ladreamer diario
 

ciao ragazzoni ho deciso di partire in quinta con il mio personalissimo diario in quanto è da un sacco di tempo che leggo questo forum e per me è venuto il momento di dare il mio umile contributo a suon di workout con tanti fatti e pochissime parole. Scrivo su questa piattaforma non perchè ho la presunzione che qualcuno debba interessarsi di quello che scrivo ma perchè amo quello faccio e voglio arricchire dei miei errori e dei miei traguardi tutte le persone che desiderano diventare migliori sollevando pesi. Niente di più niente di meno. La mia avventura nel bodybuilding inizia alla veneranda età di 16 anni quando per un mese e mezzo frequentai una palestra di un paese limitrofo al mio nella quale sotto consiglio di un istruttore "s-qualificato" seguivo routine split massacranti per 90 minuti al giorno sei giorni per week. Poi per qualche anno mi sono dedicato ad altro di assolutamente non attinente a nessuno sport. A 18 anni circa mi sono ricordato di avere 2 manubri da 8kg che avevo comprato 10 anni addietro e così convinsi mio padre a comprarmi anche un sacco da boxe e una panca per abs. Iniziai a sperimentare. A 20 anni mi iscrissi alla palestra del mio paese e la frequentai per un anno scarso senza alcun risultato in termini di forza-massa. L'unica cosa che riuscivo a fare decentemente erano gli esercizi a corpo libero nell'ordine di una ventina di flessioni, cinque trazioni circa con wide grip, squat alla smith con bilanciere conficcato dentro il collo con massimo 60kg per otto ripetizioni. Poi ho iniziato a lavorare e ho interrotto l'attività pesistica. Adesso è da un anno e mezzo che sono disoccupato e con i soldini che ho messo da parte mi sono attrezzato una umile palestra nel mio garage: un bb ez, un bb da 160cm, un bb da 220cm, 4 manubri, circa 160kg di ferro, una panca per distensioni con bb inclinabile e declinabile, un'altra panca inclinabile e declinabile, un magnifico solido e insostituibile power-rack con sbarra per trazioni e parallele spesse 4cm circa. Quindi è da un anno e mezzo che mi alleno sperimentando il più possibile tutti gli esercizi che posso fare con l'attrezzatura che ho ovvero squat, stacchi ( anche parziali a diverse altezze ), distensioni su panca, rematore, trazioni con quasi qualsiasi presa, dip con diverse aperture, flessioni. Insomma credo che di tutti gli esercizi fruibili con bb e db io ho la possibilità di farli tutti e forse li ho anche fatti tutti. Ho provato split body, full body, programmi per massa, programmi per forza, programmi per definizione. Piano piano ho iniziato a rendermi conto che potevo buttare giu una programmazione annuale degli allenamenti. Contemporaneamente nel mio cervello mi si è accesa una lampadina: se riuscivo a fare tutti gli esercizi con bilanciere in modo decente e guardabile allora per diventare massiccio a 360° dovevo mettere in pratica il concetto di multifrequenza che fin'ora non avevo mai compreso appieno. Così ho fatto e ho iniziato a provare sperimentando freschezza ma soprattutto migliorando molto nella forma d'esecuzione.

Benvenuto.

Mai sentito parlare di 'a capo' ?

:-)

Ok questo è il primo micro-ciclo del programma.
LUN 28/01/13
riscaldamento generale: salti corda x 90
rest 2' circa ( il tempo per caricare il bilanciere e fare un sorsetto d'acqua )
squat: 4x10-8-6-4 con 20-40-60-70kg rest 90''
rest 2'
trazioni larghe: 3x8-6-5 con bw-5-10kg rest 90''
rest 2'
dip: 3x10-8-6 con bw-5-10kg rest 90''
fine. Tot durata workout 27'.
Mi ero appena ripreso da 9gg di influenza e mi sono mantenuto leggero pur essendomi svenato di brutto. Mercoledi e venerdi si aumenta il carico di squat nell'ordine di 2kg per seduta mantenendo lo stesso volume ovvero serie x rip rimangono invariate. Trazioni e dip si ripetono sempre nello stesso ordine ma si cerca di spalmare il volume in virtù delle serie più pesanti ovvero se la prima volta mi esce 3x8-6-4 la seconda volta ovvero mercoledi cerco di fare un 3x8-5-5. Ho tolto una rip con 5kg e ne ho messa una in più con 10kg. Il venerdi mi concedo un esercizio accessorio per le gambe ossia affondi camminando in 2x8 con 8kg per manubrio. Leggero leggero, non deve influenzare il resto del lavoro che andrò a svolgere e sarà piuttosto impegnativo anche senza affondi. Beh questi sono i principi cardine che mi hanno portato a sviluppare questo programma:
1. multifrequenza di multiarticolari: faccio squat, trazioni e dip 3 volte la settimana perchè mi piace farli e poi perchè allenandomi non più di mezz'ora per 3 volte per week ho sperimentato che mi distruggo ma recupero benone;
2. aumento i carichi solo nello squat, costantemente e senza effettivamente sentire l'aumento del carico ad ogni seduta, più aumenta la fatica minore sarà l'incremento del peso; per gli altri due esercizi multiarticolari cerco di aumentare il volume aggiungendo teoricamente una serie ogni settimana fino ad arrivare al numero di 5x8-8-7-7-6 o giu di li qualsiasi volume compreso fra questo e il 5x5 va più che bene;
3. quando raggiungo il volume target in trazioni e dip cerco di aumentare il volume dello squat seguendo la stessa metodica adottata per trazioni e dip e viceversa faccio crescere i carichi in trazioni e dip come facevo per lo squat;
4. perchè ho scelto di iniziare con 4 serie di squat e 3 di dip e trazioni e non ho scelto altri esercizi? perchè li amo e mi danno soddisfazione, sento il bisogno fisiologico di fare dip e trazioni e di migliorarmi in queste. Per lo squat? non c'è bisogno di commentare oltre, semplicemente quando lo faccio mi sento veramente forte e sento che sto dando qualcosa ovvero sto sacrificando qualcosa nel senso più sudato del termine;
5. nel tempo aggiungerò altri esercizi accessori come crunch, lento con db o seduto o in piedi, scrollate con db, curl ed estensioni con ez ma sempre senza perderci la testa e partendo con carichi veramente scandalosi perchè tutti questi esercizietti devono avere l'abilità di influenzare positivamente gli altri 3 big senza però togliermi energia per quando devo ripeterli 3 volte per week.
Questo è quanto. Sono molto contento di aver condiviso con tutti voi appassionati questa mia idea che a me sembra sensazionale. Per molti di voi potrà sembrare pazzia pura o semplicemente una ca*ata però per me è ugualmente bellissimo perchè ho speso tempo per creare qualcosa che mi da gioia e della quale altre persone possono usufruire per ispirarsi o per criticare o per non fare gli stessi errori che faccio io. Perciò grazie e se vi va discutiamone!

m'ero dimenticato: sono alto 173cm per 71kg. La massa grassa magra quanto mi pesano le ossa senza la pelle o con la pelle non lo so e non mi interessa saperlo! ahahah
Comunque si hai ragione quando mi faccio prendere dalla passione smodata di scrivere programmi mi dimentico delle basilari regole grammaticali italiane per poter rendere comprensibile come vorrei anche agli altri quello che scrivo.

Buon diario!

buon diario :)

Aggiorno il diario.
MER 30/01/13
salti corda x 110
squat 4x10-8-6-4 con 22-42-62-72kg
trazioni larghe 3x8-6-5 con bw-5-10kg (ho fatto lo stesso numero di rip di lunedi)
dip 3x10-8-7 con bw-5-10kg (ho fatto una rip in più con 10kg)
fine

VEN 1/2/13
salti corda x100
squat 4x10-8-6-4 con 24-44-64-74kg
affondi 2x8 con 8kg per manubrio
trazioni larghe 3x7-7-7 con bw-5-10kg (tot 21 rispetto al tot di lun e mer che era 19 ne ho fatte 2 in più, una con 5kg e una con 10kg perciò very good)
dip 3x9-9-8 con bw-5-10kg (ne ho fatta una in più rispetto al tot di mer con 10kg e una in più con 5kg togliendone però una con bw perciò very good anche qua)
fine

LUN 4/2/13
salti corda x80
squat 4x10-8-6-4 con 24-44-64-74kg (riprendo il peso del ven per essere sicuro di fare bene)
trazioni larghe 3x7-7-7 con bw-5-10kg + 1x8 trazioni supine con bw (anche qui ho ripreso il lavoro di ven per confermarlo e mi sono sparato una serie al max cambiando la presa per enfatizzare il lavoro sui bicipiti)
dip 3x9-9-8 con bw-5-10kg + 1x8 dip con bw (stesso discorso anche per le dip, l'ultima serie al max l'ho fatta scendendo più verticalmente possibile per enfatizzare il lavoro sui tricipiti)
fine
P.S. = scrivo per comodità solo il carico in dischi sul bilanciere perchè mi secco ogni volta a scrivere 32.5-52.5-ecc. ecc. Quindi sappiate che tutti i carichi sono "maggiorati" di 8.5kg perchè questo è il peso del mio regular barbell.

I riposi sono e saranno sempre di 90'' fra le serie di ogni esercizio, anche quelli che io chiamo accessori e di 2' fra tutti gli esercizi, anche quelli che colpiscono lo stesso distretto muscolare. Inoltre la durata dei workout è in media di 30', va dai 27' ai 32'. Piano piano col passare del tempo aumenteranno i carichi,l'intensità,il volume e per finire la durata degli allenamenti. Prevedo una durata massima di ogni work di 45'. Voglio fare un bel lavoretto centellinando ogni sforzo per dare il massimo soprattutto nella forma d'esecuzione. A breve metterò dei video di alcuni miei record personali di 40 flessioni e 16 trazioni larghe e ci tengo molto a confrontarmi con altri patiti di trazioni perciò stay tuned!

A parte che per non seccarti, costringi tutti coloro che leggono a fare l'addizione per conto proprio, e quindi potenzialmente a seccarsi a loro volta, la cosa non funziona per un altro motivo.
A meno di non ripeterlo ad ogni messaggio, il peso del bilanciere rimarra' sepolto qui, in questo post e basta. Nuovi lettori, o semplicemente quelli occasionali, potrebbero non trovare il dato, e quindi ignorare che ci sono quegli 8.5Kg in piu'.
Se il virgola cinque ti secca, aggiungi semplicemente 8Kg e fai cifra tonda, ma il carico indicalo sempre in maniera completa.

Grazie.

grazie del saggio consiglio, è che non ho mai scritto un diario virtuale ed essendo abituato a scrivere a leggere ed applicarmi solo e soltanto io per comprendere i miei programmi semplicemente non mi sono reso conto che per chi mi volesse criticare sarebbe stato un ostacolo. A breve posterò il mio wo di oggi con i carichi comprensivi del peso del peso del bilanciere arrotondati per difetto come è giusto che sia!

MER 6/2/13
salti corda x80
squat 4x10-8-6-4 con 34-54-74-84kg
trazioni larghe 4x7-6-5-5 con bw-5-10-15kg (ho aggiunto una serie mantenendo lo stesso volume di quando ho fatto 3 serie l'ultima volta, è andata bene, sarebbe andata peggio se aumentando le serie avessi diminuito il tot)
dip 4x8-8-8-6 con bw-5-10-15kg (idem delle trazioni, ho fatto 4 ripetizioni in più rispetto al tot delle 3 serie dell'ultimo wo perciò andiamo benone)
fine

VEN 8/2/13
salti corda x80
squat 4x10-8-6-4 con 36-56-76-86kg
affondi 2x8 8kg
trazioni larghe 4x6-6-6-5 (ho tolto una rip dalla prima serie e ne ho aggiunta una alla terza, tot invariato rispetto al wo scorso ovvero 23)
dip 4x7-7-7-7 (anche qua ho tolto 3 rip nelle prime 3 serie e ne ho aggiunta una nell'ultima serie, tot diminuito rispetto al wo scorso ovvero 28 invece di 30)
fine
Impressioni buone dopo questi primi due micro-cicli di una settimana ciascuno. La settimana prossima a seconda di come finisce il week-end deciderò se fare un piccolo scarico in termini di ripetizioni per tutti gli esercizi o continuare sulla scia della forza bruta. Annotazioni: toglierò qualche rip nella prima serie di squat e ne aggiungerò gradualmente un paio (due work) nell'ultima. Fatte salire le rip nell'ultima serie aggiungerò una serie così da farne 5. Per dip e trazioni invece mi dedicherò a spremermi con quei cavolo di 15kg, lascerò invariate le serie e me la giocherò per far salire le rip specialmente nelle serie più pesanti. Vediamo come va. Per il momento come esercizi accessori avrei voluto aggiungere forse troppi perciò mi limiterò ad inserire un crunch e forse un sollevamento unilaterale per polpacci. Leggeri leggeri, tante rip poco carico. Il lavoro per la parte superiore del corpo sembra gia abbastanza massacrante così com'è. Raggiunti gli obbiettivi nel breve termine che mi sono prefissato forse cambierò qualcosa di questa multifrequenza inserendo magari il mercoledi leggero spingendo al max il lunedi e pestando moderatamente il venerdi anche con l'ausilio degli accessori.

LUN 11/3/13
salti corda 2x70 (faceva più freddo del solito)
squat 4x10-8-6-4 con 38-58-78-88kg (tutto regolare, quasi al limite l'ultima serie)
trazioni larghe 4x5-5-6-6 con bw-5-10-15kg (tot 22, meno una rip rispetto al tot di venerdi, ho tolto due rip nelle prime due serie per cercare di infilarne una nell'ultima: impresa riuscita al 75%)
dip 4x6-6-8-8 con bw-5-10-15kg (tot identico a quello di venerdi, anche qua ho tolto due rip nelle prime due serie per ficcarne due nelle ultime due serie)
rematore con manubrio su panca piana 2x8 15kg (visto che il programma mi permetteva un grosso margine di creatività il lunedi ho deciso di dedicarlo di più alla parte superiore del corpo)
spinte su panca inclinata 45° 2x8 15kg (abbiamo finito la schiena, finiamo il petto)
fine. Durata dell'allenamento 42' compreso sempre il riscaldamento generale di salti con la corda. Buona durata. Breve, intenso e multifrequente! AhAhAh!

P.S.= qui i link dei miei due squat: 78x6 e 88x6. Nel primo video pensavo di essermi sbagliato, poi mi sono corretto e poi mi sono ricorretto. I kg sono 78 e non 86, fa fede comunque il titolo del video e non tutto il resto. squat raw 88kg x 4 ripetizioni - YouTube
squat raw 78kg x 6 ripetizioni. - YouTube

Nella giornata di domani posterò anche i video delle parallele con 10 e 15kg. Le trazioni le avevo ma mi son dimenticato di occultare il viso e visto che non sono bravo con i programmi per modificare i video li rifarò venerdi.

questi i video delle mie parallele con 10kg e 15kg.
dip 10kg x 8 ripetizioni - YouTube
dip 15kg x 8 ripetizioni - YouTube

E quest'altro è il video delle mie trazioni larghe con 15kg. Quello con 10kg lo rifaccio e lo posto venerdi.
trazioni wide grip 15kg x 6 - YouTube

Il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare per ora esatto? con l'alimentazione come ti muovi?

si beh diciamo che voglio diventare visibilmente più grosso e forte. L'intenzione è quella di fare una specie di full body ibrida sia per massa che per forza pura. Non so se ci sto riuscendo ma mi sto divertendo parecchio. Per l'alimentazione semplicemente faccio 4 pasti al di: colazione,pranzo,spuntino post wo (e nei giorni in cui non mi alleno semplicemente merenda) e cena. Mangio carboidrati (pane e pasta) sia a pranzo che a cena. Carne sia a pranzo che a cena. Legumi 3 volte x week. Frutta secca e fresca a pranzo a cena e post wo o merenda. Per colazione latte caffè e qualche schifezza oppure latte caffè e frutta secca.

GIOVEDI 14/2/13 (mercoledi niente per imprevisti vari)
salti corda 2x70 (sempre colpa del freddo ma va bene così)
squat 4x8-6-4-2 con 38-58-78-88kg (ho scaricato un pò togliendo qualche reps)
trazioni larghe 4x4 con bw-5-10-15kg (scarico anche qua)
dip 4x5 con bw-5-10-15kg (idem con patate)
calf db unilaterale 3x15 con 15kg
curl ez 2x8 30kg
estensioni ez su panca piana 2x8 20kg
fine
Ricordo che il riposo fra tutti gli esercizi è sempre di 2 minuti. Il riposo fra serie degli esercizi multiarticolari principali ovvero squat trazioni e dip è sempre di 90 secondi. Il riposo fra le serie di qualsiasi altro esercizio è sempre di 75 secondi.
Ho aggiunto in questa data qualche esercizietto per colpire in particolar modo braccia e polpacci che non li allenavo specificatamente da tanto. E li ho aggiunti perchè visto che scaricavo gli esercizioni più impegnativi potevo permettermelo. Infatti: tempo dell'allenamento 41 minuti. A fine allenamento mi son sparato pure un centinaio di strizzate con le grip.

SABATO 16/2/13
salti corda 2x70
squat 4x10-8-6-4 con 38-58-78-88kg (ho mantenuto il peso di lunedi)
trazioni larghe 5x5-5-5-5-3,5 con bw-5-10-15-20kg
dip 5x6 con bw-5-10-15-20kg
affondi camminando 2x8 9kg
crunch su panca piana con mani dietro la nuca 2x15
fine
Stavolta ho messo gli affondi come penultimo esercizio quando le altre volte lo mettevo subito dopo lo squat perchè ho pensato: se lascio riposare un pochino le gambe avrò più energia e infatti 16 rip le sentivo poche avrei fatto almeno 2x10 ma meglio perchè so che posso aumentare ancora un bel pò i kg; se faccio gli affondi subito dopo lo squat significa che magari non avrò tante energie per le trazioni che hanno la priorità insieme a squat e dip.
Lunedi ho intenzione di aggiungere un set di squat e mantere il volume di dip e trazioni così com'è.
A questo punto posso dire di essermi trovato benone con questo programma. Sono state 3 settimane toste perchè non mi ero mai allenato in multifrequenza. Avrei dovuto lasciarmi un pò più margine di crescita all'inizio del micro ossia iniziare più leggero e allungare di più. Sarà che ho voglia di cambiare un pò esercizi, sarà che il 5x5 mi sta affascinando sempre di più ma io l'ultima settimana di febbraio scarico e mi testo il 5RM di panca squat rematore stacchi completi e military in piedi e vado via con la variante di Madcow.

Mi sembra che tu salga poco. C'è un motivo particolare per cui le fai così?

no assolutamente no. E poi a me sembra che solo l'ultima ripetizione è fatta per i 3/4, il resto sono sempre 5 ripetizioni con 85kg (70 peso corporeo + 15 di sovraccarico) sempre con wide grip.
Io mi sforzo di farle correttamente ovvero di coprire l'intero range di movimento. La testa sopra o per meglio dire dentro la sbarra la porto sempre. Concedimelo di essere un pò stanco e di sporcare l'esecuzione solo durante l'ultima serie di trazioni!

le prime due sono si e no dei chin up gia dalla 3° non arrivi col mento.
Cmq sembri molto scomposto e spingi con tutto il corpo.

Secondo me invece è meglio che tu le faccia senza peso adesso, in modo da riuscire a farle tutte bene.

ah che peccato ero convinto di aver fatto bene e invece sono stato ciccato come scomposto. Agent zero inutile dire che sono molto curioso di vedere come fai tu le trazioni con sovraccarico. E soprattutto vorrei capire cosa intendi con " spingi con tutto il corpo ". In un esercizio di tirata al massimo si tira con tutto il corpo. Nè capisco da cosa lo deduci che " spingo con tutto il corpo ". Sii più dettagliato per favore perchè proprio non sono in grado in grado di correggermi con le due sole righe che hai scritto per dimostrarmi che sei celere e preciso nel dirmi molto velatamente che faccio schifo.
Precisato questo, te lo concedo. Sono si e no dei chin up. Ti ripeto: mi piacerebbe leggere dei commenti costruttivi per potermi migliorare. Quando affermi che sono scomposto e che " spingo con tutto il corpo " non fai altro che denigrare la mia tecnica d'esecuzione che per quanto possa fare schifo merita rispetto perchè mi sono messo in gioco, ho postato dei video e voglio essere criticato. Ma criticato in modo costruttivo visto che io mi sforzo sempre di fare altrettanto nei confronti di tutti gli altri utenti che siano più intelligenti o più stupidi di me.
Se non conosco una persona sono libero di non conoscerla. Se non la conosco e tu mi fai rilevare che " a volte sembra che si parla senza conoscere le persone " non mi dici e non mi dimostri niente. Mi fai capire solo che sono ignorante perchè ignoro chi possa essere il mio interlocutore ma non per questo non lo rispetto.
So gia di essere ignorante per questo voglio mettere a disposizione di tutti i miei errori affinchè nessun altro appassionato possa ripeterli.
Spero di non aver ferito la tua sensibilità e spero di essere stato molto chiaro pur parlando di più cose insieme ma sono sicuro che tu capisci molto bene quello che dico.
P.s.= ho detto che aspettavo un tuo commento e l'hai fatto. Se dico che aspetto un tuo video che fai lo posti immediatamente come hai fatto per commentarmi?!

marco hai ragione. Per puro e stupido orgoglio personale in questo periodo ho sacrificato parte della tecnica per aumentare il peso. So che è un errore da evitare assolutamente. Infatti nel prossimo mesociclo interamente votato al 5x5 metterò le trazioni come esercizio complementare concentrandomi sulla tecnica perchè voglio che siano perfette. Aggiungerò qualche kg nel tempo perchè voglio ricostruire almeno almeno quei 10kg di sovraccarico. E soprattutto voglio specializzarmi in pull up non in dei schifabilissimi chin up.
A breve un bel video dove mi testo il 5RM di rematore squat panca piana stacchi completi e military. Spero in qualche esercizio di riuscire bene. Tuttavia devi convenire con me che nessuno nasce imparato. Fare trazioni con sovraccarico da qualsiasi punto si parte è sempre una bella sfacchinata. See you again!

Lo so bene che le trazioni non sono semplici. Io per esempio faccio schifo... ho un massimale con 20 kg e 12 ripetizioni di fila a 66 kg di peso corporeo. Adesso sto provando ad aumentare il sovraccarico perché le serie lunghe non mi sono mai piaciute. Se posso darti un consiglio cerca di farle con una presa leggermente più larga delle spalle (mi pare che tu usi una presa molto più larga), così riuscirai a esprimere più forza. Tanto le trazioni non sono un esercizio di isolamento, quindi secondo me non ha senso cercare di isolare la schiena con una presa troppo larga.

wow! e hai detto niente tu!! ma ti sei mai ripreso ? Se non lo hai mai fatto fallo! Cavolo io dopo un anno e mezzo che sperimento con i pesi mi è venuto solo adesso con la scusa del forum di fare dei video decenti e di impegnarmi sul serio perchè sapevo che il giudizio sarebbe stato molto severo. Però 12 ripetizioni non sono niente male. Quest'estate ne feci 16 ma il video non è proprio guardabile per via di condizioni climatiche e luci avverse. Un mio obbiettivo sarebbe appunto di macinare le fatidiche 20 trazioni ed esprimere un massimale con almeno metà del mio peso attaccato al corpo. Pensa che in un articolo mcrobert diceva che per lui fare 8 trazioni con metà del proprio peso attaccato alla vita sono un gran traguardo per un bb natural. A farle magari!!! Nel mio caso tirare 105kg per 8 rip sarebbe follia. Ma dico ma quanti cavolo di anni ci vogliono per battere sti record? A parlare è facile ma voglio vedere chi fa 1,5bw di panca piana per 6 rip corrette condite da tutti gli altri bei traguardi tipo squat 2 volte il tuo peso e stacchi 2,5 volte magari in un allenamento fullbody 3 x week!!!
Secondo me il meglio sarebbe concentrarsi sul far salire i carichi di un solo esercizio e poi impostare i futuri programmi per mantere ad esempio i record dello squat facendo migliorare soltanto gli stacchi e così via.

Ciao ladreamer,

mi pare che tu l'abbia presa un po' troppo di punta, ma le osservazioni che ti sono state fatte mi sembrano corrette.

Tanto per cominciare, per misurare il progresso su un esercizio occorre fissare un criterio oggettivo, con il quale decidere senza ambiguita' se una ripetizione/alzata e' valida o meno.

Per le trazioni il criterio e' semplice: la sbarra deve toccare il petto. Se lo tocca, la trazione e' valida. Se non lo tocca, non e' valida. Nel tuo video, di trazioni valide secondo questo criterio ce ne sono forse due, le prime.

Arriva prima a fare cinque trazioni valide senza sovraccarico, poi comincia ad aggiungere.
Senza contare che se arrivi a toccare la sbarra col petto, hai compiuto un movimento piu' ampio e completo rispetto a quello che fai adesso.

Inoltre: c'e' modo e modo di toccare la sbarra col petto. Tu ci arrivi tutto rannicchiato, con le gambe piegate in avanti, il collo proteso.
C'e' un altro modo di farle: petto aperto, schiena e gambe a descrivere un arco, ginocchia piegate e piedi indietro, testa in linea col tronco.
E' un gesto piu' bello, piu' composto. In una ottica BB, coinvolge meglio i muscoli della schiena.

Per avere un esempio, guarda questo video di Shade (a partire dal minuto 4, piu' o meno):

DE BENCH 15/09/2012 - YouTube


Si, lo so, queste sono chin ups, quelle che tu chiami le schifabilissime, ma ammetterai che come compostezza e precisione del movimento non c'e' paragone rispetto a quello che fai tu, anche considerando la maggiore difficolta'.

Buona serata.

prince (ti chiamo così perchè sto imparando l'inglese) ti dico grazie c**zo! Ti rispondo subito dicendoti che quelle di shade non mi sembrano affato chin up ma delle spettacolari pull up supine veramente degne di nota, e a ben vedere il fisico di shade dimostra prima di tutto una grande preparazione tecnica nell'eseguirle. Il problema mio non è quello di non fare abbastanza trazioni con peso corporeo. Il mio problema è che le amo così tanto che mi sono bruciato in partenza. Ho iniziato a mettere su 5kg alla volta, tutte questi incrementi che mai avevo fatto prima d'ora tutti in una serie e poi ne ho anche aggiunta un'altra con 20kg ultimamente. Di merda sicuramente! Ma io le trazioni le amo, le sogno di notte, voglio fare il trazionista e dippista da grande. Arrivando a farne 8-10 con tecnica che a me sembra corretta ho voluto battere altre strade. Purtroppo e per fortuna ho postato dei video qua. E meno male perchè a sentire il mio ego bastardo sarei stato sempre e solo più forte aggiungendo serie con più kg e macinando ripetizioni schifose. Volevo che ti interessavi un attimo al mio diario perchè io leggo sempre il tuo e vedo che sei tecnicamente molto più preparato di me sicuramente.
Per questo ti ringrazio e spero che gli altri utenti prendano esempio da te quando dico che vorrei ricevere commenti costruttivi!
Per dimostrarti che ho imparato la lezione ti posterò un video piccolino piccolino dove mi sparo qualche trazione wide grip bw pensando solo ed esclusivamente alla tecnica e sono sicuro che riceverò qualche modesto ed umile complimento.
Ovviamente quando faccio le trazioni io che sono una scheggia non si vedono i biciti da 45cm che esplodono dalla maglietta, ma la volontà c'è tutta!!

Ho scritto entrambi i commenti prima che tu rispondessi, confermando che a volte parli senza cognizione :)

Detto questo vuoi un video mio di trazioni con sovraccarico? Vanno bene doppie a bw + 24kg? Devo farle oggi, dimmi tu, io non ho problemi.

PS: da ignorante quale sono le braccia tirano verso la sbarra ok, ma se mi aiuto con le gambe è perchè mi spingono non tirano.

se li posti sul tuo diario oggi stesso sei un mito! In qualsiasi caso potrò fare un paragone diretto con un amatore come me e non con un professionista drogato mr universe! Perciò se li posti mi rendi la persona più felice del mondo perchè possiamo bersagliarci a vicenda e magari anche migliorarci.
P.s.= però mi devi fare dei pull up quasi vicini alla perfezione e prince dev'essere convinto che tu li fai bene! Io anche posterò altri video di trazioni larghe (specifico perchè tu non hai specificato con che presa le farai) e vorrei che ci confrontassimo video alla mano. Ciao e spaccati

Quanto accanimento, fanno male le critiche...mai detto di essere un professionista mr universo, ma solo che fai male le trazioni.

Io cmq le faccio a presa supina, ma se le vuoi a presa prona a me non cambia nulla.

amico mio guarda che non mi stavo assolutamente accanendo su di te. La mia era pura e semplice ironia quando ho scritto di farmi dei pull up quasi perfetti. E neanche scherzare si può? Apprezzo molto che ti sei interessato alle mie trazioni perchè ci tengo a farle. Se all'inizio mi sono un pò infastidito è perchè mi hai detto solo che in poche parole facevano schifo. E soprattutto nessuna dritta per potermi migliorare. Tutto qua. Come le fai le fai l'importante che ti spremi e che provi a toccare la sbarra col petto.
Il " ciao e spaccati " era un augurio mica un insulto!

questo l'allenamento di ieri MERCOLEDI 20/2/13
salti corda 2x70
squat (scarico) 5x6-6-4-3-3 con 38-58-78-88-88kg
trazioni larghe (scarico) 5x5-4-4-3-3 con bw-5-10-15-20kg
dip (scarico) 5x5-5-4-3-3 con bw-5-10-15-20kg
sollevamenti unilaterali per polpacci con db 3x15 16kg
curl ez 2x8 con 25 + 6kg di bilanciere
estensioni ez su piana con 20 + 6kg di bilanciere
fine
E dopo un'impresa titanica su youtube ecco in ordine due triple con 88kg di squat, 4 serie di trazioni wide grip dal bw a 15kg ( quella con 20kg forse faceva eccessivamente schifo per postarla ) e una serie di dip con 10kg di sovraccarico anche se ne avevo registrata un'altra con 15kg ma non so che fine abbia fatto.
squat 88kg x 3 ripetizioni - YouTube
un'altra tripla con 88kg - YouTube
trazioni wide grip bodyweight 70kg x 5 ripetizioni - YouTube
trazioni wide grip bw + 5kg x 4 ripetizioni - YouTube
trazioni wide grip bw + 10kg x 4 ripetizioni - YouTube
trazioni wide grip bw + 15kg x 3 - YouTube
dip bw + 10kg x 4 ripetizioni - YouTube

Ciao,

nello squat, puoi levare tranquillamente il tampax dalla sbarra, non penso ti serva.

Buona giornata.

Non vedo molto comodo neanche il passamontagna...:D

Ahahhahahah scusa ma perchè usi il passamontagna?

Ottima la tecnica di esecuzione in tutti gli esercizi secondo me.
Vedo che ci alleniamo in maniera simile, inoltre pesi 70kg come me..quali sono i tuoi obbiettivi (massa, forza, ecc...)?