Hai ragione su tutte e tre le alzate. Infatti avevo premesso che per lo squat la ripresa era inutile e che lo stacco era il primo della mia vita.

Per la panca mi adeguerò a breve.

Ho appena ripreso completamente da un piccolo infortunio all'adduttore.
Questo è l'allenamento che seguirò per 5 settimane, domani completerò la prima settimana.

Base A

Squat Mav5
Panca Piana Mav3
Panca inclinata con manubri 3*8
Panca piana presa stretta 8-8-8-6-6-6-3-3-3

Base B

Stacco Mav5
Rematore 8-8-8-6-6-6-3-3-3
Horizonthal pull ups ( o trazioni in esterna )

Base C

Panca piana mav5
Squat Mav3
Leg extension 4*8
Calf raise liberi

Modulo 1

Military Press
Tirate al mento 4*6
Alzate laterali 3*8
Curl su panca inclinata con bilanciere 5*6
Curl alternati 4*8

Modulo2

Panca piana presa stretta
Kickback 3*12+12
Dip fra due panche con sovraccarico 4*max (buffer2)

Modulo CCCP (ironPaolo CIT.)

Trazioni o
ABS o
Corpo Libero o
Stacco Mav3 o
Bicipiti.

Praticamente prevede 3 allenamenti principali, insindacabili, a cui si aggiungono in ordine di importanza il modulo 1 e il 2, nei giorni off posso pensare di fare il modulo CCCP (come c....o ci pare).

Quindi in sostanza almeno 4 allenamenti settimanali, a cui si può aggiungere qualcosa complementare all'allenamento base.

Che ne pensate ?

Oggi ho finito la prima settimana dell'allenamento che ho strutturato (spero in modo quantomeno carente).

Buone notizie dallo stacco. Quasi per gioco ho chiuso una tripla a 112kg a fine allenamento.

Notizie belle dallo squat piano piano riprendo dopo l'infortunio, non voglio rischiare.

Panca pessima, settimana prossima farò diversi video. Non mi trovobene, setup inesistente.

Speriamo bene.

Dopo il giorno di riposo di ieri, oggi inizia la seconda settimana.
Sicuramente filmerò la panca. Sono veramente deluso da come la faccio.

Mi trovo malissimo.

Dopo che in sezione allenamenti mi hanno fatto notare che per un principiante come me è davvero difficile l'auto valutazione fondamentale per il MAV e in attesa di elaborare una scheda equilibrata, oggi mi sono allenamento comunque è ho fatto alcuni video, di alcune parti "interessanti" dell'allenamento.

Panca:

Panca 11feb13


Squat: dove non riesco a scendere come dovrei post infortunio, spero di riprendere entrò settimana prossima a pieno regime.

Squat 11feb13


Attendo commenti. Voglio migliorare la tecnica.
Anzi DEVO.

Cosa sono quelle mani aperte ? Impugna quel bilanciere !

Se possibile, sarebbe piu' utile avere una ripresa da un punto piu' alto, e leggermente piu' distante, in modo da inquadrarti tutto.

Buona serata.

Sarà fatto. Altri errori macroscopici ?

Oggi Allenamemto divertente, in attesa di decidere se fare lo sheyko cms o qualcosa di più semplice.

6 set * 3 Rep 80% di stacco

Poi 11 set di rematore con bilanciere con % da 70 (8*5) al 87% (3*2)

Mi sto accorgendo che al mio livello di super principiante fare uno sheyko cms è la scelta più inefficace che esiste.

Ieri sera partita di campionato di calcio a 5, la squadra aveva bisogno di me. Finisce 4 a 4 con due goal e un assist mio.

Stamattina avrei dovuto fare panca e squat. Quest'ultimo mi spaventa. Ho le gambe a pezzi. Proverò nel pomeriggio.

Poi da settimana prossima credo inizierò un nuovo programma basato su concetti sheyko

Oggi allenamento solo panca molto soft quasi di scarico. Da lunedì inizio sia università sia la nuova scheda di accumulo e volume.

Panca oggi qualche doppia al 83% e 7 triple al 75% tutte con il fermo. Da quando lo introdotto è tutto un nuovo mondo.

Oggi inizia il ciclo in preparazione allo sheyko cms.
Volume volume volume.
Il ciclo mi è stato proposto da simili23, un grande.

Primo allenamento fatto.

24 serie totali, 12 di panca e 12 di squat.

Si inizia dalla squat

3 colpi poi 5 colpi poi 10 set da 7 reps tutte al 60%.
Aiuto. Però é volato grazie ad un mio amico arrivato a metà delle serie a distrarmi

Ho replicato poi con lo stesso schema alla panca piana. Ero mentalmente stanco e le ultime due serie davvero impegnative.

Chi ben comincia....

Piccola postilla: stasera ho una partita di campionato di calcio a 5.... Si accettano scommesse sulla mia prestazione.

La partita del lunedì mi ha sfibrato. Non riuscivo a camminare per i troppo dolori. Ho deciso di riposarmi martedì.

Mercoledì ho ripetuto le 12 serie di panca appena dopo pranzo. Mai più. Sensazioni bruttissime.

Oggi le 12 serie di stacco poi rematore 6*5 e bicipiti random.

Ho deciso che visto che la partita mi ha sfalsato la settimana di ripetere questa settimana di allenamento. È molto più voluminoso del precedente e mi devo abituare.

Settimana piena di impegni extra allenamento regolari ma solo cambiati di posizione per esigenze.
Sono sempre in questo ciclo di volume.

Lunedì: 3*3 80% squat + 3*5 65% poi rematore in piedi e bicipiti
Martedì: staccò 5*5 65% 4*4 80% panca poi conplementari vari

Ieri riposo oggi volume.
2 esercizi 24 serie più riscaldamento.
Magari dopo per divertimento anche complementari.
Spero di fare meno fatica della volta scorsa. Sono psicologicamente preparato.

Finalmente con una connessione internet stabile posso postare un paio di video di settimana scorsa.

Attendo qualche commento sulla esecuzione perchè chiaramente la tecnica è la base da cui partire.


Squat: Squat fine feb13 focus tecnica - YouTube


Panca:
Panca feb13 focus tecnica - YouTube


Per il resto il periodo di volume sta passando bene, certo spararsi cosi tante serie e ripetizioni di squat è nuovo, ma la sensazione di soddisfazione a fine allenamento non ha eguali.