02/10/2013
STACCO 1° GIRO:5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130 5@135 2°GIRO: 3@90 3@95 3@100 3@105 3@110 3@115 3@120 3@125 3@130 3@135 3@140 3@145 3° GIRO: 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 2@120 2@125 2@130 2@135 2@140 2@145 @150 MILITARY 6X6@45 DIP 5X6@BW STRAPPO GREZZO 5X10@15 CRUNCH ai cavi con corda 5X10@70 |
04/10/2013
PANCA 1° GIRO:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 5@87,5 5@90 2°GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 3° GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 SQUAT 6X3@130 PANCA 8X2@90 SQUAT fermo in basso 5X5@85 IPERESTENSIONI peso sulla testa 5X10@5 |
05/10/2013
PANCA STRETTA 6x2@90 STACCO 6x2@135 PULL UP 6x4@bw Tric. Tra 2 Panche 5x10@bw Tric. Dt Con Corda 5x15@27,5 |
3° Settimana
07/10/2013 SQUAT 1° Giro:5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130 5@135 5@140 2°giro: 5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 PANCA 1° Giro:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 5@87,5 5@90 2°giro: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 3° Giro: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 Chin Up 14x4@BW Squat 8x2@140 |
09/10/2013
STACCO 1° GIRO:5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130 5@135 5@140 5@145 2°GIRO: 3@90 3@95 3@100 3@105 3@110 3@115 3@120 3@125 3@130 3@135 3@140 3@145 3@150 3@155 3@160 3° GIRO: 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 2@120 2@125 2@130 2@135 2@140 2@145 2@150 2@155 MILITARY 6X6@47,5 DIP 5X6@BW STRAPPO GREZZO 5X10@20 CRUNCH ai cavi con corda 5X10@70 11/10/2013 PANCA 1° GIRO:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 5@87,5 5@90 5@92,5 2°GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 3° GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 SQUAT 6X3@140 PANCA 8X2@92,5 SQUAT fermo in basso 5X5@85 IPERESTENSIONI peso sulla testa 5X10@5 12/10/2013 PANCA STRETTA 6x2@92,5 STACCO 6x2@145 PULL UP 5-4-4-4-3-3@BW Tric. Tra 2 Panche 5x10@BW Tric. Dt Con Corda 5x15@30 |
4° e ultima SETTIMANA
14/10/2013 SQUAT 1° Giro:5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130 5@135 5@140 5@145 2°giro: 5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130 PANCA 1° Giro:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 5@87,5 5@90 5@92,5 5@95 2°giro: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 3° Giro: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 Chin Up 14x4@BW Squat 8x2@145 Apro con questo allenamento l'ultima settimana di questa scheda. Riesco a sostenere volumi di allenamento sempre più elevati, anche se la durata delle sedute è mediamente intorno alle 2h e mezzo. L'allenamento odierno è durato 3 ore :D Sensazioni positive, soprattutto nello squat, dove mi sembra essere sempre più facile accosciarmi. Ancora un pò di difficoltà nella panca, nonostante rappresenti il focus di questa scheda. Bene lo stacco. Aspetto con trepidazione il prossimo allenamento !!! Un saluto a tutti gli amici del forum. |
Un saluto a te Bubux e complimenti per l'impegno che ci stai mettendo.
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Quote:
Nonostante l'età e gli impegni di lavoro voi tutti e il coach SPIKE in particolare, mi avete trasmesso un entusiasmo da ragazzino :D |
sempre 4 volte?
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Quote:
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16/10/2013
STACCO 1° GIRO:5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130 5@135 5@140 5@145 2°GIRO: 3@90 3@95 3@100 3@105 3@110 3@115 3@120 3@125 3@130 3@135 3@140 3@145 3@150 3@155 3@160 3° GIRO: 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 2@120 2@125 2@130 2@135 2@140 2@145 2@150 2@155 MILITARY 6X6@50 DIP 5X7@BW STRAPPO GREZZO 5X10@20 CRUNCH ai cavi con corda 5X10@70 |
primo
squat dopo delle serie di avvicinamento fai un 8x3 con il carico migliore raggiunto nelle quintuple della scheda precedente panca come per lo squat ma poi togli 10kg e fai un ulteriore 4x4 chin up 14x4@BW Squat 6x2 con 10kg in meno del carico precedente ma fai una pausa in buca in modo da trovare una traiettoria comoda e una iperestensione massima secondo stacco come il 1° squat del giorno 1 ma fai un 8x2 dip senza sovraccarico 5 serie strappo grezzo 5x10 crunch 5x10 terzo panca esattamente come il giorno 1 ma senza serie back off anzi alza di 5kg e fai 3 singole poi alza di altri 5 kg e fai altre 3 singole squat 6x3 con il peso con cui hai fatto un 8x3 panca esattamente come la panca precedente ma quando alzi di 5kg fai solo 2 singole e quando rialzi di 5kg fai solo 2 due singole di nuovo croci leggerissime 5x10 tricipiti leggeri 5x10 quarto panca 6x3 con 5kg in meno del peso usato nell'8x3 durante la settimana stacco fai un 7 singole con il carico dell'8x2 del giorno 2 pull up 6 serie iperestensioni 5x10 con sovraccarico sulla testa se riesci ad imprimere dinamicità in ogni ripetizione per ogni esercizio alza del 3% ogni settimana |
Quote:
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18/10/2013
PANCA 1° GIRO:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 5@87,5 5@90 5@92,5 5@95 @97,5 2°GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 3° GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 SQUAT 6X3@145 PANCA 8X2@94,5 SQUAT fermo in basso 5X5@85 IPERESTENSIONI peso sulla testa 5X10@5 19/10/2013 PANCA STRETTA 6x2@97,5 STACCO 6x2@160 PULL UP 3-3-3-3-3-3@BW (completamente svuotato, non andavo sù :() Tric. Tra 2 Panche 5x10@BW Tric. Dt Con Corda 5x15@32,5 Scheda terminata, dalla prossima settimana si comincia il nuovo allenamento. Sono abbastanza devastato fisicamente, ma mentalmente carico ;) |
1° SETTIMANA
21/10/2013 SQUAT 8x3@145 PANCA 8X3@97,5 4X4@87,5 CHIN UP 14X4@BW SQUAT fermo in buca 6X2@135 |
Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 07:04 AM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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