Si! Mi ha detto: "Alberto, stai mica pensando che non puoi fare snatch e clean&jerk perché hai femori e braccia troppo lunghe?'.
Parti più alto con le anche, poi mi ha posizionato lo stance e detto di non sparare le ginocchia troppo in fuori, mi ha stretto la presa delle mani infine.
Sul fatto che l'incontro anca bilanciere sia difficile: confermo. È pazzescamente difficile. Ma su questo non ha voluto sentire chiaramente domande, la tecnica è quella. Si incontrano e creano una spinta in alto. Gliel'ho chiesto come ti accennavo: 'ma si devono toccare??' la risposta è stata OVVIO. Non è una collisione mi ha detto è la somma di due forze che creano una spinta verso l'alto, non c'è BANG e scopo via il bilanciere.
Difficile spiegare :( ....e anche capire....

No no, sei stato chiaro e basta osservare questo video per averne conferma. E' come se il bacino accompagni dolcemente il bilanciere a salire verso l'alto in verticale:

Lu Xiaojun Snatch Slow Motion - YouTube

Proprio così Milo, esatto

Che dire? Ok ne sappiamo un pezzetto in più, dai :)

Esclusivamente grazie a te ;)!

E' stato un gran piacere milo, non mancherò di aggiornare/correggere con tutte le informazioni eventuali che mi darà via mail il ragazzo.


Ieri sera in palestra, a fine allenamento (non sto neanche a riportarlo, spinte di forza presa strappo e squat frontali eccetera), ho fatto molto stretching perchè l'impedimento a livello dei quadricipiti è ancora presente. Bruciano ragazzi, bruciano da paura.

Sta di fatto che mi son messo a fare un po' di bilanciere scarico, cercando di trovare le stesse sensazioni del giorno prima.

Premetto, non so esattamente se quello che sto facendo è corretto (appena Kirk torna a casa gli mando dei video), ma una cosa è sicura: per la prima volta ieri avevo in testa delle cose da fare ed ero mentalmente presente per "lavorarci". Sapevo cosa ricercare in ogni singola ripetizione.
So che pare stupido e normale, ma per me è cosa nuova. Una mappa mentale diciamo che mi è sempre mancata.
E me ne son fregato di tutto, braccia spalle, gomiti, accelerazioni....

ho pensato solo alle "cues" che mi ha scritto:

weight on balls of the foot
bar UP

pull lats in
hips forward

ANKLES

pull high
open chest


E' un movimento ancora in PIENA fase di studio, scattoso, ma ripeto ho avuto sensazioni buone.
E l'ultima tirata l'ho fatta fino alla fine e poi ho incastrato! La mia prima quasi-fucilata!
Mii sbilancio nel chiamarlo "il primo strappo a barra vuota che merita un 5 invece che un 3" !:D


Tirate e strappo tecnica kirk - YouTube

Si si, proprio così.

Bend the elbows, come dice nel video mi ha ribadito mercoledì:

"Non è possibile tenere la sbarra vicino a te senza piegare i gomiti, una volta che l'esplosione è avvenuta (caviglia,ginocchio,anca --> SU') via via subito piegare i gomiti aprire il petto e incastrare, noi non crediamo nella tirata a braccia tese fino alla fine, anche se iperestendi come un matto, tirando con le braccia tese fino alla fine ti allontani il bilanciere o peggio lo colpisci col bacino e lo spari in fuori".


Quindi:


NO



NO



NO



SI




Spero di averti risposto Prison, e ti dirò di più, se intendevi nella tirata di dorso verso il bacino, diciamo dopo il passaggio del ginocchio, sì mi ha detto pure lì di "fare un rematore piegando anche i gomiti se necessario".

Davvero molto interessante il tutto, non ti nascondo però di avere le idee un po' più confuse ora. ;)

Soprattutto mi ha spiazzata la parte riguardante la spinta, quindi ti ha fatto eseguire un caricamento profondo?
E poi? quando devi esplodere per dare il gisuto impulso alla sbarra?
Se non ho capito male devi anche risalire lentamente, o non ho capito 'na mazza!?

Per cosa hai le idee confuse?

Guarda prison, forse sono stato a tratti criptico perché, avendole vissute, certe sensazioni sono state forse tralasciate.
Riguardo al jerk è stato molto semplice, ribadisco stiamo parlando di coaching fatto ad un principiante quindi: prenditi il tempo per caricare non imitare gli atleti d'elite che fanno dip&drive velocissimi, non devi rimbalzare via subito, scendi carica bene e spingi fino infondo (fino alla punta del piede). Stiam parlando di un discorso fatto a me, totalmente incapace ok, ci ha tenuto a dirmi che non è tutto oro colato non esiste la 'cue' perfetta, esiste quello che funziona per me e per te, l'indicazione che ti fa svoltare. Ma la base di tecnica è costante.

Ieri slancio. Ho preso la scheda dell'allenatore e dopo averla seguita sono andato a braccio cercando di applicare i consigli di Kirk. Che dire, sono alla ricerca della tecnica, non so se quello che sto facendo è corretto ma tentare non nuoce e mi diverto quindi direi che va bene.

Applicando quello che mi ha detto per la girata:

peso sui metatarsi
sentire i vasti che bruciano
anche più alte in partenza

spalla culo in sincronia
passaggio al ginocchio tirare coi dorsali la sbarra verso il bacino
avanzare con le anche

esplodere in alto


Ieri ero stranamente smorto, sudavo parecchio anche solo per la tavoletta, mi sentivo prosciugato. L'allenamento è durato circa 2 ore e mezza e le ho provate un po' tutte.
Alla fine sulla scheda c'era scritto Gambe 4x4 e ho fatto 4x4 con 90kg di squat: facili.


Ecco un po' di video delle prove. Il movimento è scattoso e poco confidente. Non riesco molto a valutare.


Tavoletta slancio prove - YouTube
Warmup slancio - YouTube

prove a fine allenamento
Prove slancio - YouTube



40kg
Slancio 40kg - YouTube

45kg
Slancio 45kg - YouTube

slo mo 50kg
50kg Prove - YouTube


Diciamo che l'esplosività è n'altra cosa....!

Lo stacco è decisamente migliorato, ora spalle e anche salgono assieme.

Ogni tanto tendi ancora a saltare in avanti nell'incastro della girata, secondo me perché non finisci la tirata (è un carico facile per te, dai si vede ;)), ma nell'insieme il movimento è bello da vedere :).

Oh non sai quanto mi fan piacere le tue parole. Arrivan da un gran pulpito!
Per il salto in avanti, sì confermo lo vedo e lo sento ogni volta e mi fa girare le balle a 1000, non lo faccio proprio sempre ma la maggior parte delle volte.
Per la sincronia anca spalla ho provato a partite più alto come suggerito da te e il chinafriend, peso a metà del piede e sentire le gambe davanti che spingono. Direi che lo tengo.

Quando dici 'non finire la tirata' ti riferisci che non mi estendo tutto e vado sotto prematuramente vero?

Dai la prossima settimana vado sui 60kg che magari è ora me lo son meritato:)

Scusate se rispondo solo ora, ma come leggerete dal mio diario (se avrete voglia di farlo) ieri sono stato fuori tutto il giorno.
Tornando a noi:Soprattutto mi ha sconvolto il fatto che è "consentito" piegare i gomiti nella tirata, cosa demonizzata solitamente. Anche il "remarsi contro" la sbarra mi ha lasciato un po' perplesso.
Sono tutte piccole cose che però per uno come me che s'allena da solo, senza un coach che lo corregga, creano confusione.
E' difficile in questo modo capire la strada tecnica giusta da scegliere dato che ci sono degli accorgimenti delle varie scuole che vanno in contrasto l'un con l'altro.

Attenzione a non fraintendere Prison, remare contro è un termine coniato dalla scuola cinese (per quanto ha detto Kirk, dobbiamo fidarci) per fare capire l'importanza di strusciare lungo le cosce e tenere il bilanciere vicino, questa non è una novità ma una conferma ;).

Per quanto riguarda la questione braccia flesse non dobbiamo fare confusione, una volta finito l'impulso dato dalla piena estensione del corpo, assieme alla scollata dei trapezi e dell'estensione delle punte dei piedi, è naturale che le braccia si flettano puntando i gomiti verso l'alto, sempre per tenere il bilanciere vicino al corpo ed infilarsi sotto durante la fase aerea (anche questa non è una novità, se si finisce l'impulso in verticale come descrive il buon Roman nel suo libro).

Diciamo che la scuola cinese è tollerante per quanto riguarda il flettere un po' le braccia durante la strusciata lungo le cosce (in particolare durante il clean, necessario se si vuole arrivare con il bilanciere fino all'inguine, a seconda della lunghezza degli arti superiori) ma se guardi ad esempio un video di slancio di Lu Xiaojun (che dovrebbe essere il testimonial e massimo esponente attuale di questa scuola) noterai che, nonostante fletta un poco le braccia lungo le cosce, le estende nuovamente nell'impulso ultimo, quello nel quale viene raggiunta la massima accelerazione, guarda bene questo video rallentato:

Lu Xiaojun Clean and Jerk 205kg slow motion 2 - even slower - YouTube!

interessante notare come le anche si muovano più velocemente delle spalle nella prima fase della tirata :rolleyes:
non saprei però se lo faccia per una questione antropometrica oppure per guadagnare ampiezza di escursione della schiena nella seconda fase della tirata.

Sì prison, confermo quanto detto da Milo il suo commento è centratissimo, è proprio così che devi intendere tutto quello che ho cercato di riportare. Sono più i punti in comune che quelli in contraddizione al metodo classico russo.

Aggiungo ancora una cosa su questo passaggio 'pull the lats in' ovvero la remata coi dorsali, è chiaramente un modo di tenersi la sbarra più vicino possibile e arrivare alla postura di esplosione compatti e in equilibrio, senza scappare con le spalle dietro, tant'è che ci tiene a dire 'fino alla fine l'inclinazione della schiena non cambia'.

Hai ragione, guarda non so risponderti perché non ho un livello tale di conoscenza, però credo sia solo dettato dal carico molto alto...nel senso, concediamoglielo al povero LU di scappare un po' di culo :) !

Oltretutto kirksman a proposito del fatto di caricare l'anca prestirando i femorali nella tirata (e quindi andando avanti) mi ha detto che non rientra nei dettami della loro tecnica. Perché 'allunga la prima tirata', loro la prima tirata se la vogliono levare di mezzo in fretta 'avvicinando il pavimento', estremizzando 'è un pezzo inutile, io voglio arrivare all'altezza della tasca, è lì che si gioca tutto'. Chiaro ci devi arrivar bene :D
In un video si vede bene come demonizza il passaggio al ginocchio troppo sbilanciato in avanti, perché dice che la conseguenza del corpo è andare in dietro e quindi arrivare al bacino sparandolo via in fuori.

potrebbe essere, anche se il clean mi sembra mooolto al di sotto del suo massimale.
il fattore limitante direi che è più che altro il jerk, quindi mi sentirei di eslcudere che abbia fatto una cappella.
ci vorrebbe la pazienza di andare a vedere un certo numero di video per verificare se si tratta di una svista o di tecnica consolidata.

Guarda, io qualche video l'ho visto e secondo me è semplicemente un suo movimento che gli permette di arrivare al ginocchio nella migliore posizione.
Osservando i video noto comunque che la schiena assume una inclinazione che resta costante dal terzo superiore della tibia fino al passaggio del ginocchio.

Ribadisco che osservare atleti di questo calibro è sicuramente stimolante e gasante ma non vanno copiati, quello che va cercata invece è l'applicazione dei pilastri fondamentali della tecnica che è stata consolidata in oltre cinquant'anni di storia, arrivati a questo c'è poi lo spazio per le individualità.

non posso che concordare
a quel livello le individualità sono esacerbate, tanto che posso sembrare errori se si considerano i parametri standard di esecuzione.


280Kg??? :eek:
.... :rolleyes:

mi domando cosa sia in grado di squattare

Sì quello che dite ragazzi è l'unico modo per interpretare un'alzata di un pesista d'elite come Xiaojun.

Se vogliamo invece avere un esempio più soft (con carichi anche facili) di un'esecuzione della stessa scuola. C'è questo, il coach di kirksman.

111712 Coach Wu 100KG Snatch - YouTube


Qui si vede chiaramente come si porta la sbarra all'inguine in posizione, tirandola coi dorsali e polso flesso:

Some cleans, and a very interesting offer for anyone interested in going to China to train - YouTube

Ieri ho ricevuto questa scheda:

Riscaldamento OHS su tavoletta propriocettiva
Riscaldamento tirate strappo su tavoletta propriocettiva


Snatch balance 4x20kg, 4x30kg, 4x35kg, 3x3x40kg, 2x2 45kg abbastanza bene, ho litigato un attimo con l'allenatore che voleva che iniziassi subito con 40kg mentre io volevo passare prima dai 20-30-35...alla fine ho vinto e se n'è andato grazie al cielo.

Strappo da sotto il ginocchio 4x40kg, 3x3x42kg, 2x2x45kg (io ho fatto 4x20kg, 4x30kg, 3x3x35kg, 3x2x40kg)
Mi son quindi dilungato una mezz'ora ritornando ai 35kg e cercando un po' di coscienza del movimento...invano...ma l'ho fatto :)

Gambe avanti (1rm 95kg) c'era scritto 5x80kg, 3x3x85kg, 2x2x90kg...ero abbastanza cotto e ho fatto un 6x3 a 70kg, belli e facili.

Vi posto un video slo mo dello strappo sotto il ginocchio, non vedo grosse differenze dallo scempio "salta e tira" che facevo prima...ma almeno adesso con il setup nuovo le spalle e le anche salgono insieme e cerco di esplodere quando sento il contatto con il bacino e non prima. Non so giudicare però.

Oltretutto l'incastro è variabile...un un po' alto, un po' in accosciata....forse non è il top in questo modo.

Oltretutto non capisco bene ancora se è una tirata di braccia o meno...uazz

Strappo Sotto Ginocchio 35kg - YouTube

Ciao Alberto,

Sto leggendo da pagina 24, quello che hai scritto e' affascinante.
Il punto seguente pero' mi sta facendo girare la testa.

In pratica i gomiti fanno un piega/estendi/piega ? la prima piega per remare la sbarra dopo il passaggio al ginocchio, l'estensione per l'esplosione al momento dell'incontro sbarra/bacino e la seconda piega dopo l'esplosione, per tenere la sbarra vicino al corpo mentre sale.

Ho capito bene ?

Grazie.

Hai capito perfettamente prince, proprio così mi ha detto.

approcci il ginocchio, la schiena non cambia --> petto in fuori, tiri dentro coi dorsali e vai incontro di anche. Quando si incontrano: ankles up! E magia.
"Se vuoi piega anche i gomiti non è importante basta che ci stai sopra e tiri verso il bacino".
Guarda lo fa proprio Xiaojun, non l'avevo mai capito.









Se hai dubbi chiedi, non posso che riportare quello che mi è stato detto...né di più né di meno :)

ieri slancio.

tavoletta girate e gambe avanti bilanciere scarico 15 minuti

Spinte di forza presa slancio (direi lento avanti...) 4x30kg 3x3x35kg 3x2x40kg
Non c'è caricamento di piedi, non c'è molleggio, quindi lo chiamerei una distensione avanti e basta.

Girate dalla sospensione alta 4x4x40kg (ne ho fatte il doppio perchè c'era l'allenatore buono a darmi un occhiata)

Slancio completo 4-3-3-3-2-2 qui ho giocato con i carichi partendo da 40 kg per le quadruple e poi salendo di 5kg. Finite le doppie a 50kg sono salito a singole...non so se ho fatto bene ero spompo ma mi diverto così tanto e mi sembra sempre di fare finta (ma tanta fatica e sudore).

Gambe dietro c'era scritta una roba assurda...e dopo due ore e passa ho deciso di fare comme consigliato a milo, sono salito a triple e mi son fermato ad un carico per farci volume. 100kg 3x3

Vi metto un po' di video, se potete giudicare son contento. Giudizio brutale sempre please. Si vede che da un certo carico in avanti oltre ad essere un bradipo: squat under moscio, salto in avanti nella girata.
Molti incastri della spinta secondo me sono nulli, c'è poco ammortizzamento, tentando di tenere i gomiti sotto la sbarra durante il caricamento del jerk mi scappa un po' il bilanciere in basso e non "gonfio" bene il supporto (e difatti l'ultima spinta a 65kg mi è scappata via dal petto).


slancio sospensione e completo - YouTube

Ho provato a fine allenamento a fare una girata di forza, mai fatta...com'è secondo voi? Salto in avanti...porca eva.

Girata di forza 50kg - YouTube

E ancora un cosa...secondo voi sarei dovuto stare più basso con gli squat? Troppo forzati? Notare anche come le ginocchia mi vadano affan***o verso il dentro...

Gambe dietro 3x3 100kg ultima - YouTube


Ciao e grazie dell'attenzione

Alberto

Mio giudizio brutale: è arrivato il momento di caricare più kg, sopratutto sulla girata e sullo slancio.
Ok ,la tecnica deve essere perfetta, ma , aldilà dello stile cinese o bulgaro, della botta con le anche prima o dopo, la difficoltà del wl stà nel "tirare al massimo e scendere il più veloce possibile", già le girate con 50 o 60 salgono da sole (vedi anche girata di forza), l'accosciata non serve, dovresti raggiungere ad ogni allenamento, secondo me, un peso sfidante, un peso per cui, se non accosci, non lo giri. (magari intorno a 75-80kg).
Ancora il concetto di massimale, come nel PL, non è applicabile, più che volume con pesi intermedi io salirei di singole finchè non trovi questo "peso sfidante".

Grazie del commento grusep, sono quasi del tutto d'accordo con te...quasi del tutto perchè non so come regolarmi. Tu dici salire a singole fino a quando non trovo un peso sfidante, e quindi farci le serie di allenamento? Che ne so, peso sfidante per me al momento nella girata è qualcosa sopra i 65kg (almeno ieri verso la fine del wo).

Un'altra cosa che purtroppo ho notato è che mi ammazzo di bilanciere scarico e pesi bassi. Mi si innesca questo meccanismo, se non passo prima da una mezz'ora di bilanciere scarico e pesi bassi è inutile che salgo. E quando salgo arrivo stracotto (è la verità purtroppo, non me ne vergogno) ai carichi un filo più pesanti...un filo!

Altra piccola problematica è la struttura della scheda, che non potendo decidere io a volte mi coglie impreparato. Nel pratico, io 70-75kg li giro anche, ma perchè a spingerli mi si spegne l'interruttore? La cosa più difficile, e si vede, è il jerk.

E' una cosa strana, probabilmente dettata dall'inettitudine attuale dei movimenti, ma se non esco dalla palestra che sono da portare in carrozzella a casa non son contento. Mi sembra sempre di fare poco e male.

più ti leggo e più mi rendo conto che io e te siamo due immagini speculari :)
due mondi opposti dell'affrontare la disciplina

Ma è questo il punto, passi troppo a riscaldarti con bilanciere scarico, e generi una "paura" del carico... magari riscalda il movimento a casa con un bastone o una scopa.....poi vai in palestra fai 5-10 minuti di riscaldamento con bilanciere scarico e un po' di front squat per lo slancio o snatch balance per lo strappo, per esempio, e poi inizi a caricare sempre di più, finchè non arrivi a un peso in cui ti senti un po' insicuro e potresti fare un tot di singole con quel "peso sfidante " (non massimale), inoltre , se vuoi per ora puoi allenare la girata e il jerk dai blocchi individualmente, poi a fine allenamento alternativamente front o back squat e qualche tirata.....ma il grosso si fa sull'esercizi di gara.

Ok, chiaro. E concordo, non nascondo che la mia insicurezza del gesto forse è una maschera per la paura dei carichi più impegnativi. Voglio essere al 100% onesto. Potrebbe essere così. Da domani provo un approccio più soft al riscaldamento e a tenere benzina per le serie allenanti.
E' inutile quindi chiederti un parere sull'esecuzione vero, carico troppo basso per evidenziare grosse criticità?


P.S. a casa il bastone ce l'ho...ieri sera dopo lo stretching stavo per cilindrare la televisione, la donna credo sia sull'orlo di denunciarmi alla buoncostume.

dici? son da ricovero?:)

Spiegati meglio, così mi aiuti. Non voglio perdermi in imbuto cosmico olimpico;)

Ciao Alberto, appena possibile guarderò i tuoi video. A presto

grazie Milo, nessuna fretta vai tranquillo :)

Ho dato un'occhiata al video di slancio e l'impostazione mi pare buona, ma ca**o, si vede che il peso è facilissimo! :)
Anche in spinta si vede che va su a razzo.

Grazie prison, ho capito l'antifona :) e il saltino avanti dove me lo metti? No, non rispondere lo so già :)
Venerdì mi spompo meno con lo stuzzicadenti e parto dai 50kg in sù. Ci sta?

Ma puoi partire anche più basso, secondo me un buon avvicinamento ci sta sempre. Anzi per me è fondamentale, tipo parti da 30-35kg a sali di 5kg fino ai 50kg. Da li in poi ti regoli te secondo le tue sensazioni, praticamente ti fai un bel mav.:cool:

Fino a che peso riesci a controllare le ginocchia?



Questa è una cosa che ti sei messo in mente tu, ti ha smentito anche Kirk, forse non è poi così una cattiva idea provare qualche singola a salire, solo per prendere confidenza, poi finisci con qualche serie più leggera per memorizzare un movimento più pulito (puoi anche fare più sali e scendi).

Capisco, salgo a triple e poi quando va in vacca scarico e faccio 4x3 tipo.
La cosa che mi intralcia un po' è che se nella 'scheda' c'è scritto: 4-3-3-3-2-2 devo proprio sbattermene. Sarebbe ora dici tu...domani già gli parlo per la lezione con Clemente (che vedo che gira l'Italia nei crossfit club a correggere gente quindi è abituato a trattare coi caproni come me, con tutto il rispetto per i Xfitters).

Grazie dei commenti Milo.
Per quella che ho chiamato "girata di forza", ok ho capito.

Per il jerk a 65, è così, non ci ho creduto...sono salito già sentendo una gran fatica da svuotamento energie. E poi non so se si vede ma credo di aver abbassato troppo le spalle (nel tentativo di metterle in linea con la spinta) e mi è mancato proprio il supporto. Devo fare l'esercizio da gara fresco forse, non dopo 1 ora e passa di menate.

Stasera faccio così triple fino ai 50-55kg e poi singole a salire, poi un back off a doppie. Che ne dici?

Le ginocchia nello squat, le controllo fino ai 90kg..direi. Dai 90-95 in sù iniziano a chiudere.

Ti posso chiedere di farmi un esempio di come alleneresti stasera lo slancio se fossi in me? non ti chiedo la "scheda" solo due linee guida per fare una cosa sensata.

Grazie mille

Personalmente, il jerk e' l'esercizio piu' terrificante che faccio. Ho paura di restare inchiodato sotto uno squat, ed i miei incubi sono popolati di gomiti iperstesi mentre provo a bloccare uno snatch, ma niente, niente mi spaventa come la prospettiva di infilarmi sotto una sbarra 'credendo' che in qualche modo riusciro' a tenerla ferma sopra la testa.
Ci sono volte che letteralmente blocco mentalmente la seconda meta' del movimento; nella testa mi ripasso soltanto il tuffo sotto la sbarra, ma non provo nemmeno a visualizzare cosa fanno le braccia, perche' se ci provassi mi convincerei che quello che sto per fare e' insensato. Quindi dip, spinta, tuffo ed il resto lo affido agli dei, sperando che mi sorridano. Qualche volta lo fanno, qualche volta no.

Buona giornata.