Diario di DOOM64
 

SALVE A TUTTI

Apro questo diario per poter condividere con voi la mia esperienza di Ex-BODYBUILDER ed aspirante POWERLIFTER.

Aspetterò di concludere il Thread : "Sono pronto x il CICLO RUSSO 2.0"
prima di iniziare a scrivere qui dentro.

Intanto vi racconto la mia esperienza con i pesi da ieri ad oggi.
Parliamo di un arco di 11 anni!

NOTA:
I massimali sono nell'ordine di gara:Squat-Panca-Stacco
I massimali di panca prima del BIIO,sono senza fermo!
I massimali post russo,sono presunti!
Lo stacco l'ho iniziato tardi x cui ho scritto 0.
Non sapendo posare,in alcune foto posso sembrare piu piccolo/grosso

La mia EVOLUZIONE FISICA fotografica nell'arco di 11 anni:

Età: 19 anni
Peso: 68 Kg
Dieta: normale
Sport: Thai Boxe 3 anni + 1 anno Pesi x forza esplosiva(3 sedute ABA)
Massimali: 120-90-0




Età: 21 anni
Peso: 83 kg
Dieta: ipercalorica
Sport: BodyBuilding Weider 2 anni(5 sedute ABCAB)
Massimali: 140-130-0



Età: 22 anni
Peso: 88 Kg
Dieta: Ipercalorica
Sport: BodyBuilding Weider 1 anno(5 sedute ABCAB)
Massimali: 180-160-180



Età: 26 anni
Peso: 78 kg
Dieta: Normale
Sport: Fitness 4 anni(3 sedute ABC)
Massimali: 150-140-150



Età: 29 anni e 8 mesi
Peso: 81 kg
Dieta: Normale/Spazzatura
Sport: Fitness/Mantenimento 3 anni(2/3 sedute ABC)
Massimali: 135-130-145



Età: 29 anni e 9 mesi
Peso: 75 kg
Dieta: La Zona
Sport:BodyBuilding Definizione 40 giorni(4 sedute ABCA)
Massimali: 130-125-140



Età: 30 anni
Peso: 81 kg
Dieta: ipercalorica
Sport: BodyBuilding BIIO 4 mesi(3 sedute ABC)
Massimali: 170-155(con fermo al petto)-180



Età: 30 anni
Peso: 84 kg
Dieta: ipercalorica
Sport: Powerlifting Ciclo Russo 2 mesi(3 sedute ABC)
Massimali: 180/185-160(con fermo al petto)-195/200

Ciao Dmingo benvenuto anche qua..
Sempre un piacere leggerti, soprattutto sui gruppi in FB!:D

Buon diario Doom! :)

Ah,be difficile che ti sia sfuggito qualche mio intervento:p

Pubblico un riepilogo di questo ultimi 2 mesi di ciclo russo:

ACCUMULO:
Ciclo russo Fase Accumulo Story - YouTube

TRASFORMAZIONE:
Ciclo russo Fase Trasformazione Story - YouTube

Ho tirato i massimali con il sistema nervoso centrale cotto a puntino.Ho grattato un +5 di squat + 5 di panca senza fermo e +10 di stacco con schiena a C.Il russo nn prevedeva lo scarico,ma avrei dovuto farlo.Prevedo di scaricare una settimana e riprovarli stavolta come in gara nello stesso giorno e nn in giorni alterni appena mi riprendo dalla botta psicologica che ho subito...

sei migliorato sicuramente di più, però devi ancora tirarli fuori... non sono cosi convinto che basti una sett di scarico però

Sarò ripetitivo, però con la tua ottima base di partenza potresti fare dei bei progressi allenandoti per qualche mese in multifrequenza e alto volume. Inoltre mi terrei lontano per un po' dai massimali.

Grande dom!

Penso di tirarli venerdi prossimo,nel frattempo se possibile mi tengo lontano dai pesi e mi faccio qualche corsetta aerobica che ultimamente mi va.Mi sento la testa pesante,nn conosco quali sono i sintomi ma l'ho capito durante lo stacco,la panca 150 e lo squat 160 oltre ai richiami piu lenti,che qualcosa nn andava.
Non avrei dovuto tirarli,ho seguito il consiglio sbagliato purtroppo.Avrei dovuto fare come facevo nel biio una settimana a casa e poi massimali,li ho sempre fatti nella massima forma,qui invece gia dalle prime prove con meno peso mi sento cotto...

Infatti sto pensando,una volta trovato la scheda adatta post russo a passare a 4-5 sedute a settimana a buffer,mi tengo lontanto da gli alti carichi x un pò.Però i massimali nn mi sono proprio piaciuti nn tanto x il carico ma x come sono stati tirati..

Mi pare che questo ciclo russo ti abbia più stroncato che beneficiato.

Era prevedibile: checché tu ne pensi, non sei un principiante e ormai rientri a fatica negli intermedi anche (dai carichi che hai).
Cosa comporta questo? Che il tipo di allenamento deve cambiare.
Cambiano le percentuali di lavoro: per uno che ha 100 di panca lavorare all'85% è fattibile spesso, per uno che ha 160 cambia radicalmente il discorso. Si lavora più di tecnica e volume a intensità minori per trasformare successivamente il lavoro accumulato.

Vero però dopo tutto a parte la panca sono riuscito a finirlo senza sottostimare,il punto è che nn ho calcolato lo scarico!
Per il prossimo programma farò sicuramente qualcosa di meno intenso e piu tecnico mi hanno consigliato lo sheiko,mav o korte 3x3.

Butto giu una bozza calcolata con un korte 3x3 ottimizzato in excel

Sistema di calcolo automatico per il metodo 3x3 KORTE

Scrivi nelle caselle colorate i massimali attuali, aumentati di 10 Kg per lo squat, 6 per lo stacco e 4 per panca.
Il foglio calcolerà i carichi da usare nei singoli workout.
8-5x5 significa 8-5 set da 5 ripetizioni.

Squat Panca Stacco
185 159 196 KG



FASE 1 - VOLUME

Settimana 1 Giorni 1-3
Squat 8-5x5 107,3
Panca 8-6x6 92,22
Stacco 8-5x5 113,68

Settimana 2 Giorni 1-3
Squat 8-5x5 111
Panca 8-6x6 95,4
Stacco 8-5x5 117,6

Settimana 3 Giorni 1-3
Squat 8-5x5 114,7
Panca 8-6x6 98,58
Stacco 8-5x5 121,52

Settimana 4 Giorni 1-3
Squat 8-5x5 118,4
Panca 8-6x6 101,76
Stacco 8-5x5 125,44


FASE 2 - INTENSITA'

Settimana 1 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Squat 3x3 111 Squat 3x3 111 Squat 1-2x1 148
Panca 5x4 95,4 Panca 1-2x1 127,2 Panca 5x4 95,4
Stacco 1-2x1 156,8 Stacco 3x3 117,6 Stacco 3x117,6

Settimana 2 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Squat 3x3 111 Squat 3x3 111 Squat 1-2x1 157,25
Panca 5x4 95,4 Panca 1-2x1 135,15 Panca 5x4 95,4
Stacco 1-2x1 166,6 Stacco 3x3 117,6 Stacco 3x3 117,6

Settimana 3 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Squat 3x3 111 Squat 3x3 111 Squat 1-2x1 166,5
Panca 5x4 95,4 Panca 1-2x1 143,1 Panca 5x4 95,4
Stacco 1-2x1 176,4 Stacco 3x3 117,6 Stacco 3x3 117,6

Settimana 4 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Squat 3x3 111 Squat 3x3 111 Squat 1-2x1 175,75
Panca 5x4 95,4 Panca 1-2x1 151,05 Panca 5x4 95,4
Stacco 1-2x1 186,2 Stacco 3x3 117,6 Stacco 3x3 117,6

Ciao Doom, hai letto qui? (post #16)
http://www.fituncensored.com/forums/...o-russo-2.html