Da Zero a Quota 500
 

Ciao a tutti mi presento, il mio nome è Sera e ho 22 anni e la mia passione è lo sport in generale. Ho trascorso gran parte della mia esperienza sportiva in campi d'erba: calcio. Mi sono giocato abbastanza male le mie possibilità (nonostante questo sono comparso in un videogioco e sono stato convocato per la coppa Italia) e complice l'università e il doversi spostare molto e per molti giorni, ho compiuto una scelta drastica: ho lasciato il calcio a fine 2010. Da allora faccio partite di beneficenza per le squadre amatoriali che hanno bisogno. Ho sempre avuto il pallino per l'atletica, in particolare per il salto in lungo e il mezzofondo: ho iniziato a correre, ho fatto qualche gara di mezzofondo lungo, dopodiché forzando in allenamento mi sono infortunato: ho smesso perché la terapia sarebbe stata molto lunga e soprattutto avrebbe comportato lo stop totale.

Veniamo quindi alla disciplina inerente a questo forum.
Mi sono avvicinato ai pesi avendo la fortuna di avere nella mia compagnia dei ragazzi fanatici per questo, già nell'estate 2011 avevo avuto una infarinatura, ma diciamo il mio vero primo approccio è stato a partire dal 24 Luglio 2012. Da allora ho iniziato ad abituare il mio corpo ad un diverso tipo di allenamento rispetto ai miei sport passati. Mi sono allenato con costanza fino ad ora ad eccezione di un periodo universitario turbolento a dicembre.

Credo che sia giunto il momento di salire di un altro gradino nel mio allenamento e nel mio sport. Voglio migliorare.

Chiacchierando con i miei compagni di palestra mi sono voluto dare degli obiettivi a medio-lungo termine. Principalmente sono 3 (il primo è abbastanza imbarazzante)

- Battere il mio amico in trazioni prone (20 trazioni complete di fila)
- Gareggiare in una gara di PowerLifting (nel giro di qualche anno)
- Arrivare a quota 500 (Squat-Bench Press-Deadlift) a un peso inferiore agli 80kg

Sono ambiziosi, forse qualcuno mi crederà sciocco, ma non ho nè fretta nè sfacciataggine.

Purtroppo per motivi logistici (palestra commerciale che non ha rack e non permette di fare squat liberi e stacco) e in parte economici (studio) mi allenerò nella mia piccola Home Gym e quando dovrò fare dei test davvero davvero tosti il quella notevolmente più attrezzata di un mio amico.

Nel caso sia rimasto ancora qualcuno a leggermi queste sono le mie basi di partenza:

Trazioni: 2
Squat: 110kg
Panca: 84kg
Stacco: 115kg (*fatto 6 volte in vita mia)


Spero di non avervi annoiato.

A presto.

Sembri determinato, in bocca al lupo e benvenuto :)

Benvenuto :)

Di prima impressione ti dico che mi sembrano strani quei carichi, o perlomeno il rapporto fra di loro.
Secondo me fai troppo poche trazioni per i pesi che riesci a fare in panca squat e stacco. Pesi che fra l'altro per un novizio al di sotto degli 80kg non sono assolutamente male.
In realtà mi viene da dubitare che la tua tecnica negli ultimi 3 esercizi detti sia corretta, un video sarebbe chiarificatore.

P.s.: in lat machine a presa prona, approssimativamente, quanto hai di massimali sui 6-8-10-12RM (non mi interessa saperli tutti, quelli che hai provato ultimamente)?

Cmq datti da fare e vedrai che arrivi al traguardo prima di quanto pensi.

Ciao e benvenuto :)

Darsi traguardi ambiziosi va benissimo, è importante però anche stabilirne vari intermedi :)

I carichi che sollevi sono ottimi, fare circa 1.5bw (deduco, dovresti dire quanto sei alto e quanto pesi) di stacco dopo 6 allenamenti credo sia davvero strepitoso.
Quoto liborio sulle trazioni, è strano che tu ne riesca a farne solo due, mi sarei aspettato quanto meno una decina visti gli altri numeri.

Ps: com'è giocare con se stessi?
Di la verità, ti sei alzato le statistiche :D

Buon diario!

Ipotizzi un traguardo di circa

Squat 160kg

Panca 120kg

Stacco 200kg

Visto che è da poco che ti alleni con i pesi è fattibile, però per giocare con questi pesi devi avere un Rack o perlomeno delle protezioni anche quando non fai i massimali.

PS: Pool, non ho capito questa affermazione:

Ha detto che è comparso in un videogioco di calcio... :D

Ok, sono gnucco, non frequento i videogiochi sul calcio quindi mi sfuggiva il riferimento...

Neanche io ora, è che ai tuoi tempi non esistevano :D :p

:D

Grazie mille del complimento e dell'augurio.

Ciao e grazie di esserti scolato in modo così dettagliato il mio posto.
Per quel che riguarda i video ho a disposizione (e verranno a breve caricati): il video del mio primo giorno di stacco, una delle 4 doppie di 72kg con fermo che ho fatto circa un mese prima del massimale e di squat ho una ripresa molto brutta di una tripla con 100kg.
Per quel che riguarda la tecnica nello stacco faccio pietà, nella panca quasi pietà mentre mi ritengo decisamente meglio nello squat. È la mia alzata.

Per quello che riguarda le trazioni, beh, sono il mio tallone di Achille. 2 fatte bene sono anche tirate. Ieri sono andato nella Home Gym della mia ragazza e ho provato il 6rm di Lat Machine. È venuto 60kg, ma la lat non la facevo dalla mia prima infarinatura del 2011.

Carico intanto i video quando ho la connessione stabile.

Grazie anche a te, probabilmente sbaglio decisamente la tecnica. Evidentemente è molto dietro.
Ti dirò di più: i 115kg di stacco non erano tirati, ma in quel momento nn potevo provare di più. Chissà.

Non ho mai giocato con me stesso. Sono comparso in Football Manager 2010. Scarsissimo, come nella realtà.

Beh, ciao, stando ai tuoi calcoli arriverei a 480kg! :) Se di panca arrivassi a 120kg sarebbe un miracolo. Punterei di più sullo squat che credo sia il mio cavallo di battaglia! Per le protezioni mi sto adeguando. Piano piano da studente metto via qualcosa.

Football Manager 2010, ma tranquilli non vi perdete davvero nulla!

Si, avevo fatto caso che la somma non era 500 :rolleyes:, ma era per guardare in faccia ai numeri nel concreto, perchè 500 kg in astratto sono una cosa, però poi bisogna guardare i "dettagli". Già se mi dici che 120kg di panca sono poco plausibili e visto che la mia somma era solo 480, quanto ipotizzi tu nelle singole alzate per fare 500?

Facciamo 100 di panca? ...190 di Squat e 210 di Stacco?
A 80 kg fare 190 di squat sotto il parallelo è già un po' più impegnativo...

Perfetta osservazione. Diciamo che il 500 astratto lascia aperte tutte le possibili combinazioni. E hai ragione nel sottintendere che 190 di squat sono ben più impegnativi per quasi chiunque di 120kg di panca.

Detto questo sono sicuro di due cose: 1) che ostacoli che oggi mi sembrano inarrivabili con l'impegno e il tempo si avvicineranno sempre più. 2) il già citato tempo è forse la variabile più importante di tutto il diario. Non sto qui a fare proclami del tipo 500 entro l'estate o 500 entro il mio compleanno. Qui realisticamente si parla (infortuni compresi) di 3 o anche 4 anni di lavoro. È un obiettivo ambizioso ma sicuramente a lungo termine.

Come promesso vi posto i video.

1) il mio primo stacco, sbagliatissimo, schienatissimo, presa prona. Non sapevo neanche cosa stavo facendo.

Primo Stacco, 100kg Gennaio 2013 - YouTube


2) panca datata, fermo non valido. Dovrebbe essere la terza doppia a 72kg circa un mese prima del mio massimale.


Panca con finto fermo 74kg novembre 2012 - YouTube


3) ripresa inutile di una mia tripla di squat a 100kg 2 giorni prima del massimale.


Tripla 100kg squat dicembre 2012 - YouTube


Questi video possiamo considerarli come basi di partenza, anche se sono leggermente datati. Conto di fare video più recenti in ogni caso.

A voi la parola.

Ps: a riguardarli sono quasi terrificanti.

Non sono assolutamente la persona adatta per dirti cosa va e cosa non va...
Posso però dirti che, nello squat, dovresti fare una ripresa laterale e, se riesci, una frontale. Da quel video non si vede niente.
Nella panca, vedo che lavori senza sistemi di sicurezza. Dovresti procurarti 2 cavalletti.

Lo stacco lo fai in due step quando dovrebbe essere un movimento unico

Hai ragione su tutte e tre le alzate. Infatti avevo premesso che per lo squat la ripresa era inutile e che lo stacco era il primo della mia vita.

Per la panca mi adeguerò a breve.

Ho appena ripreso completamente da un piccolo infortunio all'adduttore.
Questo è l'allenamento che seguirò per 5 settimane, domani completerò la prima settimana.

Base A

Squat Mav5
Panca Piana Mav3
Panca inclinata con manubri 3*8
Panca piana presa stretta 8-8-8-6-6-6-3-3-3

Base B

Stacco Mav5
Rematore 8-8-8-6-6-6-3-3-3
Horizonthal pull ups ( o trazioni in esterna )

Base C

Panca piana mav5
Squat Mav3
Leg extension 4*8
Calf raise liberi

Modulo 1

Military Press
Tirate al mento 4*6
Alzate laterali 3*8
Curl su panca inclinata con bilanciere 5*6
Curl alternati 4*8

Modulo2

Panca piana presa stretta
Kickback 3*12+12
Dip fra due panche con sovraccarico 4*max (buffer2)

Modulo CCCP (ironPaolo CIT.)

Trazioni o
ABS o
Corpo Libero o
Stacco Mav3 o
Bicipiti.

Praticamente prevede 3 allenamenti principali, insindacabili, a cui si aggiungono in ordine di importanza il modulo 1 e il 2, nei giorni off posso pensare di fare il modulo CCCP (come c....o ci pare).

Quindi in sostanza almeno 4 allenamenti settimanali, a cui si può aggiungere qualcosa complementare all'allenamento base.

Che ne pensate ?

Oggi ho finito la prima settimana dell'allenamento che ho strutturato (spero in modo quantomeno carente).

Buone notizie dallo stacco. Quasi per gioco ho chiuso una tripla a 112kg a fine allenamento.

Notizie belle dallo squat piano piano riprendo dopo l'infortunio, non voglio rischiare.

Panca pessima, settimana prossima farò diversi video. Non mi trovobene, setup inesistente.

Speriamo bene.

Dopo il giorno di riposo di ieri, oggi inizia la seconda settimana.
Sicuramente filmerò la panca. Sono veramente deluso da come la faccio.

Mi trovo malissimo.

Dopo che in sezione allenamenti mi hanno fatto notare che per un principiante come me è davvero difficile l'auto valutazione fondamentale per il MAV e in attesa di elaborare una scheda equilibrata, oggi mi sono allenamento comunque è ho fatto alcuni video, di alcune parti "interessanti" dell'allenamento.

Panca:

Panca 11feb13


Squat: dove non riesco a scendere come dovrei post infortunio, spero di riprendere entrò settimana prossima a pieno regime.

Squat 11feb13


Attendo commenti. Voglio migliorare la tecnica.
Anzi DEVO.

Cosa sono quelle mani aperte ? Impugna quel bilanciere !

Se possibile, sarebbe piu' utile avere una ripresa da un punto piu' alto, e leggermente piu' distante, in modo da inquadrarti tutto.

Buona serata.

Sarà fatto. Altri errori macroscopici ?

Oggi Allenamemto divertente, in attesa di decidere se fare lo sheyko cms o qualcosa di più semplice.

6 set * 3 Rep 80% di stacco

Poi 11 set di rematore con bilanciere con % da 70 (8*5) al 87% (3*2)

Mi sto accorgendo che al mio livello di super principiante fare uno sheyko cms è la scelta più inefficace che esiste.

Ieri sera partita di campionato di calcio a 5, la squadra aveva bisogno di me. Finisce 4 a 4 con due goal e un assist mio.

Stamattina avrei dovuto fare panca e squat. Quest'ultimo mi spaventa. Ho le gambe a pezzi. Proverò nel pomeriggio.

Poi da settimana prossima credo inizierò un nuovo programma basato su concetti sheyko

Oggi allenamento solo panca molto soft quasi di scarico. Da lunedì inizio sia università sia la nuova scheda di accumulo e volume.

Panca oggi qualche doppia al 83% e 7 triple al 75% tutte con il fermo. Da quando lo introdotto è tutto un nuovo mondo.

Oggi inizia il ciclo in preparazione allo sheyko cms.
Volume volume volume.
Il ciclo mi è stato proposto da simili23, un grande.

Primo allenamento fatto.

24 serie totali, 12 di panca e 12 di squat.

Si inizia dalla squat

3 colpi poi 5 colpi poi 10 set da 7 reps tutte al 60%.
Aiuto. Però é volato grazie ad un mio amico arrivato a metà delle serie a distrarmi

Ho replicato poi con lo stesso schema alla panca piana. Ero mentalmente stanco e le ultime due serie davvero impegnative.

Chi ben comincia....

Piccola postilla: stasera ho una partita di campionato di calcio a 5.... Si accettano scommesse sulla mia prestazione.

La partita del lunedì mi ha sfibrato. Non riuscivo a camminare per i troppo dolori. Ho deciso di riposarmi martedì.

Mercoledì ho ripetuto le 12 serie di panca appena dopo pranzo. Mai più. Sensazioni bruttissime.

Oggi le 12 serie di stacco poi rematore 6*5 e bicipiti random.

Ho deciso che visto che la partita mi ha sfalsato la settimana di ripetere questa settimana di allenamento. È molto più voluminoso del precedente e mi devo abituare.

Settimana piena di impegni extra allenamento regolari ma solo cambiati di posizione per esigenze.
Sono sempre in questo ciclo di volume.

Lunedì: 3*3 80% squat + 3*5 65% poi rematore in piedi e bicipiti
Martedì: staccò 5*5 65% 4*4 80% panca poi conplementari vari

Ieri riposo oggi volume.
2 esercizi 24 serie più riscaldamento.
Magari dopo per divertimento anche complementari.
Spero di fare meno fatica della volta scorsa. Sono psicologicamente preparato.

Finalmente con una connessione internet stabile posso postare un paio di video di settimana scorsa.

Attendo qualche commento sulla esecuzione perchè chiaramente la tecnica è la base da cui partire.


Squat: Squat fine feb13 focus tecnica - YouTube


Panca:
Panca feb13 focus tecnica - YouTube


Per il resto il periodo di volume sta passando bene, certo spararsi cosi tante serie e ripetizioni di squat è nuovo, ma la sensazione di soddisfazione a fine allenamento non ha eguali.

Ciao,

c'e' un discreto movimento della zona lombo-sacrale, si vede molto bene nell'ultima ripresa, di tre quarti posteriore.
Apri di piu' le ginocchia, in modo da avere piu' spazio per scendere; questo ridurra' la necessita' di flettere la schiena.
Inoltre, oltre a tenere la schiena piu' rigida, cerca anche di 'aprire' di piu' il petto. Se ti sforzi di tenere la parte alta della schiena estesa (questo di conseguenza apre il petto, le due cose sono due facce della stessa medaglia), allora anche tenere la zona lombare rigida sara' piu' facile.

Buona giornata.

In poche parole stare più compatto come se fossi un blocco unico. Proverò ad aprire leggermente di più. Per la panca invece dalla ripresa di riesce a vedere qualcosa ?

La mia panca fa schifo, non sono nella condizione di dare alcun consiglio a chichessia.

Buona giornata.

Gli allenamenti procedono bene. Sto facendo l'ultima settimana di volume come consigliato da simili23.... Poi dopo....... Si vedrà... Ho già qualche idea!

Oggi doppia di squat a 112kg, sono stato coraggioso. Non mi aspettavo di riprendere cosi bene dall'infortunio :D

Vi posto un video di una doppia con carico submassimale fatto in un momento di carica mentale...

Doppia 112 marzo13 - YouTube

Ora ho in mente di iniziare una nuova scheda che ho provato ad elaborare.

Durata 6-8 weeks, obiettivi: consolidamento tecnica, oltre ad una piccola progressione dei carichi sulle 6rep.

Ho pensato ad uno split base ABAB con allenamenti aggiuntivi extra in base al tempo e necessità.

A
8*6 Stacco
7*6 Panca Piana
6*6 Trazioni (orizzontali)
+ complementari bicipiti,addome, qualcosa a corpo libero
B
8*6 Squat
7*6 Rematore
6*6 Military
+ complementari come pancastretta, dip, polpacci, leg ext


Massimali di Partenza 115-84-130.
Dovrebbe andare bene per un principiante.

Si continua a pieno volume nonostante problemi extra sportivi.
Ho preso il materiale da 50mm tutta una altra storia!