4 settimane

Giorno 1

Squat 55%x6x10s//65%x6x10s//70%x6x10s//75%x6x10s
Bench press 50%x5 (60x5% 75%x5 75%x5)x 4 volte
Front squat 40%x4x6s
Affondi/Cedute 70kgx12x3s
Military press 6x8s
Extrarotatori 12x4s


Giorno 2
Deadlift on 40%x6 50%x6x6s (per "on" intendo stacco sui blocchi dove tu sei sui blocchi)
Bench press 50%x5x2s 60%x5x2s 70%x5x2s 75x5x2s 80x2x2s
Spinte una mano alla volta da in piedi 6-10x4s (la variabile delle ripetizioni dipende dal peso che hai a disposizione. Anche un disco da 10 tenuto con difficoltà in mano può andar bene purché non sia dannoso per il tuo polso ovviamente)
Deadlift 50%x6x10s// 60%x6x10s // 65%x6x10s // 70%x6x10s
Chin up 2x14s
tricipiti del lottatore 10x5s


Giorno 3

Squat 50%x10 60x5 70x4x2 80x2x2s 75x3x3s
Bench press 55%x6x10s//65%x6x10s//70%x6x10s//75%x6x10s
Chin up 2x14s
Rematore presa supina 8x4s
Barbel curl non troppo leggero 6x2s 4x8s
Tricipiti del lottatore molto leggeri 25x2s

19/03/2021

Squat (5@110kg.5@130kg.5@155kg.2@175kg.)x 3volte
Bench press 10x5s@70kg.
Chin up 2x14s@bw
Monorematore 10x4s@26kg.
curl 10x4s@26kg.
Tricipiti del lottatore 10x2s@26kg.

3° settimana

22/03/2021

Squat 12x6s@110kg.
Panca inclinata (5@56kg.5@70kg.5@77kg.5@85kg.)x 4volte
Deadlift 6x10s@135kg.
Cedute 12x4s@70kg.
Military press 10x5s@40kg.
Extrarotatori 12x4s@elastico durissimo

24/03/2021

Front squat 5x5s@80kg.
Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5x5s@100kg.
Military press 8x4s@50kg.
Deadlift 10x5s@150kg.
Chin up 2x14s@bw
tricipiti del lottatore 10x5s@26kg.

26/03/2021

Squat (5@110kg.5@130kg.5@155kg.2@175kg.)x 3volte
Bench press 12x6s@70kg.
Chin up 2x14s@bw
Monorematore 10x4s@26kg.
curl 10x4s@26kg.
Tricipiti del lottatore 10x2s@26kg.

4° ed ultima settimana

29/03/2021

Squat 12x6s@120kg.
Panca inclinata (5@56kg.5@70kg.5@77kg.5@85kg.)x 4volte
Deadlift 6x10s@135kg.
Cedute 12x4s@70kg.
Military press 10x5s@40kg.
Extrarotatori 12x4s@elastico durissimo

31/03/2021

Front squat 5x5s@80kg.
Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5x5s@100kg.
Military press 8x4s@50kg.
Deadlift 10x5s@160kg.
Chin up 2x14s@bw
tricipiti del lottatore 10x5s@26kg.

02/04/2021

Squat (5@110kg.5@130kg.5@155kg.2@175kg.)x 3volte
Bench press 12x6s@77kg.
Chin up 2x14s@bw
Monorematore 10x4s@30kg.
curl 10x4s@26kg.
Tricipiti del lottatore 10x2s@26kg.

Nuova programmazione
1° settimana

05/04/2021

Squat 6x10s@120kg.
Bench press 5@70kg. (5@85kg. 5@100kg. 5@105kg.)x 4 volte
Front squat 4x6s@90kg.
Cedute 12x3s@70kg.
Military press 6x8s@45kg.
Extrarotatori 12x4s@elastico durissimo

07/04/2021

Deadlift on 6@110kg. 6x6s@135kg.
Bench press 5x2s@70kg. 5x2s@85kg. 5x2s@100kg. 5x2s@105kg. 2x2s@115kg.
Spinte una mano alla volta da in piedi 10x4s@16kg.
Deadlift 6x10s@135kg.
Chin up 2x14s@bw
tricipiti del lottatore 10x5s@26kg.

09/04/2021

Squat 10@110kg. 5@130kg. 4x2@155kg. 2x2s@175kg. 3x3s@165kg.
Bench press 6x10s@77kg.
Chin up 2x14s@bw
Rematore presa supina 8x4s@60kg.
Barbel curl 6x2s@27kg. 4x8s@37kg.
Tricipiti del lottatore molto leggeri 25x2s@16kg.

2° settimana

12/04/2021

Squat 6x10s@140kg.
Bench press 5@70kg. (5@85kg. 5@100kg. 5@105kg.)x 4 volte
Front squat 4x6s@90kg.
Cedute 12x3s@70kg.
Military press 6x8s@45kg.
Extrarotatori 12x4s@elastico durissimo

14/04/2021

Deadlift on 6@110kg. 6x6s@135kg.
Bench press 5x2s@70kg. 5x2s@85kg. 5x2s@100kg. 5x2s@105kg. 2x2s@115kg.
Spinte una mano alla volta da in piedi 10x4s@16kg.
Deadlift 6x10s@160kg.
Chin up 2x14s@bw
tricipiti del lottatore 10x5s@26kg.


16/04/2021

Squat 10@110kg. 5@130kg. 4x2@155kg. 2x2s@175kg. 3x3s@165kg.
Bench press 6x10s@90kg.
Chin up 2x14s@bw
Rematore presa supina 8x4s@60kg.
Barbel curl 6x2s@27kg. 4x8s@37kg.
Tricipiti del lottatore molto leggeri 25x2s@16kg.

3° settimana

19/04/2021

Squat 6x10s@155kg.
Bench press 5@70kg. (5@85kg. 5@100kg. 5@105kg.)x 4 volte
Front squat 4x6s@90kg.
Cedute 12x3s@70kg.
Military press 6x8s@45kg.
Extrarotatori 12x4s@elastico durissimo

21/04/2021

Deadlift on 6@110kg. 6x6s@135kg.
Bench press 5x2s@70kg. 5x2s@85kg. 5x2s@100kg. 5x2s@105kg. 2x2s@115kg.
Spinte una mano alla volta da in piedi 10x4s@16kg.
Deadlift 6x10s@175kg.
Chin up 2x14s@bw
tricipiti del lottatore 10x5s@26kg.

23/04/2021

Squat 10@110kg. 5@130kg. 4x2@155kg. 2x2s@175kg. 3x3s@165kg.
Bench press 6x10s@100kg.
Chin up 2x14s@bw
Rematore presa supina 8x4s@70kg.
Barbel curl 6x2s@27kg. 4x8s@37kg.
Tricipiti del lottatore molto leggeri 25x2s@16kg.

4° ed ultima settimana

26/04/2021

Squat 6x10s@165kg.
Bench press 5@70kg. (5@85kg. 5@100kg. 5@105kg.)x 4 volte
Front squat 4x6s@90kg.
Cedute 12x3s@70kg.
Military press 6x8s@45kg.
Extrarotatori 12x4s@elastico durissimo

28/04/2021

Deadlift on 6@110kg. 6x6s@135kg.
Bench press 5x2s@70kg. 5x2s@85kg. 5x2s@100kg. 5x2s@105kg. 2x2s@115kg.
Spinte una mano alla volta da in piedi 10x4s@16kg.
Deadlift 6x10s@190kg.
Chin up 2x14s@bw
tricipiti del lottatore 10x5s@26kg.

30/04/2021

Squat 10@110kg. 5@130kg. 4x2@155kg. 2x2s@175kg. 3x3s@165kg.
Bench press 6x10s@105kg.
Chin up 2x14s@bw
Rematore presa supina 8x4s@70kg.
Barbel curl 6x2s@27kg. 4x8s@37kg.
Tricipiti del lottatore molto leggeri 25x2s@16kg.

Sempre più rarefatti e telegrafici i miei interventi. Molte cose stanno accadendo intorno a me e non tutte felicissime. La sensazione è quella del tipo chiudi una falla e se ne apre un'altra. E allora un paio di settimane fa è arrivato il crollo fisico e mentale che mi ha fatto dubitare della prosecuzione degli allenamenti e della conclusione di questo programma. Poi alla fine ho superato stringendo i denti ed aggrappandomi come non mai alla mia vecchia passione. In conclusione ho portato a termine anche questo programma che mi ha messo veramente a dura prova considerando il periodo. Da segnalare l'ultima settimana dove stanchezza e morale un pò sotto i piedi non aiutavano di certo. Ma poi l'ho portata a casa e per questo ne sono fiero, più del solito.
Un caro saluto a tutti.

Ciao Bubux,


spero che le falle siano finalmente tutte tappate, e che il momentaccio sia alle spalle. Non ti dico 'forza e coraggio' perche' non ti mancano ne' l'una ne' l'altro.


Buona serata.

4 settimane

Giorno 1

Squat 50%x10x2 60%x8x2 70%x6x3 75%x5x4 80%x1
50%x10 60%x8 70%x6x2s 75%x5x2s 80%x1x20s
50%x8 60%x6 70%x5x2s 75%x4x2s 80%x2x12s
50%x6 60%x5 70%x4x2s 75%x3x2s 80%x3x10s
Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s 90%x1x2s
Chin up 2x14s
Extrarotatori 12x3s


Giorno 2
Deadlift 50%x10x2 60%x8 70%x6x2 75%x5x3 80%x1
50%x8 60%x6 70%x5x2s 75%x4x2s 80%x1x15s
50%x6 60%x5 70%x4x2s 75%x3x2s 80%x2x10s
50%x5 60%x4 70%x3x2s 75%x3x2s 80%x3x8s
Bench press 50%x5x2s 60%x5x3s 70%x5x4s 75x5x5s 80x3x3s
Military press 5x6s
Front squat 45%x4x6s

Giorno 3

Bench press 50%x10x2 60%x8x2 70%x6x3 80%x3x4 90%x1
50%x10 60%x8 70%x6x2s 80%x3x2s 85%x1x20s
50%x8 60%x6 70%x5x2s 80%x2x2s 85%x2x7s
50%x6 60%x5 70%x4x2s 80%x2x2s 85%x2x10s
Squat 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x3x3s 75%x6x2s
Chin up 2x14s
Bench press 60x5 70x4x2s 75x3x2s 80x2x2s 85x1x2s

DA NON CONSIDERARE

Giorno 1

Deadlift until knee 75x5x5s // 75x5x5s 80x2x2s // 75x5x4s 80x2x2s 75x5x2s // 75x5x5s 80x2x2s 75x5x2s 80x2x2s
Bench press 50%x5 60x4 70x2x3s 80x2x3s
Front squat 45%x4x6s
good morning 5x5s
Extrarotatori 12x4s


Giorno 2
Deadlift 75%x5x12s // 75%x5x5s + 80%x2x3s// 75%x5x4s + 80x2x2s + 85x1x2s // 75x5x2s 80x3x2s 85x2x2s 90x1x2s 85x2x2s 80x2x2s 75x3x2s
Military press 4x4s
Chin up 2x14s
Squat 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x3s


Giorno 3

Deadlift 75%x5x12s // 80%x4x3s + 75%x5x5s // 85%x3x2s + 80x3x3s + 75x5x4s // 90x1x10s + 85x2x2s + 80x2x2s +75x3x2s
Rematore presa supina 4x4s
Scrollate 20x3s
Superset 3 giri
Crunch lenti 8 rip
Iperestensioni 15 rip

sì qualcosa si è stabilizzato, se ritrovo morale e concentrazione tra un mesetto ho la gara di stacco infatti sto facendo impazzire il coach :D.
grazie per il bel pensiero.

Forza Bubux!

comincerò dalla fine e poi aggiornerò il diario.... Sabato 5 giugno ho disputato la gara nazionale specialità stacco da terra e ho conquistato l'oro nella mia categoria. Purtroppo sono soddisfatto ma non soddisfattissimo. Avrei voluto suggellare questa medaglia con un'alzata degna di questo nome poiché rientrava nelle mie potenzialità. Purtroppo una settimana prima della gara ho subito un infortunio al fianco destro dovuto probabilmente ad un insano sfregamento della cinta sul basso costato che ha infiammato quella zona. Questo però lo affermo a posteriori, e andando per esclusione, perché all'inizio sia io che il mio fisioterapista avevamo ipotizzato uno strappo all'addome seppur di non grave entità. Dopo un trattamento locale manuale e a base di laserterapia i giorni seguenti il fastidio si è decisamente spostato sul lato destro e quindi questo escludeva perlomeno l'interessamento del retto addominale e semmai
del tratto obliquo. Altro giro, altro trattamento e questa volta il fastidio si sposta decisamente sul costato nella parte più bassa e laterale. La conseguenza è che ho dovuto sospendere gli allenamenti e quindi saltare quasi completamente l'ultima settimana prima della gara. Tuttavia in prossimità della gara stessa il fastidio è diminuito e questo mi ha consentito di fare un paio di allenamenti leggeri, quasi di verifica delle condizioni fisiche, basati solo su squat e panca. Poiché le sensazioni non sono state così negative ho deciso comunque di partire per Milano pur non avendo frequentato lo stacco da circa 10 giorni. Non vi dico la tensione nervosa sia per lo stress da gara, ma principalmente per i dubbi sulla mia effettiva tenuta. Finalmente parto con il riscaldamento, bilanciere leggerissimo 80 chili e salgo di 20 chili alla volta. Quel rumore di fondo è sempre presente tuttavia riesco ad arrivare ad una singola a 180 e qui decido di interrompere il riscaldamento. Nella prima prova ho dichiarato come peso di entrata 225, quindi ben 45 chili in più rispetto all'ultima serie di riscaldamento. Come avrebbe reagito il fianco destro? Alla chiamata salgo in pedana, non mi accorgo letteralmente di nulla, sono talmente concentrato sul non farmi male che quasi non mi accorgo di chi mi sta intorno e del bilanciere che comunque sale agevolmente. Mi palpo la zona dolente e non noto nulla di nuovo e di particolarmente allarmante. Per cui decido di affrontare anche la seconda prova a 235. Anche questa volta il bilanciere sale veloce, ma questa volta il fianco lo sento più nitidamente. Intanto il mio più diretto competitor fa caricare il bilanciere a 240. È chiaro che in caso di successo per batterlo occorrono almeno 242,5 kg. i miei assistenti si consultano con me, mi chiedono se me la sento di affrontare eventualmente una terza prova, gli rispondo anche a costo di ritornare a casa zoppicando voglio batterlo. Seguo la prova del rivale dal grande monitor. L'atleta stacca bene i 240 e li porta tranquillamente sopra il ginocchio, ma poi incredibilmente lì si blocca e rideposita il bilanciere a terra. Non vi nascondo che ho esultato, ma più che per la medaglia per il fatto di non aver dovuto affrontare e rischiare la terza prova in quelle precarie condizioni. Naturalmente sono rientrato alla base soddisfatto anche se con il lieve rammarico per non aver potuto disputare la stessa gara a febbraio dove valevo sicuramente dai 260 ai 270 kg. Considerando comunque che un paio di giorni prima della gara ero più propenso al ritiro, direi che è stata sicuramente un'avventura con risvolti drammatici ma alla fine esaltante. Attualmente il dolore sembra meno presente e più circoscritto, in previsione altre terapie e per il momento allenamento a"sentimento". Ritengo in tutta onestà che in questo momento non sia in grado di affrontare volumi di lavoro impegnativi. Anzi da un certo punto di vista forse più intensivi e relativamente brevi piuttosto che voluminosi dato lo scarso grado di resistenza del core.

Grande Bubux, e sempre più cannibale. Non ti basta vincere, vuoi anche annichilire gli avversari con distacchi vergognosi.
Anche se in questo caso è stata una gara da "Mors tua vita mea".

ah ah ah la belva ferita è la più pericolosa

4 settimane

giorno 1

front squat 40%x5x8s percentuale dello squat, ogni settimana alzi di 5kg solo se la settimana precedente era facile
panca inclinata 50%x5x8s la settimana successiva alzi di 5kg se facile
rematore stesso carico dell'inclinata e stesso volume
cedute 5+5x5s peso a sensazione
spinte su piana 10x5s
tricipiti del lottatore 15x5s
tricipiti ai cavi 20x4s


giorno 2

military press 8x5s valuta il peso, non aver paura di alzare e poi ridurre il peso anche durante le settimane
pressa monopodalica 8x5s
monorematore 8/12x4s
dip 5x4s
leg curl 10x4s
calf in piedi 20x4s
oxford 1 giro con 5kg, dalla terza settimana fai 2 giri


giorno 3

panca stretta parti col 50% e aumenti di 5kg sali di quadruple finché vengono bene poi torni indietro togliendo 5kg fino al 50% dopodiché incrementi di nuovo fino a che viene bene.
chin up 1x10s
front squat 6x6s con carico a sensazione
barbell curl 2x8s pesante ma dinamico
spinte in alto con manubri in piedi 10x5s
Core a piacere, sentiti libero di scegliere un esercizio e varia nelle settimane ovviamente non sentire fastidio.

Carissimo Bubux,

ormai vinci le gare anche da acciaccato, che dire di piu'? Pensa davvero se fossi stato non dico al topo della condizione, ma normalmente sano...

Congratulazioni. E auguri di recupero completo, e magari veloce, dall'infortunio.

Buona giornata.


PS
Dal basso dei miei pesi, una volta mi e' capitata una cosa simile, ma durante una sessoine di squat; mi si e' contratto qualcosa 'dentro' al momento di staccare il bilanciere dai ritti, ed ho avuto l'impressione che la contrattura fosse stata 'aiutata' dalla cintura stretta.

grazie principe, in effetti era un paio d'anni che questa gara per un motivo o per l'altro non ero riuscito a disputarla. Desideravo veramente farla anche per motivi extra sportivi. Ho rischiato, ma mi è andata bene. Si alla fine credo che abbiamo avuto un'esperienza simile, sta di fatto che ora, grazie anche al programma "rigenerativo" mi sembra stia rientrando.