggermente più alta per valutare bene la profondità, direi che sono più o meno tutte valide come profondità, inoltre controlli bene la discesa e esegui il movimento partendo dalle anche.

La panca invece presenta ancora il problema dell' adduzione delle scapole; Spike, un utente molto esperto, diceva che si doveva immaginare di avere una noce tra le scapole e bisognava cercare di schiacciarla.